Вы адзінокія ў дэпрэсіі? Гэтыя змены ў ладзе жыцця дадуць вам сілы!

Дэпрэсія, ці, як мы ўсе ведаем, самалячэнне, — гэта сапраўды цяжкі і трывожны вопыт. Вам можа здавацца, што вы ніколі ад яго не выберацеся, быццам увесь свет супраць вас. Але вам трэба памятаць адну важную рэч. Дэпрэсія — гэта захворванне, якое можна цалкам вылечыць з дапамогай лекара . Галоўнае — гэта лекі і кансультацыі, якія даюць вам лекар. Але, акрамя гэтых метадаў лячэння, вы можаце значна палепшыць сваё псіхічнае самаадчуванне, дадаўшы ў сваё паўсядзённае жыццё невялікія карысныя звычкі. Менавіта пра гэта мы сёння і гаворым.

Фізічныя практыкаванні — гэта не проста тое, што вы робіце са сваім целам!

«О, я нават не магу ўстаць з ложка, дзе ж мне пазаймацца спортам...» Вы так думаеце, праўда? Я разумею. Вельмі часта адчуваеш, што пры дэпрэсіі страціш усю энергію і хочацца проста застацца на канапе.

Але самае дзіўнае, што калі вы пачынаеце трохі рухаць сваім целам, у вашым мозгу адбываюцца нейкія дзіўныя рэчы.

• Пачынаюць выпрацоўвацца «гармоны шчасця», такія як сератанін , якія паляпшаюць наш настрой і прыносяць нам шчасце і камфорт.
• Як і эндарфіны . Гэта як натуральныя абязбольвальныя і хімічныя рэчывы ў нашым мозгу, якія зніжаюць стрэс. Калі вы займаецеся спортам, яны вылучаюцца і прыносяць вам выдатнае пачуццё дабрабыту.

Вам не трэба пацець гадзінамі кожны дзень. Паспрабуйце прысвячаць сябе ўмераным фізічным практыкаванням хаця б 20 хвілін 3 дні на тыдзень . Калі вы даўно не займаліся спортам, лепш спачатку пракансультавацца з лекарам .

Добрае харчаванне таксама можа палепшыць ваш розум!

Тое, што мы ямо, мае прамы ўплыў на наша цела і мозг. Добрае харчаванне — гэта як найлепшае паліва для нашага розуму. Калі мы ў дэпрэсіі, мы схільныя цягнуцца да «прадуктаў камфорту», ​​такіх як шакалад, печыва і марозіва. Хоць гэта можа даць часовае палягчэнне, у доўгатэрміновай перспектыве гэта можа насамрэч пагоршыць сітуацыю.

Такім чынам, своечасовае харчаванне і ўжыванне чаго-небудзь пажыўнага значна паляпшаюць настрой і даюць энергію, неабходную для фізічных практыкаванняў.

Што мне трэба дадаць у ежу?

• Свежыя гародніна і садавіна: дадавайце ў свой рацыён хаця б адзін фрукт у дзень і некалькі гародніны.
• Гародніна: такія рэчы, як шпінат, капуста і шпінат, забяспечваюць добрае харчаванне для розуму.
• Цэльныя збожжа: такія рэчы, як карычневы рыс, грэчка, авёс і гарох.
• Нятлустыя бялкі: такія прадукты, як рыба, курыца (без скуры), яйкі, ёгурт, зялёная фасоля і нут.
• Амега-3: Яны ўтрымліваюцца ў рыбе, такой як ласось, тунец і насенне лёну. Яны вельмі карысныя для здароўя мозгу.

Што вы хочаце паменшыць?

• Цукар і прысмакі: максімальна скараціце спажыванне тартоў, печыва і салодкіх напояў.
• Жывёльныя тлушчы і вяленае мяса: абмяжуйце каўбасы, бекон, чырвонае мяса (ялавічына, свініна).
• Хлеб і мучныя вырабы: выбірайце нешта накшталт цельнозернового хлеба замест белага хлеба і булачак.
• Празмернае спажыванне алею: максімальна скараціце спажыванне смажаных у фрыцюры страў.

Цяжка спаць? Давайце паспрабуем добра выспацца.

Найбольшая праблема для каля 75% людзей з дэпрэсіяй — гэта бессань. Яны альбо кладуцца спаць і не могуць заснуць гадзінамі, альбо прачынаюцца сярод ночы і не могуць зноў заснуць. Дзе вы спіце, калі бярэце з сабой у ложак усе праблемы, клопаты і трывогі дня?

Добры сон вельмі важны для пераадолення дэпрэсіі. Паспрабуйце наступныя простыя крокі:

• Зрабіце сваю спальню ціхім, цёмным, прахалодным і камфортным месцам.
• Перастаньце глядзець у тэлефон, планшэт ці тэлевізар хаця б за гадзіну да сну. Сіняе святло ад іх парушае ваш сон.
• Па магчымасці вазьміце за звычку класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень . Старайцеся не мяняць гэтага нават у выхадныя.
• Перад сном зрабіце што-небудзь расслабляльнае, напрыклад, прыміце гарачую ванну, пачытайце кнігу або паслухайце заспакаяльную музыку.
• Па магчымасці мінімізуйце дзённы сон.

Алкаголь і наркотыкі — гэта не рашэнне, а праблема!

Некаторыя людзі звяртаюцца да алкаголю ці іншых наркотыкаў як да часовага рашэння, каб палегчыць боль і смутак ад дэпрэсіі. Гэта называецца «самалячэннем». Нягледзячы на ​​тое, што ў той момант яны могуць адчуваць невялікае палягчэнне, на самой справе дэпрэсія пагаршаецца.

Гэтыя рэчы могуць парушаць ваш сон , выклікаць іншыя праблемы са здароўем (напрыклад, захворванні печані) і могуць дрэнна рэагаваць на лячэнне дэпрэсіі . Гэта азначае, што лекі, якія прызначае ваш лекар, могуць не дзейнічаць належным чынам.

Невялікія спосабы барацьбы са стрэсам

З ціскам і праблемамі, якія ўзнікаюць з кожным днём, наш псіхічны стрэс павялічваецца. Гэта яшчэ больш складана, калі гэта спалучаецца з дэпрэсіяй. Таму вельмі важна знайсці спосабы расслабіцца.

• Медытацыя: прысвячайце 10 хвілін у дзень, заплюшчыце вочы і проста засяродзьцеся на тым, як ваша дыханне падымаецца і апускаецца.
• Глыбокае дыханне: калі вы адчуваеце стрэс, зрабіце павольны, глыбокі ўдых, затрымайце яго на хвіліну і выдыхніце яшчэ павольней. Калі зрабіць гэта некалькі разоў, вы адчуеце сябе больш расслаблена.
• Хобі: займайцеся тым, што вам падабаецца. Напрыклад, маляванне, праслухоўванне музыкі або пасадка кветак у садзе.
• Актыўнасць: як ужо згадвалася раней, нават простая 20-30-хвілінная прагулка можа знізіць стрэс і палепшыць настрой.