Калі ў вас СДВГ, або сіндром дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці, вы ведаеце, як цяжка паспець усё зрабіць своечасова. Гэтая праблема асабліва вострая, калі ў вас ёсць праца і сям'я. Часта адчуваеш сябе перагружаным тысячай рэчаў, ад догляду за дзецьмі да хатніх спраў, ад працоўных абавязкаў да аплаты рахункаў і абслугоўвання аўтамабіля. Але не хвалюйцеся, ёсць некалькі простых спосабаў, якія дапамогуць вам крыху лягчэй справіцца з гэтымі рэчамі. Давайце пагаворым пра іх.
Давайце прызвычаімся планаваць свой час.
Для чалавека з СДВГ вельмі важна добра разумець свой расклад. Вы можаце зрабіць гэта з дапамогай планіроўшчыка на стале, календара, спісу спраў або праграмы на тэлефоне. Галоўнае — запісаць яго і захоўваць там, дзе вы можаце яго бачыць .
Проста кажучы, складанне раскладу ў лёгкай для прагляду і запамінання форме дапамагае вашаму мозгу запамінаць інфармацыю арганізавана і змястоўна. Калі вы пішаце, будзьце максімальна падрабязнымі і зразумелымі. Уключайце не толькі буйныя праекты і важныя падзеі на працы, але і дробныя задачы дома і рэчы, якія вам трэба забраць у краме. Трымайце гэты расклад заўсёды пры сабе. Вазьміце за звычку глядзець на яго некалькі разоў на дзень. Вазьміце за звычку глядзець на яго, калі прачынаецеся раніцай, перад абедам і перад тым, як ісці дадому ўвечары.
Вызначце свае адцягваючыя фактары (трыгеры)
Калі ў вас СДВГ, вельмі мала рэчаў могуць вас адцягваць. Важна вызначыць, што можа вас адцягваць і пагоршыць сімптомы СДВГ . Мы называем гэта трыгерамі.
Падумайце, ці адцягвае вас увага, калі людзі праходзяць міма вашага стала? Ці перашкаджае вам ветрык з адчыненага акна сканцэнтравацца? Магчыма, шум размоў у офісе або гук транспарту на дарозе таксама могуць адцягваць увагу.
Як толькі вы дакладна ведаеце, якія вашы трыгеры, вы можаце загадзя спланаваць барацьбу з імі.
Паспрабуйце гэтыя рэчы.
| Што вас адцягвае (трыгеры) | Магчымае рашэнне |
|---|---|
| Фонавыя шумы | Выкарыстоўвайце навушнікі з шумапрыглушэннем або прыладу з белым шумам. |
| Візуальныя адцягненні ўвагі | Калі магчыма, працуйце з зачыненымі дзвярыма. Трымайце стол тварам да сцяны. Прыбярыце са стала непатрэбныя рэчы. |
| Святло ці пахі | Часам можа дапамагчы прыглушэнне або павелічэнне яркасці святла. Таксама пазбягайце месцаў з непрыемнымі пахамі. |
Давайце зробім сумную працу крыху «веселаю»!
Людзі з СДВГ вельмі хутка надакучаюць. Як толькі ваш мозг вырашае, што нешта «сумнае», вы спрабуеце гэтага пазбегнуць. Гэта не ваша віна, гэта частка СДВГ. Таму давайце скарыстаемся невялікай хітрасцю.
Уявіце, што вам трэба памыць посуд, але вам вельмі сумна. Уключыце сваю любімую песню і зрабіце гэта. Такім чынам, гэтая сумная задача стане крыху весялейшай. У вас ёсць сумная справаздача, якую трэба скончыць на працы? Пачастуйце сябе, калі скончыце . Магчыма, гэта нешта накшталт смачнай кавы або прагляд сацыяльных сетак. Гэтыя рэчы стымулююць ваш мозг і матывуюць вас выконваць нават сумныя задачы.
Давайце працаваць крыху павольна... удумліва.
Людзі з СДВГ схільныя да імпульсіўнасці, што можа прывесці да парушэнняў у раскладзе або памылак, якія пазней давядзецца выпраўляць.
Калі ў вас шмат працы адначасова, зрабіце наступнае: спыніцеся, падумайце, расстаўце прыярытэты . Спытайце сябе: « Што ў гэтым самае галоўнае? Што мне трэба зрабіць у першую чаргу?» Затым выдзеліце пэўны час на гэтую задачу. Калі гэты час скончыцца, пераходзьце да наступнай задачы.
Калі вам трэба прыняць важнае рашэнне, асабліва калі гаворка ідзе пра выбар паміж тым, каб зрабіць штосьці цікавае, і тым, што вы абсалютна абавязаны зрабіць, не прымайце рашэнняў імгненна.Зрабіце глыбокі ўдых і палічыце да 10. Зрабіце кароткую прагулку. Выпіце шклянку вады. Дайце сабе некалькі хвілін, каб падумаць пра тое, што вы сапраўды хочаце зрабіць. Гэта невялікая затрымка можа значна дапамагчы ў прыняцці правільных рашэнняў.
Будзьце да сябе ветлівыя, рабіць памылкі — гэта нармальна.
Ніхто ў гэтым свеце не ідэальны. Як бы вы ні стараліся, часам вы можаце прапусціць тэрмін на працы або забыцца аплаціць рахунак. Калі гэта здараецца, не вінаваціце сябе. Гэта толькі пагоршыць ваша самаадчуванне.
Замест таго, каб вінаваціць сябе, калі вы робіце памылкі, вы можаце атрымаць урок з досведу, будучы ўсведамленым сабой.
Спытайце сябе: «Добра, а што гэта са мной зрабіла? Што мне рабіць інакш у наступны раз?» Такія разважанні дапамогуць вам вучыцца на сваіх памылках і быць лепш падрыхтаванымі да іх вырашэння ў наступны раз. Жыццё з СДВГ падобнае на падарожжа. На гэтым шляху могуць быць узлёты і падзенні. Самае галоўнае — клапаціцца пра сябе. Калі пасля гэтых стратэгій вам усё яшчэ цяжка, не саромейцеся звярнуцца да лекара .
Паведамленне на вынас
- СДВГ у дарослых — гэта рэальны стан. Гэта не лянота ці адсутнасць цікавасці.
- Выкарыстоўвайце што-небудзь бачнае, напрыклад, каляндар або спіс спраў, каб планаваць свой час.
- Вызначце свае трыгеры і знайдзіце спосабы барацьбы з імі.
- Калі вы займаецеся сумнай працай, рабіце дробязі, каб зрабіць яе крыху весялейшай.
- Калі ў вас шмат працы, выкарыстоўвайце метад «спыніся, падумай і расстаў прыярытэты».
- Не вінаваціце сябе, калі робіце памылкі. Вучыцеся на іх і рухайцеся далей.
- Калі вам цяжка справіцца з усім гэтым самастойна, звярніцеся па медыцынскую дапамогу. Пагаворыце з вашым лекарам пра гэта.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар