Вы калі-небудзь чулі пра « міжземнаморскую дыету»? Гэта можа здацца вам крыху незнаёмым, ці, магчыма, ваш лекар казаў вам пра гэта. Насамрэч, гэта вельмі просты, смачны і вельмі карысны для вашага арганізма спосаб харчавання. Гаворка ідзе не пра строгія разлікі або падлік кожнай калорыі. Абмяркуем падрабязнасці сёння?
Што такое міжземнаморская дыета?
Проста кажучы, гэты падыход у асноўным сканцэнтраваны на раслінных прадуктах і карысных тлушчах. Уявіце сабе яго як традыцыйныя харчовыя звычкі людзей, якія жылі ў краінах вакол Міжземнага мора (напрыклад, Грэцыя, Італія) шмат гадоў таму.
У гэтай дыеце мы звычайна ўжываем:
- Шмат гародніны, садавіны, бабовых, сачавіцы, нуту, маша і розных арэхаў. Ідэальна, калі вы можаце з'ядаць некалькі рознакаляровых гародніны і садавіны на працягу дня.
- Добрая порцыя суцэльнага збожжа . Гэта азначае выбар багатых клятчаткай прадуктаў, такіх як карычневы рыс, проса (кураккан) і хлеб або макароны з суцэльнага збожжа.
- Аліўкавы алей першага адціску ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO) як здаровая крыніца тлушчу. Мы абмяркуем гэта больш падрабязна пазней.
- Добрая колькасць рыбы, асабліва той, якая багатая амега-3 ( амега-3 тоўстыя кіслоты). Прыкладамі з'яўляюцца ласось, тунец, скумбрыя і сардзіны.
- Умераная колькасць натуральнага сыру і ёгурта.
- Чырвонае мяса ўжываецца вельмі рэдка або зусім не ўжываецца. Замест гэтага перавага аддаецца нятлустым бялкам, такім як курыца і рыба.
- Варта мінімізаваць спажыванне цукерак, салодкіх напояў і масла або пазбягаць іх па магчымасці.
- Некаторыя людзі могуць піць трохі віна падчас ежы. Аднак, калі вы яшчэ не п'яце віно, не варта пачынаць гэта рабіць.
Даследчыкі выявілі, што такая дыета зніжае рызыку развіцця ішэмічнай хваробы сэрца (ІХС). Сёння лекары рэкамендуюць гэты рэжым харчавання тым, хто мае рызыку сардэчных захворванняў, або тым, хто хоча кантраляваць іншыя праблемы са здароўем.
Настойліва рэкамендуецца пракансультавацца з дыетолагам, каб ён адаптаваў гэты рэжым харчавання да вашых канкрэтных патрэбаў у стане здароўя, алергій і асабістых пераваг.
Якія перавагі міжземнаморскай дыеты?
Прытрымліванне гэтай дыеты мае мноства пераваг!
- Зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, у тым ліку прадухіляе інфаркты і інсульты.
- Дапамагае падтрымліваць здаровую вагу цела.
- Падтрымлівае здаровы ўзровень цукру ў крыві, крывянага ціску і халестэрыну.
- Зніжае рызыку развіцця метабалічнага сіндрому.
- Падтрымлівае збалансаваную мікрафлору кішачніка, якая жыццёва важная для вашага агульнага здароўя.
- Зніжае рызыку некаторых відаў раку.
- Запавольвае ўзроставае кагнітыўнае зніжэнне (функцыі мозгу).
- Дапамагае вам жыць даўжэй і здаравей.
Вам можа быць цікава, адкуль столькі пераваг гэтай дыеты. Вось чаму яна так добра працуе:
- Гэта абмяжоўвае спажыванне насычаных і транс-тлушчаў. Хоць вашаму арганізму патрэбныя некаторыя насычаныя тлушчы, іх празмернае спажыванне можа павысіць узровень «дрэннага» халестэрыну (ЛПНП), што прывядзе да атэрасклерозу. Транс-тлушчы не прыносяць карысці для здароўя. Абодва тыпы тлушчаў спрыяюць запаленню ў арганізме.
- Гэта спрыяе выпрацоўцы ненасычаных тлушчаў, такіх як амега-3 тоўстыя кіслоты, якія падтрымліваюць здароўе сэрца, функцыю мозгу і памяншаюць запаленне.
- Гэта абмяжоўвае спажыванне натрыю, што дапамагае падтрымліваць здаровы крывяны ціск і зніжае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.
- Ён абмяжоўвае рафінаваныя вугляводы і цукар, якія выклікаюць рэзкія скокі ўзроўню цукру ў крыві і не ўтрымліваюць неабходных пажыўных рэчываў і клятчаткі.
- Ён надае прыярытэт клятчатцы і антыаксідантам, якія змагаюцца з сістэмным запаленнем, спрыяюць страваванню і абараняюць клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.
Міжземнаморская дыета паспяховая, таму што гэтыя розныя пажыўныя рэчывы працуюць разам — як хор. Хоць адзін голас прыгожы, сапраўдная гармонія ствараецца, калі ўсе галасы аб'ядноўваюцца.
Якія прадукты ўваходзяць у міжземнаморскую дыету?
Як мы ўжо абмяркоўвалі, гэтая дыета заахвочвае вас ужываць больш пэўных прадуктаў (гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа), абмяжоўваючы пры гэтым іншыя. Калі вы збіраецеся ў краму, вось некалькі прыкладаў таго, чаму варта расставіць прыярытэты:
Прадукты, якія варта ўжываць часта:
- Гародніна: атрымлівайце асалоду ад разнастайных страў, у тым ліку шпінату, гатуколы, амаранта (тампалы), баміі, гарбуза, морквы, буракоў, памідораў, агуркоў, капусты, каляровай капусты і брокалі.
- Фрукты: ешце ўсё, што вам падабаецца — бананы, манга, папаю, ананас, апельсіны, цытрусавыя або ягады. Па магчымасці паспрабуйце аддаваць перавагу сезонным садавіне.
- Бабовыя і арэхі: уключыце нут, сачавіцу, маш, вігну і розныя бабы. Атрымлівайце асалоду ад сырых, несалёных арэхаў, такіх як міндаль, кешью і грэцкія арэхі.
- Цэльназерневыя прадукты: выбірайце чырвоны рыс, авёс, ячмень, проса (кураккан), хлеб з суцэльнай пшаніцы і макароны.
- Рыба і морапрадукты: уключыце ласось, тунец, скумбрыя, сардзіны, крэветкі і кальмары. Старайцеся ўжываць не менш за дзве порцыі на тыдзень.
- Птушка: выбірайце курыцу без скуры і рыхтуйце яе з мінімальнай колькасцю алею.
- Яйкі: Атрымлівайце асалоду ад іх некалькі разоў на тыдзень.
- Малочныя прадукты: выбірайце ёгурт (асабліва грэчаскі ёгурт) і сыр (умерана).
- Травы і спецыі: узбагаціце свае стравы часнаком, імбірам, куркумай, карыцай, каляндрай, леманграсам і лісцем кары, каб палепшыць смак і палепшыць здароўе.
- Карысныя тлушчы: выкарыстоўвайце аліўкавы алей першага адціску, а таксама атрымлівайце асалоду ад авакада, алівак і арэхаў.
Якія рэкамендаваныя памеры порцый?
Напаўненне талеркі пажыўнымі, цэласнымі прадуктамі — выдатны першы крок. Але колькі іх вам трэба з'ядаць? Лепш за ўсё звярнуцца да дыпламаванага дыетолага, каб ён распрацаваў план харчавання, адаптаваны да вашых канкрэтных патрэб у галіне аховы здароўя. Вось агульныя рэкамендацыі для пачатку:
- Гародніна: не менш за 2,5 шклянкі ў дзень (з кожным прыёмам ежы з'ядайце два розныя віды гародніны).
- Фрукты:Не менш за 2 порцыі ў дзень.
- Цэльныя збожжа: каля 170-200 грамаў у дзень (напрыклад, адна шклянка варанага рысу або два лустачкі хлеба).
- Бялок (рыба, курыца, бабовыя): каля 150-200 грамаў у дзень.
- Малочныя прадукты: 2-3 шклянкі ў дзень (напрыклад, адзін ёгурт або шклянка малака).
- Аліўкавы алей: 2-4 сталовыя лыжкі ў дзень.
Як перайсці на міжземнаморскую дыету?
Перш чым уносіць значныя змены ў свой лад жыцця або пачынаць новы план харчавання, вельмі важна пракансультавацца з вашым тэрапеўтам або дыетолагам. Яны могуць ацаніць, ці падыходзіць гэты план для вашага канкрэтнага стану здароўя, і даць рэкамендацыі па неабходных карэкціроўках. Яны могуць нават прапанаваць вам здаровыя хатнія рэцэпты.
Плануючы сваё харчаванне, майце пад рукой некалькі простых, знаёмых варыянтаў на сняданак, абед, вячэру і перакусы. Разнастайнасць — гэта галоўнае — не дазваляйце вашаму рацыёну стаць аднастайным. На шчасце, міжземнаморскі лад харчавання прапануе бясконцыя магчымасці. Вось некалькі прыкладаў:
Сняданак
Пачніце свой дзень з бадзёрай ежы:
- Аўсяныя шматкі, нарэзаныя сталлю, зверху пасыпаныя свежымі ягадамі і молатым насеннем лёну.
- Цэльназерневы тост з арэхавым маслам і пажыўны кактэйль.
- Грэчаскі ёгурт з садавінай і грэцкімі арэхамі.
- Амлет з яечных бялкоў, напоўнены свежымі сезоннымі гароднінай.
Абед
Падсілкуйце свой дзень пажыўнымі прадуктамі:
- Салата з макаронных вырабаў з суцэльнага збожжа са свежай гароднінай.
- Сэндвіч з смажанымі грыбамі партабела падаецца з кубкам агародніннага супу.
- Салата з кіноа і ласося.
Загадзя прыгатаваўшы абед, вы зможаце атрымаць асалоду ад здаровай ежы ў дарозе.
Вячэра
Завяршыце свой дзень смачнай і карыснай ежай:
- Ласось, пададзены са свежай мангавай сальсай.
- Трэска ў спалучэнні з сачавіцай.
- Смажаная курыца без скуры, пададзеная з фасоллю канеліні.
- Пікантныя «бліны на вячэру» з нуту і шпінату.
- Бургер з чорнай фасолі на булачцы з суцэльнага збожжа з гарнірам з печанага бурака.
- Піца, карысная для сэрца.
Каб дадаць пажыўных рэчываў і колеру, дадайце салата з агуркоў або свежы салата з апельсінаў, фенхеля і мяты. Яшчэ адзін выдатны спосаб дадаць водар — гэта проста дадаць пажыўную міжземнаморскую запраўку.
Закускі
Трымайце порцыі падрыхтаванымі загадзя, каб у вас быў здаровы выбар, калі вы адчуеце голад:
- Жменя арэхаў і насення (несалёных або з нізкім утрыманнем натрыю).
- Свежыя, сезонныя садавіна.
- Абястлушчаны грэчаскі ёгурт з кавалачкам цёмнага шакаладу (не менш за 70% какава).
- Цэльназерневыя крекеры з хумусам.
- Сырыя гародніна, пададзеныя з абястлушчаным грэцкім ёгуртавым соусам.
Чаго варта пазбягаць на міжземнаморскай дыеце?
У гэтым ладзе жыцця няма жорсткіх «забароненых» правілаў; аднак мы настойліва раім абмежаваць пэўныя групы прадуктаў. Калі ласка, паспрабуйце мінімізаваць наступнае:
- Дададзены цукар: выпечка, марозіва і многія батончыкі мюслі.
- Падсалоджаныя цукрам напоі: фруктовыя сокі і газаваныя напоі.
- Алкаголь: у прыватнасці, піва і моцныя напоі.
- Прадукты з высокім утрыманнем натрыю або насычаных тлушчаў.
- Рафінаваныя вугляводы: белы хлеб і белы рыс.
- Высокаапрацаваныя прадукты: у тым ліку некаторыя плаўленыя сыры.
- Тлустае або апрацаванае мяса: напрыклад, каўбасы і бекон.
Што такое піраміда міжземнаморскай дыеты?
Піраміда — гэта візуальны дапаможнік, які дапамагае зразумець, колькі з кожнай групы прадуктаў трэба ўжываць. Хоць розныя арганізацыі маюць невялікія адрозненні, кожная версія робіць акцэнт на ўжыванні пераважна гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа і аліўкавага алею першага адціску, абмяжоўваючы пры гэтым чырвонае мяса і прысмакі.
Піраміда міжземнаморскай дыеты адрозніваецца ад першапачатковай піраміды харчовага кіраўніцтва, уведзенай урадам ЗША ў 1990-х гадах.
Як лад жыцця звязаны з міжземнаморскай дыетай?
Каб атрымаць максімальную карысць ад сваіх харчовых звычак, паспрабуйце ўнесці наступныя змены ў лад жыцця:
- Захоўвайце фізічную актыўнасць і, па магчымасці, займайцеся чымсьці разам з іншымі.
- Цалкам кінуць паліць або ўжываць любыя тытунёвыя вырабы.
- Залучайце сваю сям'ю і сяброў да сумеснага прыгатавання і атрымання асалоды ад ежы.
- Аддавайце перавагу падрыхтоўцы ежы дома, а не па-за домам.
- Па магчымасці выбірайце мясцовыя, сезонныя прадукты.
Ці можа гэтая дыета быць вегетарыянскай?
Так, безумоўна. Калі вы вегетарыянец, вы можаце лёгка адаптаваць гэты рэжым харчавання, выключыўшы мяса і рыбу. Вы можаце атрымліваць бялок з раслінных крыніц, такіх як арэхі і бабовыя. Пракансультуйцеся з дыпламаваным дыетолагам для атрымання персаналізаванай рэкамендацыі.
Ці можа гэта быць без глютена?
Так. Вы можаце змяніць рэцэпты, замяніўшы інгрэдыенты, каб выдаліць глютен. Пракансультуйцеся з дыетолагам, каб ён дапамог вам бяспечна ўнесці неабходныя карэктывы.
Ці магу я выкарыстоўваць звычайны аліўкавы алей замест аліўкавага алею Extra Virgin (EVOO)?
Хоць замена алеяў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў (напрыклад, пальмавага алею) звычайным аліўкавым алеем з'яўляецца станоўчым крокам, для максімальнай карысці для здароўя варта аддаваць перавагу аліўкаваму алею першага адціску (EVOO).
Важна разумець, што не ўсе аліўкавыя алеі аднолькавыя. Міжземнаморская дыета асабліва падкрэслівае ўтрыманне аліўкавага алею EVOO з-за яго выдатнага профілю тоўстых кіслот — ён утрымлівае больш карысных для сэрца ненасычаных тлушчаў і менш шкодных насычаных тлушчаў. Акрамя таго, EVOO багаты магутнымі антыаксідантамі.
Антыаксіданты абараняюць клеткі ад пашкоджанняў, што спрыяе здароўю сэрца і мозгу, адначасова зніжаючы сістэмнае запаленне. З-за розных працэсаў ачысткі звычайны аліўкавы алей звычайна змяшчае значна менш гэтых карысных злучэнняў.
З такой колькасцю дыетычных тэндэнцый знайсці правільны падыход можа быць складана. Аднак даследаванні паслядоўна паказваюць, што міжземнаморская дыета вельмі эфектыўная, асабліва для тых, хто схільны да рызыкі сардэчных захворванняў. Акрамя абароны сэрца, яна можа дапамагчы ў кіраванні і прафілактыцы розных іншых хранічных захворванняў.
Пасланне, якое трэба забраць дадому
Як і пры любой змене дыеты, перад пачаткам вельмі важна пракансультавацца з урачом або дыпламаваным дыетолагам. Яны могуць ацаніць вашы індывідуальныя патрэбы ў галіне аховы здароўя і прапанаваць змены, каб пераканацца, што план падыходзіць менавіта вам.
Акрамя таго, падзяліцеся сваімі новымі мэтамі з сям'ёй і блізкімі. Уцягванне іх у працэс гатавання і сумеснае прыгатаванне ежы зробіць пераход значна больш устойлівым. Памятайце, што гэта не часовая «дыета», а пераход да здаровага ладу жыцця. Пачынайце паступова і імкніцеся зрабіць гэтыя пажыўныя і смачныя стравы пастаяннай часткай вашага жыцця. Nirogi Lanka тут, каб падтрымаць вас на шляху да лепшага здароўя.
Ключавыя словы: міжземнаморская дыета, здаровае харчаванне, здароўе сэрца, кантроль вагі, здаровы лад жыцця, аліўкавы алей, харчаванне
