Yəqin ki, internetdə gördüyünüz bütün dəbli pəhrizləri sınamısınız, elə deyilmi? Sosial mediada görəndə "Ah, bu asandır" deyə düşünməyə başlayırsınız, amma bir neçə gündən sonra bu pəhrizdən bezirsiniz. Bir az arıqlaya bilərsiniz, amma köhnə yemək vərdişlərinizə qayıtdıqda itirdiyiniz çəkini geri qazanırsınız. Bu, həqiqətən də əsəbidir, elə deyilmi? Beləliklə, bu gün gəlin bu sürətli pəhrizlərin ardınca qaçmadan həqiqətən, həqiqətən və sağlam şəkildə necə arıqlamaq barədə danışaq.
Niyə bu "dəbdəbəli pəhrizlər" uzun müddətdə işə yaramır?
Sadə dillə desək, bu sürətli pəhrizlərin əksəriyyəti ya sizi eyni növ qida yeməyə məcbur edir, ya da vacib qida maddələrini tamamilə aradan qaldırır. Buna görə də onları uzun müddətdə qorumaq çox çətindir. Arıqlamaq müvəqqəti pəhriz saxlamaqla bağlı deyil. Bu, onu həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirməklə bağlıdır. Sevdiyiniz qidaları, idmanı və yaxşı vərdişləri birləşdirən həyat tərzi arıqlamağın ən təsirli yoludur.
Bir düşünün, avtomobilin düzgün işləməsi üçün lazımi miqdarda yanacağa ehtiyacı var, elə deyilmi? Bədənimiz də eynidir. Bədənin düzgün böyüməsi və sağlam qalması üçün əsas qida maddələrinin: Zülal, Karbohidrat və Yağın balansına ehtiyacı var. Bunlardan hər hansı birini qəfildən yeməyi dayandırsanız, xəstələnmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Bir müddət böyük problem kimi görünməsə də, uzun müddət bu qida maddələrindən çəkinsəniz, müxtəlif sağlamlıq problemləri yarana bilər.
Gəlin porsiya ölçüsünə nəzarət edək!
Yediyimiz qida porsiyalarının illər ərzində daha da böyüdüyünü görmüsünüzmü? Əvvəllər mağazadan aldığımız düyü paketinin ölçüsü ilə bu günkü ölçümüz arasında böyük fərq var. Qida porsiyaları böyüdükcə, bilmədən bədənimizin ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul edirik.
Bəs sağlam porsiya ölçüsü nədir? Bunu ölçməyin sadə bir yolu.
| Yemək növü | Sağlam bir miqdarı necə ölçmək olar: |
|---|---|
| Bir fincan meyvə | Əliniz yumruğunuzdan böyük ola bilməz. |
| Bir unsiya pendir | Bu, baş barmağınızın ucundan ucuna qədər təxminən böyükdür. |
| Ət, balıq və ya toyuq (təxminən 85 qram) | Bu, ovucunuzun ölçüsüdür. |
| Qoz-fındıq | Əlinizdə saxlaya biləcəyiniz ölçü. |
Qida qəbulunu azaltmaq üçün kiçik tövsiyələr
Sizə kömək etmək üçün bəzi sadə tövsiyələr:
- Evdə yemək paylaşarkən böyük boşqablar əvəzinə salat boşqabları kimi kiçik boşqablardan istifadə edin.
- Çöldə yemək yeyərkən, bir dostunuzla paylaşın . Yaxud yarısını yeyin, qalanını isə evə gətirin.
- Əgər fast food restoranında yemək yeyirsinizsə, heç vaxt böyük ölçülü yeməklər sifariş etməyin. Mümkünsə, uşaq yeməyi istəyin.
- Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bu, özünüzü daha tez tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
Arıqlamaq üçün bu sadə addımları izləyin.
Yaxşı, gəlin həyat tərzinizə əlavə edə biləcəyiniz başqa hansı sadə, lakin çox təsirli yollara baxaq.
Unutmayın ki, bu, bir gecədə baş verməyəcək. Bu vərdişləri tədricən həyatınıza daxil edin.
- Müxtəlif qidalar yeyin: Pəhrizinizə ət və balıq kimi yağsız zülallar, tam taxıllar, meyvə və tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidratlar və balıq, avokado, qoz-fındıq və zeytun yağında olan Omega-3 kimi "yaxşı" yağlar daxil edin.
- "Zərərli" yağlara yox deyin: Heyvan məhsullarından doymuş yağları və qızardılmış qidalarda, qəlyanaltılarda və fast foodlarda olan trans yağları mümkün qədər azaldın.
- Bol meyvə və tərəvəz yeyin:Yeməli olduğunuz miqdar yaşınızdan, cinsinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq dəyişir. Orta hesabla, yetkin bir insanın gündə ən azı 2-3 stəkan tərəvəz və 1,5-2 porsiya meyvə yeməsi yaxşı bir fikirdir.
- Həftədə ən azı 150 dəqiqə idman edin: Bütün bunları birdən etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bunu kiçik hissələrə ayıra bilərsiniz, məsələn, gündə üç dəfə 10 dəqiqə sürətli gəzinti.
- Mətbəxinizi təmizləyin!: Bəli, bu çox vacibdir. Sizi yemək istəməyə vadar edən yüksək kalorili, yüksək yağlı və yüksək şəkərli qidaları mətbəxinizdən çıxarın. Peçenye, kartof fri, kraker, dondurma və şokolad kimi şeylərdən qurtulun və bunun əvəzinə soyuducunuzu yağsız zülallar, meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və az yağlı süd məhsulları ilə doldurun.
- Tez-tez az-az yemək yeyin: Gündə üç əsas yemək əvəzinə, 5-6 az-az yemək yeməyə çalışın. Hər 3-4 saatdan bir az yemək yeyin. Bir dilim az yağlı pendir, qatıq və ya bir az noxud yaxşı qəlyanaltılardır.
- Doyurucu qidalar yeyin: Boşqabınızı düyü ilə doldurmaq əvəzinə, kahı, ispanaq, brokoli və kələm kimi aşağı kalorili tərəvəzlərlə doldurun. Yemək zamanı hələ də acsınızsa, daha çox düyü paylaşmaq əvəzinə, bir az tərəvəz yeyin.
- "Boş Kalorilərdən" çəkinin: Şəkərli içkiləri və meyvəli içkiləri azaldın. Konfet, peçenye və tort kimi təmizlənmiş şəkərli qidaları məhdudlaşdırın.
Kömək almaqdan qorxmayın!
Əgər bu səyahəti təkbaşına etmək üçün çox çətin olduğunu düşünürsünüzsə, kömək istəməkdən çəkinməyin.
Arıqlama planınız haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün ailə həkiminizlə (həkim) danışın.
Həkiminizdən yaşınıza və boyunuza görə "ideal çəkiniz"in nə olduğunu və həmin çəkiyə çatmaq və onu qorumaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu soruşun. Həmçinin, dostunuzdan, ailə üzvünüzdən və ya iş yerindən kiminsə köməyindən istifadə edin. Sizi dəstəkləyəcək biri olduqda bu kimi bir məqsədə çatmaq düşündüyünüzdən daha asandır.
Evə Aparmaq Mesajı
- Dəbli pəhrizləri unudun; bunun əvəzinə sağlam, uzunmüddətli həyat tərzi sürün.
- Balanslı qidalanın. Zülal, karbohidrat və sağlam yağlar daxil etdiyinizə əmin olun.
- Yediyiniz porsiya ölçüsünə diqqət yetirin. Kiçik boşqablardan istifadə etmək yaxşı fikirdir.
- Həftədə ən azı 150 dəqiqə intensiv idmanla məşğul olun.
- Şəkərli içkilər və qidaları, yağlı qızardılmış qidaları və fast foodları mümkün qədər azaldın.
- Bu barədə əlavə məsləhətə və ya rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, həkiminizlə danışmaqdan çəkinməyin.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න