Son qan analiziniz xolesterolunuzun bir az yüksək olduğunu göstərdimi? Bu baş verdikdə bir az qorxu və narahatlıq hiss etmək normaldır. Hamımız yüksək xolesterolun ürək xəstəliyi riskini artırdığını eşitmişik. Amma yaxşı xəbər budur ki, bunu idarə edə biləcəyimiz bir şeydir. Bədəniniz üçün zərərli olan LDL (Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein) səviyyələrinizi aşağı sala və bədəniniz üçün faydalı olan HDL (Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein) səviyyələrinizi artıra bilərsiniz. Etməli olduğunuz tək şey həyat tərzinizdə bir neçə sadə dəyişiklik etməkdir.
Unutmayın ki, bu, bir gecədə edə biləcəyiniz bir şey deyil. Kiçikdən başlayın və irəliləməyə çalışın. Bu yaxşı vərdişlərə əməl etməyə başladıqdan sonra təxminən 6 həftə ərzində böyük bir fərq görəcəksiniz. Nəticələr 3 aydan sonra daha da yaxşılaşacaq.
Əlbəttə ki, həyat tərzi xolesterol səviyyənizi müəyyən edən yeganə amil deyil. Genləriniz də rol oynayır. Xolesterolunuzu idarə etmək üçün dərman qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Lakin gündəlik vərdişləriniz çox kömək edə bilər. Bu sadə dəyişiklikləri etsəniz, qəbul etməli olduğunuz dərman miqdarını azalda və yan təsirlər riskini azalda bilərsiniz.
Beləliklə, xolesterol səviyyəsini necə aşağı salmaq və sağlam bir həyat sürmək barədə danışaq.
1. Trans yağlar olan qidalardan istifadəyə son qoyun.
Sadə dillə desək, trans yağlar süni şəkildə yaradılan, pis xolesterol (LDL) səviyyənizi artıran və yaxşı xolesterolunuzu (HDL) aşağı salan sağlam olmayan yağlardır ki, bu da ürək xəstəliyi və insult riskini artıra bilər.
Bu gün bazarda olan bir çox qida, xüsusən də qablaşdırılmış peçenye, tort, bəzi növ marqarin, hazır əriştə və qızardılmış qidalar bu trans yağları ehtiva edə bilər. Mağazadan bir şey alarkən etiketini oxuyun. Əgər üzərində "qismən hidrogenləşdirilmiş yağ" yazılıbsa, bu, tərkibində trans yağlar olduğunu göstərir. Bu qidalardan mümkün qədər uzaq durun.
2. Lazımsız çəkidən azad olun
Xolesterolunuzu aşağı salmaq üçün çox arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Əgər bir az artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə, cəmi 4-5 kilo arıqlamaq pis xolesterol (LDL) səviyyənizi təxminən 8% azalda bilər.
Amma bunu yavaş-yavaş etməlisiniz. Həftədə təxminən bir kilo arıqlamağa çalışın. Birdən çox arıqlamaq bədəniniz üçün yaxşı deyil. Çəkinizə, boyunuza və fəaliyyət səviyyənizə uyğun kalori miqdarı barədə həkiminizlə danışın.
3. Hər gün bir az idman edin.
Həftədə 2 1/2 saat idman etmək yaxşı xolesterolunuzu (HDL) artırmaq və pis xolesterolunuzu (LDL) və triqliseridlərinizi azaltmaq üçün kifayətdir. Əgər əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə, kiçikdən başlayın. Gündə hətta 10 dəqiqəlik sürətli gəzinti belə yaxşı bir başlanğıcdır. Zövq aldığınız bir idman növü seçin. Məsələn, gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük. Təkbaşına etmək üçün çox tənbəlsinizsə, bir dostunuza qoşulun. Bu, işi asanlaşdıracaq.
4. Pəhrizinizə lif əlavə edin
Yulaf, alma, lobya, mərcimək, noxud, cekfrut, banan, ispanaq və banan kimi həll olan liflə zəngin qidalar bədənimizin xolesterolu udmasına mane olur. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizimizə gündə 5-10 qram lif əlavə etmək LDL xolesterol səviyyəsini azaldır. Liflə zəngin qidalar yemək toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da daha tez-tez yeməyinizdə sizə kömək edə bilər. Amma birdən çox lif yeməyin. Bunu etmək mədədə sancılara və şişkinliyə səbəb ola bilər. Buna görə də pəhrizinizə tədricən lif əlavə edin.
