Вы часта круціце шчыкалатку? Давайце пагаворым пра доўгую малоберцавую мышцу!

Ці здараецца ў вас раптам падкручванне шчыкалаткі падчас хады па вуліцы, пад'ёму ці спуску па лесвіцы ці нават проста стоячы? Ці адчуваеце вы лёгкі боль або скаванасць, якая пачынаецца звонку шчыкалаткі, пакуль яна не выпрастаецца? Гэта распаўсюджаныя праблемы для многіх людзей у нашай краіне. Некаторыя людзі не звяртаюць на гэта асаблівай увагі. Яны проста думаюць: «Я зноў падкручваў нагу». Але гэта частае падкручванне шчыкалаткі і боль, які з ім суправаджаецца, могуць даваць нам падказку пра нешта важнае. Гэта слабасць доўгай малоберцовай мышцы ў нашай назе.

Што такое Peroneus Longus? Давайце разбярэмся ў гэтым вельмі проста.

Добра, цяпер вы, напэўна, думаеце, якая ж гэта дзіўная назва. Доўгая малоберцовая мышца — вельмі важная мышца, якая пачынаецца на вонкавым боку нагі, пад каленам, каля галёнкі, праходзіць праз шчыкалатку і злучаецца са ступнёй. Калі быць дакладным, яна пачынаецца ў верхняй частцы малой косці (фібулы) на задняй паверхні галёнкі.

Уявіце сабе гэта як моцную гумовую стужку, прымацаваную да нашай нагі. Гэтая мышца мае тры асноўныя функцыі:

1. Рух шчыкалаткі: гэтая мышца дапамагае пры кручэнні шчыкалатак наперад і назад, а таксама пры падняцці і апусканні.

2. Дапамога ў згінанні ступні: Гэта дапамагае павярнуць ступню ўніз і вонкі.

3. Падтрыманне раўнавагі цела: гэтая мышца адыгрывае важную ролю ў тым, каб мы трымаліся ў вертыкальным становішчы і не нахіляліся ўбок падчас хады, бегу або стаяння, асабліва на няроўнай паверхні.

Проста кажучы, Peroneus Longus — гэта ціхі герой, які працуе над падтрыманнем раўнавагі вашага цела.

Якія захворванні могуць быць звязаныя з гэтай мышцай?

Калі гэтая мышца слабее або пашкоджваецца з-за празмернай нагрузкі, могуць узнікнуць розныя праблемы. Давайце разгледзім, што яны сабой уяўляюць.

Простыя практыкаванні для ўмацавання доўгай малоберцовой мышцы

Галоўная мэта ўмацавання гэтай мышцы — палепшыць раўнавагу і прадухіліць будучыя траўмы. Калі вы ўжо аднаўляецеся пасля траўмы, гэтыя практыкаванні таксама можна выкарыстоўваць для паляпшэння працэсу аднаўлення. Большасць з гэтых практыкаванняў можна выконваць дома без дадатковага абсталявання.

1. Метад манеты (пад'ём пяткі на чвэрць)

Гэта простае практыкаванне, якое можна рабіць дзе заўгодна. Нягледзячы на ​​тое, што назва кажа «Чвэрць рупій», можна выкарыстоўваць манету, напрыклад, 5-рупійную.

• Крок 1: Станьце за крэслам, паклаўшы рукі на спінку крэсла. Пакладзеце манету пад костку пад вялікім пальцам (першая плюсневая костка) адной ступні.
• Крок 2: Цяпер трымайцеся за крэсла, утрымайце раўнавагу і трохі падніміце другую нагу ад падлогі. Цяпер уся ваша вага будзе на назе, якая знаходзіцца зверху манеты.
• Крок 3: Павольна падніміце пятку крыху вышэй за зямлю. У гэты момант моцна ўцісніце манету ў зямлю косткай пад вялікім пальцам нагі. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​3-5 секунд.
• Крок 4: Не рухаючы шчыкалаткай, павольна апусціце пятку назад.

Паспрабуйце зрабіць гэта 8-10 разоў з кожнага боку, 2 ці 3 кругі такім чынам.

Варыяцыі: Калі гэта занадта складана, замест таго, каб падымаць адну нагу, трымайце абедзве ступні на падлозе і падымайце абедзве пяткі адначасова. Вага павінна быць раўнамерна размеркавана па абодва бакі. Вы таксама можаце рабіць гэта, седзячы на ​​крэсле.

2. Метад гумовай стужкі (пад'ём пяткі з гумкай)

Гэта падобна на практыкаванне вышэй, але тут вам спатрэбіцца эспандер.

• Крок 1: Як і ў папярэднім практыкаванні, станьце за крэслам і пакладзеце манету пад першую плюсневую костку адной ступні. Цяпер пакладзеце адзін канец гумкі ў сярэдзіну гэтай ступні, а другі канец абгарніце ўбок, ад цела (напрыклад, вакол ножкі стала).
• Крок 2: Трымайцеся за крэсла, утрымлівайце раўнавагу і перанясіце ўсю вагу на гэтую нагу.
• Крок 3: Супраць нацяжэння гумкі трымайце шчыкалатку прама і злёгку падніміце пятку. Моцна прыцісніце манету да косткі пад вялікім пальцам ступні. Затрымайцеся на 3-5 секунд.
• Крок 4: Павольна апусціце пяткі ўніз.

Зрабіце гэта 8-10 разоў з кожнага боку, 2-3 кругі.

3. Выварот шчыкалаткі/ступні

Эверсія — гэта паварот ступні вонкі ад цела ў шчыкалатцы. У прыватнасці, мезенец накіраваны вонкі і ўверх. Гэта значна ўмацоўвае доўгую малоберцавую мышцу.

• Крок 1: Сядзьце на падлогу з прамымі нагамі. Пакладзеце ручнік або эспандер вакол ступняў, крыху ніжэй пальцаў ног.
• Крок 2: Цяпер павольна павярніце ногі вонкі, адначасова цягнучы іх у бакі.
• Крок 3: Павольна вярніце ногі ў цэнтр.
• Крок 4: Зрабіце гэта 12-20 разоў, 2-3 кругі.

Калі вы выкарыстоўваеце ручнік, вы таксама можаце рабіць гэта як ізаметрычнае практыкаванне. Гэта значыць, выцісніце ступню вонкі, затрымайцеся на 30 секунд, а затым адпусціце. Зрабіце гэта 2-3 разы з кожнага боку.

4. Раўнавага на адной назе

Гэта адно з самых простых і эфектыўных практыкаванняў. Адной з галоўных функцый доўгай малоберцовай мышцы з'яўляецца падтрыманне раўнавагі. Такім чынам, гэта практыкаванне значна паляпшае гэтую здольнасць.

• Крок 1: Станьце каля стала або стойкі і падніміце адну нагу ад падлогі. Выкарыстоўвайце мышцы ніжняй часткі нагі, якая ляжыць на падлозе, каб падтрымліваць раўнавагу.
• Крок 2: Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 30 секунд.

Паўтарыце гэта 2-3 разы з абодвух бакоў.

Варыяцыі: Калі вы хочаце ўскладніць гэта, вы можаце зрабіць гэта, стоячы на ​​чымсьці мяккім, напрыклад, на падушцы, або заплюшчыўшы вочы, або дацягнуўшыся кончыкамі пальцаў.

Што трэба памятаць, выконваючы гэта практыкаванне

Памятайце, што калі вы аднаўляецеся пасля траўмы, пачынаць трэба вельмі павольна. Вашай мэтай павінна быць умацаванне мышцы без далейшага пашкоджання. Таму пачніце з невялікай колькасці паўтораў і паступова павялічвайце іх.

Калі вы дадасце гэтыя простыя практыкаванні ў свой штодзённы распарадак дня, вы абавязкова зможаце пазбавіцца ад частага падкручвання шчыкалаткі і звязанага з гэтым болю, а таксама атрымаеце больш моцныя і стабільныя ногі.