У вас праблемы са сном па начах з-за болю ў спіне? (Боль у спіне) Давайце пагаворым пра гэта!

Цяжка пражыць дзень з болем у спіне . Але яшчэ цяжэй добра выспацца. Як часта вы варочаецеся ў ложку, не ў стане знайсці зручнае становішча, каб легчы? Часам вы адчуваеце такі моцны боль, што нават не можаце ўстаць з ложка або легчы? Гэта сапраўды вельмі непрыемны стан.

Але ўсе мы ведаем, наколькі важны добры сон для нашага здароўя. Даследаванні нават паказалі, што людзі з добрай якасцю жыцця спяць прыкладна на 18-23 хвіліны больш, чым тыя, хто не вельмі задаволены сваім здароўем. Акрамя таго, недахоп сну на самой справе павялічвае адчувальнасць да болю. Такім чынам, боль у спіне і бессань падобныя на заганнае кола, якія ўзаемазвязаны. Сёння давайце пагаворым пра тое, як выйсці з гэтага заганнага кола і добра спаць з болем у спіне.

1. Знайдзіце позу для сну, якая вам найбольш падыходзіць.

Пэўныя позы падчас сну могуць дапамагчы паменшыць боль у спіне, таму паспрабуйце знайсці тую, якая вам найбольш зручная. Можа быць карысна спаць з падушкай паміж ног або пад імі для дадатковай падтрымкі.

• Калі вы спіце на баку: спіце з падушкай паміж каленямі і злёгку сагнутымі да грудзей каленамі. Гэта дапаможа вам трымаць сцёгны, ягадзіцы і хрыбетнік на адным узроўні.
• Калі вы спіце на спіне: пакладзеце падушку пад калені. Акрамя таго, можна скруціць невялікі ручнік і пакласці яго пад спіну ў месцы з невялікім выгібам. Гэта забяспечыць добрую падтрымку для вашай спіны.
• Пазбягайце спаць на жываце: гэта становішча аказвае найбольшую нагрузку на спіну. Таму пазбягайце спаць у гэтым становішчы як мага часцей. Калі вы не можаце спаць інакш, пакладзеце пад жывот падушку. Гэта крыху паменшыць ціск на спіну.

2. Выбар добрага матраца вельмі важны.

У сярэднім, матрац варта мяняць кожныя 6-8 гадоў. Вам можа спатрэбіцца новы матрац, каб забяспечыць лепшую падтрымку і камфорт. Адно даследаванне паказала, што 63% людзей адзначылі значнае палягчэнне боляў у спіне пасля пераходу на новы матрац.

Калі ў вас ёсць бюджэт на новы матрац, не бойцеся пайсці ў краму і «пратэставаць» некалькі матрацаў. Зніміце абутак, паляжыце ў сваёй звычайнай пазіцыі для сну на некалькі хвілін і паглядзіце, ці забяспечвае матрац дастатковую падтрымку, каб утрымліваць ваш хрыбетнік у тым самым становішчы, у якім вы звычайна спіце.

Тып матраца, які вам падыходзіць, залежыць ад формы вашага целаскладу .

• Калі вашы сцёгны шырэйшыя за талію, лепш выбраць крыху мякчэйшы матрац , бо ён дазваляе трымаць пазваночнік прама.
• Калі вашы сцёгны і хрыбетнік знаходзяцца на адной лініі, крыху больш цвёрды матрац можа быць больш зручным. Ён забяспечыць вам лепшую падтрымку.

Раней лекары раілі выкарыстоўваць цвёрдыя матрацы. Але цяпер даследаванні паказваюць, што людзі, якія спяць на вельмі цвёрдых матрацах, адчуваюць большы боль. Падобным чынам, занадта мяккія матрацы таксама з'яўляюцца праблемай. Яны могуць прывесці да правальвання суставаў і выклікаць большы боль.

3. Будзьце вельмі асцярожныя, калі ўстаеце з ложка і кладзецеся ў яго.

Гэта можа здацца простай рэччу, але яна вельмі важная. Нахілы наперад у паясніцы, рэзкія рухі могуць пагоршыць боль у спіне.

Правільны метад:

1. Устаючы з ложка, спачатку павярніцеся на адзін бок.

2. Затым абапрыцеся рукамі аб ложак і падніміце цела ўверх.

3. А цяпер, сэр, пастаўце ногі на падлогу і ўстаньце з ложка.

4. Калі вы кладзецеся спаць уначы, зрабіце тое ж самае з другога боку.

4. Умацуйце мышцы кора

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні — выдатны спосаб палепшыць якасць сну, але практыкаванні, якія ўмацоўваюць мышцы кора, асабліва мышцы жывата, сцёгнаў, паясніцы і ягадзіц, могуць дапамагчы паменшыць боль у спіне.

Калі гэтыя мышцы моцныя і гнуткія, такія праблемы, як боль у спіне ўначы і раптоўнае напружанне цягліц, памяншаюцца. Поза «планка» — добрае практыкаванне для гэтага. Пакладзеце рукі на падлогу непасрэдна пад плячыма, выцягніце ногі прама і трымайце цела ў адной прамой лініі. Спачатку паспрабуйце ўтрымліваць гэтую позу каля 15-30 секунд.

5. Можа, зробім некалькі лёгкіх практыкаванняў ёгі перад сном?

Даследаванні паказалі, што заняткі ёгай або практыкаваннямі на расцяжку могуць дапамагчы паменшыць боль у спіне. Гэта таксама можа знізіць узровень стрэсу і дапамагчы вам лепш спаць.

6. Магчыма, лекі могуць дапамагчы.

Існуюць лекі, якія могуць дапамагчы вам заснуць, адначасова памяншаючы боль у спіне. Але іх варта выкарыстоўваць толькі ў рамках комплекснага лячэння і толькі па рэкамендацыі лекара. Самастойны прыём лекаў можа быць вельмі шкодным.

7. Выпрацуйце некалькі карысных звычак перад сном

Старайцеся класціся спаць у адзін і той жа час кожны дзень. Рабіце пэўныя рэчы перад сном. Напрыклад, пастаўце будзільнік, апраніцеся, пачысціце зубы і г.д. Не чытайце, не працуйце і не глядзіце тэлевізар у ложку. Навучыце свой мозг думаць, што ваш ложак — гэта проста месца для сну.

8. Зніжэнне стрэсу

Стрэс з'яўляецца адной з асноўных прычын бессані. Існуе таксама сувязь паміж стрэсам і болем у спіне. Таму знайдзіце спосабы расслабіцца і справіцца са стрэсам. Не ўжывайце алкаголь, каб справіцца са сваімі пачуццямі, бо гэта толькі пагоршыць ваш сон. Паспрабуйце такія рэчы, як лёгкія фізічныя практыкаванні і медытацыя.

9. Не здавайцеся!

Найлепшы спосаб добра выспацца — гэта пазбавіцца ад болю ў спіне. Але гэта не заўсёды магчыма. Вам таксама можа спатрэбіцца лячэнне іншых захворванняў, якія ўплываюць на ваш сон і боль, такіх як трывога і дэпрэсія. Многія людзі пераносяць боль. Але памятайце, што боль паддаецца лячэнню. Таму не адмаўляйцеся ад пошуку лячэння, якое падыходзіць менавіта вам. Адкрыта пагаворыце пра гэта са сваім лекарам.