Што такое міжземнаморская дыета?
Проста кажучы, гэтая дыета сканцэнтравана на раслінных прадуктах і карысных тлушчах. Падумайце толькі, яна заснавана на тым, як харчаваліся людзі ў краінах вакол Міжземнага мора (напрыклад, Грэцыя, Італія) гады таму. Вось што мы звычайна ямо пры гэтай дыеце:- Ёсць шмат гародніны, садавіны, бабовых, сачавіцы, нуту і арэхаў. Выдатна, калі вы можаце з'ядаць некалькі розных відаў яркіх гародніны і садавіны ў дзень.
- Добрая колькасць суцэльнага збожжа . Гэта азначае такія рэчы, як карычневы рыс з вотруб'ем, грэчка, хлеб з мукі з бабоў мунг і макароны.
- Аліўкавы алей першага адціску (EVOO) — гэта тып тлушчу, карысны для арганізма. Мы пагаворым пра гэта больш падрабязна пазней.
- Рыба, асабліва рыба, багатая амега-3 тоўстымі кіслотамі, такая як ласось, тунец, скумбрыя і селядзец.
- Умераная колькасць натуральнага сыру і ёгурта.
- Чырвонага мяса ядуць вельмі мала, альбо амаль зусім не ядуць. Замест гэтага выбіраюць такія прадукты, як курыца і рыба.
- Лепш ужываць як мага менш або зусім не ўжываць салодкую ежу, салодкія напоі і масла.
- Некаторыя людзі п'юць трохі віна падчас ежы, але калі вы яшчэ не п'яце віно, не варта пачынаць гэтага рабіць.
Лепш за ўсё звярнуцца па дапамогу да дыетолага, каб ён распрацаваў гэтую дыету ў адпаведнасці з вашым здароўем, алергіяй і перавагамі.
Якія перавагі гэтай міжземнаморскай дыеты?
Перавагі, якія вы атрымаеце ад гэтай дыеты, не адна ці дзве, а мноства!- Гэта зніжае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. Гэта значыць, дапамагае знізіць рызыку інфарктаў і інсультаў .
- Дапамагае падтрымліваць здаровую вагу.
- Дапамагае падтрымліваць здаровы ўзровень цукру ў крыві, артэрыяльны ціск і ўзровень халестэрыну.
- Зніжае рызыку метабалічнага сіндрому.
- Гэта дапамагае падтрымліваць баланс карысных бактэрый (мікрабіёты кішачніка) у стрававальнай сістэме, што вельмі важна для нашага агульнага здароўя.
- Зніжае рызыку развіцця некаторых відаў раку.
- З узростам функцыя мозгу зніжаецца.
- Дапамагае вам жыць доўга і здарова.
- Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў. Нягледзячы на тое, што нашаму арганізму патрэбна некаторая колькасць насычаных тлушчаў, іх празмернае спажыванне можа павялічыць узровень дрэннага халестэрыну (халестэрыну ЛПНП). Калі ўзровень халестэрыну ЛПНП павышаецца, тлушч можа назапашвацца ў артэрыях (атэрасклероз) і прыводзіць да сардэчных захворванняў. Транс-тлушчы не маюць карысці для здароўя. Абодва гэтыя «дрэнныя» тлушчы могуць выклікаць запаленне ў арганізме.
- Рэкамендуйце ўжываць ненасычаныя тлушчы, такія як амега-3 тоўстыя кіслоты. Яны дапамагаюць падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну, падтрымліваюць здароўе мозгу і памяншаюць запаленне. Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў і нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.
- Абмяжуйце спажыванне натрыю. Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем солі (натрыю) можа павысіць крывяны ціск. Гэта павялічвае рызыку інфаркту і інсульту.
- Спажыванне рафінаваных вугляводаў, або цукру, абмежавана. Гэтыя прадукты выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Яны таксама маюць малую пажыўную каштоўнасць для арганізма і амаль не ўтрымліваюць клятчаткі.
- Засяродзьцеся на прадуктах з высокім утрыманнем клятчаткі і антыаксідантаў. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць паменшыць запаленне па ўсім арганізме. Клятчатка дапамагае выводзіць адходы праз тоўстую кішку і дапамагае падтрымліваць здаровы ўзровень цукру ў крыві. Антыаксіданты - гэта рэчывы, якія абараняюць клеткі ад свабодных радыкалаў і прадухіляюць рак.
Якія прадукты адносяцца да міжземнаморскай дыеты?
Мы ўжо крыху казалі пра гэта раней. Гэтая дыета заахвочвае нас ужываць больш пэўных прадуктаў (напрыклад, гародніны, садавіны і суцэльнага збожжа) і абмяжоўваць іншыя прадукты . Калі вы збіраецеся пайсці ў краму, вы, напэўна, задаецеся пытаннем, што купіць. Вось некалькі прыкладаў:Карысныя рэчы, якія можна ўжываць рэгулярна:
- Гародніна: усё, што заўгодна, напрыклад, шпінат, капуста кале, шпінат, бамія, гарбуз, морква, буракі, памідоры, агуркі, капуста, каляровая капуста, брокалі.
- Фрукты: усё, што вам падабаецца, напрыклад, бананы, манга, папая, ананасы, апельсіны, грэйпфруты, ягады. Па магчымасці ешце сезонныя садавіну.
- Арэхі: нут, сачавіца, зялёная фасоля, гарох, фасоля. Арэхі (несалёныя), такія як міндаль, кешью і грэцкія арэхі.
- Цэльназерневыя: карычневы рыс, авёс, ячмень, проса, цельнозерновой хлеб, макароны.
- Рыба і морапрадукты: ласось, тунец, скумбрыя, селядзец, крэветкі, кальмары і г.д. Лепш ужываць іх як мінімум два разы на тыдзень.
- Курыца: без скуры, прыгатаваная з меншай колькасцю алею.
- Яйкі: некалькі разоў на тыдзень.
- Малочныя прадукты: ёгурт (асабліва грэчаскі ёгурт), сыр (умерана).
- Травы і спецыі: такія рэчы, як часнык, імбір, куркума, карыца, каляндра, кмен і кары, дадаюць смаку і карысці.
- Карысныя тлушчы:Аліўкавы алей першага адціску, авакада, аліўкі, арэхі.
Як размеркаваны памеры ежы?
Напаўненне талеркі пажыўнымі прадуктамі — гэта добры пачатак. Але колькі іх трэба з'ядаць? Лепш за ўсё звярнуцца да дыетолага па кансультацыю, якая ежа вам падыходзіць. Але каб даць вам агульнае ўяўленне, вось кароткі дапаможнік:- Гародніна: не менш за 2,5 шклянкі ў дзень (падумайце, што за адзін прыём ежы трэба з'ядаць не менш за два віды гародніны).
- Фрукты: не менш за 2 штукі ў дзень.
- Цэльныя збожжа: каля 170-200 грамаў у дзень (напрыклад, 1 шклянка рысу, 2 лустачкі хлеба).
- Бялок (рыба, курыца, бабовыя): каля 150-200 грамаў у дзень.
- Малочныя прадукты: 2-3 шклянкі ў дзень (напрыклад, адзін ёгурт, адна шклянка малака).
- Аліўкавы алей: 2-4 сталовыя лыжкі ў дзень.
Як прыгатаваць страву па міжземнаморскай дыеце?
Перш чым уносіць якія-небудзь істотныя змены ў свой рацыён або пачынаць новы план харчавання, важна пагаварыць са сваім тэрапеўтам або дыетолагам. Яны могуць дапамагчы вам зрабіць карэктывы ў залежнасці ад вашага здароўя і ўнесці неабходныя змены. Яны таксама могуць даць вам рэцэпты, якія вы можаце прыгатаваць дома. Увогуле, калі вы плануеце ежу, прытрымлівайцеся некалькіх знаёмых, простых у падрыхтоўцы варыянтаў сняданку, абеду, вячэры і перакусаў. Чым больш разнастайнасці, тым лепш. Не надакучвайце адным і тым жа прадуктам. На шчасце, міжземнаморская дыета дае шмат магчымасцей для эксперыментаў. Вось некалькі прыкладаў:Сняданак
Шчыльны сняданак для пачатку дня:- Аўсяныя шматкі, здробненыя сталёвай стружкай, са свежымі ягадамі і молатым насеннем лёну.
- Кавалачак хрумсткага хлеба з арэхавым маслам і пажыўны кактэйль.
- Грэчаскі ёгурт з садавінай і грэцкімі арэхамі.
- Амлет з яечных бялкоў са свежымі сезоннымі гароднінай.
Абед
Атрымлівайце пажыўныя рэчывы і энергію на працягу дня:- Салата з макаронных вырабаў з суцэльнага збожжа з вялікай колькасцю свежай гародніны.
- Смажаны бутэрброд з партабела і кубак пажыўнага агародніннага супу.
- Салата з кіноа і ласося.
Некаторыя абеды можна лёгка ўзяць з сабой, калі прыгатаваць іх напярэдадні.
Вячэра
Завяршыце дзень смачнай і пажыўнай ежай:- Ласось з мангавай сальсай.
- Трэска з сачавіцай.
- Запечаная курыца з меншай колькасцю алею, пасыпаная фасоллю канеліні.
- Пікантныя «бліны на вячэру» з нуту і шпінату.
- Бургер з чорнай фасолі з хрумсткімі булачкамі і смажаным бураком.
- Піца, карысная для сэрца.
Каб дадаць больш пажыўных рэчываў і колеру, прыгатуйце нешта накшталт салаты з агуркоў або салаты з апельсінаў, фенхеля і мяты. Проста змяшайце трохі зеляніны з пажыўнай міжземнаморскай запраўкай.
Закускі
Яго лёгка ўзяць, калі вы галодныя, калі вы загадзя разразалі на порцыі і падрыхтавалі:- Жменя арэхаў і насення (з нізкім утрыманнем солі або несалёных).
- Свежыя садавіна (па магчымасці, тыя, што ёсць у вашым сезоне).
- Абястлушчаны грэчаскі ёгурт і кавалачак цёмнага шакаладу (не менш за 70% какава).
- Цэльназерневыя крекеры з хумусам.
- Сырыя гародніна з абястлушчаным грэцкім ёгуртавым соусам.
Якія прадукты непажадана ўжываць на міжземнаморскай дыеце?
У гэтай дыеце няма строгіх правілаў, якія б забаранялі ўжываць гэтыя рэчы. Аднак нам рэкамендуецца максімальна абмежаваць ужыванне пэўных прадуктаў. Вось некаторыя рэчы, якія варта максімальна скараціць:- Любая ежа з даданнем цукру: выпечка, марозіва, нават некаторыя батончыкі мюслі.
- Любыя напоі з даданнем цукру: фруктовыя сокі, газаваныя напоі.
- Піва і спіртныя напоі.
- Прадукты з высокім утрыманнем натрыю (солі) або насычаных тлушчаў.
- Рафінаваныя вугляводы: белы хлеб, белы рыс.
- Высокаапрацаваныя прадукты: некаторыя віды сыру.
- Тлустае або апрацаванае мяса: напрыклад, каўбасы і бекон.
Што такое піраміда міжземнаморскай дыеты?
Гэта адзін са спосабаў даведацца, колькі кожнага прадукту вы павінны ўжываць. Розныя арганізацыі стварылі некалькі розныя версіі гэтай піраміды. Але ўсе піраміды рэкамендуюць ужываць больш гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа і аліўкавага алею першага адціску, а таксама абмежаваць чырвонае мяса і прысмакі. Гэтая міжземнаморская харчовая піраміда адрозніваецца ад Піраміды харчовых даведнікаў, якая была створана ўрадам ЗША ў 1990-х гадах.Якая сувязь паміж ладам жыцця і міжземнаморскай дыетай?
Каб атрымаць максімальную карысць ад дыеты, паспрабуйце наступнае:- Рэгулярна займайцеся спортам, па магчымасці з іншымі людзьмі.
- Кіньце паліць або ўжываць тытунёвыя вырабы цалкам.
- Збірайцеся разам з сям'ёй і сябрамі, каб прыгатаваць і паесці.
- Вазьміце за звычку гатаваць дома, а не есці па-за домам.
- Па магчымасці выбірайце мясцовыя прадукты, якія даступныя ў вашым рэгіёне і адпавядаюць сезону.
Ці можа гэтая дыета быць вегетарыянскай?
Так, можаце. Калі вы вегетарыянец, вы можаце лёгка прытрымлівацца гэтай дыеты, адмовіўшыся ад мяса і рыбы. Тады вам давядзецца атрымліваць бялок з раслінных крыніц, такіх як арэхі і бабовыя. Звярніцеся да дыетолага па дадатковую інфармацыю пра гэта.Ці можа гэта быць без глютена?
Так. Вы можаце рыхтаваць стравы без глютена. Пагаворыце з дыетолагам пра гэта таксама і атрымайце дапамогу ў прыняцці неабходных змяненняў.Ці нельга выкарыстоўваць звычайны аліўкавы алей замест аліўкавага алею першага адціску (EVOO)?
Лепш за ўсё выкарыстоўваць звычайны аліўкавы алей замест насычанага тлушчу, напрыклад, пальмавага. Аднак для дасягнення найлепшага выніку выбірайце аліўкавы алей Extra Virgin (EVOO). Перш чым пачаць прытрымлівацца міжземнаморскай дыеты, важна ведаць, што не ўсе аліўкавыя алеі аднолькавыя. Гэтая дыета спецыяльна рэкамендуе выкарыстоўваць EVOO. Прычына гэтага — яго суадносіны карысных тлушчаў. Гэта азначае, што ў EVOO больш карысных (ненасычаных) тлушчаў, чым дрэнных (насычаных). EVOO таксама багаты на антыаксіданты.Антыаксіданты абараняюць вашы клеткі ад пашкоджанняў, таму яны абараняюць ваша сэрца і мозг, а таксама памяншаюць запаленне ў арганізме. Паколькі звычайны аліўкавы алей вырабляецца па-іншаму, у ім менш гэтых антыаксідантаў.У свеце з такой колькасцю дыет можа быць цяжка знайсці тую, якая падыходзіць менавіта вам. Але даследаванні паказалі, што міжземнаморская дыета асабліва карысная для тых, хто схільны да рызыкі сардэчных захворванняў. Акрамя абароны сэрца, яна можа дапамагчы прадухіліць і кантраляваць шэраг іншых захворванняў.
Нарэшце, рэчы, якія трэба памятаць (пасланне на вынас)
Як і з любой дыетай, важна пракансультавацца з лекарам або дыетолагам, перш чым пачаць. Яны могуць дапамагчы вам пераканацца, што план падыходзіць менавіта вам, і пры неабходнасці ўнесці змены. Акрамя таго, раскажыце сваёй сям'і і сябрам пра сваю новую мэту. Заахвочвайце іх да сумеснага прыгатавання ежы і прыёму ежы. Калі ў вас ёсць група падтрымкі, значна лягчэй прытрымлівацца гэтай дыеты ў доўгатэрміновай перспектыве. Памятайце, што гэта не часовая дыета, а пераход да здаровага ладу жыцця! Таму пачніце з малога і паспрабуйце зрабіць гэтую смачную і пажыўную дыету часткай свайго жыцця.`Міжземнаморская дыета, здаровае харчаванне, здароўе сэрца, кантроль вагі, здаровы лад жыцця, аліўкавы алей, харчаванне
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар