Вы спрабуеце схуднець? Ці хочаце набраць вагу? Магчыма, вы хочаце захаваць сваю цяперашнюю вагу. Па любой з гэтых прычын вельмі важна ведаць, колькі ежы вы павінны ўжываць у дзень, гэта значыць колькасць калорый, неабходных вашаму арганізму. Гэта як заліваць алей у машыну: калі вы дадаяце занадта шмат або занадта мала, абодва варыянты будуць праблемай.
Па-першае, што такое калорыі?
Проста кажучы, калорыя — гэта адзінка энергіі. Наш арганізм атрымлівае энергію з усяго, што мы ямо і п'ём. Гэтая энергія вымяраецца ў калорыях. Наша сэрца б'ецца, мы дыхаем, мы ходзім, мы бегаем, мы думаем — усё гэта патрабуе энергіі. Мы атрымліваем гэтую энергію з калорый у ежы, якую мы ямо.
Не ўсе прадукты маюць аднолькавую колькасць калорый. Напрыклад, прадукты з высокім утрыманнем алею, цукру і тлушчу маюць значна больш калорый. Гародніна і садавіна маюць адносна менш калорый.
Чаму штодзённая патрэба ў калорыях не аднолькавая для ўсіх?
Гэтае пытанне задаюць многія людзі. Вы можаце падумаць: «Мой сябар шмат есць, але не набірае вагу, а я ем трохі і ўсё роўна набіраю вагу». Насамрэч, колькасць калорый, неабходных у дзень, адрозніваецца ў розных людзей. У асноўным на гэта ўплывае некалькі фактараў.
- Узрост: Калі мы маладыя, абмен рэчываў у нашым арганізме хутчэйшы, таму нам патрэбна больш калорый. З узростам гэты працэс запавольваецца, таму колькасць неабходных нам калорый памяншаецца.
- Сэкс: У цэлым, мужчынам патрабуецца больш калорый, чым жанчынам, таму што яны маюць больш буйныя целы і больш мышачнай масы.
- Узровень актыўнасці: вельмі важна, наколькі вы актыўныя на працягу дня. Таму, хто знаходзіцца на вуліцы, ходзіць пешшу і шмат працуе, спатрэбіцца больш калорый, чым таму, хто сядзіць і працуе ўвесь дзень.
Як вызначыць свой узровень актыўнасці?
Давайце проста падзялім гэта на тры часткі. Падумайце, да якой катэгорыі вы належыце.
| Узровень актыўнасці | Простае тлумачэнне |
|---|---|
| Сядзячы лад жыцця | Людзі, якія не займаюцца ніякай асаблівай фізічнай актыўнасцю па-за межамі свайго звычайнага штодзённага распарадку. Напрыклад, той, хто цэлы дзень працуе ў офісным крэсле. |
| Умерана актыўны | Акрамя штодзённай працы, яны займаюцца фізічнымі практыкаваннямі, эквівалентнымі хадзе ад 1,5 да 3 міль (2,5 - 5 кіламетраў) у дзень. |
| Вельмі актыўны | Людзі, якія акрамя штодзённай працы займаюцца фізічнай актыўнасцю, эквівалентнай хадзе больш за 5 кіламетраў у дзень. Напрыклад, спартсмены, фермеры. |
Як выкарыстоўваць калорыі для кантролю вагі?
Цяпер, калі вы маеце прыблізнае ўяўленне пра свой узровень актыўнасці, давайце паглядзім, як гэтая гісторыя з калорыямі звязана з кантролем вагі.
Для падтрымання вагі
Каб падтрымліваць бягучую вагу, вам трэба збалансаваць колькасць калорый, якія вы спажываеце ў дзень, з колькасцю калорый, якія спальвае ваш арганізм. Гэта значыць, калі вам патрэбна 2000 калорый у дзень, вы таксама павінны атрымліваць прыблізна 2000 калорый з ежы, якую вы ясце.
Каб схуднець
Каб схуднець, трэба стварыць дэфіцыт калорый . Проста кажучы, трэба спажываць менш калорый , чым ваш арганізм спальвае за дзень. Затым ваш арганізм пачынае спальваць тлушч, каб атрымаць астатнюю неабходную энергію. Вось як вы худнееце.
Каб набраць вагу
Калі ваша мэта — набраць вагу, вам трэба рабіць наадварот. Гэта значыць, спажываць больш калорый , чым ваш арганізм спальвае за дзень. Тады лішняя энергія будзе захоўвацца ў вашым целе, і вы будзеце набіраць вагу.
Але памятайце, што пахуданне або набор вагі — гэта больш складана, чым проста падлік калорый. На гэта могуць паўплываць і генетыка, іншыя захворванні і лекі.
Ці спальвае наш арганізм калорыі, нават калі мы нічога не робім? (BMR)
Так! Гэта тое, чаго многія людзі не ведаюць. Нават калі вы проста ляжыце ў ложку і адпачываеце, вашаму арганізму патрэбна энергія для асноўных функцый. Напрыклад, для дыхання, сэрцабіцця, рэгулявання тэмпературы цела і пераварвання ежы.
Мінімальная колькасць калорый, якую ваш арганізм спальвае для гэтых асноўных функцый, называецца базальным паказчыкам метабалізму (БМ) . Гэты БМ складае каля 60% ад агульнай колькасці калорый, якія вы спальваеце за дзень. Людзі з большай мышачнай масай маюць вышэйшы БМ, таму што для падтрымання мышачнай масы патрабуецца больш энергіі.
«Падлік калорый» — гэта добра ці дрэнна?
Зараз існуе шмат розных меркаванняў наконт падліку калорый. Ён мае як перавагі, так і недахопы.
Якія недахопы?
- Працаёмка і стомна: падлік калорый падчас кожнага прыёму ежы можа быць даволі клопатнай і стомнай задачай.
- Не заўсёды дакладна: колькасць калорый на ўпакоўках прадуктаў харчавання або ў анлайн-базах дадзеных не з'яўляецца 100% дакладнай.
- Стрэс: пастаянныя думкі пра лічбы могуць прывесці да стрэсу і трывогі. У некаторых людзей гэта можа нават перарасці ў расстройства харчовай паводзінаў.
- Недахоп якасці ежы: у вас можа ўзнікнуць спакуса ўжываць прадукты з нізкай пажыўнай каштоўнасцю, якія ўтрымліваюць шкодныя для здароўя «пустыя калорыі», усё яшчэ застаючыся ў межах ліміту калорый.
Дык ці ёсць якія-небудзь перавагі?
- Павышэнне дасведчанасці: Вядучы дзённік таго, што вы ясце, вы можаце лепш зразумець свае харчовыя звычкі.
- Палягчае задачу лекару: калі вы размаўляеце са сваім лекарам пра кантроль вагі, такі харчовы дзённік дапаможа яму лепш вам параіць.
Таму замест таго, каб лічыць кожную калорыю, больш практычна засяродзіцца на тым, што вы ясце, колькі і якая якасць гэтай ежы .
Паведамленне на вынас
- Колькасць калорый, неабходных вам у дзень, залежыць ад вашага ўзросту, полу і ступені актыўнасці, і для кожнага чалавека яна ўнікальная.
- Каб падтрымліваць бягучую вагу, колькасць спажываных і спальваных калорый павінна быць збалансаванай. Каб схуднець, трэба спажываць менш калорый, чым спальваеце.
- Важней улічваць пажыўную каштоўнасць ежы , чым лічыць калорыі. Старайцеся харчавацца пажыўна і збалансавана.
- Будзьце асцярожныя, каб падлік калорый не ператварыўся ў стрэс або апантанасць.
- Калі ў вас праблемы з кантролем вагі або вы хочаце даведацца аптымальнае спажыванне калорый для сябе,Найлепшы і бяспечны спосаб — звярнуцца па кансультацыю да лекара або дыетолага.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment