Калі ваш лекар кажа вам, што ўзровень халестэрыну ў крыві крыху падвышаны, адна з найважнейшых парад, якую вы дасце, — «больш займацца спортам». Вы, напэўна, думаеце: «Добра, але якімі фізічнымі практыкаваннямі мне варта займацца? Як доўга мне гэта рабіць? Колькі дзён на тыдзень мне гэта рабіць?» Як фізічныя практыкаванні насамрэч уплываюць на ўзровень халестэрыну? Сёння мы знойдзем адказы на ўсе гэтыя пытанні. Калі вы правільна гэта зразумееце і будзеце рабіць, вы ўбачыце вялікую розніцу.
Як фізічныя практыкаванні ўплываюць на наш халестэрын?
Добра, давайце спачатку паглядзім, што адбываецца ўнутры арганізма, калі мы займаемся спортам. Калі мы рэгулярна займаемся спортам, гэта ўплывае на ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў двума асноўнымі спосабамі.
1. Зніжае ўзровень трыгліцерыдаў: гэта яшчэ адзін тып тлушчу ў нашай крыві. Высокі ўзровень гэтых тлушчаў значна павялічвае рызыку развіцця ішэмічнай хваробы сэрца. Даследаванні паказалі, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць знізіць узровень трыгліцерыдаў на 30–40% .
2. Павышае ўзровень ЛПВП (карыснага халестэрыну): ЛПВП — гэта «добры» тып халестэрыну, карысны для нашага арганізма. Яны пераносяць дрэнны халестэрын, які назапашваецца ў крывяносных сасудах, у печань і выдаляюць яго. Гэта азначае, што чым вышэй узровень ЛПВП, тым лепш для нашага сэрца. Фізічныя практыкаванні могуць павысіць узровень ЛПВП на 5-8 мг/дл.
Але вось у чым справа. Насуперак меркаванню многіх людзей, адны толькі фізічныя практыкаванні не дапамогуць істотна знізіць узровень ЛПНП (дрэннага халестэрыну). Аднак, калі вы зможаце значна скінуць вагу з дапамогай фізічных практыкаванняў, то ваш узровень ЛПНП таксама знізіцца.
Аднак як зніжэнне трыгліцерыдаў, так і павышэнне ўзроўню ЛПВП вельмі важныя для здароўя вашага сэрца. Таму пытанне цяпер у тым, якія фізічныя практыкаванні нам варта рабіць, каб дасягнуць гэтых мэтаў?
Якія найлепшыя віды практыкаванняў рабіць?
Добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не трэба выбіраць пэўны тып фізічных практыкаванняў, каб кантраляваць узровень халестэрыну. Важней за тое, якія практыкаванні вы робіце, — гэта тое, як часта і як паслядоўна вы іх выконваеце.
Раней лекары лічылі, што толькі аэробныя практыкаванні, якія павялічваюць частату дыхання і цягавітасць, могуць уплываць на ўзровень халестэрыну. Але цяпер мы высветлілі, што гэта няпраўда. Трэніроўкі з абцяжарваннямі, такія як узняцце цяжараў, таксама могуць аказаць вельмі станоўчы ўплыў на ўзровень халестэрыну. У прыватнасці, калі вы выкарыстоўваеце ўмераныя вагі і робіце кругавыя трэніроўкі, вы можаце ўбачыць вельмі добрае паляпшэнне ўзроўню трыгліцерыдаў і ЛПВП.
Медыцынскія эксперты часцей за ўсё рэкамендуюць спалучэнне гэтых трох відаў фізічных практыкаванняў для дасягнення максімальных вынікаў для здароўя.
| Тып практыкаванняў | Проста кажучы... | Галоўная перавага |
|---|---|---|
| Аэробіка (на цягавітасць) | Усё, што павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, напрыклад, хуткая хада, бег, скачкі, плаванне або язда на ровары. | Умацоўвае сэрца і лёгкія. |
| Сілавыя трэніроўкі | Такія рэчы, як пад'ём гантэлей, выкарыстанне трэнажораў і адцісканні з уласнай вагой. | Нарошчвае мышачную масу і паскарае абмен рэчываў. |
| Гнуткасць | Практыкаванні на расцяжку, ёга і г.д. | Захоўвае гнуткасць цягліц і суставаў, што зніжае рызыку траўмаў. |
Таму не варта занадта шмат думаць пра тое, ці вы ідзяце пешшу ці бегаеце, плаваеце ці ездзіце на ровары, падымаеце гантэлі ці карыстаецеся трэнажорамі. Усё гэта важна. Лепш за ўсё чаргаваць гэтыя віды фізічных практыкаванняў. Таму што здароўе — гэта спалучэнне сілы, гнуткасці і цягавітасці.
Ці трэба займацца спортам, пакуль не захварэеш?
Многія людзі думаюць, што для дасягнення добрых вынікаў трэба займацца спортам, пакуль не знясіляцца і не «адчуюць ап'янення». Гэта можа быць праўдай для такіх мэтаў, як прывесці сябе ў форму. Але гэта не абавязкова азначае, што трэба кантраляваць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў.
Прафесіяналы ў галіне фітнесу выкарыстоўваюць слова «FIT», каб абагульніць тры асноўныя кампаненты трэніроўкі.
- F (частата):Як часта вы гэта робіце?
- Я (Інтэнсіўнасць): Наколькі інтэнсіўна вы гэта робіце?
- T (час/працягласць): Колькі часу гэта зойме?
Пры кантролі халестэрыну два найважнейшыя аспекты гэтага прынцыпу FIT — гэта F (колькасць сеансаў) і T (час). I (інтэнсіўнасць) не гэтак важная.
Дык як жа гэта трэба рабіць?
Найважнейшая парада — займацца спортам не менш за 30 хвілін у дзень, 5 ці 6 дзён на тыдзень .
Проста кажучы, значна лепш выконваць 30-45 хвілін умераных фізічных практыкаванняў у сярэднім тэмпе, чым 5-10 хвілін інтэнсіўных практыкаванняў з высокім пульсам, трымаючыся за ручкі бегавой дарожкі. Гэта міф, што трэба даводзіць свой пульс да мяжы, каб дасягнуць вынікаў. Галоўнае — рабіць гэта.
Уявіце, што вы сядзіце на эліптычным трэнажоры. Усталюйце супраціўленне прыкладна на 3 і пастаўце таймер на 45 хвілін. Магчыма, вы не пацееце так моцна, як чалавек побач з вамі. Магчыма, ён трэніруецца хутчэй і больш інтэнсіўна. Але, як ні дзіўна, вынікі ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў у вас такія ж, як і ў чалавека, які шмат працуе, напрыклад, падымаецца на гару.
І памятайце, што вы атрымліваеце шмат іншых пераваг, акрамя кантролю халестэрыну. Фізічныя практыкаванні зніжаюць крывяны ціск, дапамагаюць кантраляваць дыябет і зніжаюць рызыку інфаркту і інсульту. Фактычна, фізічныя практыкаванні — адно з найлепшых лекаў, якія можа даць нам наш арганізм.
Паведамленне на вынас
- Найважнейшым фактарам для кантролю халестэрыну з'яўляецца не інтэнсіўнасць фізічных практыкаванняў, а іх частата і бесперапыннасць .
- Для дасягнення найлепшых вынікаў займайцеся фізічнымі практыкаваннямі сярэдняй інтэнсіўнасці па 30-45 хвілін у дзень, 5 ці 6 дзён на тыдзень .
- Вы можаце дасягнуць максімальных вынікаў, чаргуючы ўсе тры тыпы практыкаванняў : аэробныя (хуткая хада), сілавыя (ўздыманне цяжараў) і гнуткія (расцяжка).
- Фізічныя практыкаванні павышаюць узровень ЛПВП («добрага» халестэрыну) і значна зніжаюць узровень трыгліцерыдаў («дрэнных» тлушчаў).
- Вельмі важна пракансультавацца з лекарам і атрымаць кансультацыю, перш чым пачынаць любыя фізічныя практыкаванні, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні (напрыклад, дыябет або высокі крывяны ціск).
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар