Адна з найбуйнейшых праблем многіх з нас — гэта набор вагі. Таму мы адчуваем, што нам трэба хутка схуднець. Магчыма, нам трэба апрануць прыгожую сукенку на будучую падзею, ці, можа, нам трэба схуднець, таму што нам гэта сказаў лекар. Але ці сапраўды гэтая «хуткая» страта вагі карысная для нашага арганізма? Давайце пагаворым пра гэта проста і дакладна.
Ці сапраўды добра губляць па кілаграму на тыдзень?
Мы часта бачым рэкламу і сацыяльныя сеткі, якія кажуць нешта накшталт «худнейце 5 кілаграмаў на тыдзень». Але з медыцынскага пункту гледжання,
самы здаровы і бяспечны спосаб схуднець — гэта паступова. Дыетолагі кажуць, што лепш за ўсё імкнуцца да 1-2 фунтаў на тыдзень, што складае ад
0,5 да 1 кілаграма . Толькі падумайце, калі вы раптам схуднееце, абмяжоўваючы свой рацыён і актыўна займаючыся спортам, вы насамрэч
страціце не толькі тлушч, але і мышцы, шчыльнасць костак і ваду. Гэта не добра для вашага арганізма ў доўгатэрміновай перспектыве. Таму важна ўнесці змены ў сваё жыццё, якія вы зможаце падтрымліваць, замест таго, каб гнацца за моднымі дыетамі, якія абяцаюць «вынікі мары».
Памятайце, што пахуданне — гэта не спрынт, гэта доўгі шлях, падобны да марафону.
Як менавіта нам стварыць «План пахудання»?
Вы, напэўна, чулі прымаўку «калорый спажываеш — калорый з'ядаеш». Проста кажучы, гэта азначае, што нам трэба спальваць больш калорый, чым мы спажываем кожны дзень. Але ўсё не так проста. Метабалізм нашага арганізма, або
хуткасць, з якой ежа пераўтвараецца ў энергію , аказвае на гэта вялікі ўплыў. Калі вы рэзка скароціце спажыванне ежы, што азначае скарачэнне калорый, ваш арганізм не толькі не атрымае неабходных пажыўных рэчываў, але і запаволіцца. Гэта ўскладніць пахуданне. Такім чынам, давайце пачнем гэты шлях з некалькіх простых рэчаў, замест таго, каб занадта моцна скарачаць калорыі.
- Паменшыце порцыі: паменшыце колькасць рысу і кары, якія вы звычайна ясце.
- Чытайце этыкеткі на прадуктах харчавання: правярайце каларыйнасць кожнага прадукту. Гэта дапаможа вам высветліць, што трэба скараціць.
- Піце шмат вады: шклянка вады перад ежай можа дапамагчы кантраляваць пачуццё голаду .
- Выбірайце здаровую ежу:Аддавайце перавагу такім прадуктам, як гародніна , садавіна, бабовыя, суцэльнае збожжа , нятлустае мяса, рыба і яйкі .
Найважнейшае — гэта
матывацыя, гэта значыць ваша зацікаўленасць у гэтым. Чаму вы спрабуеце скінуць гэтую вагу? Каб пазбегнуць такіх хвароб, як дыябет і хваробы сэрца? Каб насіць прыгожую вопратку? Каб бегаць і гуляць са сваімі дзецьмі і ўнукамі? Якой бы ні была прычына, запішыце яе на аркушы паперы і прыляпіце туды, дзе вы зможаце бачыць яго кожны дзень. Тады вы адчуеце шмат сілы.
Якія карысныя звычкі дапамагаюць схуднець?
Ежа — гэта як паліва для арганізма. Але мы ямо не толькі тады, калі галодныя. Мы звяртаемся да ежы, калі з сябрамі, калі сумуем, злуемся ці калі адбываецца нешта радаснае. Таму, калі вы хочаце схуднець, вам трэба трохі змяніць гэтыя звычкі.
| Добрая звычка | Проста кажучы... |
|---|
| Даведайцеся пра прычыны, якія матывуюць вас есці. | Ці хочацца вам есці, калі вы сумныя, злыя або ў стрэсе? Замест таго, каб есці ў такія моманты, паспрабуйце заняцца чымсьці іншым, напрыклад, прагуляцца або пагаварыць з сябрам. |
| Уважлівае харчаванне | Замест таго, каб есці, гледзячы тэлевізар ці карыстаючыся тэлефонам, атрымлівайце асалоду ад паху і смаку ежы, добра перажоўвайце і ешце павольна. Тады вы будзеце адчуваць сябе сытымі, нават калі з'ясце мала. |
| Выкарыстоўвайце невялікія талеркі. | Калі кладзеш трохі ежы на вялікую талерку, здаецца, што яе недастаткова. Але калі кладзеш такую ж колькасць на маленькую талерку, адчуваеш задавальненне, бо талерка поўная. |
| Пазбягайце ўжывання вялікай колькасці ежы на ноч. | Ужыванне вялікай колькасці ежы незадоўга да сну можа павялічыць назапашванне тлушчу ў арганізме. Па магчымасці вячэрайце за 2-3 гадзіны да сну. |
| Ешце часта невялікімі порцыямі. | Ужыванне 5 ці 6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень замест 3 асноўных прыёмаў ежы можа дапамагчы прадухіліць пераяданне. Але трэба быць асцярожным з колькасцю ежы, якую вы з'ядаеце за кожны прыём ежы. |
Як выбраць ежу для пахудання?
Неабавязкова цалкам адмаўляцца ад любімых прадуктаў, каб схуднець. Гэта ўскладніць утрыманне вагі. Самае галоўнае — скараціць
спажыванне пустых калорый , гэта значыць прадуктаў, якія не маюць пажыўнай каштоўнасці і з'яўляюцца проста калорыямі.
Па магчымасці скараціце спажыванне наступных прадуктаў:- Прадукты харчавання і напоі з даданнем цукру: падсалоджаныя напоі, пірожныя, печыва, ірыскі і г.д. Шкодны не натуральны цукар у садавіне, а штучна дададзены цукар.
- Апрацаваныя вугляводы : прадукты з хлебапякарнай мукі (хлеб, булачкі), белага рысу і г.д. У іх мала клятчаткі і пажыўных рэчываў. Замест гэтага выбірайце прадукты з вотруб'ем (карычневы рыс), карычневы рыс і авёс.
- Высокакаларыйныя напоі: газаваныя напоі, фруктовыя напоі (салодкія), алкаголь. Замест гэтага піце што-небудзь накшталт вады, несалодкага гарбаты або цытрынавай вады.
Дадайце гэтыя рэчы ў свой рацыён:- Бялок: Ужыванне гэтых прадуктаў памяншае голад і выклікае пачуццё сытасці . Мышцы ўмацоўваюцца. Нятлустае мяса, рыба, яйкі, малако, ёгурт, а таксама сачавіца, нут і соя багатыя бялком.
- Карысныя тлушчы: Не рэкамендуецца цалкам адмаўляцца ад тлушчаў . Аліўкавы алей, авакада, арахіс, кешью і рыбін тлушч утрымліваюць ненасычаныя тлушчы, карысныя для арганізма.
- Абалоніна: гародніна, садавіна, бабовыя і арэхі багатыя абалонінай. Абалоніна дапамагае страваванню і выклікае пачуццё сытасці.
Добры сон і падтрымка таксама вельмі важныя!
Ці ведаеце вы, што
недасыпанне таксама з'яўляецца адной з асноўных прычын павелічэння вагі? Даследаванні паказалі, што калі нам не хапае сну, нашы гармоны змяняюцца, і мы прагнем ежы з высокім утрыманнем цукру і тлушчу. Таму для кантролю вагі неабходна добра спаць 7-8 гадзін у дзень. Таксама не спрабуйце рабіць гэта ў адзіночку. Залучайце ў гэта сваю
сям'ю і лепшых сяброў . Скажыце ім, што вы спрабуеце схуднець. Іх падтрымка стане для вас выдатнай крыніцай сілы. Магчыма, вельмі карысна будзе пагаварыць з кімсьці, хто таксама спрабуе схуднець, як і вы, або далучыцца да падобнай групы.
Не хвалюйцеся, калі зробіце невялікую памылку!
Калі вы спрабуеце схуднець, бываюць дні, калі вы не можаце кантраляваць свой рацыён або займацца спортам столькі, колькі хацелася б. Гэта нармальна.
Не здавайцеся, таму што думаеце: «Я не магу гэтага зрабіць». Пачніце зноў працаваць над сваім планам на наступны дзень. Самае галоўнае — працягваць. Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы, лепш за ўсё пагаварыць са
сваім сямейным лекарам (лекарам) і, пры неабходнасці, звярнуцца па кансультацыю да дыетолага.
Паведамленне на вынас
- Замест таго, каб хутка худнець, больш бяспечна і ўстойліва губляць 0,5-1 кг у тыдзень.
- Пахуданне — гэта не кароткатэрміновая дыета, а доўгатэрміновая змена ладу жыцця.
- Паменшыце спажыванне цукру і апрацаваных прадуктаў і харчуйцеся збалансавана, з выкарыстаннем бялку, клятчаткі і карысных тлушчаў.
- Вельмі важна штодня займацца спортам, высыпацца і спраўляцца са стрэсам.
- Звярніцеся па падтрымку да сям'і і сяброў на гэтым шляху. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы.
Пахуданне, метады пахудання, здаровая вага, пахуданне на сінгальскай мове, дыята, здаровае харчаванне
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар