Ці часта ў вас бывае сухасць у страўніку? Ці ў вас дыскамфорт у страўніку, пачуццё сытасці? Часцей за ўсё гэта выклікана чымсьці з ежы, якую мы ямо. Сёння мы пагаворым пра тое, што можа вырашыць многія вашы праблемы, а таксама вельмі карысна для арганізма. Гэта клятчатка, або, як мы кажам па-сінгальску, частка «клятчатка». Мы ўсе чулі, што «трэба есці клятчатую ежу». Таму сёння давайце паглядзім, што гэта за клятчатка, ці існуюць яе віды і чым яна карысная для нашага арганізма.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Проста кажучы, што гэта за валакно?
Клятчатка — гэта тып вугляводаў, якія змяшчаюцца ў расліннай ежы, але наш арганізм не можа іх пераварыць. Цяпер вы можаце падумаць: «Калі гэта не пераварваецца, то навошта гэта есці?» Насамрэч, гэтая непераварвальнасць — самае галоўнае.
Уявіце сабе наш кішачнік як трубу. Клятчатка дзейнічае як губка, якая ачышчае трубу. Падчас праходжання праз нашу стрававальную сістэму яна дапамагае выводзіць непажаданыя рэчывы. Вось чаму кажуць, што клятчатка карысная пры такіх праблемах, як завалы. Але гэта не адзіная карысць клятчаткі.
Існуе два асноўныя тыпы валакна.
1. Растваральная клятчатка
2. Нерастваральная клятчатка
Давайце разгледзім гэтыя два тыпы асобна.
| Тып валакна | Як гэта працуе | Перавагі, якія мы атрымліваем | Гэта прадукты харчавання |
|---|---|---|---|
| Растваральная клятчатка | Пры змешванні з вадой ён утварае гель, які запавольвае страваванне. | Кантралюе ўзровень цукру ў крыві (карысны пры дыябеце). Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП). Дапамагае ў пахуданні. | Авёс, фасоля, сачавіца, гарох, яблыкі, чарніцы, морква, ячмень. |
| Нерастваральныя валокны | Ён не раствараецца ў вадзе. Ён надае калу аб'ём, што палягчае яго праходжанне праз кішачнік. | Прадухіляе завалы і падтрымлівае здароўе стрававальнай сістэмы. | Карычневы рыс, цельнозерновые хлеб, скурка і насенне гародніны і садавіны, а таксама ліставая зеляніна, такая як капуста кале і шпінат. |
Асноўныя перавагі растваральнай клятчаткі
Абарона для сэрца
У стрававальнай сістэме гэтая растваральная клятчатка звязваецца з дрэнным халестэрынам ЛПНП) і выводзіць яго з арганізма. Гэта дапамагае знізіць узровень халестэрыну і знізіць рызыку сардэчных захворванняў . Авёс, у прыватнасці, карысны для сэрца.
Абарона ад дыябету
Паколькі растваральная клятчатка запавольвае страваванне, яна таксама запавольвае хуткасць, з якой глюкоза (цукар) з ежы, якую вы ясце, трапляе ў кроў. Гэта прадухіляе рэзкія скокі ўзроўню цукру ў крыві. Калі ў вас ужо дыябет, гэты тып клятчаткі таксама можа дапамагчы вам кантраляваць яго стан .
Дапамагае схуднець
Калі вы ўжываеце гэты тып клятчаткі, вы адчуваеце сябе сытым даўжэй, не спажываючы занадта шмат калорый. Гэта азначае, што вы будзеце есці менш і вам будзе лягчэй падтрымліваць здаровую вагу.
Перавагі нерастваральнай клятчаткі
Здаровая стрававальная сістэма
Гэта перавага, пра якую ведае большасць з нас. Нерастваральная клятчатка надае аб'ём калу, палягчаючы яго праходжанне праз кішачнік. Гэта можа дапамагчы прадухіліць завалы . Калі ў вас праблемы з заваламі, вазьміце за звычку ўключаць у свой рацыён рыс з суцэльнага збожжа, гародніну і фруктовыя цэдры. Гэта таксама можа дапамагчы кантраляваць такія захворванні, як гемарой.
Кантроль вагі
Як і растваральная клятчатка, нерастваральная клятчатка таксама дапамагае адчуваць сябе сытым, што дапамагае есці радзей і кантраляваць вагу.
Памятайце, што па магчымасці ешце садавіну са скуркай. Скурка змяшчае шмат клятчаткі. Акрамя таго, ешце хлеб з суцэльнай пшаніцы замест белага хлеба і карычневы рыс з вотруб'ем замест белага рысу.
Што гэта за прэбіётычная абалоніна?
Гэта яшчэ адна важная рэч, якая тычыцца клятчаткі. Проста кажучы, прэбіётычная клятчатка — гэта тып клятчаткі, які служыць ежай для карысных бактэрый, якія жывуць у нашым кішачніку .
Паколькі клятчатка, якую мы ямо, не ператраўліваецца, яна трапляе прама ў тоўстую кішку. Там нашы карысныя бактэрыі «з'ядаюць» гэтую клятчатку і ажыццяўляюць працэс, які называецца ферментацыяй. Гэты працэс выпрацоўвае кароткаланцуговыя тоўстыя кіслоты, карысныя для нашага арганізма. Яны сілкуюць клеткі нашага кішачніка і дапамагаюць умацаваць імунную сістэму.
Некаторыя прадукты, багатыя прэбіётыкамі:
- Часнок
- Пор
- Цыбуля
- Спаржа
- Бананы (асабліва злёгку сырыя)
Давайце таксама даведаемся пра харчовыя дабаўкі з абалонінай.
Заўсёды лепш атрымліваць клятчатку з цэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і збожжа, таму што гэтыя прадукты ўтрымліваюць не толькі клятчатку, але і шмат іншых пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны і мінералы.
Аднак, калі ў вас узнікаюць праблемы з атрыманнем дастатковай колькасці клятчаткі з рацыёну, вы можаце выкарыстоўваць харчовыя дабаўкі з клятчаткай. Яны выпускаюцца ў выглядзе парашкоў, капсул або жавальных цукерак. Звычайна яны ўтрымліваюць:
- Псіліум (Ісабгол)
- Інулін
- Пшанічны дэкстрын
- Акацыевая камедь
- Ільняное насенне
Вельмі важна: калі вы па якой-небудзь прычыне плануеце пачаць прымаць харчовыя дабаўкі з абалонінай, важна пракансультавацца з лекарам, перш чым рабіць гэта. Некаторыя дабаўкі могуць выклікаць пабочныя эфекты ў некаторых людзей. Акрамя таго, лекар павінен вызначыць тып і колькасць, якія падыходзяць менавіта вам.
Колькі клятчаткі вам трэба ў дзень?
Многія людзі не атрымліваюць з рацыёну патрэбную колькасць клятчаткі. Згодна з рэкамендацыямі па ахове здароўя, дарослы чалавек павінен атрымліваць не менш за 25-35 грамаў клятчаткі ў дзень. Гэтая колькасць можа нязначна адрознівацца ў залежнасці ад узросту і полу.
Але не пачынайце ўжываць шмат клятчаткі адразу. Гэта можа выклікаць уздуцце жывата, спазмы ў страўніку і газаўтварэнне. Лепш за ўсё паступова дадаваць клятчатку ў свой рацыён . Акрамя таго, калі вы ўжываеце шмат клятчаткі, абавязкова выпівайце не менш за 8-10 шклянак вады ў дзень . У адваротным выпадку завала можа пагоршыцца.
Паведамленне на вынас
- Клятчатка — гэта частка раслін, якую наш арганізм не можа пераварваць, але яна неабходная для здароўя. Існуе два асноўных тыпы: растваральная і нерастваральная.
- Клятчатка вельмі важная для прафілактыкі завал, кантролю вагі, зніжэння ўзроўню халестэрыну і кантролю дыябету.
- Лепш за ўсё атрымліваць клятчатку з натуральных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, бабовыя, суцэльныя збожжа і арэхі.
- Дадавайце клятчатку ў свой рацыён паступова. І не забывайце піць шмат вады.
- Перад ужываннем любой дабаўкі з абалоніны абавязкова пракансультуйцеся з лекарам.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.