Ці не бывае ў вас часам цяжка нават падумаць пра тое, колькі часу прайшоў ваш дзень? Вы прачнуліся раніцай, пайшлі на працу, вярнуліся дадому, леглі спаць і зноў заснулі. Увесь дзень праляцеў, як робат. Пакуль вашы розумы дзесьці ў іншым месцы, ваша цела займаецца чымсьці іншым. Большую частку часу мы жывем у рэжыме «аўтапілота». Калі мы такія, мы прапускаем шмат чаго ў жыцці. Уважлівасць — гэта цудоўная, простая звычка, якая дапамагае нам выйсці з гэтай сітуацыі і жыць у цяперашнім моманте.
Што такое проста «ўважлівасць»?
Проста кажучы, усвядомленасць — гэта акт пільнай увагі да таго, што адбываецца ў цяперашні момант. Гэта значыць, звяртаць увагу на тое, што адбываецца ў вашым розуме (вашы думкі, пачуцці) і што адбываецца ў вашым целе (напрыклад, адчуванне ў жываце, калі вы памятаеце аплаціць рахунак за электрычнасць).
Гаворка ідзе таксама пра тое, каб быць уважлівым да таго, што адбываецца вакол вас. Напрыклад, заўважаць новую кветку, якая распускаецца па дарозе на працу кожны дзень.
Самае галоўнае тут — прыняць тое, што вы адчуваеце, бачыце і чуеце такім, якое яно ёсць, не навешваючы на гэта ярлыкі «добрае» ці «дрэннае», не асуджаючы. Вашы пачуцці не бываюць добрымі ці дрэннымі. Гэта проста пачуцці.
З такога пункту гледжання, усвядомленасць — гэта назіранне. Гэта як глядзець на сваё жыццё здалёк, не рэагуючы эмацыйна.
Іншы бок гэтага — гэта «аўтапілот», пра які мы ўжо згадвалі раней. Гэта азначае працу без усведамлення і роздуму. Уявіце, што вы пакідаеце машыну ў суботу раніцай, маючы намер паехаць у парк, і едзеце ў офіс, як звычайна. Вось што такое «аўтапілот».
Розніца паміж «ўважлівасцю» і «аўтапілотам»
Каб лепш зразумець гэтыя дзве канцэпцыі, давайце паглядзім на гэтую табліцу.
| Дзеянне | «Аўтапілот» (механічны спосаб) | «Уважлівасць» |
|---|---|---|
| Выпіце трохі гарбаты. | Яны п'юць і п'юць, не ўсведамляючы гэтага, гледзячы тэлевізар ці карыстаючыся тэлефонам. | Я п'ю яго, нічога больш не робячы, атрымліваючы асалоду ад цяпла кубкі, водару чайнага лісця і смаку гарбаты. |
| Ужыванне ежы | Нават калі яны не галодныя, яны з звычкі ядуць, пакуль іх талерка не апусцее. Яны нават не адчуваюць смаку таго, што ядуць. | Мы пачынаем есці, пераканаўшыся, што сапраўды галодныя. Мы атрымліваем асалоду ад смаку, паху і тэкстуры кожнага кавалачка і спыняемся, калі наш страўнік поўны. |
| Слухаць кагосьці | Калі хтосьці гаворыць, ён думае пра тое, што сказаць далей, або думае пра іншыя рэчы. | Звяртайце ўвагу на тое, што кажа чалавек, імкнучыся зразумець яго/яе словы і пачуцці. |
Як мне даведацца, ці раблю я гэта правільна?
Вы можаце практыкаваць гэта ў любы час і ў любым месцы. У машыне, у чарзе, на працы. Па-першае, практыкуйце «выкананне адной задачы». Гэта азначае рабіць адну рэч за раз і надаваць ёй усю сваю ўвагу. Вы можаце пачаць з чагосьці вельмі простага, напрыклад, чысціць зубы або есці яблык .
Калі ў вас ёсць некалькі хвілін пабыць сам-насам, паспрабуйце наступнае:
1. Спачатку спыніцеся на хвіліну і звярніце ўвагу на сваё цела. Што вы бачыце і чуеце? Таксама звярніце ўвагу на тое, што вы адчуваеце пах, смак і да чаго дакранаецеся. Не кіньце ім ярлыкі як добрыя/дрэнныя. Проста дазвольце ім быць такімі, якімі яны ёсць.
2. Цяпер яшчэ больш удасканаліце сваю ўвагу. Што вы адчуваеце ў сваім целе? Звяртайце ўвагу нават на нязначныя рэчы, такія як паколванне або здранцвенне. На хвіліну надасце поўную ўвагу кожнай частцы вашага цела. Ад галавы да кончыкаў пальцаў ног.
3. Далей, звярніце больш увагі на сваё дыханне. Дзе ў вашым целе вы найбольш адчуваеце дыханне? У грудзях? У жываце? У ноздрах? Засяродзьце сваю ўвагу на гэтым.
4. Спытайце сябе: «Як я сябе адчуваю прама зараз?» Вызначце свае думкі і пачуцці. Пабудзьце з імі на хвіліну. Дазвольце гэтым пачуццям прыйсці без асуджэння.
5.Калі вашы думкі блукаюць (а гэта непазбежна адбудзецца), не панікуйце. Гэта цалкам нармальна. Няма неабходнасці вінаваціць сябе з-за гэтага. Вельмі акуратна вярніце ўвагу на сваё дыханне.
Якія перавагі практыкавання «ўважлівасці»?
Уважлівасць дапамагае распазнаць, калі вы дзейнічаеце на аўтапілоце. Такім чынам, замест таго, каб шкадаваць пра гэта пазней, у вас ёсць магчымасць змяніць тое, што вы робіце, прама тут і цяпер.
Уявіце, што вы кожны вечар перад тэлевізарам з'ядаеце пачак папкорну. Гэта ваша звычка. Калі вы ўважлівыя, вы можаце «падхапіць» гэтую звычку. У гэты момант вы можаце прыняць іншае рашэнне. Магчыма, з'есці моркву замест папкорну або перастаць глядзець тэлевізар і пайсці на кароткую прагулку.
Такім чынам, усвядомленасць дапамагае вам заставацца на сувязі са сваімі мэтамі і чаканнямі, каб вы маглі пазбегнуць таго, пра што не думаеце (напрыклад, з'есці вялікую шакаладку, калі вы знаходзіцеся ў стрэсе ).
Карысць для псіхічнага здароўя
Уважлівасць — вельмі каштоўны інструмент для псіхічнага здароўя.
- Зніжае стрэс: калі вы знаходзіцеся ў цяперашнім моманце, вы менш схільныя да непатрэбных турботы пра будучыню і шкадавання пра мінулае.
- Кіруе трывожнасцю: Гэтая практыка дапамагае вам дазволіць трывожным думкам прыходзіць і знікаць, а не змагацца з імі.
- Паляпшае настрой: калі вы пачынаеце цаніць нават дробязі ў жыцці, становіцца лягчэй быць шчаслівым.
Але памятайце наступнае: усвядомленасць, хоць і з'яўляецца магутным інструментам, не з'яўляецца заменай медыцынскага лячэння сур'ёзных псіхічных захворванняў (напрыклад, цяжкай дэпрэсіі). Калі ў вас ёсць такая праблема, вельмі важна звярнуцца да лекара па кансультацыю.
Уважлівасць для кантролю вагі і фізічных практыкаванняў
Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэтую звычку для кантролю вагі. Мы называем гэта «ўважлівым харчаваннем» .
- Перад тым, як есці, спытайце сябе, ці сапраўды вы галодныя.
- Калі еш, глядзі ў сваю талерку. Атрымлівай асалоду ад яе колеру і паху.
- Ешце павольна, атрымліваючы асалоду ад кожнага кавалачка, яго густу і тэкстуры.
- Падчас ежы звяртайце ўвагу на тое, ці поўны ваш страўнік. Спыняйце есці, як толькі адчуеце сябе сытымі, нават калі ў вас на талерцы яшчэ засталася ежа.
Гэтак жа і падчас фізічных практыкаванняў. Звяртайце ўвагу на тое, як адчувае сябе ваша цела падчас трэніроўкі. Будзьце ўважлівыя да таго, як адчуваюцца вашы мышцы, як вы дыхаеце, як вы пацееце. Тады фізічныя практыкаванні стануць больш прыемнымі. Такім чынам, у вас будзе матывацыя працягваць займацца спортам.
Хочаце больш актыўна прысутнічаць у сваім паўсядзённым жыцці? Тады сканцэнтруйце на гэтым свой розум. Гэта першы крок.
Паведамленне на вынас
- «Уважлівасць» азначае ўсведамленне цяперашняга моманту без асуджэння.
- Гэтая звычка дапамагае вам выйсці з рэжыму «аўтапілота» і прымаць свядомыя рашэнні.
- Пачніце з чагосьці малога, напрыклад, з таго, каб свядома выпіваць адну кубак гарбаты ў дзень.
- Гэтая звычка вельмі карысная для барацьбы са стрэсам, кантролю вагі і фізічных практыкаванняў.
- Калі вы не можаце засяродзіцца, не вінаваціце сябе. Гэта нармальна. Акуратна перафакусуйцеся.
- Калі вы адчуваеце цяжкую дэпрэсію або трывогу, неабходна звярнуцца па медыцынскую дапамогу.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар