Вы, напэўна, чулі тэрмін «вугляводны цыклінг» у трэнажорнай зале ці ў сацыяльных сетках, праўда? Некаторыя кажуць, што гэта выдатны спосаб схуднець. Іншыя кажуць, што гэта лепш за ўсё падыходзіць для спартсменаў. Дык што ж такое вугляводны цыклінг? Ці можа кожны яго рабіць? Давайце сёння даведаемся, што гэта такое, простымі словамі.
Што такое цыклінг вугляводаў?
Проста кажучы, цыклічнае змяненне вугляводаў — гэта практыка наўмыснай змены колькасці вугляводаў (крухмалу), якія мы ўжываем на працягу дня. Гэта азначае, што ў некаторыя дні мы ямо шмат вугляводаў (высокавугляводная ежа), у іншыя — вельмі мала (нізкаўугляводная ежа). Часам у нас могуць быць нават дні, калі мы амаль не ўжываем вугляводаў (безвугляводная ежа).
Нягледзячы на тое, што навуковых даследаванняў гэтага метаду пакуль мала, бодзібілдары і марафонцы, у прыватнасці, выкарыстоўваюць яго для памяншэння тлушчу ў арганізме і нарошчвання мышачнай масы. Уявіце сабе сваё цела як машыну. У дзень, калі вы шмат трэніруецеся, напрыклад, падчас спаборніцтваў, вам патрэбна шмат паліва (вугляводаў), каб атрымаць энергію. Але пачакайце, у дзень, калі вы мала займаецеся спортам, напрыклад, калі стаіце ў гаражы, вам не патрэбна столькі паліва, праўда? Вось як гэта працуе.
- Дні з высокім утрыманнем вугляводаў: гэта дні, калі вы інтэнсіўна займаецеся спортам. У гэтыя дні вам варта спажываць каля 2-2,5 грамаў вугляводаў на кожны фунт вагі цела. Гэта забяспечыць вам энергію, неабходную для фізічных практыкаванняў.
- Дні з нізкім утрыманнем вугляводаў: у гэтыя дні вы памяншаеце фізічныя нагрузкі або адпачынак. Вы спажываеце менш за 0,5 грама вугляводаў на фунт вагі цела.
Галоўнае, што гаворка ідзе не толькі пра кантроль над рацыёнам. Гаворка ідзе пра карэкціроўку колькасці вугляводаў, якія вы ўжываеце, у адпаведнасці з вашым штодзённым узроўнем фізічнай нагрузкі.
Як гэты метад уплывае на арганізм?
Калі мы ямо нешта, што змяшчае вугляводы, наш арганізм пераўтварае іх у тып цукру, які называецца глюкозай. Гэта асноўная крыніца энергіі для нашага арганізма. Затым наша падстраўнікавая залоза выпрацоўвае гармон пад назвай інсулін. Гэты інсулін дапамагае глюкозе пранікаць у клеткі і выпрацоўваць энергію.
Лішняя глюкоза захоўваецца ў выглядзе глікагену ў печані і цягліцах для наступнага выкарыстання. Вось што адбываецца пры вугляводным цыкле:
1. У дні з высокім утрыманнем вугляводаў: ваш арганізм добра папоўніць гэтыя запасы глікагену. Гэтая энергія выкарыстоўваецца пры інтэнсіўных фізічных нагрузках.
2. У дні з нізкім утрыманнем вугляводаў: паколькі глюкозы і глікагену для атрымання энергіі менш, арганізм шукае іншыя варыянты. Менавіта тады арганізм пачынае спальваць назапашаны тлушч для выпрацоўкі энергіі.
Гэта прывучае ваш арганізм спальваць тлушч. Але тут ёсць важная рэч, якую трэба памятаць. Калі вы не будзеце займацца спортам належным чынам пасля дня, калі ўжываеце занадта шмат вугляводаў, гэтая лішняя энергія можа адкладацца ў выглядзе тлушчу ў вашым целе і прыводзіць да павелічэння вагі. Таму гэта абавязкова трэба спалучаць з фізічнымі практыкаваннямі.
Якія перавагі цыклічнага спажывання вугляводаў?
Хоць гэта ў першую чаргу карысна для спартсменаў, звычайны чалавек таксама можа атрымаць карысць , калі будзе выбіраць здаровыя, неапрацаваныя вугляводы .
Пазбягаючы рафінаванага цукру, хлеба і белага рысу, а таксама выбіраючы добрыя вугляводы, такія як садавіна, гародніна, бабовыя, фасоля, бабовыя і суцэльнае збожжа, вы можаце атрымаць наступныя перавагі:
- Паляпшэнне адчувальнасці арганізма да інсуліну.
- Паляпшэнне метабалічнага здароўя арганізма.
- Зніжэнне ўзроўню халестэрыну, трыгліцерыдаў і цукру ў крыві.
- Спальванне тлушчу паскараецца падчас фізічных нагрузак.
- Зніжэнне рызыкі такіх захворванняў, як дыябет 2 тыпу і метабалічны сіндром.
- Зніжэнне рызыкі такіх захворванняў, як хваробы сэрца і інсульт.
- Кантралюе гармон грэлін, які кантралюе апетыт.
Як гэта зрабіць правільна?
Гэта не універсальны план. Ён павінен адрознівацца ў залежнасці ад вашай вагі цела, узроўню фізічнай падрыхтоўкі і мэтаў. Вось прыклад:
| Дзень | Узровень фізічнай нагрузкі | Колькасць спажываных вугляводаў |
|---|---|---|
| Дзень 1 | Высокаінтэнсіўныя практыкаванні | 175-350 грамаў |
| Дзень 2 | Нізкаінтэнсіўныя практыкаванні або адпачынак | 100-125 грамаў |
| Дзень 3 | Высокаінтэнсіўныя практыкаванні | 175-350 грамаў |
| Дзень 4 | Нізкаінтэнсіўныя практыкаванні або адпачынак | 100-125 грамаў |
Папярэджанне: перад пачаткам гэтай дыеты абавязкова пракансультуйцеся з урачом або кваліфікаваным дыетолагам (дыпламаваным дыетолагам), бо яна падыходзіць не ўсім.
Ці бяспечна гэта? Ці ёсць якія-небудзь пабочныя эфекты?
Нягледзячы на тое, што ў кароткатэрміновай перспектыве гэта звычайна лічыцца бяспечным, яно падыходзіць не ўсім. Пры рэзкім зніжэнні спажывання вугляводаў некаторыя людзі могуць адчуваць дыскамфорт у першыя некалькі дзён. Гэта таксама называецца «вугляводным грыпам».
- Цяжкасці з засынаннем
- Працаёмкасць
- Завала
- Напаўненне страўніка
- Раздражняльнасць, перапады настрою
Звычайна гэтыя сімптомы знікаюць праз некалькі дзён. Паменшыць гэты стан можа дапамагчы ўжыванне вялікай колькасці вады і дастатковай колькасці электралітаў — мінералаў, такіх як кальцый, натрый і калій.
Гэтыя людзі не ўмеюць добра ўжываць вугляводы!
Гэты метад не падыходзіць для наступных груп:
- Цяжарныя або кормячыя маці
- Недастатковая вага
- Людзі, якія маюць або мелі расстройства харчовай паводзінаў
- Людзі з інсулінарэзістэнтнасцю або дыябетам
- Людзі з праблемамі наднырачнікаў
Для некаторых людзей празмерныя думкі пра ежу могуць прывесці да псіхічнага захворвання, якое называецца «артарэксія». Калі вы ці хтосьці з вашых знаёмых пакутуе ад такіх думак пра ежу, неадкладна звярніцеся да лекара па кансультацыю.
Ну, дык што ж тады трэба есці?
Тып вугляводаў — гэта самае галоўнае. Замест прадуктаў, прыгатаваных з рафінаванага цукру, хлебапякарнай мукі і белага рысу, выбірайце натуральныя, карысныя вугляводы.
| Ежа | Высокавугляводныя стравы дня (прыклад) | Нізкаўгляводны план харчавання (прыклад) |
|---|---|---|
| Сняданак | Аўсяная каша з чарніцамі і грэчаскім ёгуртам | Амлет з яечных бялкоў і нятлустага сыру |
| Абед | Курынае кары і зялёны салата з куракканскім роті | Запечаная рыба або курыца, брокалі на пару і фасоля |
| Вячэра | Чырвоны рыс, сачавіца і рыбны булён | Грыляваны ласось, рызота з капусты кале і спаржа |
| Закускі | Банан, некалькі міндальных арэхаў | Гарбузовыя семечкі, клубніцы, кавалачак сыру |
Паведамленне на вынас
- Цыкл вугляводаў — гэта практыка змены колькасці вугляводаў, якія вы спажываеце кожны дзень, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай актыўнасці.
- Гэта кароткатэрміновы метад, які выкарыстоўваецца ў асноўным сур'ёзнымі спартсменамі для падтрымання энергіі і спальвання тлушчу.
- Дагэтуль няма пераканаўчых навуковых доказаў таго, што гэта эфектыўна для пахудання.
- Тып вугляводаў, якія вы выбіраеце, вельмі важны. Заўсёды выбірайце здаровыя вугляводы, такія як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа.
- Гэты метад падыходзіць не ўсім. Цяжарным жанчынам, людзям з дыябетам і тым, хто мае расстройствы харчовай паводзінаў, не варта яго спрабаваць.
- Перш чым прытрымлівацца любой новай дыеты, асабліва такога складанага плана, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар