Вы, напэўна, чулі пра розныя дыеты, якія нібыта дапамагаюць схуднець. Магчыма, вы знаёмыя з такімі дыетамі, як «Sugar Busters», «Zone Diet» і «Nutrisystem». Асновай амаль усіх гэтых дыет з'яўляецца канцэпцыя «глікемічнага індэкса». Першапачаткова яна была ўведзена, каб дапамагчы дыябетыкам кантраляваць узровень цукру ў крыві. Такім чынам, тэорыя заключаецца ў наступным: «Калі вы можаце кантраляваць узровень цукру ў крыві, вы таксама павінны мець магчымасць схуднець, ці не так?» Давайце паглядзім, ці праўдзівая гэтая гісторыя.
Што такое глікемічны індэкс (ГІ)?
Проста кажучы, гэта паказчык таго, наколькі хутка ежа, якая змяшчае вугляводы, павышае ўзровень цукру ў крыві. Некаторыя прадукты, такія як хлеб, печыва і бульба, выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Але ёсць і іншыя прадукты, якія выклікаюць больш павольны і стабільны рост узроўню цукру ў крыві.
Вось асноўная ідэя сістэмы «глікемічнага індэкса» або ГІ:
Мы ацэньваем прадукты ад 0 да 100 у залежнасці ад таго, наколькі хутка яны павышаюць узровень цукру ў крыві.
- Прадукты з высокім ГІ: яны хутка засвойваюцца і хутка павышаюць узровень цукру ў крыві.
- Прадукты з нізкім ГІ: яны пераварваюцца даўжэй, таму цукар павольней вылучаецца ў кроў. Яны багатыя клятчаткай, што дапамагае вам адчуваць сябе сытым даўжэй. Гэта таксама памяншае частату пачуцця голаду.
Ці сапраўды гэтая дыета дапамагае схуднець?
Гэта самае важнае пытанне. Прыняцце дыеты з нізкім ГІ можа ў пэўнай ступені прадухіліць такія захворванні, як дыябет і хваробы сэрца.
Аднак да гэтага часу няма дастаткова навуковых доказаў таго, што гэты метад больш эфектыўны, чым звычайная, збалансаваная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу для пахудання. Некаторыя даследаванні паказалі, што людзі, якія прытрымліваліся дыеты з нізкім ГІ, гублялі менш тлушчу ў арганізме, чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты з высокім ГІ, нават калі спажывалі такую ж колькасць калорый. Але іншыя даследаванні не выявілі такой моцнай сувязі. Таму навуковыя меркаванні па гэтым пытанні да гэтага часу падзеленыя.
Галоўнае, што гэта не чароўная таблетка для пахудання. Але гэта добры інструмент для прыняцця разумных рашэнняў адносна тыпаў вугляводаў, якія мы ўжываем.
Што мы можам есці, а што не?
Пры гэтым метадзе нам варта старацца ўжываць больш прадуктаў з нізкім ГІ і максімальна скарачаць колькасць прадуктаў з высокім ГІ.
| Катэгорыя ГІ | Прыклады ежы |
|---|---|
| Высокі ГІ (70 або вышэй) | Белы рыс, хлеб, печаная бульба, крекеры, салодкія напоі, прысмакі |
| ГІ сярэдні (56-69) | Вінаград, спагецці, марозіва, разынкі, кукуруза |
| Нізкі ГІ (55 або менш) | Авёс, арахіс, нут, зялёная фасоля, чырвоны гарошак (раджма), морква, хумус (паста з нуту), малако з нізкім утрыманнем тлушчу, большасць садавіны (акрамя некаторых садавіны, такіх як кавун) |
Ці цяжка гэта выконваць?
У гэтым ёсць і добрыя рэчы, і некаторыя, якія крыху бянтэжаць.
Добрыя рэчы
Вам не трэба лічыць калорыі або вымяраць спажыванне ежы. І вам не трэба цалкам адмаўляцца ад вугляводаў. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта звяртаць увагу на значэнне ГІ прадуктаў, якія вы ясце, і рабіць разумны выбар.
Праблемы і абмежаванні
Сістэма ГІ можа быць крыху заблытанай. Тое, што прадукт мае нізкі ГІ, не азначае, што ён карысны . Акрамя таго, некаторыя прадукты з высокім ГІ могуць мець вельмі добрую пажыўную каштоўнасць.
Напрыклад, пастарнак мае ГІ 52. Але ванільны пірог мае ГІ 42. Цяпер вы разумееце праблему? Пастарнак мае вышэйшы ГІ, чым пірог. Але што лепш з пункту гледжання харчовай каштоўнасці?
Іншая справа, што гэты метад апісвае толькі вугляводы. Ён не дае ніякіх рэкамендацый адносна таго, колькі бялкоў, тлушчаў ці калорый вам варта спажываць у дзень. Гэта ваша адказнасць.
Акрамя таго, ужыванне вугляводаў з высокім ГІ разам з бялком і тлушчам можа змяніць хуткасць павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Так што ўсё не так проста, як вы думаеце.
Маё меркаванне як лекара
Вось як я гэта бачу. «Дыета па глікемічным індэксе» насамрэч не з'яўляецца дыетай, прызначанай для пахудання. Гэта выдатны інструмент для дыябетыкаў, які дазваляе кантраляваць узровень цукру ў крыві. Людзям з дыябетам вельмі карысна ўлічваць гэта значэнне ГІ пры выбары вугляводаў.
Акрамя таго, калі ў вас ёсць рызыка развіцця дыябету (перадыябет) або стан, які называецца інсулінарэзістэнтнасцю, гэты метад можа быць карысным для вас. Людзі з высокім крывяным ціскам, хваробамі сэрца, высокім узроўнем халестэрыну і залішняй вагой, верагодна, маюць такую інсулінарэзістэнтнасць.
Але памятайце, што значэнне ГІ — гэта толькі адна частка гісторыі.
Напрыклад, салодкая бульба мае адносна высокі ГІ, але яна вельмі пажыўны прадукт. Падобным чынам, арэхі, такія як арахіс, маюць нізкі ГІ. Але калі вы з'ясце іх занадта шмат, вы можаце павялічыць спажыванне калорый і набраць вагу.
Такім чынам, выкарыстоўвайце ГІ як арыенцір пры выбары вугляводаў. Але ў той жа час памятайце пра спажыванне бялкоў, тлушчаў і агульнай колькасці калорый. Ваша агульная дыета павінна быць збалансаванай.
Калі вы адчуваеце разгубленасць з гэтай нагоды, існуюць іншыя планы харчавання, распрацаваныя з улікам усіх гэтых фактараў. Яны могуць больш падысці для вас. Лепш за ўсё параіцца з лекарам і вырашыць, якая дыета найлепш падыходзіць для вашага здароўя.
Паведамленне на вынас
- Глікемічны індэкс (ГІ) — гэта паказчык таго, наколькі хутка ежа павышае ўзровень цукру ў крыві.
- Першапачаткова гэты метад быў распрацаваны, каб дапамагчы дыябетыкам кантраляваць узровень цукру ў крыві.
- Навуковых доказаў таго, наколькі эфектыўны гэты метад для пахудання, няма.
- Тое, што ежа мае нізкі ГІ, не заўсёды азначае, што яна карысная, а некаторыя прадукты з высокім ГІ могуць мець добрую пажыўную каштоўнасць.
- Гэта не поўны план харчавання, а хутчэй інструмент, які дапаможа вам рабіць разумны выбар прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы.
- Калі ў вас дыябет або вы знаходзіцеся ў групе рызыкі дыябету, вельмі важна абмеркаваць гэты метад з вашым лекарам.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар