Чувствате се бавни? Уморени сте през цялото време? Нека поговорим за храни, богати на желязо.

Чувствате ли се и вие уморени през целия ден, просто безжизнени? Уморявате ли се дори след малко работа? Може би причината за това е липсата на желязо в тялото ви. Днес нека поговорим просто за този важен минерал, наречен желязо, колко е важен за нашето тяло и кои храни са богати на желязо .

Защо желязото е толкова важно за нашето тяло?

Казано по-просто, желязото е от съществено значение за кръвта в тялото ни. В кръвта ни има протеин, който придава на червените кръвни клетки червения им цвят и помага за пренасянето на кислород в тялото. Наричаме го хемоглобин .

Представете си червените кръвни клетки като камиони за доставка, които пренасят кислород в цялото тяло. Кислородният товар в този камион е хемоглобин. Така че, за да се произведе този хемоглобин, ви е необходима суровината, наречена желязо.

И така, какво се случва, ако нямате достатъчно желязо в тялото си? Тялото ви не може да произвежда достатъчно хемоглобин. Тогава червените ви кръвни клетки не могат да пренасят кислород правилно. Това наричаме желязодефицитна анемия . Това е най-често срещаният вид анемия в света. Ето защо се чувствате уморени, слаби и имате задух през цялото време.

От колко желязо се нуждаем на ден?

Сега, количеството желязо, от което всеки човек се нуждае на ден, е различно. То зависи от възрастта, пола и дали сте бременна или кърмите. Жените се нуждаят от повече желязо от обикновено по време на менструация , бременност и кърмене.

Можете да получите приблизителна представа за това от таблицата по-долу.

Знаете ли, че има два вида желязо?

Желязото в храните, които ядем, може да бъде разделено на два основни вида. Начинът, по който тези два вида се усвояват от организма, също се различава.

1. Хемо желязо: То се намира в животинските храни . По-специално в животински части, които съдържат хемоглобин, като червено месо, пилешко месо и риба. Това е видът желязо, което тялото ни може да абсорбира най-лесно .

2. Нехемово желязо: Те се намират най-вече в растителни храни. В неща като спанак, боб, леща и соя. Има и известно нехемово желязо в месото и рибата. Този вид се абсорбира малко по-малко от организма, отколкото хемовото желязо. Но те също са много важни за нас.

Добре, кои храни съдържат желязо?

Има много храни, които могат да осигурят желязо. Нека видим кои са те.

Богати на желязо меса и животински продукти

Те съдържат хемово желязо, което лесно се абсорбира от организма.

• Черен дроб
• Говеждо месо
• Пиле
• Свинско месо
• Козе месо
• Яйца

Богати на желязо морски дарове

• Стриди, Миди
• Скариди
• Риби като сьомга, риба тон, сардини

Богати на желязо зеленчуци и билки

Те съдържат нехемово желязо.

• Спанак
• Тъмнозелени листни зеленчуци като готукола, мукунувенна и канкун
• Цвекло
• Броколи
• Бобови растения като боб, грах, леща, нахут и зелен фасул
• Соя

Плодове, богати на желязо

• Стафиди
• Финикова палма
• Сушени кайсии
• Диня

Как правилно да усвоите желязото от храната?

Не е достатъчно само да ядете храни, съдържащи желязо. Важно е също така правилното му усвояване. Има няколко прости начина, които да ви помогнат с това.

1. Приемайте витамин С, за да си помогнете.

Витамин С може да увеличи усвояването на нехемовото желязо, което се намира в растителните храни, от организма.

• Например, ако ядете ориз с леща супа, добавете нещо като готукола самбол към нея. Добавете няколко капки лайм към този самбол.
• След хранене яжте плод, богат на витамин С, като портокали, мандарини или гуава.
• Неща като домати и чушки също са богати на витамин С.

2. Стойте далеч от тези неща.

Някои храни и напитки пречат на усвояването на желязото.

• Чай и кафе: Танините в тях намаляват усвояването на желязо. Затова избягвайте да пиете чай или кафе по време на или веднага след хранене. Най-добре е да оставите поне един час между тях.
• Калций: Богатите на калций храни като мляко, кисело мляко и сирене също могат да попречат на усвояването на желязо. Затова е най-добре да ограничите приема на тези храни с богати на желязо храни.

3. Яжте хем и нехем заедно

Когато ядете растителни храни (нехемово желязо) заедно с животински храни (хемово желязо), усвояването на желязо от растителните храни също се увеличава. Например, добавянето на зелени листни зеленчуци като месо или риба към ориза може да увеличи максимално количеството желязо, което получавате.

Какво да правите, ако само храната не е достатъчна? (Железодобивни добавки)

В някои случаи, особено ако има тежък железен дефицит, например по време на бременност или други медицински състояния, може да не е възможно да се получи необходимото количество желязо само от храната. В такива случаи лекарите могат да препоръчат железни добавки.

Приемът на твърде много желязо е вреден и за организма. Може да причини стомашно разстройство и запек. Не само това, но твърде много желязо може да се натрупа в тялото и да увреди важни органи като черния дроб и сърцето. Затова никога не използвайте железни таблетки без лекарско предписание.