Якая ваша ідэальная вага цела? Давайце даведаемся дакладна!

«О, я тоўстая...» «На колькі яшчэ кілаграмаў мне трэба скінуць, каб быць такой жа худой, як мая сяброўка?» «Ці падыходзіць гэтая вага майму росту?»... Ці ўзнікалі ў вас калі-небудзь такія пытанні? Мы ўсе думаем пра сваю вагу і здароўе. Але часцей за ўсё мы проста глядзім на лічбу на вагах і хвалюемся, альбо параўноўваем сябе з кімсьці іншым. Насамрэч, «ідэальная вага» або «ідэальная вага» — гэта не проста адна лічба. Гэта толькі адна частка гісторыі, якая ўнікальная для вас і распавядае вам пра ваша здароўе.

Што вызначае ідэальную вагу для цела?

Проста кажучы, дыяпазон здаровай вагі для кожнага чалавека індывідуальны. Пры вызначэнні гэтага паказчыка лекары ўлічваюць некалькі фактараў. Гэта як персаналізаваная карта здароўя.

• Узрост: З узростам наш метабалізм запавольваецца. Гармоны таксама змяняюцца. Гэтыя рэчы непасрэдна ўплываюць на вагу.
• Пол: У цэлым, у мужчын больш касцяной і мышачнай масы, чым у жанчын. Такім чынам, нават калі яны аднаго ўзросту і росту, мужчына можа важыць крыху больш за жанчыну.
• Рост: Тут усё даволі проста. Па меры росту павялічваецца маса цела, як і ваш здаровы дыяпазон вагі.
• Медыцынскія захворванні і лекі: некаторыя медыцынскія захворванні (напрыклад, праблемы са шчытападобнай залозай) і некаторыя лекі (напрыклад, кортікостероіды, некаторыя псіхіятрычныя прэпараты) могуць выклікаць павелічэнне вагі. Таксама такія рэчы, як празмерны стрэс, напрыклад, бессань, могуць выклікаць павелічэнне вагі. Некаторыя медыцынскія захворванні (напрыклад, рак, захворванні страўнікава-кішачнага гасцінца) таксама могуць выклікаць страту вагі.
• Склад цела: Гэта вельмі важна. Ваша маса цела складаецца з тлушчу, мышцаў, костак і вады. Падумайце: калі вы аднаго росту і ўзросту, то ў таго, хто больш за ўсё займаецца спортам, будзе больш мышцаў. Такім чынам, ён ці яна могуць важыць крыху больш, чым іншы чалавек. Мышцы важаць больш, чым тлушч . Але гэта здаровая вага.
• Генетыка: Генетыка таксама ўплывае на такія рэчы, як хуткасць пачуцця сытасці, апетыт і тое, як вы выкарыстоўваеце энергію арганізма. Вось чаму некаторыя людзі лёгка набіраюць вагу, а іншым гэта цяжка.

Як вымераць здаровую вагу? Ці дастаткова аднаго толькі ІМТ?

Існуе некалькі метадаў, якія выкарыстоўваюцца для атрымання ўяўлення пра здаровую вагу. Але памятайце, што ні адзін з гэтых метадаў не дае поўнай карціны вашага здароўя. Гэта толькі асноўныя тэсты.

Індэкс масы цела (ІМТ)

Гэта самы вядомы метад, пра які мы ўсе чулі. Гэта просты разлік, які дазваляе даведацца, ці адпавядае ваша вага вашаму росту. Ваш ІМТ разлічваецца шляхам дзялення вашай вагі (у кілаграмах) на квадрат вашага росту (у метрах). Вы можаце лёгка праверыць гэта з дапамогай онлайн-калькулятара ІМТ.

Такім чынам, калі ў вас ёсць пытанні адносна вашага ІМТ, не прымайце рашэнняў, абапіраючыся толькі на яго. Лепш за ўсё пагаварыць з вашым лекарам.

Акружнасць таліі

Гэта вельмі важны паказчык, калі гаворка ідзе пра здаровую вагу, таму што тлушч, які захоўваецца ў вобласці жывата, асабліва вісцаральны тлушч, звязаны з шэрагам захворванняў, у тым ліку хваробамі сэрца, высокім крывяным ціскам і дыябетам 2 тыпу.

• Мужчыны: аб'ём таліі павінен быць менш за 40 цаляў.
• Нецяжарныя жанчыны: аб'ём таліі павінен быць менш за 35 цаляў.

Каб вымераць талію: устаньце прама і прыкладзеце сантыметр крыху вышэй за сцягно, папярок пупка. Не зацягвайце і не аслабляйце сантыметр. Вымерайце талію пасля выдыху.

Іншыя метады: WHR і WHtR

• Суадносіны аб'ёму таліі да аб'ёму сцёгнаў (WHR): гэта суадносіны разлічваецца шляхам дзялення аб'ёму таліі на аб'ём у самым шырокім месцы сцёгнаў.
• Суадносіны аб'ёму таліі да росту (САТ): гэта аб'ём вашай таліі, падзелены на ваш рост. Простае эмпірычнае правіла тут такое: «Аб'ём вашай таліі павінен быць меншым за палову вашага росту».

Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэтыя метады, асабліва WHtR, могуць прадказваць будучыя рызыкі для здароўя больш дакладна, чым ІМТ.

Аналіз складу цела

Гэта крыху больш складаны метад. Сканіраванне, такое як «падвойная рэнтгенаўская абсарбцыяметрыя (DXA)», дазваляе дакладна вымераць тлушч у целе, мышачную масу і шчыльнасць костак асобна.

Добра, дык як жа дасягнуць такой здаровай вагі?

Гэта самая важная частка. Памятайце, што гэта не «дыета», якую можна выканаць за два-тры дні. Гэта шлях да стварэння доўгатэрміновых, здаровых звычак . Хуткія метады толькі прывядуць да хуткага вяртання вагі.

Калі вы хочаце схуднець...

• Ешце больш пажыўнай ежы: фастфуд, салодкія напоі і апрацаваныя прадукты маюць высокую каларыйнасць, але мала вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Уключайце як мага больш гародніны, садавіны і зеляніны ў кожны прыём ежы.
• Атрымлівайце дастатковую колькасць бялку і клятчаткі: яны дапамагаюць падтрымліваць сытасць страўніка.
• Абмяжуйце спажыванне солі, цукру і алею.
• Памятайце пра кантроль порцый: перастаньце есці, калі вы сытыя, і вазьміце за звычку есці ўмерана.
• Рухайцеся больш, хадзіце больш: павялічце колькасць крокаў, якія вы робіце ў дзень. Рабіце фізічныя практыкаванні, напрыклад, хуткая хада, не менш за дзве з паловай гадзіны на тыдзень. Рабіце практыкаванні для ўмацавання цягліц (напрыклад, узняцце цяжараў) не менш за два дні на тыдзень. Калі вы працуеце ў офісе, уставайце і трохі праходзьцеся хаця б раз на гадзіну.

Калі вы хочаце набраць вагу...

Набор вагі таксама з'яўляецца праблемай для тых, хто мае залішнюю вагу. Ёсць і здаровыя спосабы зрабіць гэта.

• Ешце больш пажыўных прадуктаў з большай каларыйнасцю: такія рэчы, як арахісавае масла, тлусты ёгурт, яйкі, рыба і мяса.
• Павялічце частату прыёмаў ежы: акрамя трох асноўных прыёмаў ежы, з'ешце два-тры невялікія, пажыўныя перакусы.
• Вадкія калорыі: Напой, такі як пажыўны фруктова-ёгуртавы кактэйль, — выдатны спосаб атрымаць калорыі без адчування сытасці.
• Рабіце практыкаванні з абцяжарваннямі: яны могуць дапамагчы вам нарошчваць мышцы і набіраць вагу здаровым спосабам.

Што б вы ні рабілі, рабіце гэта з задавальненнем. Схадзіце на шпацыр з сябрам, прыгатуйце здаровую ежу з сям'ёй. Тады гэта не будзе руцінай, а стане часткай вашага жыцця.