Ці ёсць у вас звычкі, ад якіх вы не можаце пазбавіцца? Давайце пагаворым пра трэнінг па змене звычак (HRT)!

У кожнага з нас ёсць нейкія дробныя звычкі, ці не так? Часам мы грызем пазногці, круцім валасы ці чапляемся падбародкам, нават не ўсведамляючы гэтага. Хоць некаторыя з гэтых звычак бясшкодныя, некаторыя могуць паўплываць на наша жыццё, знешні выгляд і псіхічнае здароўе. Таму, калі вам патрэбна дапамога ў тым, каб пазбавіцца ад такой звычкі, сёння мы пагаворым пра вельмі эфектыўны спосаб зрабіць гэта.

Проста кажучы, што такое трэнінг па змене звычак (HRT)?

Трэнінг па змене звычак (HRT) — гэта паводніцкая тэрапія. Простымі словамі, ён прадугледжвае замену шкоднай або непажаданай звычкі бяскрыўднай, а затым пазбаўленне ад шкоднай звычкі. Некаторыя звычкі, якія ёсць у кожнага з нас, напрыклад, забываць зачыняць дзверы кухоннай шафкі, могуць раздражняць, але яны не шкодныя.

Але некаторыя звычкі, такія як пастаяннае чаплянне скуры і вырыванне валасоў, могуць уплываць на нашу паўсядзённую дзейнасць, а таксама на наша фізічнае і псіхічнае здароўе. Калі вам патрэбна дапамога ў пазбаўленні ад такой звычкі, ЗГТ можа стаць выдатным інструментам, які дапаможа вам кантраляваць свае паводзіны.

З якімі звычкамі дапамагае гэта лячэнне?

ЗГТ дапамагае лячыць розныя кампульсіўныя паводзіны, асабліва паўтаральныя паводзіны, сканцэнтраваныя на целе, як у дарослых, так і ў дзяцей.

Калі вам патрэбна дапамога ў тым, каб кінуць гэтую звычку або справіцца з гэтымі захворваннямі, падумайце пра кансультацыю да псіхічнага кансультанта, напрыклад, да псіхолага, які мае досвед працы з ЗГТ.

Як працуе трэнінг па змене звычак (HRT)?

Падчас лячэння ЗГТ вам трэба будзе супрацоўнічаць з псіхолагам . Для гэтага ёсць тры асноўныя этапы.

1. Трэнінг па павышэнні дасведчанасці

Гэта першы і найважнейшы крок. Ён прадугледжвае ўсведамленне таго, калі і як вы ўцягваецеся ў сваю шкодную звычку.

• Апішыце звычку: Разам вы і ваш кансультант дакладна вызначыце, што гэта за звычка, і апішыце кожны рух. Напрыклад, вы можаце пацерці вусны перад тым, як пагрызці пазногці.
• Распазнаванне звычкі: Кожны раз, калі вы робіце гэтую дрэнную звычку, вы павінны распазнаць яе, сказаўшы: «Я раблю гэта зараз». Кансультант пахваліць вас, калі вы гэта распазнаеце. Калі вы таемна робіце тое ж самае, ён звярне на гэта ўвагу.
• Вызначэнне сігналаў, якія папярэднічаюць звычцы: як толькі вы навучыцеся вызначаць звычку, кансультант дапаможа вам распазнаць невялікія сігналы, якія папярэднічаюць яе выпрацоўцы. Гэта можа быць жаданне зрабіць гэта або просты рух, напрыклад, паднясенне рукі да рота, каб пагрызці пазногці. Вы таксама зможаце вызначыць, калі звычка найбольш верагодная, напрыклад, калі вы знаходзіцеся ў стрэсе або сумуеце.

2. Практыкаванне альтэрнатыўнай паводзін (трэнінг канкуруючых рэакцый)

Гэта другі крок. Тут адбываецца тое, што вы вучыцеся рабіць нешта іншае , што фізічна перашкаджае вам рабіць гэтую шкодную звычку.

Уявіце, што вы спрабуеце перастаць грызці пазногці. Вось што вы можаце зрабіць:

• Трымайце рукі сціснутымі і разведзенымі ў бакі.
• Сцісніце рукі разам.
• Калі вы сядзіце, сядзьце з рукамі над галавой.
• Скрыжаваць рукі на грудзях.

Пасля таго, як вы абярэце альтэрнатыўны варыянт паводзін, вам дапамогуць адпрацаваць яго на занятках з кансультантам.

3. Матывацыя і сацыяльная падтрымка (інтэнсіўнае навучанне)

Гэта заключны этап. Тут вы атрымаеце падтрымку ад сям'і і сяброў у сваіх пачынаннях. Напрыклад:

• Калі яны бачаць, што вы паводзіце сябе так канкурэнтна, яны цэняць вас.
• Калі вы збіраецеся пазбавіцца ад старой шкоднай звычкі, яны з любоўю нагадваюць вам зрабіць нешта новае.

Ці ёсць яшчэ якія-небудзь рэчы, якія дапамагаюць, акрамя гэтага?

Так. Акрамя гэтых трох асноўных крокаў, кансультант можа навучыць вас яшчэ двум метадам.

Трэнінг па рэлаксацыі

Часта гэтыя звычкі найбольш часта праяўляюцца, калі мы знаходзімся ў стрэсе . Таму вельмі важна практыкаваць спосабы расслаблення. Вось што можа дапамагчы ў гэтым:

• Медытацыя ўважлівасці
• Глыбокае дыхальнае практыкаванне
• Фізічныя практыкаванні
• Чытанне або напісанне кніг
• Праслухоўванне музыкі

Абагульняльнае навучанне

Адбываецца наступнае: вы практыкуеце гэтую новую, добрую паводзіну (канкуруючую паводзіну) у розных сітуацыях, у розных асяроддзях. Па меры таго, як вы працягваеце рабіць гэта новае, праз нейкі час гэта становіцца звычкай, нават калі вы гэтага не ўсведамляеце, а старая дрэнная звычка цалкам знікае.

Ці сапраўды ЗГТ эфектыўная? Як доўга яна доўжыцца?

Так, некалькі даследаванняў паказалі, што ЗГТ — вельмі эфектыўны спосаб памяншэння многіх шкодных звычак. Аднак гэтага можа быць недастаткова, каб цалкам вылечыць складанае захворванне, такое як курэнне з-за нікацінавай залежнасці або ОКР. У такіх выпадках могуць спатрэбіцца дадатковыя меры, такія як лекі або іншая псіхатэрапія. Вы можаце пагаварыць са сваім лекарам , каб распрацаваць план лячэння, які найлепшым чынам падыходзіць менавіта вам.

Час, неабходны для завяршэння гэтага лячэння, адрозніваецца ў розных людзей. Некаторыя людзі могуць дасягнуць поспеху за некалькі месяцаў. Іншым можа спатрэбіцца год ці больш. Самае галоўнае, каб акрамя заняткаў з кансультантам вы таксама выконвалі практыкаванні, якія выконваеце самастойна («хатнія заданні») . Вынік вызначаецца вашымі намаганнямі.

Калі мне варта звярнуцца да лекара?

Калі ЗГТ не дапамагае або звычка вяртаецца, звярніцеся да лекара або спецыяліста па псіхічным здароўі. Вам можа падысці іншы варыянт лячэння.

Бывае цяжка прызнаць, што такая звычка перашкаджае вашаму жыццю, і вам можа нават быць сорамна. Але памятайце, што чым раней вы звярнецеся па дапамогу, тым хутчэй вы зможаце пераадолець гэты стан і жыць тым жыццём, якога вы хочаце. Лекары і псіхолагі гатовыя дапамагчы вам, а не асудзіць вас.