ඔයා කවදාහරි හිතලා තියෙනවද අපි නිකන් ඉන්නකොටත්, ඒ කියන්නේ කිසිම දෙයක් නොකර ඇඳට වෙලා හරි පුටුවක හරි ඉන්නකොටත්, අපේ ඇඟ ඇතුළේ දිගටම වැඩ සිද්ධ වෙනවා කියලා? හුස්ම ගන්නවා, හදවත ගැහෙනවා, ඇඟේ උෂ්ණත්වය පාලනය වෙනවා වගේ ගොඩක් දේවල්. ඉතින් මේ හැමදේටම ශක්තියක්, ඒ කියන්නේ කැලරි (calories) ඕන වෙනවා. අන්න ඒ අවම ශක්ති ප්රමාණයට තමයි අපි BMR කියලා කියන්නේ.
BMR (Basal Metabolic Rate) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, BMR (Basal Metabolic Rate) කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය කිසිම වැඩක් නොකර, නිකම්ම විවේකයෙන් ඉන්නකොට, ජීවත් වෙන්න අවශ්ය මූලිකම ක්රියාවලි ටික කරගෙන යන්න පාවිච්චි කරන අවම කැලරි ප්රමාණයටයි. හිතන්නකෝ, ඔයා දවසම ඇඳේ හාන්සි වෙලා හිටියත්, ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම, ලේ සංසරණය, සෛල අලුත්වැඩියාව, ශරීර උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීම වගේ දේවල් දිගටම සිද්ධ වෙනවා නේද? අන්න ඒවට තමයි මේ ශක්තිය වැය වෙන්නේ. මේ BMR අගය එක එක්කෙනාට වෙනස් වෙනවා. ඒකට හේතු ගොඩක් තියෙනවා, අපි ඒ ගැනත් කතා කරමු.
ඇත්තටම, අපි දවසකට වැය කරන මුළු ශක්තියෙන් 60% ක් 70% ක් විතරම යන්නේ මේ BMR එකට තමයි. තව 10% ක් විතර අපි ගන්න ආහාර ජීර්ණය කරලා ශක්තිය බවට පත්කරගන්න යනවා. ඉතිරි ටික තමයි අපි එහා මෙහා යනකොට, ව්යායාම කරනකොට වගේ දේවලට වැය වෙන්නේ.
ගොඩක් දෙනෙක් මේ BMR ගැන දැනගන්න උනන්දු වෙන්නේ තමන්ගේ බර පාලනය කරගන්න උදව්වක් වෙයි කියලා හිතලා. ඇත්තටම ඔයාගේ ඇඟට කොච්චර ශක්තියක් දවසකට ඕනෙද කියලා දළ අදහසක් ගන්න මේක උදව් වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, බර පාලනය කරන එකේදී BMR කියන්නේ එක සාධකයක් විතරයි. තව ගොඩක් දේවල් බලපානවා.
අපේ BMR එකට බලපාන සාධක මොනවද?
හරි, දැන් බලමු මේ BMR අගය වෙනස් වෙන්න බලපාන හේතු මොනවද කියලා. මේවායින් සමහර දේවල් අපිට වෙනස් කරන්න බෑ, ඒත් සමහර දේවල් අපේ පාලනය යටතේ තියෙනවා.
අපිට ලොකුවට වෙනස් කරන්න බැරි, ස්ථිර සාධක:
- ඇඟේ ප්රමාණය (Body size): ඔයාගේ ඇඟ ලොකු නම්, ඒ කියන්නේ ශරීර පටක සහ සෛල වැඩි නම්, ඒවා නඩත්තු කරන්න වැඩි ශක්තියක් ඕන වෙනවා. හරියට ලොකු ගෙයක් නඩත්තු කරන්න වැඩි වියදමක් යනවා වගේ තමයි.
- පිරිසිදු පේශි පටක ප්රමාණය (Amount of lean muscle tissue): පේශි පටක කියන්නේ හරියට අපේ ඇඟේ තියෙන එන්ජින් වගේ. ඒවා නඩත්තු කරන්න ගොඩක් ශක්තියක් ඕන. පেশි වැඩි කෙනෙක්ගේ BMR එකත් වැඩියි.
- මේද පටක ප්රමාණය (Amount of adipose tissue - body fat): පේශි පටක වලට සාපේක්ෂව මේද පටක `(adipose tissue)` නඩත්තු කරන්න අඩු ශක්තියක් තමයි යන්නේ. ඒත්, මේද පටක වලටත් ශක්තියක් ඕන වෙනවා. ඉතින්, මේද ප්රමාණයත් BMR එකට යම්තාක් දුරට බලපානවා.
- ස්ත්රී පුරුෂ භාවය (Sex): සාමාන්යයෙන් පිරිමි අයගේ BMR එක ගෑනු අයට වඩා ටිකක් වැඩියි. ඒකට හේතුව තමයි පිරිමි අය සාමාන්යයෙන් ගෑනු අයට වඩා ශරීර ප්රමාණයෙන් විශාල වීම සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් `(Testosterone)` කියන හෝමෝනය නිසා පේශි ස්කන්ධයත් වැඩි වීම.
- වයස (Age): වයසට යද්දී BMR එක ක්රමයෙන් අඩු වෙනවා. ප්රධානම හේතුව තමයි වයසට යද්දී පේශි ස්කන්ධය අඩු වීම. ඊට අමතරව හෝමෝන වල වෙනස්කම් සහ ස්නායු පද්ධතියේ වෙනස්කම් `(neurological changes)` වුණත් BMR එකට බලපාන්න පුළුවන්.
- ජාතිය/වර්ගය (Race): ඔයාගේ ජාතිය හෝ වර්ගයත් BMR එකට බලපාන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ කෙරෙනවා.
- ජාන (Genetics): අපේ ජානත් `(genetics)` BMR එකට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. සමහර අයට උපතින්ම වේගවත් පරිවෘත්තියක් `(metabolism)` තියෙන්න පුළුවන්, තවත් අයට හෙමින් එකක්. මේ ජාන කොහොමද හරියටම බලපාන්නේ කියලා තවම පර්යේෂකයන් හොයමින් ඉන්නවා.
තාවකාලිකව BMR එකට බලපාන දේවල්:
- කෑම වේල් මගහැරීම, නිරාහාරව සිටීම හෝ කුසගින්නේ සිටීම (Skipping meals, fasting or starvation): හිතන්නකෝ, ඔයා කෑම හරියට ගන්නේ නැත්නම්, ඇඟට ලැබෙන කැලරි ප්රමාණය අඩු වුණොත්, ශරීරය උත්සාහ කරනවා ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න. මේක අපේ පැවැත්මට උදව් වෙන විදිහට පරිණාමය වෙච්ච දෙයක්. එතකොට ඇඟ BMR එක අඩු කරනවා, ඒ කියන්නේ ශක්තිය වැයවෙන වේගය අඩු කරනවා.
- පරිසර උෂ්ණත්වය (Environmental temperature): ඔයා ඉන්න තැන හරිම සීතල නම් (උදා: ගැහි ගැහී ඉන්නකොට) හරි හරිම රස්නෙ නම් (උදා: දාඩිය දානකොට), ඇඟට සිද්ධ වෙනවා වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න සාමාන්ය ශරීර උෂ්ණත්වය පවත්වාගන්න. මේ වගේ වෙලාවට BMR එක වැඩි වෙනවා.
- තයිරොයිඩ් හෝමෝන මට්ටම (Thyroid hormone levels): තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියෙන් ශ්රාවය වෙන හෝමෝන `(Thyroid hormone)` අපේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට ගොඩක් වැදගත්. තයිරොයිඩ් හෝමෝන මට්ටම වැඩි වුණොත්, ඒ කියන්නේ හයිපර්තයිරොයිඩිස්ම් `(Hyperthyroidism)` වගේ තත්වයකදී, BMR එක වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම තයිරොයිඩ් හෝමෝන මට්ටම අඩු වුණොත්, ඒ කියන්නේ හයිපොතයිරොයිඩිස්ම් `(Hypothyroidism)` වගේ තත්වයකදී, BMR එක අඩු වෙනවා.
- අසනීපයක් හෝ තුවාලයක් (Illness or injury): ඔයාට උණක් හැදුනම, නැත්නම් තුවාලයක් වුණාම, ඇඟට සිද්ධ වෙනවා අමතර වැඩ කරන්න. ඒ කියන්නේ ලෙඩේට විරුද්ධව සටන් කරන්න, පටක අලුත්වැඩියා කරන්න වගේ දේවල්. මේ නිසා BMR එක වැඩි වෙනවා.
- උත්තේජක (Stimulants): කැෆේන් `(caffeine)` (කෝපි, තේ වල තියෙන), නිකොටින් `(nicotine)` (දුම්කොළ වල තියෙන) සහ ඇම්ෆෙටමින් `(amphetamines)` වගේ උත්තේජක `(stimulants)` ද්රව්ය පාවිච්චි කරනකොට BMR එක තාවකාලිකව වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ජීවිතයේ විවිධ අවස්ථා වල BMR එකට වෙන බලපෑම්:
- වර්ධනය (Growth): පොඩි ළමයි, විශේෂයෙන්ම බබාලා, වේගයෙන් වර්ධනය වෙනවනේ. අලුතෙන් පටක හැදෙන්න, ඇඟ ලොකු වෙන්න එයාලට වැඩි ශක්තියක් ඕන. ඒ නිසා එයාලගේ BMR එක වැඩියි.
- ගර්භණී කාලය (Pregnancy): ගර්භණී කාලෙදී අම්ම කෙනෙක්ගේ ශරීර ස්කන්ධය වැඩි වෙනවා, ඒ වගේම කුස තුළ ඉන්න දරුවාගේ `(fetus)` වර්ධනයටත් අමතර ශක්තියක් ඕන වෙනවා. මේ නිසා ගර්භණී අම්ම කෙනෙක්ගේ BMR එක වැඩි වෙනවා.
- කිරි දෙන කාලය (Lactation): දරුවට මව්කිරි දෙන්නත් ශරීරයට අමතර ශක්තියක් වැය වෙනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා මව්කිරි නිෂ්පාදනයට 15% ත් 25% ත් අතර අමතර ශක්තියක් වැය වෙනවා කියලා.
- ආර්තවහරණය (Menopause): ආර්තවහරණයත් `(menopause)` එක්ක සිද්ධ වෙන හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා පේශි ස්කන්ධය අඩු වෙන්න පුළුවන්. මේක සාමාන්යයෙන් BMR එක අඩු වෙන්න හේතුවක් වෙනවා.
"සාමාන්ය" BMR අගයක් තියෙනවද?
ඇත්තටම BMR අගයක් 'සාමාන්යයි' කියලා එකක් නෑ. මොකද අපි කලින් කතා කරපු සාධක ගොඩක් නිසා එක එක්කෙනාගේ BMR අගය වෙනස්. විද්යාඥයන්ට දෙන්න පුළුවන් සාමාන්ය අගයන් විතරයි. මතක තියාගන්න, මේවා දළ අදහසක් විතරයි.
සාමාන්යයෙන් පිරිමි කෙනෙක්ගේ BMR එක දවසකට කැලරි 1,696 ක් (කිලෝජූල් `(kilojoules)` 7,100 ක්) විතර වෙනවා. ගෑනු කෙනෙක්ගේ නම් දවසකට කැලරි 1,410 ක් (කිලෝජූල් `(kilojoules)` 5,900 ක්) විතර වෙනවා. හැබැයි ඔයාගේ ජාතිය/වර්ගය අනුව මේ අගයන් පොඩ්ඩක් එහා මෙහා වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ කැලරි ප්රමාණය වැයවෙන්නේ ඇඟේ මූලිකම ක්රියා ටික කරගන්න විතරයි. මේකට අපි කෑම වලින් ශක්තිය ගන්න යන කැලරිවත්, ඇවිදිනකොට, වැඩ කරනකොට, ව්යායාම කරනකොට යන කැලරිවත් අයිති නෑ!
ඔයාට දවසකට කොච්චර කැලරි ප්රමාණයක් ඕනෙද කියලා හරියටම දැනගන්න ඕන නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි, ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙක් `(registered dietitian)` එක්ක හරි කතා කරන එක. එයාලට පුළුවන් ඔයාගේ තත්වයට ගැලපෙන විදිහට මේක ගණනය කරලා දෙන්න.
මගේ BMR එක ගණනය කරගන්නේ කොහොමද?
BMR එක හරියටම මනින්න නම්, ඒක කරන්න ඕනේ විද්යාගාරයක් `(lab setting)` ඇතුළේ, ගොඩක් තද නීති රීති අනුගමනය කරලා. ඒ කියන්නේ:
- සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකයෙන් ඉන්න ඕනේ.
- මානසිකවත් ශාරීරිකවත් සම්පූර්ණයෙන්ම සන්සුන්ව ඉන්න ඕනේ.
- හොඳට නිදාගෙන ඇහැරුණු ගමන්, අන්තිමට කෑම කාලා පැය 12ක් 14ක් ගියාට පස්සේ තමයි මනින්නේ.
- ඇඟට සුවපහසු උෂ්ණත්වයක් තියෙන කාමරයක ඉන්න ඕනේ.
දැන් ඉතින් හැමෝටම මේ වගේ විද්යාගාර වලට ගිහින් BMR එක මැනගන්න බෑනේ. ඒ නිසා විද්යාඥයෝ BMR එක දළ වශයෙන් ගණනය කරන්න සමීකරණ `(equations)` හදලා තියෙනවා. මේ අතරින් බහුලවම පාවිච්චි වෙන එකක් තමයි හැරිස්-බෙනඩික්ට් සමීකරණය `(Harris-Benedict equation)`.
හැරිස්-බෙනඩික්ට් සමීකරණය (Harris-Benedict equation) පාවිච්චි කරලා BMR එක ගණනය කරන හැටි:
පිරිමි අය සඳහා:
`BMR = 88.362 + (13.397 x බර කිලෝග්රෑම් වලින්) + (4.799 x උස සෙන්ටිමීටර වලින්) - (5.677 x වයස අවුරුදු වලින්)`
ගෑනු අය සඳහා:
`BMR = 447.593 + (9.247 x බර කිලෝග්රෑම් වලින්) + (3.098 x උස සෙන්ටිමීටර වලින්) - (4.330 x වයස අවුරුදු වලින්)`
මේ සමීකරණ වලින් ලැබෙන්නේ දළ අගයක් විතරයි කියන එක මතක තියාගන්න හොඳේ.
RMR (Resting Metabolic Rate) ගණනය කිරීම් ගැනත් දැනගමු
ඔයා සමහරවිට RMR (Resting Metabolic Rate) කියන වචනෙත් අහලා ඇති. RMR එකයි BMR එකයි ටිකක් සමානයි, ඒත් පොඩි වෙනසක් තියෙනවා. RMR කියන්නේ ඔයා විවේකයෙන් ඉන්නකොට ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වයට අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණය. හැබැයි මේකට නාන කාමරේට යනවා, ඇඳුමක් ඇඳගන්නවා වගේ පොඩි පොඩි, අඩු ශක්තියක් වැයවෙන දෛනික වැඩ වලට යන කැලරිත් ඇතුළත් වෙනවා. ඒ නිසා RMR අගය BMR අගයට වඩා සාමාන්යයෙන් 10% ක් විතර වැඩියි.
RMR එක ගණනය කරන්නත් සමීකරණ තියෙනවා. (මේවා සාමාන්යයෙන් බර රාත්තල් වලින් සහ උස අඟල් වලින් තමයි තියෙන්නේ):
පිරිමි අය සඳහා (RMR):
`RMR = (4.38 x බර රාත්තල් වලින්) + (14.55 x උස අඟල් වලින්) - (5.08 x වයස අවුරුදු වලින්) + 260`
ගෑනු අය සඳහා (RMR):
`RMR = (3.35 x බර රාත්තල් වලින්) + (15.42 x උස අඟල් වලින්) - (2.31 x වයස අවුරුදු වලින්) + 43`
මේවාත් දළ ගණනය කිරීම් විතරයි හොඳද.
මගේ BMR එක වැඩි කරගන්න පුළුවන්ද?
ගොඩක් වෙලාවට BMR එක ලොකුවට වෙනස් කරන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් අඩුයි. මොකද ජාන, වයස, උස වගේ දේවල් අපිට වෙනස් කරන්න බෑනේ. හැබැයි BMR එක නිරෝගී විදිහට ටිකක් වැඩි කරගන්න පුළුවන් එක ක්රමයක් තමයි පেশි ස්කන්ධය `(lean muscle mass)` වැඩි කරගන්න එක. අපි කලිනුත් කිව්වනේ, පේශි පටක නඩත්තු කරන්න සැලකිය යුතු ශක්තියක් ඕන වෙනවා. ඉතින් පේශි වැඩි වෙනකොට BMR එකත් වැඩි වෙනවා.
ව්යායාම කරනකොට, විශේෂයෙන්ම බර උස්සන ව්යායාම `(resistance training and strength-training exercises)` – මේවා හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම `(aerobic exercise)` වලට වඩා වෙනස් – නිතිපතා කරන එකෙන් පේශි වර්ධනය කරගන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට බර ඉසිලීම `(lifting weights)`, පිලේට්ස් `(Pilates)` සහ කෙට්ල්බෙල් පුහුණුව `(kettlebell training)` වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්.
හැබැයි, මතක තියාගන්න, BMR එක හිතාමතා ගොඩක් වේගවත් කරගන්න එක හැම වෙලේම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. උදාහරණයක් විදිහට, පිළිකාවක් `(cancer)` වගේ දරුණු අසනීපයක් තියෙන කෙනෙක්ට හයිපර්මෙටබොලිස්ම් `(hypermetabolism)` කියලා තත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ පරිවෘත්තීය වේගය අධික වීම. ඒ වගේම, හයිපර්තයිරොයිඩිස්ම් `(Hyperthyroidism)` වගේ තත්වයක් නිසා හරි, සමහර උත්තේජක `(stimulants)` පාවිච්චිය නිසා හරි ඔයාගේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒවා ඔයාගේ සෞඛ්යයට අහිතකර වෙන්නත් පුළුවන්.
ඔයාට ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය ගැන, ඒක ඔයාගේ බරට සහ සෞඛ්යයට බලපාන හැටි ගැන ප්රශ්න තියෙනවනම්, හිතේ සැකයක් තියෙනවනම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
එහෙනම්, මේ කතාවෙන් අපි ගෙදර අරන් යන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් මොනවද?
ඔයාගේ BMR එක, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය විවේකයෙන් ඉද්දී පාවිච්චි කරන අවම ශක්ති ප්රමාණය ගැන දැනගෙන ඉන්න එක, ඔයාගේ බර සහ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න පටන්ගන්න හොඳ පළවෙනි පියවරක්. ඇත්ත, BMR එක අපිට ලොකුවට වෙනස් කරන්න බෑ තමයි. ඒත්, මේක ලොකු චිත්රයක එක වැදගත් කොටසක් විතරයි.
ඔයා ඔයාගේ ශරීරය ගැන, ඔයාගේ බරට බලපාන දේවල් ගැන තවදුරටත් දැනගන්න කැමති නම්, කිසිම පැකිලීමක් නැතුව ඔයාගේ වෛද්යවරයා හරි, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය ගැන විශේෂඥ දැනුමක් තියෙන කෙනෙක් හරි හම්බවෙන්න. එයාලට පුළුවන් ඔයාගේ ශරීරයටම, ඔයාගේ ඉලක්ක වලටම ගැලපෙන විදිහට පෞද්ගලික සැලැස්මක් හදලා දෙන්න. එතකොට ඔයාට නිරෝගී ජීවිතයකට යන ගමන සාර්ථක කරගන්න ලේසියි.
මතක තියාගන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කියන්නේ එක රැයකින් වෙනස් වෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක ගමනක්. පොඩි පොඩි දේවල් වලින් පටන් අරන්, හරි දේ දැනගෙන, ඉවසීමෙන් ඉස්සරහට යන්න.
` BMR, Basal Metabolic Rate, කැලරි, ශක්තිය, පරිවෘත්තිය, බර පාලනය, සෞඛ්යය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න