Вы наведваеце трэнажорную залу? Ці вы той, хто імкнецца заставацца здаровым і ў форме? Тады вы, напэўна, пастаянна чуеце слова «бялок». Некаторыя кажуць, што трэба есці шмат бялку, іншыя кажуць, што гэта шкодна. А ў чым жа праўда? Наколькі важны бялок для нашага арганізма? Давайце сёння пагаворым пра гэта простай мовай.
Чаму бялок так важны для нашага арганізма?
Проста кажучы, бялок — гэта асноўны будаўнічы матэрыял нашага цела. Уявіце сабе сваё цела як дом. Бялок — гэта будаўнічы матэрыял гэтага дома. У нашым целе больш за 10 000 відаў бялку, ад органаў да цягліц, тканін, костак, скуры і валасоў.
Акрамя таго, бялок выконвае шмат іншых важных функцый:
- Забеспячэнне энергіі: бялок неабходны для працэсу выпрацоўкі энергіі, неабходнай нашаму арганізму.
- Транспарт кіслароду: дапамагае пераносіць кісларод у крыві па ўсім целе.
- Абарона ад хвароб: бялок дапамагае выпрацоўваць антыцелы , якія змагаюцца з мікробамі, што трапляюць у наш арганізм. Ён таксама падтрымлівае здароўе нашых клетак і дапамагае нам ствараць новыя клеткі.
- Дапамагае кантраляваць вагу: ужыванне прадуктаў, багатых бялком, выклікае пачуццё сытасці, што памяншае пачуццё голаду і дапамагае кантраляваць вагу цела.
Колькі бялку нам трэба ў дзень?
Гэтае пытанне задаюць многія людзі. Што адбудзецца, калі мы не атрымаем дастаткова бялку? Тканіны нашага арганізма пачынаюць разбурацца, асабліва мышцы, якія могуць аслабнуць і атрафаваць .
Але, як кажуць, «шмат чагосьці — гэта дрэнна». Гэтае выказванне датычыцца і бялку. Калі вы спажываеце больш бялку, чым вам трэба, ваш арганізм не зможа яго выкарыстаць. Тады гэты лішні бялок можа адкладацца ў арганізме ў выглядзе тлушчу.
Проста кажучы, бялок павінен складаць ад 10% да 35% ад агульнай колькасці нашых штодзённых калорый. Калі вы займаецеся спортам (напрыклад, язда на ровары, пад'ём цяжараў, бег), вам можа спатрэбіцца больш калорый, але вашы патрэбы ў бялку павінны заставацца ў гэтым дыяпазоне.
Пасля 40 гадоў нашы мышцы натуральным чынам пачынаюць трохі губляць вагу. У медыцынскай тэрміналогіі гэта называецца саркапеніяй . Вось чаму з узростам вам можа спатрэбіцца крыху больш бялку. Калі ў вас залішняя вага, лепшую параду адносна таго, колькі бялку вам варта ўжываць у дзень, можа даць ваш лекар або дыетолаг .
У табліцы ніжэй вы можаце атрымаць прыблізнае ўяўленне аб тым, колькі бялку вам трэба ў дзень.
| Узроставая група | Прыклады штодзённай нормы бялку |
|---|---|
| Дзеці да 4 гадоў | Прыкладна 1 яйка або 1/4 шклянкі варанага нута. |
| Дзеці ва ўзросце 4-8 гадоў | Нешта накшталт 1-2 яек, невялікага кавалачка рыбы або 1/2 шклянкі варанай сачавіцы. |
| Дзеці ва ўзросце 9-13 гадоў | Такія рэчы, як кавалак курыцы, 2 яйкі або шклянка малака. |
| Маленькія дзеці і дарослыя | Важна штодня ўжываць розныя крыніцы бялку, такія як рыба, курыца, яйкі, малочныя прадукты і бабовыя (сачавіца, нут). |
Якія найлепшыя віды бялку?
Мы можам атрымліваць бялок двума асноўнымі спосабамі: жывёльны бялок і раслінны бялок. Абодва вельмі важныя для нашага арганізма.
| Крыніца бялку | Прыклады |
|---|---|
| Жывёльны бялок |
|
| Раслінны бялок |
|
Нават калі вы ўжываеце толькі раслінны бялок, вы ўсё роўна можаце атрымаць усю неабходную колькасць бялку для вашага арганізма. Важна ўжываць разнастайныя раслінныя бялкі, каб атрымаць усе неабходныя вашаму арганізму амінакіслоты .
Вельмі важна: максімальна абмяжуйце спажыванне бялку з апрацаванага мяса, такога як каўбасы, бекон і фрыкадэлькі. Яны могуць утрымліваць шкодныя інгрэдыенты.
Праўда пра «высокабялковую дыету»
Магчыма, вы чулі пра некаторыя дыеты, якія нібыта дапамагаюць схуднець, такія як дыета Аткінса і кетагенная дыета . Гэтыя дыеты абмяжоўваюць вугляводы (крухмал) і павялічваюць спажыванне бялкоў і тлушчаў.
Даследаванні паказваюць, што гэтыя дыеты могуць дапамагчы вам схуднець у кароткатэрміновай перспектыве. Але галоўная праблема ў тым, што многім людзям цяжка прытрымлівацца такога тыпу дыеты ў доўгатэрміновай перспектыве.
Акрамя таго, калі мы засяроджваемся толькі на бялку і тлушчы і кантралюем свой рацыён, мы можам не атрымліваць іншыя неабходныя пажыўныя рэчывы (вітаміны і мінералы), якія патрэбныя нашаму арганізму. Гэта можа прывесці да розных праблем са здароўем.
- Стомленасць
- Галаўны боль
- Галавакружэнне
- Непрыемны пах з рота
- Завала
Таму вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым прытрымлівацца якой-небудзь спецыяльнай дыеты. Ён ці яна зможа даць вам найлепшыя парады ў залежнасці ад вашага стану здароўя.
Паведамленне на вынас
- Бялок падобны да цэглы, з якой будуецца дом. Бялок неабходны для пабудовы і падтрымання здароўя цягліц, органаў, скуры і валасоў у нашым целе.
- Нельга есці занадта шмат бялку, і не варта есці яго занадта мала. Найважнейшае — гэта збалансаванае харчаванне.
- Мы можам атрымліваць бялок з прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як рыба, курыца і яйкі, а таксама з раслінных прадуктаў, такіх як сачавіца, нут, зялёная фасоля і кешью.
- Па максімуму скараціце спажыванне апрацаванага мяса, напрыклад, каўбас.
- Не прытрымлівайцеся дыет з высокім утрыманнем бялку, якія вы бачыце ў інтэрнэце для пахудання, без кансультацыі з лекарам. Абмяркуйце ўсё з лекарам.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар