ඔයාටත් නිතරම කොන්දේ අමාරුවක්, විශේෂයෙන්ම කොන්දේ පහළ කොටසේ වේදනාවක් එනවද? සමහර වෙලාවට මේ වේදනාව කොන්දේ ඉඳන් කකුල් දිගේ පහළට යනවා වගේ දැනෙනවද? මේකට එක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව අපි spondylolisthesis කියලා හඳුන්වන තත්ත්වයක්. නම ඇහුවම බය වෙන්න එපා, මේක හිතන තරම් භයානක දෙයක් නෙමෙයි. අද අපි මේ ගැන සරලව කතා කරමු, ඒ වගේම මේ වේදනාව අඩු කරගන්න ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැනත් ඉගෙන ගමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ Spondylolisthesis කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ අපේ කොඳු ඇට පෙළේ තියෙන එක කශේරුකාවක් (vertebra), ඒ කියන්නේ කොන්දේ ඇටයක්, තිබිය යුතු තැනින් පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට ලිස්සලා යන එකයි. හිතන්නකෝ, ගඩොල් ටිකක් එක උඩ එක තියලා හදපු තාප්පයකින් එක ගඩොල් කැටයක් පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට ඇවිල්ලා වගේ. මේ විදිහට කොන්දේ ඇටයක් පැනීම නිසා ඒ අවට තියෙන ස්නායු තෙරපිලා තමයි අපිට වේදනාව දැනෙන්නේ.
අපේ කොඳු ඇට පෙළ හැදිලා තියෙන්නේ මේ වගේ කශේරුකා එක උඩ එක පිළිවෙලට සවි වෙලා. මේ ඇට දෙකක් අතරමැද මෘදු, ජෙලි වගේ කොටසක් තියෙනවා, අපි ඒවට කියන්නේ කශේරුකා අතර ඇති මඬල (discs) කියලා. මේවා හරියට වාහනයක තියෙන 'ෂොක් ඇබ්සෝබර්ස්' (shock absorbers) වගේ තමයි වැඩ කරන්නේ. මේවා නිසා තමයි කොන්දේ ඇට එකිනෙක ගැටෙන්නේ නැතුව, අපේ කොන්දට නම්‍යශීලී බවක් ලැබෙන්නේ. Spondylolisthesis තත්ත්වයේදී මේ සමබරතාවය නැතිවෙලා යනවා.
මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න බලපාන හේතු මොනවද?
මේකට හේතු කිහිපයක්ම බලපාන්න පුළුවන්.
| හේතුව | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| හදිසි අනතුරු (Trauma) | වැටීමක්, ක්‍රීඩා කරන විට සිදුවන අනතුරක් වගේ දෙයකින් කොන්දට වෙන තදබල හානියක්. |
| කොන්දට අධික වෙහෙසක් දීම (Overextension) | ජිම්නාස්ටික්, බර ඉසිලීම වගේ ක්‍රීඩා වලදී කොන්ද පස්සට zaqවැඩිපුර නැවීම නිසා වෙන්න පුළුවන්. |
| වයසත් එක්ක වෙන වෙනස්කම් (Degeneration) | වයසට යද්දී කොන්දේ ඇට සහ මඬල (discs) ගෙවීම නිසා ඒවා දුර්වල වෙලා මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| උපත් දෝෂ සහ ජාන (Genetics) | සමහර අයට උපතින්ම කොන්දේ ඇටවල දුර්වලතාවයක් තියෙන්න පුළුවන්. පරම්පරාවෙන් එන්නත් ඉඩක් තියෙනවා. |
සමහර දරුණු අවස්ථාවලදී මේකට ශල්‍යකර්මයක් කරන්න අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඒත් බොහෝ දෙනෙකුට ශල්‍යකර්මයක් අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. සාමාන්‍යයෙන් දොස්තර මහත්වරු මුලින්ම නිර්දේශ කරන්නේ භෞත චිකිත්සාව (physiotherapy) සහ සරල ව්‍යායාම වගේ දේවල්. මේවායින් වේදනාව පාලනය කරගෙන, සාමාන්‍ය ජීවිතයක් ගත කරන්න ගොඩක් දෙනෙකුට පුළුවන් වෙනවා.
වේදනාව අඩු කරගන්න උදව් වෙන සරල ව්‍යායාම
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන්, කොන්දට හිතකර, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැන. මතක තියාගන්න, මේ හැම ව්‍යායාමයක්ම කරන්න ඕන හරිම හිමින්, සීරුවට. කිසිම වේදනාවක් දැනෙන්න බෑ.
1. Pelvic Tilt ව්‍යායාමය
මේකෙන් ඔයාගේ බඩේ තියෙන ගැඹුරු මාංශ පේශි, අපි කියනවා core muscles කියලා, ඒවා ශක්තිමත් කරනවා. මේකෙන් කොන්දට හොඳ ස්ථාවර බවක් ලැබිලා වේදනාව අඩු වෙනවා.
- පියවර 1: බිම දිගා වෙලා, දණහිස් දෙක නවාගෙන, දෙපතුල් බිම තියන්න.
- පියවර 2: දැන් ඔයාගේ බඩේ මාංශ පේශි පාවිච්චි කරලා, නාභිය කොන්ද පැත්තට අදිනවා වගේ හිතාගෙන, කොන්දේ පහළ කොටස බිමට තද කරන්න.
- පියවර 3: ඒ විදිහටම තත්පර 15ක් විතර තියාගෙන ඉඳලා, හෙමින් සැහැල්ලු වෙන්න.
- මේක 5 පාරක් හෝ 10 පාරක් නැවත නැවත කරන්න.
2. දණහිස පපුවට ලං කිරීම (Knee to Chest)
මේකෙනුත් වෙන්නේ ඔයාගේ core muscles ශක්තිමත් කරලා, කොන්ද ස්ථාවර කරලා වේදනාව අඩු කරන එකයි.
- පියවර 1: උඩුබැලි අතට දිගා වෙලා, දණහිස් නවාගෙන, දෙපතුල් බිම තියන්න. අත් දෙක දෙපැත්තෙන් තියාගන්න.
- පියවර 2: බඩේ පේශි තද කරගන්න.
- පියවර 3: දැන් එක දණහිසක් අත් දෙකෙන් අල්ලලා, හෙමින් සැරේ පපුව පැත්තට ලං කරන්න. තත්පර 5ක් ඒ විදිහට තියාගෙන ඉඳලා, හෙමින් ආපහු මුල් ඉරියව්වට එන්න.
- පියවර 4: අනිත් කකුලෙනුත් ඒ විදිහටම කරන්න.
- පියවර 5: අන්තිමට, දණහිස් දෙකම එකට අල්ලගෙන, පපුවට ලං කරලා තත්පර 5ක් ඉඳලා, ආපහු මුල් ඉරියව්වට එන්න.
- මේ සෙට් එකම උදේට වරක් සහ රෑට වරක් විදිහට දෙපාරක් තුන්පාරක් කරන්න පුළුවන්නම් ගොඩක් හොඳයි.
3. හතරගාතෙන් ඉඳන් අතයි කකුලයි ඉස්සීම (Quadruped Arm and Leg Raise)
මේකට 'Bird Dog' කියලත් කියනවා. මේකෙන් බඩ, උකුල (hip flexors), තට්ටම් (glutes) සහ කොන්දේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා.
- පියවර 1: බිම දණ ගහලා, අත් දෙකත් බිම තියලා හතරගාතෙන් ඉන්න.
- පියවර 2: දැන් ඔයාගේ core muscles තද කරගෙන, දකුණු අත ඉස්සරහට කෙලින් දික් කරන ගමන්, වම් කකුල පස්සට කෙලින් දික් කරන්න. ශරීරය එකම රේඛාවක තියාගන්න උත්සහ කරන්න.
- පියවර 3: තත්පර 5ක් මේ විදිහට ඉඳලා, හෙමින් ආපහු මුල් ඉරියව්වට එන්න.
- පියවර 4: දැන් වම් අතයි, දකුණු කකුලයි පාවිච්චි කරලා ඒ විදිහටම කරන්න.
- එක පැත්තකට 10 වතාවක් ගානේ කරන්න.
4. Multifidus මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම
මේවා තමයි අපේ කොන්දේ ඇටවලටම කිට්ටුවෙන් තියෙන පුංචි, ඒත් ගොඩක් වැදගත් මාංශ පේශි. කොන්ද නමන්න, කරකවන්න උදව් වෙන්නේ මේවා. Spondylolisthesis තියෙන ගොඩක් අයගේ මේ මාංශ පේශි දුර්වලයි.
- පියවර 1: ඇලයට හැරිලා දිගා වෙන්න. උඩින් තියෙන අත පාවිච්චි කරලා, කොන්දේ ඇට පෙළට එහා පැත්තෙන් තියෙන කාණුව වගේ තැන අතගාලා හොයාගන්න.
- පියවර 2: දැන්, ඔයාගේ කකුල පපුව පැත්තට අදිනවා කියලා හිතන්න (හැබැයි ඇත්තටම කකුල හොල්ලන්න එපා). එහෙම හිතනකොට අර අත තියෙන තැන මාංශ පේශි ටික පිම්බෙනවා වගේ ඔයාට දැනෙයි. අන්න ඒ තමයි multifidus muscles.
- පියවර 3: ඒ විදිහට තත්පර 3ක් තද කරගෙන ඉඳලා, සැහැල්ලු වෙන්න.
- මේක 10 වතාවක් කරන්න. ඊට පස්සේ අනිත් පැත්තට හැරිලා, ඒ පැත්තෙනුත් 10 වතාවක් කරන්න.
5. තට්ටම් මාංශ පේශි ඇදීම (Gluteal Stretch)
තට්ටම්වල මාංශ පේශි (glutes) තද වෙලා තියෙනවනම්, ඒකෙන් කොන්දේ වේදනාව වැඩිවෙන්න පුළුවන්. මේ ස්ට්‍රෙච් එකෙන් ඒ තද ගතිය නැති කරලා සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- පියවර 1: උඩුබැලි අතට දිගා වෙලා, දණහිස් නවාගෙන ඉන්න.
- පියවර 2: එක කකුලක වළලුකර, අනිත් කකුලේ දණහිසට ටිකක් උඩින් තියන්න.
- පියවර 3: දැන් යටින් තියෙන කකුලේ කලවාව අත් දෙකෙන් අල්ලගෙන, තට්ටම් ප්‍රදේශයේ ඇදීමක් දැනෙනකල් හෙමින් පපුව පැත්තට අදින්න. වේදනාවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ, යන්තම් ඇදෙනවා වගේ දැනුනම ඇති.
- පියවර 4: තත්පර 15-30ක් ඒ විදිහට තියාගෙන ඉඳලා, හෙමින් සැහැල්ලු වෙන්න.
- එක කකුලකට 3 වතාව ගානේ කරන්න.
6. Hamstring Stretch
Spondylolisthesis තියෙනකොට කකුලේ පිටිපස්සේ තියෙන මාංශ පේශි (hamstrings) තද වෙන්න පුළුවන්. මේවා තද වුනාම කොන්දෙන් පහළට ඇදෙන ගතියක් ඇතිවෙලා වේදනාව වැඩිවෙනවා.
- පියවර 1: බිම ඉඳගෙන, කකුල් දෙක ඉස්සරහට දික් කරගන්න. ඇඟිලි උඩ අතට හරවලා තියාගන්න.
- පියවර 2: දැන් හෙමින් ඉස්සරහට නැවෙන්න. කකුලේ පිටිපස්සෙන් ඇදෙනවා වගේ දැනෙනකල් විතරක් නැවෙන්න. ඇඟිලි අල්ලන්නම ඕන නෑ.
- පියවර 3: තත්පර 30ක් ඒ විදිහට ඉඳලා, ආපහු කෙලින් වෙන්න.
- මේක 3 වතාවක් කරන්න. හැම වතාවකම කලින් වතාවට වඩා පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට යන්න උත්සහ කරන්න.
ව්‍යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
මතක තියාගන්න, මේ ව්‍යායාම වලින් වෙන්න ඕන ඔයාගේ වේදනාව අඩු කරන එකයි, වැඩි කරන එක නෙමෙයි.
- වේදනාවක් දැනුනොත් නවත්වන්න: ව්‍යායාම කරද්දී ඔයාට දැනෙන්න ඕන යන්තම් ඇදෙන ස්වභාවයක් (gentle stretch) විතරයි. තදබල වේදනාවක් ආවොත් වහාම ඒක කරන එක නවත්වන්න.
- බලෙන් කරන්න එපා: වේදනාකාරී ඉරියව්වක බලෙන් ඉන්න හදන්න එපා. වේදනාව දැනෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරන වාර ගණන අඩු කරන්න, නැත්නම් ඉරියව්වක රැඳී ඉන්න කාලය අඩු කරන්න.
- හදිසි චලන වලින් වළකින්න: හැම දෙයක්ම කරන්න ඕන හරිම සන්සුන්ව සහ පාලනයකින් යුතුව.
- බර ඉසිලීමෙන් වළකින්න: කොන්ද පාවිච්චි කරලා බර උස්සන එකෙන් සහ අධික වෙහෙසකාරී ව්‍යායාම වලින් මේ දවස්වල ඈත් වෙලා ඉන්න.
- ව්‍යායාම වලින් පස්සේ: ව්‍යායාම කරාට පස්සේ පොඩි අපහසුවක් දැනෙනවා නම්, අයිස් පැක් එකක් තියන්න. වේදනාව දරුණු නම්, එහෙම නැත්නම් දිගටම තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
මේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ තත්ත්වයට මේවා සුදුසුද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙක් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Spondylolisthesis කියන්නේ කොන්දේ ඇටයක් (කශේරුකාවක්) තිබිය යුතු තැනින් ඉස්සරහට ලිස්සා යාමයි. මේකෙන් කොන්දේ වේදනාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ගොඩක් වෙලාවට ශල්‍යකර්මයක් අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. භෞත චිකිත්සාව සහ නිවැරදි ව්‍යායාම වලින් වේදනාව පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රධාන අරමුණ වෙන්නේ කොන්ද වටා ඇති මාංශ පේශි (core muscles) ශක්තිමත් කරලා, කොන්දට ස්ථාවර බවක් ලබා දීමයි.
- ව්‍යායාම කරද්දී කිසිම තියුණු වේදනාවක් දැනෙන්න බෑ. වේදනාවක් දැනුනොත් වහාම නවත්වන්න.
- ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, ඒ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා අනුමැතිය ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.