पीठ दर्द जवन घर में कवनो छोट सामान उठावे खातिर झुकला पर 'टक' के आवाज़ के संगे आवेला... चाहे सबेरे उठला प पीठ जमल महसूस होखे... का इ सभ आपके भी परिचित बा? बहुत लोग के लागेला कि कमर दर्द एगो अयीसन चीज़ ह जवन कि उमर के संगे होखेला अवुरी एकरा से बचे के नईखे। लेकिन असल में एकरा प काबू पावे खाती हमनी के बहुत काम क सकतानी। हमनी के पीठ के अधिकांश समस्या के कारण हमनी के अनजाने में गलत आदत, व्यायाम के कमी अवुरी समय के संगे पीठ के नुकसान होखेला। आईं देखल जाव कि ई कवन खराब आदत बा जवन हमनी के पीठ के नुकसान चहुँपा रहल बा, आ एकरा से कइसे बचे के चाहीं आ पीठ स्वस्थ राखे के चाहीं.
आदत #1: वीकेंड पर "हीरो" बने वाला बा
कमर दर्द अक्सर पूरा हफ्ता ऑफिस के कुर्सी प बईठला के बाद होखेला अवुरी अचानक वीकेंड प बहुत काम करे के पड़ेला। सोचीं, कई बेर अइसन होला जब रउरा वीकेंड पर अपना दोस्तन का साथे क्रिकेट खेले जानी, घर में गैराज के सफाई शुरू कर देनी, भा बगइचा में माटी खोद के कुछ पौधा लगावे जानी, आ अचानक रउरा पीठ में चोट लाग जाला.
एकरा के 'वीकेंड वॉरियर' सिंड्रोम कहल जाला। मतलब कि सप्ताह में पांच दिन आप अपना शरीर के व्यायाम ना करेनी, अवुरी फेर अचानक वीकेंड प बहुत मेहनत करेनी। ई त अइसन बा जइसे बिना कवनो प्रशिक्षण के एथलीट बने के कोशिश कइल जाव. एकर नतीजा आपके पीठ के नुकसान होखेला।
एकरा के कइसे रोकल जा सकेला?
कमर दर्द के सबसे बढ़िया उपाय बा नियमित व्यायाम . खास तौर प कोर मांसपेशी के मजबूत कईल जरूरी बा, जवन कि हमनी के पेट अवुरी पीठ के आसपास के मांसपेशी ह। तिरछा, जवन पेट के दुनो ओर स्थित होखेला, पीठ के स्थिर करे खाती बहुत जरूरी होखेला।
एगो साधारण टिप: फुलावे वाला व्यायाम गेंद के इस्तेमाल करीं। ठीक ओसही जईसे जब आप व्यायाम करीं त कुर्सी के जगह ओकरा प बईठला से आपके पेट के मांसपेशी के बेहतर काम करे में मदद मिली अवुरी मजबूत होई।
आदत #2: सबसे बड़ गलती हमनी के वजन उठावे के समय करेनी
कमर दर्द के मुख्य कारण गलत तरीका से वजन उठावल होखेला। ई एगो अइसन गलती ह जवन हमनी के लगभग सभे करेनी जा। अगर हमनी के सही तरीका से वजन उठावे के आदत पड़ जाए त पीठ के 90% समस्या से बचाव हो सकता।
उठावत घरी अपना एब्स के एंगेज कईला से आपके पीठ के बढ़िया सपोर्ट मिलेला । आईं नीचे दिहल तालिका पर नजर डालल जाव कि वजन उठावत घरी रउरा का करे के चाहीं आ का ना करे के चाहीं.
