Имате ли тийнейджър у дома, който е над тринадесет години? Ако е така, този разговор е жизненоважен за вас. Много родители в момента са загрижени, че децата им в юношеска възраст не спят достатъчно. Това е критичен проблем, защото качественият сън е от съществено значение за физическото и психическото благополучие на тийнейджърите.
От колко сън наистина се нуждае вашият тийнейджър?
Казано по-просто, един юноша – особено такъв в гимназията – абсолютно се нуждае от между 8 и 10 часа сън на нощ . Както обаче знаете, много деца днес спят много по-малко. Може би си мислите: „Каква е вредата от загубата на няколко часа?“ Моля ви, не си мислете така. Липсата на сън има значителни последици.
Помислете колко е трудно за един ученик да се съсредоточи в час, когато е изтощен. Може да му е трудно да разбере какво обяснява учителят, което води до по-ниски академични резултати. Освен това, липсата на сън увеличава риска от пътнотранспортни произшествия, защото е трудно да се остане бдителен и фокусиран, когато тялото е уморено. Освен това, за младите спортисти, недостатъчният сън може да намали представянето им. Липсата на сън е основен фактор за раздразнителност, промени в настроението и дори проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия . Следователно, сънят не е нещо, което трябва да се приема лекомислено.
Защо тийнейджърите имат проблеми със съня?
Нека разгледаме защо тези проблеми със съня възникват по време на юношеството. Има няколко ключови фактора, които трябва да обсъдим.
Академичен натиск и натоварен начин на живот
„Първият и най-важен фактор е ранното начало на училище . Често децата ни трябва да тръгват много рано сутрин. Освен това има уроци по специалността, спортни тренировки и различни извънкласни дейности. Всички тези изисквания значително намаляват времето им за сън. Представете си дете, което учи до късно през нощта, посещава допълнителни часове и се прибира изтощено; как реално може да постигне 8 до 10 часа сън, преди да се наложи да се събуди отново рано? Това е истинско предизвикателство.“
Промени в биологичния им часовник!
Вторият решаващ фактор е, че с навлизането на децата в тийнейджърска възраст има естествена промяна в биологичния им часовник . Това е много важно. Казано по-просто, телата ни произвеждат хормон, който помага за предизвикване на сън, известен като мелатонин . При по-малките деца и възрастните производството на мелатонин обикновено започва вечер, което ги прави сънливи през нощта. Интересното е обаче, че при тийнейджърите производството на мелатонин е естествено забавено. Това означава, че тялото им не започва да се подготвя за сън до около 22:30 или 23:00 часа. Така че, когато трябва да се събудят рано за училище, те просто не спят достатъчно. Това не е тяхна вина; това е естествена физиологична промяна, настъпваща през този етап от живота.
Влиянието на технологиите – телефони, компютри и телевизия
Третият основен фактор са смартфоните, компютрите, таблетите и телевизорите , които сега са част от ежедневието. Много тийнейджъри използват тези устройства преди лягане, било то за училищна работа или за забавление. Независимо от причината, ярката светлина, излъчвана от тези екрани, особено синята светлина , допълнително забавя производството на споменатия по-рано хормон мелатонин. Това означава, че тялото не получава естествения сигнал за подготовка за сън, което ги кара да се въртят и въртят в леглото. Понякога те се губят в чат с приятели или преглеждат социалните медии, без да осъзнават колко е късно. Това е значителна причина за забавен сън.
И така, как можете да помогнете на тийнейджъра си да се наспите добре?
След като вече разбирате проблемите и техните причини, нека разгледаме какво можем да направим ние, като родители. Най-важното е да проведете открит и приятелски разговор с детето си по начин, който то може да разбере.Обяснете стойността на добрия сън и колко е важен той за тяхното учене и здраве. След това можете да опитате да прилагате тези стъпки систематично.
Установете постоянен график за сън и събуждане
Първо, определете точно в колко часа детето ви трябва да се събуди за училище. След това отбройте назад поне 8 часа (в идеалния случай 9), за да определите времето за лягане . Например, ако трябва да се събуди в 6:00 сутринта, трябва да е в леглото най-късно до 22:00 часа. Жизненоважно е да се спазва този график последователно през петте учебни дни. Дори през почивните дни (събота и неделя) се опитайте да се придържате възможно най-близо до тези часове за събуждане и лягане. Стоенето будно много късно и спането до обяд през почивните дни затруднява много детето ви да се приспособи към режима си на сън в понеделник.
„Не забравяйте, че тези навици не могат да се изградят за една нощ. С търпение и постоянство детето ви ще се адаптира. Не го насилвайте; вместо това го насочвайте с любов и разбиране.“
Други навици, които подпомагат добрия сън!
Има няколко други малки корекции, които могат да помогнат на децата ни да спят спокойно през нощта. Да ги разгледаме ли една по една?
Забележка: Ако проблемите със съня продължават или причиняват сериозен дискомфорт, моля, консултирайте се с медицински специалист в местната болница. При спешни медицински случаи винаги се свързвайте незабавно с 911 или с местните служби за спешна помощ. Нироги Ланка е ангажирана със здравето и благополучието на вашето семейство.
- Каква е средата за сън на вашето дете? Спалнята му трябва да е тъмна, приятно хладна и тиха . Най-добре е да премахнете разсейващите фактори като телевизори или конзоли за видеоигри от спалнята. Тези устройства могат да нарушат способността на мозъка да се успокоява и да отклонят фокуса от съня.
- Какво се случва един час преди лягане? Обяснете внимателно на детето си, че поне един час преди лягане е време да прибере домашните, да изключи телевизора и да спре да използва компютри или смартфони . Ако е възможно, накарайте го да зарежда телефоните си извън спалнята през нощта, за да не се буди от известия или обаждания.
- Фокусирайте се върху релаксиращи дейности: Насърчавайте детето си да прави нещо успокояващо и облекчаващо преди лягане. Например, вземането на топъл душ или четенето на книга, която му харесва (вместо да гледа дигитален екран), е отличен начин да подготвите тялото си за почивка.
- Внимавайте с кофеина : Ограничете приема на богати на кофеин храни и напитки на детето си (като кафе , силен чай, някои енергийни напитки и шоколад ), особено след 16:00 часа . Кофеинът е стимулант, който поддържа мозъка бодър и активно блокира желанието за сън.
- Без хапчета за сън без съвет: Никога не давайте на детето си хапчета за сън или каквито и да е лекарства, обозначени като „помощно средство за сън“, без конкретни указания и рецепта от лекар. Това може да бъде опасно и да доведе до здравословни проблеми.
- Полезна ли е дрямката ? Ако детето ви се чувства прекомерно уморено, кратка дрямка от 20-30 минути преди 15:00 часа обикновено е приемлива. По-дългите дрямки или дрямката късно следобед обаче могат да нарушат способността му да заспи през нощта.
- Стойността на упражненията: Редовните упражнения значително помагат за постигане на по-дълбок и по-спокоен сън. Насърчаването на детето ви да участва в спорт, ходене или бягане е чудесно както за съня, така и за цялостното му здраве. Просто се уверете, че избягва интензивни упражнения непосредствено преди лягане, тъй като те могат да го заредят с енергия, за да заспи.
Ами ако детето ми има сериозен проблем със съня?
Ако сте опитали тези промени и детето ви постоянно се затруднява да заспи, събужда се често през нощта, хърка силно (или изглежда има затруднения с дишането), страда от прекомерна сънливост през деня (дори в час) или се чувства изтощено и неспокойно въпреки пълноценния нощен сън , може да има скрито нарушение на съня. Не пренебрегвайте тези признаци.
Има няколко специфични нарушения на съня, които могат да засегнат подрастващите, включително:
- Безсъние: Постоянни затруднения със заспиването, поддържане на съня или твърде ранно събуждане и невъзможност за повторно заспиване.
- Забавено разстройство на фазата сън-бодърстване: Състояние, при което вътрешният часовник на тялото е изместен, което прави много трудно за тийнейджъра да заспи в разумен час и също толкова трудно да се събуди сутрин.
- Кошмари : Често преживяване на плашещи сънища, които карат детето да се събужда в беда.
- Сънливост : Ставане от леглото и ходене или извършване на дейности, докато все още спите.
- Обструктивна сънна апнея (ОСА) : Състояние, при което дишането спира периодично по време на сън, често съпроводено със силно хъркане и задъхване.
- Синдром на неспокойните крака (RLS) и периодично разстройство на движението на крайниците (PLMD): Неприятно, изтръпващо или „пълзящо“ усещане в краката, което създава неустоимо желание за движение (RLS) или неволно потрепване на крайниците по време на сън (PLMD).
- Нарколепсия: Неврологично разстройство, което причинява внезапни, неконтролируеми пристъпи на сън през деня, дори докато човек е в неподвижно положение.
Ако подозирате, че детето ви проявява тези признаци или имате допълнителни притеснения, най-добрият начин за действие е да си уговорите час при лекар възможно най-скоро. Медицински специалист може да оцени симптомите, да проведе необходимите изследвания и да препоръча най-ефективния план за лечение на вашето дете.
Последна дума, която трябва да запомните
Искрено се надявам, че тези прозрения ще ви бъдат полезни. Сънят за подрастващите е жизненоважен за развитието на мозъка, академичните им постижения, физическото здраве и емоционалното благополучие; той е в основата на целия им живот. Моля, не отхвърляйте тези проблеми като „нормална“ част от израстването.
„Не забравяйте, че провеждането на емпатичен, неконфронтационен разговор с детето ви е най-важната първа стъпка. То трябва да чувства, че ви е грижа за неговото благополучие, че сте готови да го подкрепите и наистина разбирате през какво преминава.“
Помогнете на детето си да интегрира тези малки, здравословни навици в ежедневието си. Може да отнеме време, за да видите подобрения, но, моля, бъдете търпеливи и последователни. Ако имате някакви съмнения, че нещо не е наред, никога не се колебайте да потърсите професионален медицински съвет. Всяко дете заслужава спокоен и адекватен нощен сън – това е най-голямата инвестиция, която можете да направите в светлото му бъдеще!
Сън, Тийнейджъри, Проблеми със съня, Тийнейджърски сън, Мелатонин, Модел на сън, Безсъние, Здраве на съня, Биологичен часовник, Синя светлина
