Калі ў вас СДВГ у дарослым узросце , або сіндром дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці, вы можаце выявіць, што нават самыя дробныя задачы, якія вы выконваеце кожны дзень, здаюцца вам непасільнымі. Гэта нармальна, бо праблемы ў кожнага розныя. Але не хвалюйцеся. Акрамя лячэння, якое вы можаце атрымаць ад лекара, існуе некалькі простых стратэгій, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб дапамагчы вам справіцца з сімптомамі і лягчэй выконваць справы ў паўсядзённым жыцці. Давайце паглядзім, як вы можаце выкарыстоўваць гэтыя інструменты на працоўным месцы, у грамадскім жыцці і па хатніх справах.
Як палегчыць працу на працы?
Захаваць канцэнтрацыю падчас працы ў офісе часам можа быць вялікай праблемай, але гэтыя невялікія парады вам вельмі дапамогуць.
Пазбягайце адцягваючых фактараў.
Калі вы хочаце заставацца сканцэнтраванымі на задачы на працягу доўгага часу, важна зрабіць наваколле крыху цішэйшым.
- Калі вас адцягвае шум вакол або размовы іншых людзей, выкарыстоўвайце нешта накшталт навушнікаў з белым шумам . Або слухайце нешта накшталт павольнай класічнай музыкі падчас працы.
- Адпраўляйце ўсе тэлефонныя званкі на галасавую пошту ў працоўны час. Правярайце іх усе ў адзін і той жа час кожны дзень.
- Выключыце гук апавяшчэнняў на камп'ютары і тэлефоне. Нават невялікі «звон» можа цалкам адцягнуць вас.
Разбівайце вялікія задачы на дробныя часткі.
Калі вы бярэцеся за нешта накшталт вялікага праекта, ці затрымліваецеся вы ў тупіку, не ведаючы, з чаго пачаць і як яго скончыць? Гэта звычайная з'ява для людзей з СДВГ .
- Проста кажучы, разбіце гэтую вялікую задачу на невялікія крокі . Уявіце, што вам трэба напісаць вялікую справаздачу. Гэта будзе цяжка зрабіць усё адразу. Замест гэтага разбіце яе наступным чынам: 1. Даследаванне інфармацыі. 2. Складанне прыкладнага плана. 3. Напісанне першай часткі... Разбіце яе на невялікія часткі.
- Усталюйце дату выканання кожнай невялікай задачы. Калі задача выканана, дайце сабе невялікую ўзнагароду. Гэта можа быць нешта простае, напрыклад, прагулка, кубак гарбаты або загрузка песні, якая вам падабаецца. Гэта дасць вам добры стымул працягваць працаваць.
Трохі рухайцеся, дайце свайму целу трэніроўку.
Чалавек з СДВГ , які працуе за сталом або выконвае адзін і той жа тып працы зноў і зноў, можа хутка адчуць нуду і неспакой.
- Знайдзіце спосабы трохі рухаць на працягу дня. Уставайце кожную гадзіну, каб напоўніць бутэльку з вадой, або, калі ёсць лесвіца, падымайцеся і спускайцеся два-тры разы.
- Калі ёсць магчымасць, вазьміце абед з дому і з'ешце яго за сталом.Такім чынам, у вас будзе час зрабіць кароткую прагулку або заняцца іншымі фізічнымі практыкаваннямі падчас абедзеннага перапынку.
Выкарыстоўвайце памочнікі для запамінання
Забыванне сказанага на сустрэчах і ў спісах спраў — вялікая праблема, ці не так?
- Рабіце як мага больш нататак падчас сустрэч. Або запісвайце іх і праслухоўвайце пазней.
- Запішыце рэчы, якія вам трэба запомніць, на ліпкіх нататках або на смартфоне і пакладзеце іх туды, дзе вы будзеце часта іх бачыць.
- Карыстайцеся штодзённікам . Запісвайце ў яго свае задачы і сустрэчы на дзень і часта правярайце яго на працягу дня.
Прыярытэзуйце працу.
Кожную раніцу складайце спіс трох найважнейшых задач, якія вам трэба выканаць у гэты дзень. Спытайце сябе: «Калі б я мог сёння зрабіць толькі тры рэчы, якія б яны былі?» Затым расстаўце прыярытэты па выкананні гэтых трох задач.
У грамадскім жыцці і адносінах
Сімптомы СДВГ, такія як імпульсіўнасць, забыўлівасць і цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі, могуць крыху ўскладніць некаторыя сацыяльныя сітуацыі. Але гэтыя невялікія хітрасці могуць дапамагчы вам справіцца з імі.
Падтрыманне сацыяльных адносін часам можа быць праблемай з-за такіх сімптомаў СДВГ, як імпульсіўнасць, забыўлівасць і цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі.
- Паўтарайце пачутае: калі размаўляеце з кімсьці, будзьце ўважлівыя і запамінайце тое, што кажаце, і пацвярджайце гэтую інфармацыю, паўтараючы яе чалавеку. Напрыклад, калі вы сустракаецеся з кімсьці новым, паўтарыце яго імя, сказаўшы: «Прыемна пазнаёміцца, Німалі». Або «Я чуў, што мы сустракаемся а 8-й, ці не так?» і паўтарыце.
