5 спосабаў паменшыць тлушч на жываце (стратэгіі спальвання тлушчу)

Вы шмат трэніруецеся... харчуецеся як мага больш здаровай ежай... і ваша вага павольна сыходзіць. Ваша цела цяпер адчуваецца лягчэйшым і больш падцягнутым. Але ў вас ёсць адно пытанне: «Нягледзячы на ​​тое, што я так шмат працую, чаму гэты непажаданы пласт тлушчу (млявы тлушч) на маім целе не сыходзіць хутчэй?»

Асабліва жанчыны ведаюць, які смутак выклікае пласт тлушчу на жываце, які выпірае, калі вы апранаеце свае лепшыя штаны. Мужчына ж можа крыху засмучаць жывот, які псуе ваш малады выгляд. Сапраўды, спальванне тлушчу павінна адбывацца хутчэй? Гэта павінна быць лягчэй, праўда?

Давайце паглядзім, як знайсці навуковыя рашэнні гэтай праблемы. У гэтым артыкуле мы пагаворым пра 5 найлепшых спосабаў пазбавіцца ад непажаданых тлушчавых адкладаў на целе.

1. Давайце спачатку разбярэмся ў рэальнасці.

Перш чым пачаць гэтае падарожжа, нам трэба зразумець сапраўдную сітуацыю.

Першае: «Мы не можам проста так скінуць тлушч дзе заўгодна». Гэта праўда, якую большасць людзей не хоча чуць. Іншымі словамі, калі вы хочаце скінуць тлушч толькі на жываце, вам трэба шмат працаваць, каб скінуць тлушч па ўсім целе. Калі агульны працэнт тлушчу ў арганізме зніжаецца, тлушч на жываце таксама памяншаецца.

Па-другое: трэба даць гэтаму час. Няма ніякай магіі, якая можа прымусіць гэтыя тлушчавыя адклады знікнуць за адну ноч. Калі вы будзеце правільна займацца спортам і кантраляваць свой рацыён, вы зможаце ўбачыць добрыя вынікі ўжо праз некалькі месяцаў. Вага на вагах можа не змяніцца, але вы заўважыце, што ваша адзенне цяпер лепш сядзіць і больш не цеснае.

Трэці момант: магчыма, вы ніколі не зможаце вярнуць сабе цела без тлушчу, якое мелі ў 20 гадоў. Прычына гэтага ў тым, што з узростам наша скура губляе эластычнасць. Па меры абвісання скуры пласт тлушчу становіцца больш прыкметным.

Падобным чынам, з узростам наша мышачная маса памяншаецца, і ў той жа час запавольваецца наш метабалізм. Гэта азначае, што хуткасць спальвання тлушчу зніжаецца. Гэта даволі складаная барацьба. Але гэта магчыма, калі паспрабаваць.

Добра, давайце разбярэмся ў гэтай рэальнасці і паглядзім, што можна зрабіць.

2. Рабіце больш кардыё-трэніровак

Добрая праграма кардыятрэніровак неабходная для спальвання тлушчу.

Хуткая хада — выдатная фізічная нагрузка. Але калі вы ўжо некаторы час займаецеся спортам і ўсё яшчэ не губляеце тлушч, вам, магчыма, спатрэбіцца крыху павялічыць тэмп.

• Павялічце колькасць дзён: калі вы займаецеся спортам два дні на тыдзень, рабіце гэта тры дні.
• Павялічце час: калі вы бегаеце трушком 30 хвілін, павялічце яго да 45 хвілін.

Інтэрвальныя трэніроўкі — яшчэ адзін выдатны спосаб спальвання тлушчу. Проста кажучы, яны ўключаюць чаргаванне высокаінтэнсіўных і нізкаінтэнсіўных практыкаванняў. Уявіце, што вы ідзяце ў сярэднім тэмпе 5 хвілін, затым бегаеце 5 хвілін. Ідзяце яшчэ 5 хвілін, а потым зноў бегаеце. Такім чынам спальваецца больш калорый і тлушчу, чым пры звычайных практыкаваннях.

3. Не забывайце падымаць цяжары!

Многія людзі думаюць, што кардыё — адзіны спосаб пазбавіцца ад тлушчу. Гэта няправільна. Сілавыя трэніроўкі, як і трэніроўкі з абцяжарваннямі, з'яўляюцца вельмі важнай часткай працэсу спальвання тлушчу.

Таму што чым больш у вас мышачнай масы, тым хутчэй вы спальваеце тлушч, нават калі проста стаіце на месцы.

Калі вы пачатковец у гэтым, цалкам дастаткова займацца з цяжарамі 3 дні на тыдзень па 30 хвілін запар. Пасля таго, як вы возьмеце пад кантроль тлушчавыя адклады, вы зможаце падтрымліваць гэту форму, займаючыся гэтым два дні на тыдзень.

Самае галоўнае — гэта трэніраваць усё цела. Недастаткова толькі трэніраваць рукі, каб пазбавіцца ад тлушчу на іх. Трэба прапрацаваць усе асноўныя групы цягліц цела. Калі вы з гэтым не знаёмыя, важна звярнуцца па кансультацыю да дасведчанага трэнера.

Майце гэта на ўвазе, калі падымаеце цяжары.

Каб максімальна павялічыць спальванне тлушчу, жанчыны і мужчыны павінны засяродзіцца на тым, на чым пры падняцці цяжараў павінны засяродзіцца крыху інакш.

4. Ці сапраўды працуюць практыкаванні для прэса (скручванні)?

Многія людзі думаюць, што калі рабіць тысячу прысяданняў або скручванняў у дзень, то можна скінуць увесь тлушч на жываце. Але гэта не зусім праўда.

Дык якія ж перавагі? Калі вашы мышцы жывата стануць моцнымі і падцягнутымі, ваш жывот будзе выглядаць лепш. Калі вы даўно не займаліся спортам, і ваш жывот слабы і абвіслы, гэтыя практыкаванні дапамогуць вам падцягнуць гэтыя мышцы і набыць добрую форму. Таму не адмаўляйцеся ад практыкаванняў для прэса.

5. Давайце цалкам зменім вашы харчовыя звычкі.

Колькі «чароўных» прадуктаў, якія спальваюць тлушч, вы чулі? Да гэтага спісу адносяцца перац чылі, нятлустыя малочныя прадукты і розныя харчовыя дабаўкі.

У гэтым ёсць доля праўды. Некаторыя даследаванні паказалі, што пэўныя прадукты могуць паскараць наш метабалізм. Напрыклад, злучэнні пад назвай капсіноіды, якія змяшчаюцца ў перцы чылі, могуць нязначна павялічыць спальванне тлушчу. Гэты эфект асабліва выяўлены ў людзей з індэксам масы цела (ІМТ) больш за 25, што азначае, што яны лічацца пакутуючымі на атлусценне.

Але не варта спадзявацца толькі на гэтыя прадукты. Калі вы будзеце ўжываць усё, што заўгодна, цэлы дзень і з'ядаць некалькі перцаў чылі, тлушч не будзе спальвацца. Лепш за ўсё ўключыць гэтыя прадукты, якія спальваюць тлушч, у збалансаваны рацыён.

Дык што ж такое гэтая збалансаваная дыета?

• Цэльназерневыя прадукты — такія, як карычневы рыс, грэчка і авёс.
• Нятлусты бялок - рыба, курыца (без скуры), яйкі, нут, гарох.
• Шмат садавіны і гародніны.
• Ужыванне не менш за 8 шклянак вады ў дзень.

Яшчэ адзін важны момант — есці некалькі невялікіх порцый ежы на працягу дня, замест таго, каб з'ядаць вялікую порцыю адразу. Калі вы ясьце вялікую порцыю адразу, арганізму цяжка яе перапрацоўваць, і непатрэбная энергія назапашваецца ў выглядзе тлушчу. Але калі вы ясьце невялікімі порцыямі некалькі разоў на дзень, вы можаце падтрымліваць узровень энергіі арганізма і забяспечваць бесперабойную працу абмену рэчываў. Вы таксама можаце паспрабаваць гэты метад.

Улічваючы ўсё гэта, лепш за ўсё звярнуцца да лекара або дыетолага па кансультацыю адносна дыеты і плана фізічных практыкаванняў, якія падыдуць менавіта вам.