Калі мы гаворым пра ежу, асабліва калі думаем пра такія рэчы, як дыябет і пахуданне, мы часта чуем слова «вугляводы». Але ці ўсе вугляводы аднолькавыя? Падумайце: ужыванне рысу і нуту ўтрымлівае вугляводы. Але тое, як яны ўплываюць на наш арганізм, вельмі па-рознаму. Сёння мы пагаворым пра вымярэнне, якое дапаможа нам зразумець гэтую розніцу. Яно называецца глікемічны індэкс , або скарочана ГІ , як мы ўсе яго ведаем.
Проста кажучы, што такое глікемічны індэкс (ГІ)?
Вельмі проста. Глікемічны індэкс (ГІ) — гэта паказчык таго, як хутка ежа, якая змяшчае вугляводы, пераўтвараецца ў глюкозу, або «цукар», як мы яго ведаем, і дадаецца ў кроў пасля таго, як мы яе з'ядаем.
Уявіце сабе, што вы запраўляеце машыну бензінам. Некаторыя віды бензіну згараюць хутка і даюць машыне імгненную магутнасць. Іншыя згараюць павольна і даюць ёй магутнасць на працяглы час. Вось такая гэтая ежа.
Значэнне ГІ вымяраецца па шкале ад 1 да 100.
- Прадукты з высокім ГІ (70 і вышэй) хутка засвойваюцца і выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
- Прадукты з нізкім ГІ (55 або менш) пераварваюцца павольна, што дапамагае падтрымліваць стабільны і стабільны ўзровень цукру ў крыві.
Веданне гэтага значэння ГІ будзе вельмі карысным для вас, асабліва калі вы хварэеце на дыябет або спрабуеце кантраляваць сваю вагу.
Наш арганізм выпрацоўвае гармон пад назвай інсулін, які выкарыстоўвае цукар у крыві для забеспячэння энергіяй нашых клетак. Калі ўзровень цукру ў крыві раптоўна павышаецца, інсуліну даводзіцца выконваць вялікую працу. Людзям з дыябетам гэта можа быць цяжка кантраляваць. Таму выбар прадуктаў з нізкім значэннем ГІ можа дапамагчы кантраляваць гэты стан.
Якія прадукты маюць нізкі, сярэдні і высокі ГІ?
Добра, цяпер давайце паглядзім, што гэта за прадукты з нізкім, сярэднім і высокім ГІ. Вы можаце атрымаць добрае ўяўленне, зірнуўшы на гэтую табліцу.
| Прадукты з нізкім глікемічным індэксам (55 або менш) | Прадукты з сярэднім значэннем ГІ (56 - 69) | Прадукты з высокім ГІ (70 або вышэй) |
|---|---|---|
| Шмат зялёных гародніны, садавіны, такіх як яблыкі, апельсіны, грушы, сырая морква, нут, сачавіца, вігна, зялёная фасоля, арахіс, кешью, абястлушчанае малако. | Кукуруза, банан, ананас, сліва, вішня, авёс, карычневы рыс, мёд, хлеб кураккан. | Белы рыс, хлеб, бульба, салодкія пірожныя, пончыкі, дыня канталупа, жэле, кукурузныя шматкі. |
| Значэнне: Яны пераварваюцца павольна. Узровень цукру ў крыві павышаецца павольна. | Значэнне: Яны пераварваюцца з умеранай хуткасцю. | Значэнне: Яны вельмі хутка засвойваюцца. Яны выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. |
Ці можа змяніцца значэнне ГІ прадукту?
Так, можа. ГІ-каэфіцыент на этыкетцы прадукту не заўсёды аднолькава ўплывае на наш арганізм. На тое ёсць некалькі прычын.
- Спосаб прыгатавання: крухмалістыя прадукты (напрыклад, макароны, бульба) павялічваюць ГІ пры гатоўцы. Аналагічна, даданне ў ежу алею, клятчаткі або кіслотнага інгрэдыента, напрыклад, цытрыны або воцату, зніжае ГІ.
- Спеласць: Калі фрукт, напрыклад, банан, цалкам паспеў, яго саладосць павялічваецца, а таксама павялічваецца яго глікемічны індэкс.
- Спалучэнне прадуктаў: калі вы ясце рыс, які мае высокі ГІ, а затым дадаяце нешта з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, напрыклад, сачавіцу, гародніну або рыбу, якія маюць нізкі ГІ, ГІ ўсёй стравы зніжаецца.
Розніца паміж глікемічны індэкс (ГІ) і глікемічная нагрузка (ГН)
Іншы тэрмін, які мы чуем, калі гаворка ідзе пра ГІ, — гэта глікемічнае награванне (ГЛ) . Паміж імі ёсць невялікая розніца.
Проста кажучы:
- ГІ (глікемічны індэкс) адносіцца толькі да хуткасці , з якой ежа ператвараецца ў цукар у крыві. Гэта «якасць» ежы.
- ГЛ (глікемічная нагрузка) паказвае, як колькасць з'едзенай ежы ўплывае на ўзровень цукру ў крыві.
Давайце разгледзім прыклад: кавун мае адносна высокі ГІ. Але паколькі колькасць вугляводаў у кавалачку кавуна, які мы звычайна ямо, невялікая, ён мае нізкі ГІ. Гэта азначае, што ўжыванне кавалачка кавуна не аказвае вялікага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві.
Аднак, калі вы купляеце пончык, яго значэнне ГІ таксама высокае, і паколькі ён утрымлівае шмат цукру і рафінаванай мукі, яго значэнне ГЛ таксама вельмі высокае.
Гэта азначае, што тып ежы, якую вы ясце, гэтак жа важны, як і яе колькасць. Нават ежа з высокім ГІ можа мець вельмі невялікі эфект, калі ўжываць яе ў вельмі малых колькасцях.
Перавагі дыеты з нізкім ГІ
Прытрымліваючыся дыеты з нізкім ГІ, вы можаце атрымаць наступныя перавагі:
- Дапамагае кантраляваць або зніжаць вагу.
- Дапамагае знізіць артэрыяльны ціск.
- Зніжэнне ўзроўню халестэрыну.
- Дапамагае кантраляваць або зніжаць рызыку дыябету.
- Зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў.
Але памятайце адно. ГІ-значэнне — не адзіны фактар, які трэба ўлічваць пры выбары здаровага прадукту. Тое, што прадукт мае нізкае значэнне ГІ, не робіць яго на 100% карысным. Напрыклад, бульбяныя чыпсы могуць мець ніжэйшае значэнне ГІ, чым авёс. Аднак авёс мае значна вышэйшую пажыўную каштоўнасць. Таму пры выбары прадукту вельмі важна ўлічваць вітаміны, мінералы і калорыі, якія ён утрымлівае.
Калі вы хочаце даведацца больш пра гэта, лепш за ўсё пагаварыць са сваім лекарам . Ён ці яна зможа даць вам найлепшую параду ў залежнасці ад стану вашага здароўя.
Паведамленне на вынас
- Глікемічны індэкс (ГІ) — гэта паказчык таго, наколькі хутка вугляводная ежа, якую вы ўжываеце, павышае ўзровень цукру ў крыві.
- Прадукты з нізкім ГІ (гародніна, гарох, сачавіца) кантралююць узровень цукру ў крыві, у той час як прадукты з высокім ГІ (белы рыс, хлеб, цукар) хутка яго павышаюць.
- Не абмяжоўвайцеся толькі значэннем ГІ. Таксама ўлічвайце пажыўную каштоўнасць ежы і памер порцыі, якую вы ясце. Для гэтага важна вымярэнне глікемічнае нагрузкі (ГН).
- Агульны ГІ-каэфіцыент ежы можа змяняцца пад уплывам такіх фактараў, як спосаб прыгатавання ежы і тое, як яна змешваецца з іншымі прадуктамі.
- Заўсёды райцеся з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён, асабліва калі ў вас ёсць захворванне, такое як дыябет.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар