Руван (32 гады) нядаўна звярнуўся ў маю клініку, адчуваючы сябе вельмі стомленым і трывожным. Руван — інжынер-праграміст, які працуе за камп'ютарам каля 10 гадзін у дзень.
«Доктар Прыя, я моцна набрала вагу і адчуваю слабасць у целе. Я ведаю, што мне трэба займацца спортам. Нягледзячы на тое, што я заўсёды думаю, што пачну заўтра, раніцай я неверагодна лянуюся. Пасля аднаго дня трэніровак я прапускаю прыкладна тыдзень. Як мне пераадолець гэтую ляноту і вырашыць працягваць займацца спортам, доктар?» — спытаў Руван.
Я паглядзеў на Рувана і сказаў з прыязнай усмешкай: «Руван, галоўная праблема, з якой сутыкаюцца мільёны людзей па ўсім свеце, не толькі ты, — гэта як развіць матывацыю да фізічных практыкаванняў . Табе не трэба пачынаць займацца спортам з самых складаных метадаў. Калі ты падманеш свой мозг і пачнеш з простых крокаў, ты лёгка пераадолееш гэтую нуду. Давай пагаворым пра гэта практычна сёння».
🚨 Трывожныя сігналы, на якія варта звярнуць увагу падчас фізічных практыкаванняў
Нягледзячы на тое, што фізічныя практыкаванні вельмі карысныя для арганізма, калі падчас іх узнікаюць наступныя сімптомы, варта неадкладна спыніць іх і звярнуцца па медыцынскую дапамогу:
- Адчуванне моцнага ціску, сціскання або болю ў цэнтры грудной клеткі (гэта асноўны сімптом сардэчнага прыступу).
- Галаўны боль, галавакружэнне або пачуццё непрытомнасці (можа быць выклікана абязводжваннем або нізкім узроўнем цукру ў крыві).
- Дыхавіца аж да немагчымасці дыхаць.
- Незвычайна хуткае або пачашчанае сэрцабіцце (палпітацыі).
- Раптоўны, рэзкі і моцны боль у суставах або цягліцах.
Чаму вам лянота займацца спортам?
Нашы целы натуральным чынам аддаюць перавагу адпачынку і марнаваць мінімум энергіі. Калі мы доўга не займаліся спортам, мозг успрымае думку пра фізічныя практыкаванні як «цяжкую задачу» і становіцца сумным.
Акрамя таго:
- Пастаноўка вялікіх, не SMART-мэтаў: гадзіна бегу або пад'ёму цяжараў у першы дзень.
- Займацца тым, што ім не падабаецца: спроба прымусіць кагосьці, хто не любіць хадзіць у спартзалу, пайсці туды.
- Чаканне імгненных вынікаў: расчараванне, калі вы не схуднееце за тыдзень.
5 практычных спосабаў матываваць сябе да фізічных практыкаванняў
Выконвайце гэтыя парады, каб паспяхова падтрымліваць рэжым фізічных практыкаванняў:
1. Пачніце з малога (правіла 10 хвілін)
Не плануйце гадзінную трэніроўку ў першы дзень. Пачніце з 10-хвіліннай хуткай хады ў дзень. 10 хвілін не напружваюць арганізм, таму мозг не стамляецца. Затым паступова павялічвайце працягласць трэніроўкі да 20 ці 30 хвілін.
2. Стаўце мэты паводле прынцыпу SMART
Вашы мэты павінны быць простымі і зразумелымі:
- С (Канкрэтна): «Я хаджу раніцай 3 дні на тыдзень».
- В (Вымерна): «Я раблю 5000 крокаў у дзень».
- A (Дасягальна): Замест таго, каб думаць пра тое, каб скінуць 5 кілаграмаў за першы тыдзень, пастаўце сабе за мэту скідаць па 1 кілаграму ў месяц.
- R (Актуальна): Выбірайце практыкаванні, якія адпавядаюць вашаму ўзроўню здароўя.
- Т (абмежаваны ў часе): «Я скіну 3 кілаграмы за 3 месяцы».
3. Выберыце занятак, які вам падабаецца.
Фізічныя практыкаванні — гэта не проста хадзіць у спартзалу і падымаць цяжары. Выберыце любы актыўны занятак, які вам падабаецца, напрыклад, плаванне, бадмінтон, веласпорт, танцы ці ёгу.
4. Аб'яднайцеся з партнёрам па падсправаздачнасці
Заняткі спортам з сябрам або членам сям'і больш эфектыўныя, чым заняткі ў адзіночку.
5. Запісвайце штодзённы прагрэс
Штодзённа адсочвайце свой прагрэс з дапамогай крокамера або гадзінніка. Бачанне прагрэсу вызваляе дофамін у мозгу, матывуючы вас рабіць больш.
Рэкамендаваны час фізічных практыкаванняў для дарослых (рэкамендацыі Нацыянальнай службы аховы здароўя)
Сусветная арганізацыя аховы здароўя і Нацыянальная служба аховы здароўя рэкамендуюць наступныя штодзённыя заняткі для дарослых ва ўзросце 19-64 гадоў:
| Тып практыкаванняў | Рэкамендаваны мінімальны час | Прыклады |
|---|---|---|
| Фізічныя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці | 150 хвілін на тыдзень (5 дзён па 30 хвілін у дзень) | Хуткая хада, язда на ровары, плаванне, танцы |
| Энергічная інтэнсіўнасць | 75 хвілін на тыдзень | Бег, хуткае плаванне, гульня ў футбол ці тэніс |
| Практыкаванні для ўмацавання цягліц | 2 дні на тыдзень | Узняцце цяжараў, адцісканні, практыкаванні ёгі |
Што рабіць і чаго не рабіць
| ✔️ Чым заняцца (Рабіць) | ❌ Чаго не рабіць |
|---|---|
| Піце шмат вады да і пасля фізічных нагрузак, каб прадухіліць абязводжванне. | Калі ў вас ёсць цяжкія неінфекцыйныя захворванні або хваробы сэрца, не варта рэзка пачынаць цяжкія фізічныя нагрузкі без кансультацыі з лекарам. |
| Абавязкова разагрэйцеся перад пачаткам практыкаванняў і астудзіцеся пасля. | Не прымушайце сябе займацца спортам, калі адчуваеце празмерную стомленасць або ў дні хваробы (целу патрэбен адпачынак). |
| Стварыце магчымасці для штодзённых прагулак (напрыклад, карыстайцеся звычайнымі лесвіцамі замест эскалатараў). | Не сядзіце на адным месцы больш за 2 гадзіны запар; устаньце і пахадзіце хаця б 5 хвілін. |
❓ Іншыя пытанні, якія могуць узнікнуць (FAQ)
Лепшы час для фізічных практыкаванняў: раніца ці вечар? ▼
Няма пэўнага часу, калі лепш займацца фізічнымі практыкаваннямі. Галоўнае — рабіць гэта рэгулярна, у любы час сутак, які адпавядае вашаму штодзённаму графіку.
Ці нармальна адчуваць боль у цягліцах пасля фізічных нагрузак? ▼
Так, лёгкі боль у цягліцах (ЛМБ) — гэта нармальна, калі вы толькі пачынаеце займацца спортам або павялічваеце інтэнсіўнасць. Ён пройдзе сам па сабе праз 2-3 дні.
Што важней для пахудання: фізічныя практыкаванні ці дыета? ▼
Пахуданне на 80% складаецца з дыеты (дэфіцыту калорый) і на 20% з фізічных практыкаванняў. Але адначасовае выкананне абодвух важных задач для падтрымання здароўя і прадухілення павелічэння вагі.
Якая найбольш сур'ёзная пагроза для здароўя выклікана недахопам фізічных практыкаванняў? ▼
Адсутнасць фізічных практыкаванняў або маларухомы лад жыцця значна павялічвае рызыку развіцця дыябету 2 тыпу, высокага крывянага ціску, сардэчных захворванняў, інсульту і некаторых відаў раку.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар