का आपके ताजा खून के जांच में पता चलल कि आपके कोलेस्ट्रॉल तनिका जादा बा? भा डाक्टर कहले रहले कि राउर ट्राइग्लिसराइड अधिका बा? हमनी में से बहुत लोग अयीसन समय प तनी चिंतित अवुरी डेरा जाला। बाकिर साँचहू डरे के कवनो बात नइखे. एह हालात के नियंत्रित करे के सबसे बढ़िया, आसान अवुरी फायदेमंद तरीका व्यायाम कईल बा। त आजु एह प्रक्रिया के कइसे शुरू कइल जाव आ एकरा के कइसे आगे बढ़ावल जाव एह पर बात कइल जाव.
का हमनी के पहिले तैयार हो जाईं जा? (तइयार हो जाइए)
कवनो बढ़िया काम शुरू करे से पहिले तनी तइयारी के जरूरत बा. व्यायाम भी उहे बा। कूद के दौड़े से पहिले एह सब बात के बारे में सोची।
| तइयारी के कदम उठावे के बा | का कइल जाव? |
|---|---|
| मेडिकल सलाह लेत बानी | इहे सबसे जरूरी बा। नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं। खासकर अगर रउरा दिल के बेमारी बा भा पारिवारिक इतिहास में दिल के बेमारी बा त एकरा के मत छोड़ीं. राउर डॉक्टर बता दिहे कि कवन व्यायाम आपके खाती सही बा। |
| जरूरी उपकरण के तइयारी कइल जा रहल बा | रउरा के ढेर उपकरण के जरूरत नइखे. एगो अयीसन आरामदायक जूता ले लीं जवन कि चलल चाहे दौड़ जईसन कार्डियो एक्सरसाइज खाती निमन होखे । एकरा के निवेश के रूप में सोची। संगही, अयीसन कपड़ा चुनी जवन कि आपके शरीर खाती आरामदायक होखे। अगर रउरा पसंद करीं त जिम जा सकेनी, भा अपना घर खातिर हल्का हैंड वेट भा रेजिस्टेंस बैंड जइसन कुछ खरीद सकेनी. |
| रउरा सूट करे वाला व्यायाम चुनल | रउरा उहे काम नइखीं कइल चाहत जवन रउरा दोस्त करत बा काहे कि ऊ लोग जुम्बा क्लास लेत बा. हो सकेला कि रउरा एहमें ओतना रुचि ना होखे. अगर करब त एक दू दिन में एकरा से ऊब जाईं। त, कुछ अइसन चुनीं जवना के रउरा बहुते मजा आवे आ जवना में रउरा सहज होखीं. कुछ साधारण आ मजेदार चीज से शुरुआत करीं, जइसे कि तेज पैदल चलल, तैराकी, भा साइकिल चलावल. |
ठीक बा, चलीं काम पर लाग जाव! (सेट हो जाला)
एक बेर तइयार हो गइला का बाद रउरा के आगे बढ़ावे खातिर एगो योजना के जरूरत पड़ी ना त शुरुआती उत्साह धीरे-धीरे कम हो सकेला.
एगो दोस्त के जोड़ दीं
अकेले व्यायाम करे से जादे दोस्त के संगे व्यायाम कईल मजेदार होखेला। संगही, जवना दिन आपके लागेला कि "हम आज जाए में बहुत आलसी बानी" त आपके दोस्त आपके जाए के मन पैदा करी। जब रउरा दुनु जने एक दोसरा के मदद करीं त आसान हो जाला.
मौसम खातिर भी एकर समाधान खोजीं
हमनी के देश में घाम आ बरखा दुनु बा। अगर रउरा रोज बहरी टहले जाए वाला हईं त बरसात के दिन का करीं? ओकरा खातिर पहिले से योजना बना लीं.
- यूट्यूब भा फिटनेस ऐप से कुछ व्यायाम सीखीं जवन रउरा घर में कर सकीलें.
- या फिर कवनो बड़ शॉपिंग मॉल के भीतर जल्दी से चल सकेनी। बरखा होखे भा बरखा, कवनो फर्क ना पड़े।
तकनीक के फायदा उठाईं
ए काम में आपके स्मार्टफोन बहुत मददगार हो सकता। अब कई गो फिटनेस ऐप बा। ओहमें से बहुते लोग त आज़ाद तक बा. एह ऐप से पता चल सकेला कि रउरा केतना दूर चलल बानी, केतना कैलोरी बर्न कइले बानी, आ रउरा दिल के धड़कन के. जवन कि रउरा खातिर एगो बड़हन प्रेरणा होखी.
व्यायाम खातिर समय निकालीं।
"हमरा एह हफ्ता व्यायाम करे के जरूरत बा" सोचे के बजाय एकरा के अपना कैलेंडर प चिन्हित करीं। जइसे कि पहिले से योजना बनाईं कि "हम सोमार, बुध आ बियफे का दिने साँझ छह बजे से साँझ साढ़े छह बजे ले तेज टहले निकलब." एह तरह से रउरा एकरा के छोड़े के संभावना बहुते कम हो जाई.
अब चलीं शुरुआत कइल जाव! (जाईं!)
अब रउरा लगे बढ़िया योजना बा. अब शुरुआत करे के समय आ गईल बा। ईहो याद राखीं.
छोट से शुरुआत करीं।
बहुत लोग के गलती इ होखेला कि उ पहिला दिन से ही जादे मेहनत करेले। जब अयीसन होखेला त शरीर में जादे थकान लागेला, मांसपेशी में दर्द होखेला अवुरी अंत में दु-तीन दिन के बाद सिर्फ व्यायाम करत थक जानी।
याद राखीं कि हर बड़हन सफर के शुरुआत एके डेग से होला. त छोट से शुरुआत करीं.
शुरुआत में दिन में 10 मिनट पैदल चल के करीं। एक बेर जब आप सहज महसूस करीं त सप्ताह में एक बेर 2-3 मिनट के समय बढ़ाईं। एकरा के धीरे-धीरे बढ़ा के 30-40 मिनट तक कर सकेनी।
एगो लक्ष्य तय करीं.
एगो छोट लक्ष्य तय करीं जवना से रउरा प्रेरित रहे में मदद मिली. जइसे कि अपना खातिर एगो छोट चुनौती तय करीं जइसे कि "तीन महीना में 5 किलोमीटर के फन रन में भाग लेब" भा "हम नुवारा एलिया में पहाड़ पर पैदल यात्रा करब." रउरा बिना एहसास भी कइले व्यायाम करे खातिर प्रेरित होखब काहे कि रउरा ओह लक्ष्य तक चहुँपल चाहत बानी.
शरीर के दर्द के संगे काम करीं
जब आप पहिला बेर व्यायाम शुरू करेनी, खास तौर प ताकत के प्रशिक्षण, त कुछ दिन बाद मांसपेशियन में तनिका दर्द महसूस होखल सामान्य बा। एकरा से मत डेराईं। दर्द से व्यायाम करे से मत रोके दीं। आप हर दूसरा दिन व्यायाम भी क सकतानी। एहसे आपके मांसपेशियन के ब्रेक मिल जाई अवुरी आपके जवन प्रगति भईल बा ओकरा में से कवनो प्रकार के नुकसान ना होई।
एके काम करे के बजाय अलग-अलग काम करे के कोशिश करीं।
जब आप रोज एकही व्यायाम करेनी त आपके शरीर के आदत पड़ जाला। तब रउरा जवन रिजल्ट मिलेला ऊ कम हो सकेला. त आपन दिनचर्या तनी बदल दीं.
- अगर रउरा पैदल चले वाला हईं त हर कुछ दिन पर आपन गति बदल लीं. तनी धीमा जा, फेर तेजी से जा, फेर फेर धीमा जा।
- अगर रउआ वर्कआउट डीवीडी देखत बानी त एगो नया डीवीडी आजमाईं जवन तनिका कठिन होखे।
ताकत के प्रशिक्षण (वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज) जोड़ल जाला।
कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड के कम करे के सबसे निमन तरीका बा कि एरोबिक एक्सरसाइज (व्यायाम जवना से आपके दिल के धड़कन बढ़ जाला) जईसे कि चलल, दौड़ल अवुरी तैरल। हालांकि, ताकत के प्रशिक्षण (व्यायाम जवना में वजन के इस्तेमाल होखेला) के भी बहुत बड़ भूमिका होखेला।
हालांकि ताकत के प्रशिक्षण से सीधा कोलेस्ट्रॉल कम ना होखेला, लेकिन एकरा से आपके मांसपेशी के मजबूती जरूर मिलेला। एहसे आपके चोट के खतरा कम हो जाई अवुरी एरोबिक एक्सरसाइज लंबा अवुरी कड़ा काम क सकतानी। एकरा अलावे जब आप मांसपेशी बनावेनी त आपके शरीर सिर्फ खड़ा होखला प भी जादा ऊर्जा (कैलोरी) जरा देवेला। वजन कम करे के इ एगो बढ़िया तरीका बा। वजन कम कईला से कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड प भी सीधा असर पड़ेला।
घर ले जाए के संदेश
- व्यायाम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।
- एके बेर में बड़का शुरुआत मत करीं, कम समय से शुरुआत करीं, जइसे कि 10 मिनट, आ धीरे-धीरे समय बढ़ाईं.
- कवनो अइसन व्यायाम चुनीं जवना के रउरा बहुते मजा आवे आ पसंद होखे. तब रउरा करे के मन लागी.
- व्यायाम करे खातिर हफ्ता के दिन आ समय अलगा से राखीं आ अइसन करे के योजना बनाईं. एकरा के आदत बनावल आसान बा।
- कोशिश करीं कि हफ्ता में कम से कम दु दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करीं, संगही एरोबिक एक्सरसाइज भी करीं। वजन नियंत्रण में बहुत मदद करेला।
- व्यायाम दवाई निहन होखेला। इ सिर्फ आपके कोलेस्ट्रॉल खाती निमन नईखे, बालुक इ आपके पूरा शरीर अवुरी दिमाग खाती भी बढ़िया बा।
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