- Вучыцеся ў іншых: вы можаце шмат чаму навучыцца ў сацыяльных сітуацыях, назіраючы за іншымі. Калі хтосьці ў вашым офісе ці на тэлебачанні валодае сацыяльнымі навыкамі, якімі вы захапляецеся, паглядзіце, як яны гэта робяць, і паспрабуйце ўкараніць атрыманыя веды ў сваё жыццё.
- Глядзіце далей за словы: звяртайце ўвагу не толькі на словы, якія кажуць людзі, але і на тон іх голасу, мову цела і выбар слоў. Калі вы будзеце звяртаць увагу на ўсё гэта, вы зможаце лепш зразумець, што яны насамрэч спрабуюць сказаць.
Давайце арганізуем жыццё дома.
Гэтыя маленькія хітрасці, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб арганізаваць свае хатнія справы, могуць значна знізіць стрэс і трывожнасць.
- Прыбярыце ў сваім доме за 10 хвілін: калі рэчы раскіданыя па ўсім доме, гэта можа здацца непераадольным і прыгнятальным. Гэта таксама можа прымусіць вас адчуваць, што вы нічога не можаце зрабіць. Усталюйце таймер на 10 хвілін кожны вечар. Абыдзіце дом (ці толькі адзін пакой), збярыце рэчы, якія не бачныя, і пастаўце іх на свае месцы.
- Зрабіце для кожнай рэчы сваё месца: калі кожная рэч у вашым доме мае сваё месца, вам не прыйдзецца марнаваць час на пошукі. Вось некалькі ідэй, якія дапамогуць вам у гэтым.
| Тэхніка | Як гэта зрабіць? |
|---|---|
| Арганізатары для дзвярэй | Павесьце такія дробныя прадметы на дзверы кожнага пакоя. Вы можаце сартаваць такія рэчы, як касметыка, упрыгажэнні, цацкі і пальчаткі. |
| Скрыня для ахвяраванняў | Калі ў вас ёсць рэч, якая вам больш не патрэбна, але вы лічыце, што магла б спатрэбіцца камусьці іншаму, пакладзеце яе ў гэтую скрынку. Калі скрынка напоўніцца, аддайце яе ў цэнтр збору ахвяраванняў. |
| Ачысціць скрынкі | Выкарыстоўвайце празрыстыя скрынкі для ўпакоўкі рэчаў. Такім чынам, вы зможаце адразу ўбачыць, што ўнутры. |
| Месца для рэчаў штодзённага ўжытку | Пастаўце невялікі столік каля ўваходных дзвярэй вашага дома, а зверху пастаўце нешта накшталт кошыка, каб класці туды такія рэчы, як ключы, сумачку, тэлефон і акуляры. Вазьміце за звычку класці іх туды, як толькі вернецеся дадому. Тады вам не прыйдзецца іх шукаць, калі выходзіце з дому. |
- Адпісацца ад лістоў ад крам: Адпішыцеся ад лістоў з прапановамі ад інтэрнэт-крам. Гэта дапаможа вам не купляць нешта новае з кожным іх паведамленнем.
- План харчавання на тыдзень:Знайдзіце трохі часу адзін дзень і вырашыце, што вы будзеце есці ўвесь тыдзень. Просты спосаб зрабіць гэта — запісаць любімыя стравы вашай сям'і на картках. Калі вы збіраецеся гатаваць дома наступныя некалькі дзён, дастаньце некалькі такіх картак і складзіце свой план харчавання на тыдзень.
- Складзіце спіс, перш чым ісці за пакупкамі: перад тым, як ісці за пакупкамі, паглядзіце, што ў вас ёсць на кухні і ў халадзільніку, і складзіце спіс рэчаў, якія вам трэба купіць. Акрамя таго, не будзьце галоднымі перад пакупкамі . З'есці што-небудзь перад тым, як ісці. Такім чынам, вы зменшыце верагоднасць таго, што купіце непатрэбныя рэчы са свайго спісу.
- Зрабіце невялікую падрыхтоўку загадзя: у будні вельмі шматлюдна. Калі ў вас ёсць час на выходных ці ў святочныя дні, зрабіце невялікую падрыхтоўку перад гатаваннем.
- Памыйце і нарэжце садавіну і гародніну.
- Рыхтуйце такія стравы, як супы і рагу, і замарожвайце іх. Размарожвайце іх пры неабходнасці.
- Калі вы рыхтуеце такія прадукты, як мафіны, у вас ёсць што з'есці хутка.
Паведамленне на вынас
- СДВГ у дарослых — гэта рэальнае захворванне, таму цалкам нармальна, калі вам цяжка выконваць паўсядзённыя задачы. Не адчувайце сябе вінаватымі з гэтай нагоды.
- Лячэнне, прызначанае вашым лекарам, — гэта самае галоўнае. Гэтыя інструкцыі з'яўляюцца толькі дадаткам да гэтага лячэння.
- Разбівайце вялікія задачы, няхай гэта будзе на працы ці дома, на невялікія, выканальныя крокі.
- Выкарыстоўвайце такія рэчы, як календары, спісы і напаміны ў тэлефоне, каб палепшыць сваю памяць.
- Арганізацыя хатніх спраў можа дапамагчы знізіць стрэс. Распрацуйце сістэму, якая працуе для вас.
- Калі пасля гэтых дзеянняў у вас усё яшчэ ўзнікаюць праблемы, не саромейцеся звярнуцца да лекара .
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар