Калі мы гаворым пра ежу, асабліва калі думаем пра такія рэчы, як дыябет і пахуданне, мы часта чуем слова «вугляводы». Але ці ўсе вугляводы аднолькавыя? Падумайце: ужыванне рысу і нуту ўтрымлівае вугляводы. Але тое, як яны ўплываюць на наш арганізм, вельмі па-рознаму. Сёння мы пагаворым пра вымярэнне, якое дапаможа нам зразумець гэтую розніцу. Яно называецца глікемічны індэкс , або скарочана ГІ , як мы ўсе яго ведаем.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Проста кажучы, што такое глікемічны індэкс (ГІ)?
Вельмі проста. Глікемічны індэкс (ГІ) — гэта паказчык таго, як хутка ежа, якая змяшчае вугляводы, пераўтвараецца ў глюкозу, або «цукар», як мы яго ведаем, і дадаецца ў кроў пасля таго, як мы яе з'ядаем.
Уявіце сабе, што вы запраўляеце машыну бензінам. Некаторыя віды бензіну згараюць хутка і даюць машыне імгненную магутнасць. Іншыя згараюць павольна і даюць ёй магутнасць на працяглы час. Вось такая гэтая ежа.
Значэнне ГІ вымяраецца па шкале ад 1 да 100.
- Прадукты з высокім ГІ (70 і вышэй) хутка засвойваюцца і выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
- Прадукты з нізкім ГІ (55 або менш) пераварваюцца павольна, што дапамагае падтрымліваць стабільны і стабільны ўзровень цукру ў крыві.
Веданне гэтага значэння ГІ будзе вельмі карысным для вас, асабліва калі вы хварэеце на дыябет або спрабуеце кантраляваць сваю вагу.
Наш арганізм выпрацоўвае гармон пад назвай інсулін, які выкарыстоўвае цукар у крыві для забеспячэння энергіяй нашых клетак. Калі ўзровень цукру ў крыві раптоўна павышаецца, інсуліну даводзіцца выконваць вялікую працу. Людзям з дыябетам гэта можа быць цяжка кантраляваць. Таму выбар прадуктаў з нізкім значэннем ГІ можа дапамагчы кантраляваць гэты стан.
Якія прадукты маюць нізкі, сярэдні і высокі ГІ?
Добра, цяпер давайце паглядзім, што гэта за прадукты з нізкім, сярэднім і высокім ГІ. Вы можаце атрымаць добрае ўяўленне, зірнуўшы на гэтую табліцу.
| Прадукты з нізкім глікемічным індэксам (55 або менш) | Прадукты з сярэднім значэннем ГІ (56 - 69) | Прадукты з высокім ГІ (70 або вышэй) |
|---|---|---|
| Шмат зялёных гародніны, садавіны, такіх як яблыкі, апельсіны, грушы, сырая морква, нут, сачавіца, вігна, зялёная фасоля, арахіс, кешью, абястлушчанае малако. | Кукуруза, банан, ананас, сліва, вішня, авёс, карычневы рыс, мёд, хлеб кураккан. | Белы рыс, хлеб, бульба, салодкія пірожныя, пончыкі, дыня канталупа, жэле, кукурузныя шматкі. |
| Значэнне: Яны пераварваюцца павольна. Узровень цукру ў крыві павышаецца павольна. | Значэнне: Яны пераварваюцца з умеранай хуткасцю. | Значэнне: Яны вельмі хутка засвойваюцца. Яны выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. |
Ці можа змяніцца значэнне ГІ прадукту?
Так, можа. ГІ-каэфіцыент на этыкетцы прадукту не заўсёды аднолькава ўплывае на наш арганізм. На тое ёсць некалькі прычын.
- Спосаб прыгатавання: крухмалістыя прадукты (напрыклад, макароны, бульба) павялічваюць ГІ пры гатоўцы. Аналагічна, даданне ў ежу алею, клятчаткі або кіслотнага інгрэдыента, напрыклад, цытрыны або воцату, зніжае ГІ.
- Спеласць: Калі фрукт, напрыклад, банан, цалкам паспеў, яго саладосць павялічваецца, а таксама павялічваецца яго глікемічны індэкс.
- Спалучэнне прадуктаў: калі вы ясце рыс, які мае высокі ГІ, а затым дадаяце нешта з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, напрыклад, сачавіцу, гародніну або рыбу, якія маюць нізкі ГІ, ГІ ўсёй стравы зніжаецца.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →Розніца паміж глікемічны індэкс (ГІ) і глікемічная нагрузка (ГН)
Іншы тэрмін, які мы чуем, калі гаворка ідзе пра ГІ, — гэта глікемічнае награванне (ГЛ) . Паміж імі ёсць невялікая розніца.
Проста кажучы:
- ГІ (глікемічны індэкс) адносіцца толькі да хуткасці , з якой ежа ператвараецца ў цукар у крыві. Гэта «якасць» ежы.
- ГЛ (глікемічная нагрузка) паказвае, як колькасць з'едзенай ежы ўплывае на ўзровень цукру ў крыві.
Давайце разгледзім прыклад: кавун мае адносна высокі ГІ. Але паколькі колькасць вугляводаў у кавалачку кавуна, які мы звычайна ямо, невялікая, ён мае нізкі ГІ. Гэта азначае, што ўжыванне кавалачка кавуна не аказвае вялікага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві.
Аднак, калі вы купляеце пончык, яго значэнне ГІ таксама высокае, і паколькі ён утрымлівае шмат цукру і рафінаванай мукі, яго значэнне ГЛ таксама вельмі высокае.
Гэта азначае, што тып ежы, якую вы ясце, гэтак жа важны, як і яе колькасць. Нават ежа з высокім ГІ можа мець вельмі невялікі эфект, калі ўжываць яе ў вельмі малых колькасцях.
Перавагі дыеты з нізкім ГІ
Прытрымліваючыся дыеты з нізкім ГІ, вы можаце атрымаць наступныя перавагі:
- Дапамагае кантраляваць або зніжаць вагу.
- Дапамагае знізіць артэрыяльны ціск.
- Зніжэнне ўзроўню халестэрыну.
- Дапамагае кантраляваць або зніжаць рызыку дыябету.
- Зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў.
Але памятайце адно. ГІ-значэнне — не адзіны фактар, які трэба ўлічваць пры выбары здаровага прадукту. Тое, што прадукт мае нізкае значэнне ГІ, не робіць яго на 100% карысным. Напрыклад, бульбяныя чыпсы могуць мець ніжэйшае значэнне ГІ, чым авёс. Аднак авёс мае значна вышэйшую пажыўную каштоўнасць. Таму пры выбары прадукту вельмі важна ўлічваць вітаміны, мінералы і калорыі, якія ён утрымлівае.
Калі вы хочаце даведацца больш пра гэта, лепш за ўсё пагаварыць са сваім лекарам . Ён ці яна зможа даць вам найлепшую параду ў залежнасці ад стану вашага здароўя.
Паведамленне на вынас
- Глікемічны індэкс (ГІ) — гэта паказчык таго, наколькі хутка вугляводная ежа, якую вы ўжываеце, павышае ўзровень цукру ў крыві.
- Прадукты з нізкім ГІ (гародніна, гарох, сачавіца) кантралююць узровень цукру ў крыві, у той час як прадукты з высокім ГІ (белы рыс, хлеб, цукар) хутка яго павышаюць.
- Не абмяжоўвайцеся толькі значэннем ГІ. Таксама ўлічвайце пажыўную каштоўнасць ежы і памер порцыі, якую вы ясце. Для гэтага важна вымярэнне глікемічнае нагрузкі (ГН).
- Агульны ГІ-каэфіцыент ежы можа змяняцца пад уплывам такіх фактараў, як спосаб прыгатавання ежы і тое, як яна змешваецца з іншымі прадуктамі.
- Заўсёды райцеся з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён, асабліва калі ў вас ёсць захворванне, такое як дыябет.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.