| Yemək üçün nələr (daha çox) | Yeməkdən çəkinməli olduğunuz şeylər (orta miqdarda) |
|---|---|
| Yulaf, meyvələr (alma, portağal), tərəvəzlər (brokoli, kələm) | Qızardılmış qidalar (kartof fri, kotlet) |
| Paxlalılar (mərcimək, lobya, noxud) və qoz-fındıq | İşlənmiş ət (kolbasa, küftə) |
| Yağlı balıq (qızılbalıq, siyənək, skumbriya) | Trans yağ tərkibli çörək məhsulları (bəzi tortlar, peçenye) |
| Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı (lazım olduqda) | Şəkərli içkilər və şirin qidalar |
5. Balıq yeməyə alışın.
Həftədə iki-dörd dəfə balıq yeməyə çalışın. Balıqdakı omeqa-3 yağ turşuları ürək üçün çox faydalıdır. Həmçinin, mal əti və donuz əti kimi qırmızı ət əvəzinə balıq yedikdə, qırmızı ətdəki doymuş yağların miqdarını azaldır. Bu da xolesterolu azaltmaq üçün böyük bir səbəbdir. Bununla belə, köpəkbalığı və kirəmit balığı kimi bəzi böyük balıqlarda civə çoxdur. Bu, ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Buna görə də sardina, skumbriya və siyənək kimi kiçik balıqlar yeyin.
6. Zeytun yağı istifadə edin
Yeməklərinizdə və ya salatlarda kərə yağı və ya marqarin əvəzinə zeytun yağı istifadə etsəniz, LDL xolesterol səviyyənizi təxminən 15% azalda bilərsiniz. Bu, aşağı dozada xolesterol dərmanı qəbul etməyin təsirinə bənzəyir. Zeytun yağındakı "faydalı" yağlar ürəyiniz üçün çox faydalıdır. Mümkünsə, "əlavə təmiz" zeytun yağı seçin. Daha az emal olunduğu üçün daha çox antioksidan ehtiva edir.
7. Qoz-fındıq yeyin.
Kaju, badam və fıstıq kimi bir çox qoz-fındıq LDL xolesterolunu aşağı sala bilər. Bunun səbəbi onların tərkibində sterol adlanan birləşmələrin olmasıdır. Lif kimi, bu sterollar da bədənin xolesterolu udmasına mane ola bilər. Amma unutmayın ki, qoz-fındıq kalori baxımından çoxdur. Buna görə də çox yeməyin. Gündə bir ovuc kifayətdir.
8. Stressdən qurtulun
Stressli olduğunuz zaman xolesterol səviyyənizin qəfildən arta biləcəyini bilirdinizmi? Buna görə də zehninizi rahat saxlayın. Yaxşı bir kitab oxuyun, bir dostunuzla danışın, mahnı dinləyin və ya yoqa və ya meditasiya kimi bir şey edin. Bunlar xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək edəcək.
9. Yeməyə ədviyyat əlavə edin
Mətbəximizdə əvəzolunmaz olan sarımsaq, zəncəfil, darçın, istiot və keşniş kimi ədviyyatlar yeməyi daha dadlı etməklə yanaşı, xolesterol səviyyəsini də aşağı salmağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə bir diş və ya yarım sarımsaq yemək xolesterolu təxminən 9% azalda bilər . Yeməyə ədviyyat əlavə etmək iştahanı idarə etməyə kömək edir ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
10. Siqareti tamamilə tərgit
Siqaret çəkmək pis xolesterolu (LDL) artırır və yaxşı xolesterolu (HDL) azaldır. Siqareti tərgitsəniz, xolesterol səviyyəniz yaxşılaşacaq.Bir araşdırma göstərib ki, siqareti tərgitmiş insanlarda "yaxşı" xolesterol səviyyələri bir il ərzində 5% artıb. Həmçinin, siqaret çəkməsəniz belə, passiv tüstünün nəfəs alması pis xolesterol səviyyənizi artıra bilər. Buna görə də insanların siqaret çəkdiyi yerlərdən uzaq durun.
11. Xoşbəxt olun!
Gülüş dərman kimidir. Güldüyümüz zaman bədənimizdəki yaxşı xolesterol (HDL) səviyyəsi artır. Buna görə də həyatınıza bir az əyləncə qatın. Gülməli bir film izləyin, dostlarınızla əylənin, kiçik bir uşaqla oynayın. Zehninizi xoşbəxt saxlamaq sağlam bir həyat üçün də vacibdir.
Bütün bunları edərkən, xolesterol səviyyənizi dəqiq şəkildə anlamaq və zəruri hallarda müalicə almaq üçün ailə həkiminizə müraciət etmək vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yüksək xolesterol səviyyələri ürək xəstəliyi riskini artırsa da, bunu idarə edə biləcəyimiz bir şeydir.
- Trans yağlar ehtiva edən emal olunmuş qidalardan və qızardılmış qidalardan çəkinin.
- Həftədə ən azı 2 1/2 saat idman etmək yaxşı xolesterolu (HDL) artıra bilər.
- Pəhrizinizə liflə zəngin qidalar (yulaf, mərcimək , tərəvəz, meyvə) və omeqa-3 ilə zəngin balıq əlavə edin.
- Xolesterol səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq üçün siqareti tamamilə tərgitmək və stressi idarə etmək vacibdir.
- Hər hansı bir qərar verməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və sağlamlıq vəziyyətiniz barədə tam məlumatlı olun.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin