Зменная праца перашкаджае вам добра спаць? Давайце пагаворым пра засмучэнне сну пры зменнай працы (SWSD)

Вы таксама працуеце ў начны час? Магчыма, вы працуеце да світання ў аддзяленні па аперацыях з некамерцыйнымі арганізацыямі, бальніцы або супрацоўнікам службы бяспекі. Калі вы прыходзіце дадому і спрабуеце заснуць днём, вы не можаце як след заснуць, прачынаецеся праз некалькі гадзін, і нават калі прачынаецеся, адчуваеце, што ў вас няма энергіі. Калі вы зноў ідзяце на працу ўначы, вы адчуваеце неверагодную сонлівасць і вам цяжка сканцэнтравацца на працы. Ці быў у вас такі досвед? Тады мы пагаворым пра тое, што вельмі важна для вас. У медыцынскай тэрміналогіі мы называем гэты стан парушэннем сну пры зменнай працы (СРС).

Што такое парушэнне сну пры зменнай працы (СРЗС)?

Проста кажучы, парушэнне сну пры зменнай працы (СРЗ) — гэта праблема, звязаная са сном, якая звычайна ўзнікае ў людзей, якія працуюць у начныя змены, ранішнія змены або змены ў змену, а не па тыповым графіку з 9 да 5.

Каб правільна зразумець гэта, нам спачатку трэба ведаць пра дзіўны механізм у нашым целе. Ён называецца цыркадным рытмам, або нашым «біялагічным гадзіннікам». Гэта натуральны працэс, які кантралюе фізічныя, псіхічныя і паводніцкія змены, якія адбываюцца ў нашым целе на працягу 24 гадзін. Гэта як вялікі гадзіннік у нашым целе. Гэты гадзіннік працуе ў асноўным у залежнасці ад святла і цемры ў знешнім асяроддзі. Калі раніцай узыходзіць сонца, наш біялагічны гадзіннік атрымлівае сігнал: «Зараз час прачынацца, быць актыўным». Калі ўначы цямнее, падаецца сігнал: «Зараз час адпачываць, рыхтуйцеся да сну».

Але калі вы працуеце зменна, гэты натуральны працэс цалкам парушаецца. Калі вы працуеце ўначы, ваш біялагічны гадзіннік кажа вам спаць. Калі вы спрабуеце спаць днём, ваш біялагічны гадзіннік кажа вам прачнуцца. Гэты канфлікт можа выклікаць такія праблемы, як:

• Неналежным чынам вы спіце, калі павінны спаць.
• Нават пасля таго, як вы заснулі, вы не можаце заснуць.
• Пачуццё празмернай дрымотнасці, калі ў ёй няма патрэбы, асабліва падчас працы.

Не ўсе, хто працуе зменна, хварэюць на гэта. Аднак апытанні паказваюць, што ад 10% да 40% работнікаў, якія працуюць зменна, могуць адчуваць гэта захворванне. Гэта азначае, што яно сустракаецца значна часцей, чым вы думаеце.

Якія сімптомы гэтага стану?

Існуе два асноўныя сімптомы сіндрому спынення працы нерваў і цягліц (ССРД). З ім звязаны і іншыя сімптомы. Давайце разгледзім іх падрабязна.

Акрамя гэтых асноўных сімптомаў, могуць назірацца і іншыя:

• Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі: вы не можаце засяродзіцца на працы. Вы забываеце нават самыя дробныя рэчы.
• Галаўны боль: вы можаце адчуваць тупы боль і пачуццё цяжару ў галаве.
• Недахоп энергіі ў арганізме: колькі б вы ні спілі, вы ўвесь час адчуваеце сябе знясіленымі і стомленымі.
• Немагчымасць заставацца ўважлівым на працы: падчас працы вочы пастаянна заплюшчаныя, і няма адчування свежасці.
• Раздражняльнасць і раздражняльнасць: злуецца з-за дробязяў, схільны сварыцца з сям'ёй і калегамі без прычыны.

Калі вы працуеце зменна і лічыце, што ў вас ёсць якія-небудзь з вышэйзгаданых сімптомаў, вельмі важна пагаварыць з гэтым з лекарам.

Чаму гэта адбываецца з намі?

Як мы ўжо абмяркоўвалі раней, асноўнай прычынай гэтага з'яўляецца неадпаведнасць паміж вашым «біялагічным гадзіннікам» і вашай працоўнай зменай. Давайце капнем крыху глыбей і паглядзім, як гэта адбываецца.

Ёсць некалькі ключавых сігналаў, якія кіруюць нашым біялагічным гадзіннікам.

1. Святло: Сонечнае святло, у прыватнасці, з'яўляецца асноўным сігналам. Калі святло трапляе ў вашы вочы раніцай, гэты сігнал паступае ў «цэнтр кіравання» ў мозгу. Адтуль увесь арганізм атрымлівае сігнал пачаць дзень, быць актыўным. Калі вы вяртаецеся з працы а 7-й раніцы, сонца ўжо ярка свеціць. Нават калі вы спрабуеце заснуць, гэтае сонечнае святло кажа вашаму мозгу: «Уставайце, зараз не час спаць».

2. Мелатонін: гэта таксама вядомы як «гармон сну», які натуральным чынам выпрацоўвае наш арганізм. Калі цямнее ўначы, эпіфіз у нашым мозгу пачынае выпрацоўваць мелатонін. Менавіта ён выклікае ў нас сонлівасць. Удзень гэты гармон вылучаецца значна менш. Уявіце, вы пачынаеце працаваць а 22-й гадзіне. Гэта час, калі ваш арганізм вылучае найбольш мелатоніна. Дык ці нармальна, што вы засынаеце падчас працы?

3.Кортізол: гэта яшчэ адзін важны гармон у нашым арганізме. Менавіта ён дапамагае нам адчуваць сябе бадзёрымі раніцай. Звычайна ўзровень гэтага гармона нізкі, калі мы спім ноччу, і дасягае піку, калі мы прачынаемся раніцай. Калі чалавек, які працуе ўначы, спрабуе заснуць раніцай, узровень кортізола ў арганізме павялічваецца, што можа выклікаць сур'ёзныя парушэнні сну.

Як лекар можа дакладна даведацца, што гэта менавіта SWSD?

Калі вы пойдзеце да лекара, ён задасць вам некалькі пытанняў. Акрамя таго, адна з найважнейшых рэчаў, якія трэба зрабіць для дакладнай дыягностыкі гэтага захворвання, - гэта весці "дзённік сну". Ваш лекар часта раіць вам весці гэты дзённік не менш за два тыдні. Вось што вам трэба ў ім запісваць:

• Час, калі вы клаліся спаць, і час, калі вы прачнуліся.
• Колькі разоў вы прачыналіся ад сну?
• Наколькі бадзёрым/стомленым вы сябе адчуваеце, калі прачынаецеся раніцай?
• Рэчы, якія могуць паўплываць на ваш сон, напрыклад, калі вы п'яце каву, і шум у вашай спальні.

Лекар можа дыягнаставаць сіндром спынення сну (СССД), калі гэтыя сімптомы назіраюцца ў вас каля трох месяцаў запар. Часам ён таксама можа парэкамендаваць даследаванне сну, каб высветліць, ці ёсць іншая прычына вашых сімптомаў (напрыклад, апноэ сну).

Добра, дык якія рашэнні можна для гэтага зрабіць?

Па-першае, няма ніякай «чароўнай таблеткі», якая вылечыць гэтую праблему за адну ноч. Але не хвалюйцеся. Ёсць шмат эфектыўных спосабаў вельмі добра справіцца з гэтым захворваннем. Асноўныя мэты лячэння:

• Скід парушанага біялагічнага гадзінніка (цыркадны зрушэнне).
• Зніжэнне дрымотнасці падчас працы.
• Паляпшэнне якасці сну.

Давайце разгледзім асноўныя метады для гэтага.

Змены, якія можна ўнесці на працоўным месцы і ў працоўныя змены

Калі магчыма, пагаворыце са сваім кіраўніком на працоўным месцы і паспрабуйце ўнесці гэтыя змены.

• Абараніце сябе ад сонца: калі вы вяртаецеся з працы раніцай, мінімізуйце знаходжанне на сонцы як мага менш. Насіце добрыя сонцаахоўныя акуляры. Гэта паменшыць сігнал, які паступае ў мозг аб тым, што зараз «дзённае святло».
• Скараціце колькасць начных змен запар: калі магчыма, паспрабуйце чаргаваць начныя змены з дзённымі, замест таго, каб працаваць некалькі начных змен запар. Пазбягайце працы больш за 5 начных змен запар.
• Дастаткова адпачывайце: пасля некалькіх начных змен рабіце перапынак больш за два дні (48 гадзін), калі гэта магчыма. Гэта дае вашаму арганізму час аднавіцца.
• Дрымота падчас працы: калі магчыма, падрамайце 20-30 хвілін падчас працы (напрыклад, падчас абедзеннага перапынку). Гэта значна палепшыць вашу канцэнтрацыю і пільнасць.
• Ужыванне кафеіну: калі вы п'яце каву ці гарбату, піце іх толькі ў пачатку змены. Ужыванне кавы занадта блізка да працоўнага месца можа перашкодзіць вам вярнуцца дадому і заснуць.
• Не сядайце за руль, калі вы сонныя! Гэта надзвычай небяспечна . Калі вы адчуваеце сонлівасць пасля працы, спыніцеся і падрамайце 15-20 хвілін. Або дайце кіраваць камусьці іншаму. Ваша жыццё каштуе больш.

Спосабы паляпшэння сну ў хатніх умовах

Работнікі, якія працуюць зменна, спяць на 1-4 гадзіны менш, чым звычайны чалавек, таму важна расставіць прыярытэты для сну.

• Падрыхтуйце сваю спальню: зрабіце яе цалкам цёмнай, ціхай і прахалоднай . Выкарыстоўвайце шчыльныя шторы, якія не зацямняюць пакой. Калі з вокнаў паступае святло, зачыніце іх.
• Знізьце шум: пагаварыце з сям'ёй і ветліва папрасіце іх пазбягаць гучных рэчаў, такіх як прагляд тэлевізара або пыласос, пакуль вы спіце. Вы можаце папрасіць іх карыстацца навушнікамі.
• Пазбягайце адцягваючых фактараў: адключыце гук тэлефона. Таксама добра павесіць на дзверы таблічку «Не турбаваць».
• Усталюйце рэжым сну: паспрабуйце класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час, нават у святы. Гэта дапаможа вашаму біялагічнаму гадзінніку прыстасавацца да новага рэжыму.
• Добрыя звычкі сну (гігіена сну): перастаньце глядзець на экраны тэлевізара, тэлефона і кампутара прыкладна за гадзіну да сну. Пазбягайце такіх рэчаў, як алкаголь і нікацін (цыгарэты), бо яны парушаюць сон.

Іншыя метады лячэння

Калі вышэйпералічаныя метады не даюць паспяховых вынікаў, ваш лекар можа парэкамендаваць іншыя метады лячэння.

• Тэрапія яркім святлом: гэта прадугледжвае ўзіранне ў спецыяльную светлую скрынку каля 30 хвілін перад пачаткам працы. Гэта дапамагае вашаму біялагічнаму гадзінніку прыстасавацца да новага графіка.
• Дабаўкі мелатоніну: вы можаце прымаць таблеткі мелатоніну перад сном, як вам прызначыў лекар. Аднак ніколі не выкарыстоўвайце іх без кансультацыі з лекарам.
• Снатворныя таблеткі: яны могуць дапамагчы вам заснуць на кароткі тэрмін. Аднак яны могуць выклікаць прывыканне і мець пабочныя эфекты, таму выкарыстоўвайце іх толькі па прызначэнні лекара і паводле ўказанняў лекара.
• Сродкі, якія спрыяюць абуджэнню: такія прэпараты, як модафініл і армадафініл, могуць дапамагчы паменшыць дрымотнасць падчас працы. Яны не з'яўляюцца заменай сну. Іх таксама варта ўжываць пад наглядам лекара.

Якія рызыкі, калі гэты стан не лячыць?

СХС — гэта не проста праблема са сном. Калі не лячыць належным чынам, гэта можа выклікаць сур'ёзныя праблемы як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве.

Рызыкі для здароўя ў доўгатэрміновай перспектыве

Добры сон вельмі важны для нашага агульнага здароўя. Працяглы сіндром спынення працы нерваў і цягліц павялічвае рызыку развіцця іншых сур'ёзных захворванняў.

• Частыя хваробы (напрыклад, прастуда, ліхаманка)
• Высокі ўзровень халестэрыну
• Хваробы сэрца
• Атлусценне
• Праблемы з стрававальнай сістэмай
• Праблемы з рэпрадуктыўнай сістэмай
• Павышаная рызыка некаторых відаў раку.

Таму не ігнаруйце гэта як «проста праблемы са сном». Вельмі важна падумаць пра сваё здароўе і прыняць неабходныя меры.

Гэта нармальна, калі ваш рэжым сну прыстасоўваецца да нармальнага жыцця, калі вы толькі пачынаеце працаваць у змену. Але калі ў вас усё яшчэ ўзнікаюць праблемы са сном праз некалькі тыдняў або вы адчуваеце дрымотнасць падчас працы, лепш звярнуцца да лекара па кансультацыю.