Выдатны спосаб расцягнуць цела! Давайце пагаворым пра (дынамічную расцяжку)?

Ці ведаеце вы, наколькі важна трохі парухаць целам і расцягнуць рукі і ногі перад тым, як пачаць займацца спортам або гуляць у гульню? Многія называюць гэта «расцяжкай». Але існуе некалькі спосабаў зрабіць гэта. Сёння мы пагаворым пра адзін асаблівы, вельмі карысны метад. Гэта «(дынамічная расцяжка)» . Магчыма, вы чулі пра гэта, ці, можа, думаеце, што гэта за новая рэч. Аднак давайце пагаворым пра гэта проста і зразумела.

Што такое «(дынамічнае расцяжэнне)»?

Проста кажучы, «(дынамічная расцяжка)» — гэта метад расцяжкі, які мы робім з дапамогай руху . Уявіце, што вы не застаецеся ў адным становішчы хвіліну ці дзве, а рухаеце рукой і нагой наперад і назад, і вы адчуваеце, як вашы мышцы расцягваюцца пры гэтым руху. Гэта крыху адрозніваецца ад метаду «(статычнай расцяжкі)», які мы звычайна ведаем, калі вы сядзіце на адным месцы і некаторы час трымаеце руку і нагу. Пры «(статычнай расцяжцы)» мы спыняемся на адным і тым жа расцяжэнні на некаторы час. Але пры «(дынамічнай расцяжцы)» мы не спыняемся так. Мы працягваем рухацца павольна і кантралявана. Пры гэтым адбываецца тое, што вашы мышцы ствараюць гэты рух, прымушаючы іх расцягвацца. Гэта не тое ж самае, што цягнуць гумовую стужку, гэта як быццам сама гумовая стужка цягне сябе наперад і назад. Гэта падрыхтоўвае вашы мышцы і суставы да дзейнасці, якую вы будзеце выконваць у будучыні.

Чаму «дынамічная расцяжка» такая карысная для нас?

Цяпер вы можаце падумаць: «Добра, гэта адрозніваецца ад іншых расцяжак, але ў чым жа асаблівая карысць ад гэтага?» Насамрэч, эксперты па спартыўнай медыцыне сцвярджаюць, што гэты метад «дынамічнай расцяжкі» лепшы за традыцыйны метад «статычнай расцяжкі» для памяншэння напружання і болю ў цягліцах перад трэніроўкай. Для гэтага ёсць некалькі прычын.

• Павялічвае прыток крыві да цягліц: калі мы рухаемся, нашы мышцы пачынаюць працаваць. Тады ім патрабуецца больш кіслароду і пажыўных рэчываў. Пры такой «дынамічнай расцяжцы» мышцы стымулююцца, і колькасць крыві, якая паступае да іх, павялічваецца. Гэтак жа, як калі вы злёгку націскаеце на забітую вадаправодную трубу, вада цячэ лепш. Дзякуючы гэтаму павелічэнню прытоку крыві мышцы хутка атрымліваюць неабходную энергію.
• Павялічвае дыяпазон рухаў: Вашы суставыА максімальная адлегласць, на якую можа рухацца мышца, называецца яе «дыяпазонам руху». З дапамогай гэтых расцяжак вы можаце паступова павялічваць гэты дыяпазон. Тады вы зможаце лепш і больш свабодна рухаць канечнасцямі падчас фізічных практыкаванняў або выканання штодзённых задач. Уявіце, што калі дыяпазон руху вашага пляча павялічваецца, вам будзе лягчэй кідаць мяч падчас гульні ў крыкет або размахваць рукой падчас плавання.
• Падрыхтоўка цягліц да дзеяння: калі вы раптам пойдзеце на прабежку або падымеце цяжкую вагу, гэта можа выклікаць у вашых цягліц невялікі «шок». Але з «дынамічнай расцяжкай» гэта як падаць цягліцам «сігнал небяспекі» і каманду: «Добра, рыхтуйцеся нешта рабіць зараз». Затым мышцы паступова рыхтуюцца да дзеяння. Гэта як завесці машыну, трохі яе разагрэць, а потым паехаць.
• Зніжае рызыку траўмаў : належным чынам падрыхтаваныя мышцы радзей атрымліваюць траўмы, таму што яны ўжо злёгку расцягнуты, разагрэты і маюць добрае кровазварот. Павялічваецца гнуткасць цягліц і сухажылляў, што можа абараніць іх ад непатрэбных расцяжэнняў і разрываў.
• Паляпшае прадукцыйнасць: Калі ўсе гэтыя рэчы спалучаюцца, ваша прадукцыйнасць у фізічных практыкаваннях або спорце паляпшаецца. Вы зможаце рабіць гэта лепш і больш эфектыўна. Напрыклад, калі вы будзеце рабіць «дынамічную расцяжку» перад бегам, вы зможаце бегаць хутчэй і з меншай стомленасцю.

Калі нам варта рабіць `(дынамічную расцяжку)`?

Гэта таксама вельмі важнае пытанне. Найлепшы час для «(дынамічнай расцяжкі)» — гэта перад пачаткам любых практыкаванняў, гульняў або любой іншай напружанай дзейнасці. Гэта значыць, як частка вашай «размінкі» . Уявіце, што вы збіраецеся на ранішнюю прабежку. Выкананне «(дынамічнай расцяжкі)» на працягу 5-10 хвілін перад пачаткам бегу добра падрыхтуе мышцы ног і суставы. Але памятайце, што пасля заканчэння практыкаванняў, гэта значыць падчас «зацішкі», «(дынамічная расцяжка)» больш падыходзіць, чым «(статычная расцяжка)» (расцяжка ў адным месцы), пра якую мы казалі раней. Таму што «(статычная расцяжка)» больш карысная ў гэты час, каб супакоіць мышцы, якія стаміліся пасля практыкаванняў, і павялічыць іх гнуткасць. «(Дынамічная расцяжка)» — гэта тое, што робіць цела «актыўным». Таму яна не вельмі падыходзіць, калі вы хочаце «супакоіць» сваё цела пасля практыкаванняў.

Як правільна выконваць гэтую «(дынамічную расцяжку)»? Давайце разгледзім некалькі прыкладаў.

Добра, цяпер мы ведаем, што такое «(дынамічная расцяжка)», якія яе перавагі і калі яе рабіць. Цяпер давайце паглядзім, як рабіць гэта правільна. Самае галоўнае — рабіць рухі павольна і кантралявана.Лепш не махаць рукамі як шалёны! Вось некалькі агульных рэчаў, якія варта памятаць:

• Не рабіце рэзкіх рухаў сцёгнамі: рабіце рухі плаўнымі і кантраляванымі. Не цягніце рэзка.
• Рухайцеся ў межах камфортнага дыяпазону рухаў: не спрабуйце адразу расцягнуць канечнасць як мага далей. Паступова павялічвайце дыяпазон рухаў, калі вам будзе камфортна.
• Не рабіце гэтага, пакуль не пачне балець: пры расцяжцы вы павінны адчуваць лёгкае нацяжэнне, але гэта не павінна быць балюча. Калі баліць, магчыма, вы робіце занадта шмат.
• Пачынайце павольна і паступова павялічвайце хуткасць/дыяпазон: спачатку пачніце з невялікіх рухаў, і па меры разагрэву цягліц вы можаце трохі павялічыць дыяпазон рухаў і хуткасць.
• Засяродзьцеся на цягліцах, якія расцягваюцца: падумайце, якую цягліцу вы расцягваеце, а затым выканайце рух.
• Дыхайце нармальна: не затрымлівайце дыханне. Злучыце сваё дыханне з рухам.

Нягледзячы на ​​тое, што ў арыгінальным артыкуле гаварылася, што пра гэта ёсць відэа, мы не можам іх тут паглядзець. Але я пакажу вам некалькі простых «дынамічных расцяжак». Звычайна іх можна рабіць каля 5-10 хвілін, альбо вы можаце зрабіць адну расцяжку каля 10-15 разоў.

1. Кругі рукамі

Гэта вельмі проста. Устаньце прама, выцягніце рукі ў бакі і спачатку рабіце невялікія кругі наперад. Затым рабіце большыя кругі. Затым зрабіце тое ж самае назад. Гэта расцягне мышцы плячэй і верхняй часткі рук.

2. Махі нагамі

Устаньце прама, трымаючыся за сцяну або крэсла для раўнавагі. Затым павольна размахвайце адной нагой наперад і назад, як маятнік. Але не размахвайце ёю занадта моцна. Зрабіце 10-15 паўтораў адной нагой, затым паўтарыце з другой нагой. Гэта расцягне пярэднюю частку сцёгнаў («квадрыцэпсы») і заднюю паверхню сцёгнаў («падкаленных сухажылляў»), а таксама вобласць сцёгнаў. Вы таксама можаце махаць нагой у бок.

3. Павароты тулава

Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі скрыжуйце на грудзях або сагніце ў локцях перад сабой. Затым павольна павярніце верхнюю частку цела направа, вяртаючыся ў цэнтр. Затым павярніце налева, вяртаючыся ў цэнтр. Гэта расцягне мышцы з абодвух бакоў спіны і мышцы з бакоў жывата.

4. «Хадзьба каленам да грудзей»

Гэта робіцца падчас хады. Выстаўце адну нагу наперад, сагніце калена задняй нагі, падніміце яе да грудзей, утрымлівайце абедзвюма рукамі каля секунды, затым апусціце нагу назад і зрабіце тое ж самае з другой нагой. Гэта добра расцягвае сцёгны і заднюю паверхню сцёгнаў («падкаленныя сухажыллі»).

5. Кругі сцёгнамі

Устаньце прама, паклаўшы рукі на сцёгны. Затым павярніце сцёгнамі па крузе. Як быццам круціце хулахуп, але павольна. Павярніцеся 5-10 разоў направа, затым зрабіце тое ж самае налева. Гэта дапаможа расслабіць мышцы вакол тазасцегнавага сустава.

Важна:Гэта толькі прыклады. У інтэрнэце можна знайсці шмат іншых «дынамічных расцяжак». Але што б вы ні рабілі, важна рабіць гэта бяспечна і правільна.

Якія памылкі мы несвядома робім, выконваючы «(дынамічную расцяжку)», і як іх пазбегнуць?

Калі мы пачынаем нешта новае, мы робім невялікія памылкі. Гэта можа здарыцца і з «(дынамічнай расцяжкай)». Калі вы ведаеце гэтыя памылкі, іх лёгка пазбегнуць.

• Расцяжка з падскокамі: некаторыя людзі думаюць, што скачкі ўверх і ўніз — лепшы спосаб расцяжкі. Але гэта няпраўда. Гэта называецца «(балістычная расцяжка)». Яна хутчэй за ўсё пашкодзіць мышцы, асабліва калі вы да яе не прызвычаеныя. «(Дынамічная расцяжка)» — гэта тое, што вы робіце кантралявана.
• Выконвайце хуткія рухі да таго, як вашы мышцы належным чынам разагрэюцца: спачатку пачніце павольна. Толькі пасля таго, як вашы мышцы трохі разагрэюцца, варта павялічыць дыяпазон рухаў і крыху павялічыць хуткасць.
• Некантраляваны рух : Калі вы рухаеце рукой або нагой, рабіце гэта кантралявана. Не дазваляйце ёй рэзка рухацца туды-сюды.
• Працягвайце, нягледзячы на ​​боль: як я ўжо казаў, нават калі вы адчуваеце лёгкае нацяжэнне падчас расцяжкі, адчуваць боль — гэта не добра. Калі вы адчуваеце боль, спыніце выконваць рух або зменіце спосаб яго выканання.
• Затрымка дыхання: Многія людзі затрымліваюць дыханне падчас расцяжкі. Не рабіце гэтага. Дыхайце нармальна. Яшчэ лепш, калі вы зможаце звязаць сваё дыханне з рухам. Напрыклад, вы можаце ўдыхаць, калі падымаеце руку, і выдыхаць, калі апускаеце яе.
• Занадта доўгае знаходжанне ў расцяжцы: калі вы гэта робіце, гэта не «(дынамічная расцяжка)», а «(статычная расцяжка)». Сутнасць «(дынамічнай расцяжкі)» — гэта рух.

Пазбягаючы гэтых памылак, вы можаце атрымаць максімальную карысць ад дынамічнай расцяжкі і абараніць сябе ад непатрэбных траўмаў.

Хто атрымлівае найбольшую карысць ад «дынамічнай расцяжкі»?

Дынамічная расцяжка насамрэч карысная для многіх людзей.

• Для спартсменаў: дынамічная расцяжка перад любым відам спорту можа палепшыць вынікі і знізіць рызыку траўмаў. Гэта вельмі важна для любога віду спорту, які ўключае бег, скачкі, удары па мячы або іншыя хуткія рухі.
• Для тых, хто рэгулярна займаецца спортам : тыя, хто займаецца ў трэнажорнай зале, тыя, хто займаецца дома, і тыя, хто займаецца ёгай, усе яны могуць дасягнуць добрых вынікаў, выконваючы «дынамічную расцяжку» перад пачаткам трэніроўкі.
• Для тых, хто займаецца фізічна цяжкай працай: нават тыя, хто працуе на працы, дзе патрабуецца стаяць, падымаць цяжары або хадзіць увесь дзень, могуць паменшыць напружанне цела і падрыхтавацца да дня, зрабіўшы невялікую «дынамічную расцяжку» перад пачаткам працы раніцай.
• Для звычайных штодзённых заняткаў: насамрэч, нават некалькі простых «дынамічных расцяжак», выкананых адразу пасля прачнення раніцай для расслаблення цягліц, могуць даць вам выдатны пачатак дня.

Аднак, калі ў вас нядаўна была траўма, праблемы з суставамі або якія-небудзь хранічныя захворванні, лепш за ўсё пракансультавацца з урачом або фізіятэрапеўтам, перш чым пачынаць што-небудзь новае. Яны змогуць параіць вам, як найлепш выконваць гэтыя практыкаванні.

Дык якія ж найважнейшыя рэчы мы павінны вынесці з гэтай гісторыі? (Пасланне для дома)

Мы сёння шмат гаварылі пра «(дынамічную расцяжку)». Думаю, вы добра гэта разумееце. Проста кажучы, галоўнае, што трэба памятаць:

• «Дынамічная расцяжка» — гэта метад расцяжкі , які прадугледжвае рух, а не стаянне на месцы, а кантраляваны рух.
• Гэта асабліва падыходзіць для разагрэву цела перад фізічнымі практыкаваннямі або спортам.
• Гэта павялічвае прыток крыві да цягліц, павялічвае дыяпазон рухаў, зніжае рызыку траўмаў і паляпшае вашу прадукцыйнасць.
• Не рабіце гэтага, пакуль не адчуеце боль, пачніце павольна і кантралявана, паступова павялічвайце дыяпазон рухаў.
• Гэта лепш рабіць перад трэніроўкай, чым «(статычная расцяжка)» (расцяжка ў адным месцы). «(Статычная расцяжка)» больш падыходзіць для «астуджэння» пасля трэніроўкі.

Такім чынам, наступным разам, калі вы збіраецеся займацца спортам або займацца спортам, паспрабуйце некаторыя з гэтых практыкаванняў на расцяжку (дынамічная расцяжка). Вы ўбачыце розніцу! Але памятайце, што калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, не забудзьцеся звярнуцца па медыцынскую дапамогу.

---

Дынамічная расцяжка, фізічныя практыкаванні, размінка, расцяжка цягліц, спорт, здароўе, гнуткасць