Вы, напэўна, чулі, што ў кожнага з нас ёсць цудоўны натуральны гадзіннік у целе. У медыцынскай сферы гэта называецца цыркадным рытмам . Проста кажучы, гэта тое, што кажа нашаму арганізму, калі спаць, а калі прачынацца. Гэта як маленькі праваднік унутры нашага цела, які кіруе нашымі біялагічнымі працэсамі 24 гадзіны ў суткі. Хіба гэта не цудоўна?

Дык што гэта (цыркадны рытм)? Калі быць дакладным...

Мы называем гэта ўнутраным гадзіннікам арганізма . Ён працуе па 24-гадзінным цыкле. Ён кантралюе не толькі нашы цыклы сну і няспання, але і гарманальную актыўнасць, страваванне і тэмпературу цела. Толькі падумайце: калі вы кладзецеся спаць, калі вы галодныя, калі вы адчуваеце стомленасць — усё гэта знаходзіцца пад уплывам гэтага ўнутранага гадзінніка.

Гэта (цыркадны рытм) — гэта тое, што наш арганізм натуральным чынам рэгулюе, і ў асноўным гэта кіруецца нашым мозгам . Аднак знешнія фактары, асабліва святло , таксама могуць змяніць гэты рытм. Напрыклад, калі вашы вочы падвяргаюцца ўздзеянню святла, клеткі ў нашым мозгу пасылаюць сігнал спыніць выпрацоўку мелатоніна (гэта гармон, які дапамагае нам спаць). Гэта азначае, што ён дапамагае нам не заснуць, калі светла, і дапамагае нам спаць, калі цёмна.

Як гэта (цыркадны рытм) працуе?

Лацінскае слова «цыркадны» азначае «вакол сутак» (circa — вакол, diem — дзень). Гэта азначае, што гэты рытм дапамагае розным працэсам нашага арганізма працаваць з максімальнай эфектыўнасцю на працягу 24 гадзін.

Гэты (цыркадны рытм) каардынуе фізічную і псіхічную сістэмы нашага цела. Напрыклад, наша эндакрынная сістэма кантралюе такія гармоны, як кортізол, які неабходны для спальвання энергіі. Падобным чынам, наша стрававальная сістэма выпрацоўвае бялкі ў адпаведнасці з часам, калі мы ямо.

Наш цыркадны рытм звязаны з унутраным гадзіннікам у мозгу. Гэты ўнутраны гадзіннік размешчаны ў невялікім скопішчы клетак пад назвай супрахіазматычнае ядро ​​(СХЯ) . СХЯ знаходзіцца ў гіпаталамусе нашага мозгу. На працягу дня СХЯ пасылае сігналы для кіравання дзейнасцю нашага арганізма праз гены гадзінніка.

Гэты `(SCN)` вельмі адчувальны да святла. Святло ўплывае на сігналы, якія `(SCN)` выкарыстоўвае для каардынацыі цыркадных рытмаў нашага цела. Вось чаму гэтыя цыркадныя рытмы так цесна звязаны з днём і ноччу.

Як гэта (цыркадны рытм) у розных узроставых групах?

Давайце паглядзім, як гэта паўплывае на ўсіх, ад маленькіх немаўлят да дарослых.

Нованароджаныя, дзеці ясельнага ўзросту і дзеці

У нованароджаных дзяцей звычайна не развіваецца правільны цыркадны рытм на працягу некалькіх месяцаў.Вось чаму ў першыя дні, тыдні і месяцы іх сон такі нерэгулярны. Гэты рытм паступова пачынае развівацца па меры таго, як арганізм дзіцяці змяняецца і прызвычайваецца да новага асяроддзя.

Звычайна ў немаўлят мелатонін пачынае выпрацоўвацца прыкладна ў 3 месяцы. Гармон кортізол выпрацоўваецца ва ўзросце ад 2 да 9 месяцаў. Пасля таго, як у немаўлят і дзяцей выпрацуецца гэты цыркадны рытм, у іх павінен быць даволі рэгулярны графік сну. Звычайна яны павінны спаць не менш за 9-10 гадзін у суткі.

Маленькія дзеці (падлеткі)

У вашага дзіцяці, калі яно маленькае, прыкладна ў трынаццаць ці чатырнаццаць гадоў, можа назірацца затрымка фазы сну . Гэта азначае, што яго цыркадны рытм змяняецца. Дзіця, якое раней спала паміж 8 і 9 вечара, калі было маленькім, цяпер можа не спаць да 10 ці 11 вечара, не адчуваючы соннасці. Гэта адбываецца таму, што ўзровень мелатоніна ў яго павышаецца пазней. Такім чынам, паколькі яны спяць позна, ім трэба прачынацца пазней раніцай. Маленькім дзецям таксама трэба спаць ад 9 да 10 гадзін у суткі. Мы, бацькі, павінны гэта зразумець і дапамагчы ім у гэтым.

Дарослыя

Калі дарослыя прытрымліваюцца здаровага ладу жыцця, у іх павінен быць стабільны цыркадны рытм. Калі вы працуеце па рэгулярным графіку і спіце ад 7 да 9 гадзін у суткі, вы можаце падтрымліваць адзін і той жа час, калі класціся спаць і прачынацца.

Людзі старэйшыя за 60 гадоў

Людзі старэйшыя за 60 гадоў могуць заўважаць змены ў сваім цыркадным рытме з узростам. Вы можаце заўважыць, што кладзецеся спаць раней і прачынаецеся раней раніцай. Гэта нармальная частка старэння. Няма пра што турбавацца.

Што можа паўплываць на наш (цыркадны рытм)?

Цяпер мы ведаем, што найбольшы ўплыў на гэта аказваюць святло і цемра. Аднак на гэта могуць паўплываць і многія іншыя рэчы:

• Харчовыя звычкі: час і рэчы, якія мы ямо, могуць паўплываць на наш сон. Ужыванне цяжкай ежы позна ўвечары можа парушыць наш сон.
• Стрэс: Калі стрэс узмацняецца, можа парушацца не толькі наш сон, але і ўвесь гэты рытм.
• Фізічная актыўнасць: фізічныя практыкаванні карысныя, але празмерныя фізічныя нагрузкі позна ўвечары могуць перашкаджаць засынанню.
• Тэмпература: Гэтак жа, як і тэмпература навакольнага асяроддзя, тэмпература нашага цела таксама ўплывае на сон.
• Начныя змены або нерэгулярныя працоўныя змены: гэта вялікая праблема для тых, хто працуе зменна. Біалагічны гадзіннік можа быць цалкам збіты з раўнавагі.
• Падарожжы (асабліва міжнародныя): добрым прыкладам гэтага з'яўляецца «часавая лага».
• Некаторыя лекі: некаторыя лекі таксама могуць выклікаць змены ў рэжыме сну.
• Псіхічныя захворванні: праблемы са сном часцей узнікаюць пры такіх станах, як дэпрэсія і трывожнасць.
• Захворванні, звязаныя з галавой або мозгам.
• Шкодныя звычкі сну: такія рэчы, як карыстанне тэлефонам перад сном і прагляд тэлевізара да позняй ночы.

Захворванні, звязаныя з цыркадным рытмам

Часам змены ў нашым цыркадным рытме не з'яўляюцца нармальнымі, а могуць быць сімптомам больш сур'ёзнага захворвання, якое называецца парушэннем цыркаднага рытму . Існуе некалькі такіх станаў:

• Сіндром затрымкі фазы сну: людзей з гэтым захворваннем таксама называюць «начнымі совамі». Гэта азначае, што яны кладуцца спаць і прачынаюцца на дзве гадзіны ці больш пазней, чым звычайна.
• Запушчанае парушэнне фазы сну: гэта супрацьлегласць папярэдняму. Людзі засынаюць на тры ці больш гадзін раней, чым звычайна, і прачынаюцца рана раніцай. Гэта найбольш распаўсюджана ў пажылых людзей, асабліва ў тых, хто мае кагнітыўныя парушэнні/дэменцыю.
• Змена гадзінных паясоў: стан, які ўзнікае пры адначасовым пералёце самалётам праз тры ці больш гадзінных паясоў. Сімптомы могуць ўключаць бессань і стомленасць.
• Расстройства сну пры зменнай працы (РЗС): гэты стан можа ўзнікнуць, калі вы працуеце ў нерэгулярны або незвычайны графік. Ён можа выклікаць бессань, цяжкасці з засынаннем і дзённую дрымотнасць.
• Парушэнне рэжыму сну і няспання: пры гэтым стане арганізм не ў стане ўсталяваць рэгулярны графік сну і няспання.

Важна: калі ў вас ёсць такія сімптомы, вельмі важна звярнуцца да лекара па кансультацыю.

Што адбудзецца, калі наш цыркадны рытм парушаецца?

Падтрыманне цыркаднага рытму вельмі важна для нашага здароўя. Калі гэты рытм парушаецца і мы не можам выспацца, гэта можа прывесці да шэрагу кароткатэрміновых і доўгатэрміновых праблем са здароўем.

Магчымыя праблемы ў кароткатэрміновай перспектыве:

• Запаволенае гаенне ран.
• Змены ў гармонах.
• Праблемы з страваваннем.
• Ваганні тэмпературы цела.
• Недахоп энергіі.
• Страта памяці.

Доўгатэрміновыя праблемы са здароўем могуць паўплываць на розныя сістэмы нашага арганізма:

• Сардэчна-сасудзістая сістэма: можа павялічыцца рызыка сардэчных захворванняў.
• Метабалізм: можа прывесці да такіх захворванняў, як цукровы дыябет і атлусценне.
• Страўнікава-кішачная сістэма: праблемы, такія як запаленне страўніка і гастрыт.
• Эндакрынная сістэма: гарманальны дысбаланс.
• Нервовая сістэма: праблемы з псіхічным здароўем, страта памяці.

Як мне наладзіць свой (цыркадны рытм)?

Каб аднавіць цыркадны рытм, вам трэба дапамагчы свайму арганізму прытрымлівацца здаровага 24-гадзіннага графіка. Вам дапамогуць наступныя парады:

• Як мага часцей прытрымлівайцеся распарадку дня. Старайцеся класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час. Па магчымасці прытрымлівайцеся гэтага ў выхадныя.
• Выходзьце на вуліцу, калі добрае надвор'е. Сонечнае святло, асабліва раніцай, можа дапамагчы вашаму біялагічнаму гадзінніку наладзіць працу. Гэта таксама называецца «светлатэрапіяй». Аднак падчас гэтага варта пазбягаць хранічнага недасыпання, бо гэта можа пагоршыць стан.
• Займайцеся фізічнай актыўнасцю кожны дзень, але пазбягайце празмерных фізічных нагрузак позна ўвечары.
• Стварыце камфортныя ўмовы для сну. Матрац, на якім вы спіце, павінен быць зручным. Падтрымлівайце камфортную тэмпературу ў пакоі і асвятленне.
• Пазбягайце кафеіну, нікаціну і алкаголю, асабліва ўвечары і ўначы.
• Абмяжуйце карыстанне тэлефонамі, планшэтамі і тэлевізарам перад сном. Сіняе святло, якое яны выпраменьваюць, можа парушыць ваш сон. Замест гэтага займіцеся чым-небудзь, напрыклад, чытаннем кнігі або медытацыяй.
• Не дрэмліце днём ці ўначы. Гэта можа парушыць ваш начны сон.

Калі мне варта звярнуцца да лекара?

Ёсць шмат прычын, па якіх вам варта звярнуцца да лекара з нагоды вашага цыркаднага рытму. Калі што-небудзь з наступнага негатыўна ўплывае на вас на працягу доўгага часу, вам абавязкова варта звярнуцца да лекара:

• Калі ў вас праблемы з дастатковым сном кожную ноч.
• Калі вы не засынаеце лёгка.
• Калі вы часта прачынаецеся ўначы.
• Калі ў вас праблемы з прачынаннем раніцай.
• Калі вы адчуваеце празмерную стомленасць і сонлівасць на працягу дня.

Памятайце, што ваш цыркадны рытм — гэта спосаб вашага арганізма падтрымліваць 24-гадзінны рэжым. Ён дапамагае вам выпрацаваць здаровы рэжым сну і няспання.

Нарэшце, пасланне на вынас:

Дзіўны ўнутраны гадзіннік вашага цела, які называецца цыркадным рытмам, мае вырашальнае значэнне для вашага агульнага здароўя. Вы можаце падтрымліваць гэты рытм, высыпаючыся і вядучы актыўны, здаровы лад жыцця.

Часам гэты рытм можа трохі парушацца. Гэта нармальна. Аднак, калі ў вас пастаянна праблемы з засынаннем або вы адчуваеце моцную стомленасць на працягу дня, ніколі не позна звярнуцца да лекара. Ён можа дапамагчы вам вярнуцца ў нармальнае рэчышча.

Таму беражыце свой біялагічны гадзіннік. Ён паклапоціцца пра вас!

цыркадны рытм, сон, біялагічны гадзіннік, мелатонін, праблемы са сном, здароўе, лад жыцця