Ці адчувалі вы лёгкі страх, калі ўбачылі лічбы ў справаздачы аб халестэрыне? Калі ваш лекар сказаў: «У вас высокі ўзровень халестэрыну, будзьце асцярожныя», ці ўзніклі ў вас праблемы з тым, што есці, а што не? Гэта праблема, з якой сутыкаюцца многія людзі. Але не хвалюйцеся. Робячы невялікія змены ў сваім рацыёне, напрыклад, аддаючы большы прыярытэт расліннай ежы, вы можаце абараніць здароўе свайго сэрца і знізіць узровень халестэрыну. Давайце паглядзім, як гэта працуе.
Што такое, уласна кажучы, «вегетарыянская дыета»?
Проста кажучы, гэта азначае, што ваш рацыён складаецца ў асноўным з расліннай ежы. Гэта значыць гародніны, садавіны і збожжа. Але вам не трэба цалкам адмаўляцца ад мяса і рыбы. Гэта адрозніваецца ад таго, каб стаць вегетарыянцам або веганам . Вы можаце харчавацца ў асноўным расліннай ежай, дадаўшы невялікую колькасць прадуктаў жывёльнага паходжання.
Але самае галоўнае — выбраць здаровую для сэрца, разнастайную дыету на расліннай аснове. Паспрабуйце ўключыць гэтыя прадукты ў свой рацыён.
| Тып ежы | Прыклады і важнасць |
|---|---|
| Фрукты і гародніна | Усё, што заўгодна, напрыклад, яблыкі, бананы, ягады, шпінат, брокалі, фасоля, морква і г.д. Яны багатыя клятчаткай і вітамінамі. |
| Цэльныя збожжа | Цэльназерневы рыс, авёс, грэчка і ячмень. Яны лёгка засвойваюцца арганізмам і дапамагаюць кантраляваць узровень халестэрыну. |
| Арэхі і насенне | Кешью, арахіс, міндаль, гарбузовае насенне, насенне лёну. Яны ўтрымліваюць карысныя тлушчы. Але не ешце іх занадта шмат, дастаткова будзе жмені. |
| Фасоля і сачавіца | Нут, гарох, зялёная фасоля, сачавіца. Яны багатыя растваральнай клятчаткай, таму вельмі дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну. |
| Карысны вадкі алей | Выкарыстоўвайце нетрапічныя алеі, такія як аліўкавы і рапсавы. Скараціце выкарыстанне алеяў, такіх як какосавае і пальмавае масла. |
Як раслінныя дыеты зніжаюць узровень халестэрыну?
Гэта вельмі проста. Мы ведаем, што і насычаныя тлушчы , і харчовы халестэрын павышаюць узровень халестэрыну ў крыві. Яны ў асноўным утрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як тлустае мяса. Таму, калі мы змяншаем іх спажыванне і пераходзім на раслінную ежу, павышэнне ўзроўню дрэннага халестэрыну кантралюецца.
Яшчэ больш важная клятчатка .
Паводле рэкамендацый дыетолагаў, мы павінны спажываць каля 25-30 грамаў клятчаткі ў дзень. Прынамсі чвэрць з гэтай колькасці павінна паступаць з растваральнай клятчаткі.
Падумайце: яблыкі, чарніцы, фасоля, авёс, сачавіца і г.д. — усе яны багатыя растваральнай клятчаткай. Калі вы дадаяце 5-10 грамаў гэтай растваральнай клятчаткі ў свой рацыён у дзень, вы можаце знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну (халестэрыну ЛПНП) прыкладна на 5-11 пунктаў. Часам нават больш!
Падобным чынам, садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа ўтрымліваюць карысныя для здароўя рэчывы, якія называюцца стэролы. Даданне ўсяго 2 грамаў стэролаў у ваш рацыён у дзень можа знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну (ЛПНП) на 5–10 %.
Нават калі вы прытрымліваецеся расліннай дыеты, не рабіце гэтых памылак!
Не думайце, што толькі таму, што вы «вегетарыянец», усё добра. Некаторыя раслінныя прадукты могуць быць шкоднымі для вашага здароўя. Лепш трымацца далей ад іх, у прыватнасці.
| Прадукты, якіх варта пазбягаць | |
|---|---|
| Ультраапрацаваныя прадукты | Упакаваныя і скрыняваныя прадукты могуць утрымліваць шмат кансервантаў, цукру, солі і шкодных тлушчаў. |
| Трапічныя алеі | Какосавае і пальмавае масла. Яны ўтрымліваюць шмат насычаных тлушчаў. Вельмі важна абмежаваць іх выкарыстанне ў кулінарыі. |
| Салодкія прадукты і напоі | Салодкія напоі, падсалоджаныя напоі, тарты, печыва і салодкая ежа. Яны павялічваюць колькасць трыгліцерыдаў , тыпу тлушчу ў крыві, што таксама павышае агульны ўзровень халестэрыну. |
| Транс-тлушчы | Маргарын, тлушч, хлебабулачныя вырабы і прадукты, якія змяшчаюць «гідрагенізаваныя алеі». Яны вельмі небяспечныя, бо павышаюць узровень «дрэннага» халестэрыну (ЛПНП) і зніжаюць узровень «добрага» халестэрыну (ЛПВП). |
Нават калі вы купляеце ў краме «веганскае марозіва», прачытайце этыкетку. Яно можа ўтрымліваць какосавае масла, какосавы тлушч і вялікую колькасць цукру. Таму не падманвайцеся словам «веганскі».
Вельмі важна звярнуцца па прафесійную кансультацыю.
Калі вы вырашылі перайсці на раслінную дыету, важна правесці некаторыя даследаванні і пераканацца, што ваша дыета збалансаваная. Па магчымасці лепш за ўсё пракансультавацца з дыетолагам.
Гэта дапаможа вам пераканацца, што вы атрымліваеце патрэбную колькасць калорый, бялку і іншых пажыўных рэчываў кожны дзень. Асабліва калі вы плануеце стаць вегетарыянцам або веганам, вам можа не хапаць такіх пажыўных рэчываў, як вітамін B-12, жалеза, цынк і амега-3 тоўстыя кіслоты . Таму вам таксама трэба быць асцярожнымі.
Найважнейшае: калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні (напрыклад, дыябет, высокі крывяны ціск), абавязкова парайцеся з лекарам, перш чым рабіць якія-небудзь рэзкія змены ў сваім рацыёне.
Напрыклад:
- Пацыентам з захворваннямі нырак варта быць асцярожнымі з каліем. Садавіна і гародніна багатыя каліем.
- Людзям, якія прымаюць прэпараты для разрэджвання крыві (напрыклад, кумадзін), варта быць асцярожнымі з вітамінам К. Зялёныя гародніна багатыя на вітамін К.
Таму вельмі важна спытаць у лекара, ці бяспечная гэтая змена для вашага здароўя.
Паведамленне на вынас
- Аддаючы перавагу раслінным прадуктам, вы можаце знізіць узровень халестэрыну і падтрымліваць здароўе сэрца.
- Напоўніце сваю талерку садавінай, гароднінай, суцэльным збожжам, арэхамі і насеннем.
- Дадайце ў свой рацыён прадукты, багатыя растваральнай клятчаткай, такія як авёс, сачавіца і яблыкі.
- Не ўсё, што пазначана як «вегетарыянскае», добрае. Пазбягайце прадуктаў з высокай ступенню апрацаванасці, з высокім утрыманнем цукру і транс-тлушчаў.
- Абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь істотныя змены ў свой рацыён, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар