Стигнали сте до последния и най-труден етап от бременността си. С растежа на бебето ви вероятно усещате силни болки в гърба , подуване и умора. В този момент дори думата „упражнения“ може да ви накара да се чувствате уморени. Но знаете ли, че правенето на някои добре подбрани, прости упражнения през този период може значително да намали дискомфорта, който изпитвате? Ако обаче имате някакви усложнения по време на бременността си, най-добре е да избягвате определени упражнения. Ще поговорим за всичко това днес.
Кои са най-добрите и най-безопасни упражнения, които можете да правите през последните три месеца?
През последните три месеца от бременността, от 28 до 42 седмици, има няколко упражнения, които са безопасни както за вас, така и за вашето бебе. Но не забравяйте, че е важно да се консултирате с Вашия лекар и да получите неговото одобрение, преди да започнете каквито и да е упражнения.
Йога и пилатес
Това са много нежни упражнения, които не оказват прекалено голям натиск върху тялото. Те укрепват мускулите на торса и тазовото дъно. Това не само ви помага да поддържате равновесие и да намалите дискомфорта, но и ви помага при раждане.
Практикуването на йога може да ви помогне да спите по-добре, да намали стреса и тревожността и да облекчи често срещаните симптоми на бременност като болки в гърба, главоболие, задух и гадене.
Най-добре е да се запишете на йога клас, специално предназначен за бременни жени. Не забравяйте да пиете много вода по време на тренировка и да си правите почивки, ако се чувствате уморени. Ако сте правили йога преди, попитайте Вашия лекар дали можете да правите това у дома.
Ходене
Бързото ходене е едно от най-добрите и лесни упражнения, които можете да правите по това време на годината. Особено ако не сте свикнали да тренирате преди, е добра идея да започнете с ходене. Това е просто кардио упражнение, което не натоварва твърде много ставите ви. Ако можете да отделите само 30 минути на ден, си заслужава.
Плуване
Престоят във водата ще накара тялото ви да се чувства по-леко и по-отпуснато. Това е особено важно през това време на годината, когато коремът ви расте. Плуването в басейн или водната аеробика могат да бъдат чудесен начин да тренирате добре сърцето си, без да причинявате болка.
Прости упражнения, които могат да се правят у дома
Има и прости упражнения, които можете да правите у дома. Например, клякания, напади и повдигания на крака и ръце могат да се правят със или без леки тежести.
Упражненията на Кегел са задължителни през този период. Те укрепват мускулите на тазовото дъно. След раждане някои жени може да изпитат неволно изпускане на урина при кашляне или смях. Упражненията на Кегел могат да помогнат за предотвратяване на това. Казано по-просто, стягате мускулите в тази област, сякаш спирате да уринирате, задържате ги за няколко секунди и след това ги отпускате.
Стремете се да тренирате поне 30 минути на ден. Но слушайте тялото си. Започването с 5 минути на ден е добро начало. Постепенно добавяйте по 5 минути на ден, докато стигнете до 30 минути.
Тези упражнения не са подходящи за това време на годината - неща, които трябва да се избягват!
Някои видове упражнения могат да бъдат опасни както за вас, така и за вашето бебе през този период, така че определено стойте далеч от тях.
| Видове упражнения, които трябва да се избягват | Причина |
|---|---|
| Гореща йога | Не е добре да прегрявате тялото си по време на бременност. Това може да доведе до ненужно прегряване на тялото ви и да причини усложнения. |
| Упражнения за разтягане над главата | Когато легнете настрани, нарастващата ви матка може да окаже натиск върху основен кръвоносен съд, който пренася кръв към сърцето ви. Това може да ви накара да се чувствате замаяни и да ви прилошава. |
| Стоене в една и съща позиция за дълго време | Когато стоите неподвижно, без да се движите много, кръвта може да се натрупа в краката и стъпалата ви. Това може да доведе до внезапно спадане на кръвното ви налягане и да ви накара да припаднете. |
| Контактни спортове | Избягвайте контактни спортове като футбол и волейбол. Също така, избягвайте дейности, които могат да причинят падания, като например каране на ски, сърф или конна езда. |
Какви са ползите от упражненията за вас и вашето бебе?
Да останеш активен по време на бременност има много ползи за теб и твоето бебе.
- Болката в гърба намалява.
- Осигурява облекчение от умората , която често се усеща.
- Намалява запека (сухи изпражнения).
- Отокът в крайниците намалява.
- Това намалява риска от усложнения като гестационен диабет, прееклампсия и необходимостта от цезарово сечение по време на бременност.
- Подобрява сърдечното здраве на вас и вашето бебе.
- Защитава ставите ви.
- Увеличава кръвообращението към кожата и помага за поддържането на сияен вид на кожата .
Обърнете внимание на тези симптоми, когато спортувате!
Най-важното е да слушате тялото си. Ако почувствате някакъв дискомфорт по време на упражнение, спрете незабавно и си починете. Ако получите някой от следните симптоми, трябва да намалите упражненията си или да спрете за деня.
- Ако се чувствате замаяни
- Ако сърцето бие необичайно бързо
- Ако чувствате, че имате проблеми с дишането
- Ако се чувствате много уморени
- Ако имате болка в гърба или тазовата област
- Ако се чувствате твърде уморени, за да говорите, докато тренирате
Избягвайте да спортувате в горещи или влажни дни. Ако изпитвате постоянни стомашни спазми, лепкава кожа или прекомерна жажда, може да страдате от топлинен удар или топлинно изтощение. Обадете се незабавно на Вашия лекар.
Послание за вкъщи
- Преди да започнете каквито и да е упражнения по време на бременност, първо се консултирайте с Вашия лекар и получете разрешение.
- Слушайте тялото си. Ако почувствате някакъв дискомфорт или болка, незабавно спрете тренировката и си починете.
- Пийте много вода по време на тренировка и през целия ден. Не позволявайте на тялото ви да се дехидратира.
- Напълно избягвайте упражнения, които включват спане по гръб, които включват удари, падания и прегряване на тялото.
- Винаги бъдете наясно с предупредителни знаци като замаяност, учестен пулс и затруднено дишане. Ако имате някакви притеснения, незабавно информирайте Вашия лекар.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න