| करऽ के बा | ना करे के चाहीं |
|---|---|
| घुटना मोड़ , पीठ सीधा राखीं, आ अपना के फर्श पर अइसे नीचे करीं जइसे बइठल होखीं. | कमर पर आगे ना झुके के चाहीं। पीठ गोल मत करऽ। |
| जवना वस्तु के रउआ उठावत बानी ओकरा के अपना शरीर के यथासंभव नजदीक राखीं। | बोझ के अपना शरीर से दूर मत उठाईं। एहसे आपके पीठ प तनाव बढ़ जाई। |
| उठावल जा रहल वस्तु के ओर गोड़ घुमाईं, आ ओकर सामना करीं। घुमत-घुमावत गोड़ से घुमाईं । | कवनो भार उठावत घरी अचानक ना मोड़, मोड़, ना घुमाईं. |
| अकेले अपना शरीर के वजन के 20% से भारी कवनो चीज़ के कबो मत उठाईं। मदद के मांग करीं। | वजन के बगल से ऊपर भा घुटना से नीचे ना पकड़ीं। |
आदत #3: रोजमर्रा के जीवन में जवन दिमागहीन काम करेनी
कचरा निकालल भा बर्तन धोवल जईसन साधारण, सांसारिक काम भी आपके पीठ में तनाव पैदा क सकता। बस सोचीं कि गिरल पेन भा पेपरक्लिप उठावे खातिर झुकला से कमर दर्द हो सकेला.
एकर कारण इ बा कि जब हमनी के अयीसन साधारण काम करेनी जा त हमनी के दिमाग कहीं अवुरी रहेला। हमनी के जवन काम कर रहल बानी जा ओकरा पर ध्यान ना देनी जा। हमनी के शरीर के मांसपेशी एकरा खाती तैयार नईखे। अंत में जब हमनी के शारीरिक अवुरी मानसिक दुनो रूप से थकान महसूस होखेला त ए प्रकार के दुर्घटना होखे के संभावना जादे होखेला।
एह बारे में रउरा का करीं?
एकर सबसे बढ़िया उपाय बा कि अपना कोर मांसपेशी के हर समय सक्रिय राखे के आदत डाल लीं।
सीधा-सीधा कहल जाए त नाभि के पीठ के ओर खींच के पेट के मांसपेशी के कस लीं, जईसे कि आप पेट के चारों ओर टाइट कोर्सेट पहिनले होखीं। अगर आप दिन भर एकर अभ्यास करीं, खास तौर प उठावे चाहे झुके के समय, त एकरा से आपके रीढ़ के हड्डी के बढ़िया ताकत अवुरी सुरक्षा मिली।
आदत #4 आ #5: स्थिर बइठला के खतरा
ऑफिस में, गाड़ी में, घर में टीवी के सामने... हमनी के दिन के अधिकांश समय बईठल बितावेनी। लेकिन तोहार पीठ के त एकदम पसंद नईखे। देखल जाव कि काहे.
हमनी के रीढ़ के हड्डी के कशेरुका के बीच में डिस्क नाम के हिस्सा होखेला। ई सब स्पंज निहन तकिया निहन होखेला। इहे हमनी के हिलला प हमनी के रीढ़ के हड्डी प आवे वाला दबाव के सोख लेवेला। हालांकि ए डिस्क में खून के सप्लाई बढ़िया ना होखेला। एह डिस्कन के ऊ पोषण मिलेला जवना के जरूरत हमनी का चले आ हिलला पर होला. जब हमनी के स्थिर बइठेनी जा त एह डिस्कन पर दबाव बढ़ जाला आ एहमें मौजूद पोषक तरल पदार्थ खतम हो जाला. एह से डिस्क कमजोर हो जाला आ पीठ के समस्या होखे के खतरा बढ़ जाला .
याद राखीं कि बइठला से रउरा पीठ पर खड़ा भा लेटला से बेसी दबाव पड़ेला. सबसे खराब मुद्रा बइठ के आगे झुकल होला। एकरा चलते आपके पीठ के डिस्क एक ओर फिसल सकता अवुरी फाट सकता।
बइठला के नुकसान कइसे कम कइल जा सकेला?
- उठ के हर 20 मिनट पर घूमे के चाहीं। जबले रउरा गाड़ी ना चलावत होखीं तबले हर समय अइसन करीं. अपना फोन पर एगो रिमाइंडर सेट करीं. एक गिलास पानी पीये खातिर उठऽ। फोन उठवला पर उठ के बात करीं।
- अगर रउरा कवनो किताब भा अखबार पढ़त बानी त टेबुल पर झुके के बजाय आँख के स्तर पर पढ़ीं . हमेशा आपन पीठ सीधा राखीं।
- अयीसन कुर्सी के इस्तेमाल करीं जवन कि आपके पीठ के बढ़िया सहारा देवे। कुर्सी के ऊंचाई के समायोजित करीं ताकि दुनो गोड़ फर्श पर रख सकेनी . अगर कुर्सी से आपके पीठ के निचला हिस्सा के सहारा नईखे मिलत त अपना के सहारा देवे खाती एगो छोट तकिया चाहे लुढ़कल तौलिया के इस्तेमाल करीं।
- बटुआ पीछे के जेब में लेके मत बइठीं। एकरा से आपके रीढ़ के हड्डी में तनाव आवेला।
रीढ़ के हड्डी के सीधा राखे खातिर दुगो साधारण व्यायाम
1. चारो गोड़ पर चढ़ जाईं। बायां हाथ के सीधा आगे अवुरी दाहिना गोड़ सीधा पीछे बढ़ाईं। पेट के मांसपेशी के कस के शरीर के संतुलन बनाईं। 5-10 सेकंड तक पकड़ीं, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं। अब हाथ-गोड़ स्विच करीं। हर तरफ 3-5 बार दोहरावे के बा।
2. पीठ सीधा क के बइठल जाव। अपना कंधा के आराम दीं। अब अपना कंधा के पट्टी के एक संगे निचोड़ लीं। अपना बांह के बगल में आराम से राखीं। 3-5 सेकंड तक पकड़ के राखीं आ ओकरा बाद आराम करीं। 10-20 बार दोहरावे के बा।
कमर दर्द खातिर कब चिकित्सक से सलाह लेवे के चाही
आमतौर प दर्द निवारक दवाई खईला अवुरी एक-दु दिन आराम कईला के बाद कमर के अधिकांश दर्द कम हो जाई। हालांकि कुछ मामला में आपके डॉक्टर के सलाह के जरूर जरूरत बा।
सबसे जरूरी बात बा कि:अगर रउरा कमर दर्द हो रहल बा आ रउरा पेशाब भा मल पर काबू नइखीं पावत त ई आपातकालीन बा . ई कवनो नर्व पर दबावत हर्निया डिस्क हो सकेला. तुरंत नजदीकी अस्पताल के इमरजेंसी रूम (ईटीयू) में जाइए। दबाव से जेतना जल्दी राहत मिली, ओतने जल्दी ठीक हो सकतानी।
- अगर दर्द कमर से नीचे, जांघ से नीचे भा घुटना में विकिरणित होखे त संभावना बा कि तंत्रिका संपीड़न के चलते डिस्क हर्निया होखे। सलाह खातिर अपना डॉक्टर से जरूर मिले के चाही।
- अगर कमर दर्द दोबारा हो रहल बा त इ डिस्क के नुकसान के संकेत हो सकता। एहसे एकर सही कारण के पता लगावे खातिर डॉक्टर से मिलल जरूरी बा।
घर ले जाए के संदेश
- कमर दर्द से बचाव के सबसे बढ़िया तरीका बा कि नियमित व्यायाम कईल जाए। खास तौर प अयीसन व्यायाम जवन कि आपके पेट अवुरी पीठ (कोर मांसपेशी) के आसपास के मांसपेशी के मजबूत करेला।
- वजन उठावत घरी हमेशा सही मुद्रा के इस्तेमाल करीं। घुटना मोड़ के पीठ सीधा राखीं आ वजन के अपना शरीर के करीब उठाईं.
- एकही स्थिति में लंबा समय तक बईठे से बची। उठ के हर 20-30 मिनट में घूमे के चाही, शरीर के खिंचाव करे के।
- अगर आपके कमर दर्द, असंयम, चाहे गोड़ के नीचे विकिरण करे वाला दर्द जईसन लक्षण बा त तुरंत डॉक्टर से देख लीं, काहेंकी इ आपातकालीन स्थिति हो सकता।
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