कोलेस्ट्रॉल बहुत लोग खातिर एगो समस्या बा। खासकर खून में मौजूद ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल, यानी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) . लेकिन का रउवा जानत बानी कि रोज के खाना बनावे के तरीका में छोट-छोट बदलाव के संगे आप ए स्थिति के बहुत हद तक नियंत्रित क सकतानी? आज हमनी के एह 12 गो सरल टिप्स के बारे में बात करब जा जवन स्वादिष्ट खाना खात घरी आपके दिल खातिर कुछ बढ़िया कर सकेला। इ सब आपके रोजमर्रा के जीवन में जोड़ल बहुत आसान बा।
1. सफेद चावल आ रोटी के जगह साबुत अनाज के इस्तेमाल करीं।
का हमनी के रोज खाए वाला उज्जर चावल अवुरी उज्जर रोटी के बदले के चाही? जब रउवा चावल बनाईब त कुछ अइसन चुनीं जइसे कि ब्राउन राइस भा लाल कच्चा चावल . रोटी खात बानी त कुरक्कन रोटी भा अट्टा के आटा से बनल रोटी चुनीं. एह भोजन में एक प्रकार के घुलनशील फाइबर होला . इ कोलेस्ट्रॉल कम करे में बहुत मदद करेला। जई आ जौ भी बढ़िया, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हवे। नाश्ता में कुछ दलिया बना दीं त केतना बढ़िया होई?
2. मक्खन अवुरी मार्जरीन के जगह दिल के स्वस्थ करेवाला तेल
खाना बनावे के समय मक्खन, मार्जरीन, चाहे तेल के जादा इस्तेमाल करे के आदत के एक तरफ छोड़ दिहल जाए। सब्जी तलत घरी जैतून के तेल भा कैनोला तेल जइसन कुछ इस्तेमाल कर सकेनी. लेकिन याद राखीं, इहो बढ़िया तेल ह, रउरा बहुत कम इस्तेमाल करे के चाहीं . अगर एक-दू चम्मच से काम करा सकेनी त इहे काफी बा। अगर आप नारियल तेल के इस्तेमाल करतानी त डीप फ्रायिंग के जतना हो सके कम करीं।
जरूरी: एकर मतलब इ नईखे कि आपके अपना आहार से चर्बी के पूरा तरीका से खतम करे के चाही। मतलब कि मक्खन, मार्जरीन, अवुरी रिहीट ऑयल के जगह कुछ हेल्दी ऑयल के इस्तेमाल करे के चाही, जवना में अस्वास्थ्यकर सैचुरेटेड फैट अवुरी ट्रांस फैट होखेला।
3. अगर रउआ मांस खात बानी त अइसन कटौती चुनीं जवना में वसा कम होखे।
अगर रउरा मांस खाए वाला हईं त स्टोर से मांस खरीदत घरी तनी सावधान रहीं. मांस के उ कटौती चुनीं जवन सबसे कम वसा वाला होखे . अगर रउरा गोमांस खरीदत बानी त सरलोइन आ गोल जइसन कट बढ़िया बा, आ अगर पोर्क खरीदत बानी त टेंडरलॉइन जइसन कट बढ़िया बा. मुर्गी खातिर स्तन सबसे बढ़िया होखेला। मांस पकावे से पहिले लउके वाला सफेद चर्बी के काट लीं . इ छोट बदलाव आपके शरीर में जाए वाला फालतू चर्बी के मात्रा में बहुत कम क सकता।
बढ़िया आ बाउर आदत - बस
हमनी के अभी जवन बात कईले बानी जा ओकरा बारे में अउरी सफाई खातिर ई नोट देखीं।
| भोजन के प्रकार के बा | बढ़िया विकल्प (ई सब चुनीं) | कम करे के चीज (एह से बचे के) |
|---|---|---|
| अनाज के बारे में बतावल गइल बा | भूरा चावल, लाल मसूर, जई, जौ, चना | सफेद चावल, सफेद रोटी, नूडल्स के बा |
| तेल के प्रकार के बारे में बतावल गइल बा | जैतून के तेल, कैनोला तेल (थोड़ी मात्रा में) | मक्खन, मार्जरीन, ताड़ के तेल, डीप फ्राइंग |
| प्रोटीन के नाम से जानल जाला | चमड़ी रहित चिकन, मछली, चना, मटर, मसूर, हरी बीन्स | सॉसेज, कोफ्ता, फैटी मीट, त्वचा वाला चिकन |
| डेयरी खाद्य पदार्थ के बारे में बतावल गइल बा | गैर वसा वाला दूध, कम वसा वाला दही | फुल-क्रीम दूध, पनीर, आइसक्रीम के बा |
4. का हमनी के खाना बनावे के तरीका बदले के कोशिश करे के चाहीं?
डीप फ्राइंग उच्च कोलेस्ट्रॉल के मुख्य कारण बा। त आईं खाना बनावे के तरीका में तनी बदलाव कइल जाव.
- सेंक : मछरी आ मुर्गी जइसन चीज बेक करे के कोशिश करीं।
- ग्रिल : जब आप मांस के ग्रिल करेनी त ओकरा में मौजूद चर्बी पिघल जाला अवुरी नीचे टपक जाला। ई त बढ़िया बा.
- भाप : सब्जी अवुरी मछरी जईसन चीज़ के भाप से पकावे के सबसे स्वस्थ तरीका ह।
- भुनावल : सब्जी आ मांस जइसन चीजन के ओवन में भुनला से ई स्वादिष्ट हो जाला आ एकरा खातिर अतिरिक्त तेल के जरूरत ना पड़ेला।
5. मुर्गी के खाल निकाल लीं।
ई त बहुते साधारण बात बा.चिकन पकावे से पहिले एकर त्वचा के पूरा तरीका से जरूर निकाल लीं। मुर्गी में अधिकांश चर्बी त्वचा में होखेला। अगर रउरा लागत बा कि बिना त्वचा के पकला पर मांस सूख जाई त ओकरा पर तनी शराब, नींबू के रस, भा लहसुन आ अदरक के चटनी के बूंदाबांदी करीं.
6. शोरबा से तेल निकाल लीं।
मीट करी भा दूध आधारित ग्रेवी जइसन कुछ बनावे के बाद ओकरा के कुछ देर उबाल आवे दीं। ऊपर से तेल के परत बहत देखाई दिही। चम्मच से धीरे-धीरे निकाल लीं। एह तरह से रउआ खाना में खतम होखे वाला फालतू तेल के मात्रा कम क सकेनी।
7. चलीं कुछ देर खातिर अंडा के जर्दी से दूर रहीं।
अंडा प्रोटीन के एगो बढ़िया स्रोत ह। हालांकि अंडा में कोलेस्ट्रॉल लगभग पूरा तरीका से जर्दी में होखेला . एहसे, जदी आपके कोलेस्ट्रॉल के समस्या बा त सबसे निमन बा कि सिर्फ अंडा के सफेदी खाईं। अगर आप आमलेट बनावत बानी त एक पूरा अंडा के बजाय सिर्फ दु अंडा के अंडा के सफेदी के इस्तेमाल करीं।
8. बेकिंग करत घरी तेल के जगह फल के इस्तेमाल करीं।
अगर रउवा घर में केक अवुरी मफिन बनावे वाला बानी त इ एगो बढ़िया टिप बा। अपना केक मिक्स में तेल भा मक्खन डालला के बजाय बराबर मात्रा में मसले केला डाल के कोशिश करीं . या फिर सेब के रस भा मसले कद्दू के इस्तेमाल कर सकेनी। स्वाद में कवनो बदलाव ना होई, अवुरी क्वालिटी अवुरी निमन होई।
9. कम वसा वाला डेयरी
हमनी के सब केहू के दूध, दही, आ पनीर बहुत पसंद बा। बाकिर एह सब के चुनत घरी अइसन चुनीं जवना पर ‘कम वसा’ भा ‘वसा मुक्त’ लिखल होखे. फुल क्रीम दूध के जगह स्किम दूध के इस्तेमाल करीं। इ छोट बदलाव आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बहुत बदलाव ले आ सकता।
10. अपना खाना में नट्स डाल दीं
प्रोटीन पावे खातिर मांस भा मछरी ना खाए के पड़ेला। चना, मटर, हरी बीन्स, सोया, अवुरी मसूर , जवन कि हमनी के देश में उपलब्ध बा, बहुत दिल के स्वास्थ्य खाती होखेला, प्रोटीन के मात्रा जादा होखेला, अवुरी कोलेस्ट्रॉल कम करे खाती बहुत बढ़िया होखेला। सप्ताह में कम से कम दु दिन मांस के जगह अपना मुख्य भोजन में कुछ अयीसन मिला लीं।
11. आईं मांस के व्यंजन में बदलाव कइल जाव
अगर लाल मांस खाए के पूरा तरीका से बंद कईल मुश्किल बा त ओकरा के बनावे के तरीका में बदलाव करे के कोशिश करीं। जइसे कि कोफ्ता बनावत घरी मांस के संगे ब्रेडक्रंब के जगह कुछ पकावल जई डाल दीं। एहसे पोषण बढ़ी अवुरी कोलेस्ट्रॉल के खतरा कम होई।
12. हफ्ता भर पहिले से पकाईं
जइसे-जइसे हफ्ता शुरू होला, छुट्टी के दिन में कुछ समय निकाल के कुछ चोकर के चावल, चना, आ हरियर बीन्स पका के फ्रिज में डाल दीं। एकरा बाद जब सप्ताह के दिन काम से घरे पहुंचेनी अवुरी जल्दी से खाना बनावे के जरूरत होखे त जल्दी से ए सभ के सलाद चाहे सूप में मिला सकतानी। व्यस्त जीवन खातिर इ बहुत सुविधा बा अवुरी आपके स्वास्थ्य में निमन निवेश बा।
एह टिप्स के पालन कईल शुरू में तनी मुश्किल लाग सकता। लेकिन जईसे-जईसे आप धीरे-धीरे ए आदत के अपना जीवन में शामिल करब, आप पाईब कि इ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करे अवुरी दिल के स्वस्थ बनावे में मदद करी। अगर रउरा एह बारे में अधिका जानल चाहत बानी त अपना डाक्टर से सलाह लेबे के मत भूलीं.
घर ले जाए के संदेश
- 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के कम करे खातिर खाना बनावे के तरीका में बदलाव कईल बहुत जरूरी बा।
- डीप फ्राइंग से बची आ बेकिंग, ग्रिल, भा भाप में लेबे जइसन तरीका के इस्तेमाल करीं.
- मक्खन अवुरी मार्जरीन के जगह जैतून के तेल जईसन स्वस्थ तेल (कम मात्रा में) के इस्तेमाल करीं।
- सफेद रोटी आ सफेद चावल के जगह साबुत अनाज जइसे कि ब्राउन राइस, जई, आ एक प्रकार के अनाज चुनीं।
- अगर मांस खात बानी त दुबला कटौती चुनीं, लउके वाला चर्बी आ त्वचा के हटाईं आ पकाईं.
- सप्ताह में कम से कम कुछ दिन मांस के जगह चना, मसूर, अवुरी हरी बीन्स जईसन फलियां खाईं।
- अगर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर चाहे खानपान के बारे में चिंता बा त हमेशा अपना डॉक्टर से बात करीं।
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