का रउरा ओही काम के साथ चले में दिक्कत होखत बा? का रउरा आसानी से विचलित हो जानी? का रउवा ऊब जानी आ जवन काम शुरू कईले बानी ओकरा के पूरा ना कर पावत बानी? ई वयस्क ध्यान-घाटा/अतिसक्रियता विकार (एडीएचडी) के लक्षण हो सकेला। इ स्थिति आपके जीवन के हर पहलू प असर डाल सकता। बाकिर चिंता मत करीं. आपके डॉक्टर के लिखल दवाई के अलावे बहुत काम बा, जवना से आपके रोजमर्रा के जीवन तनिका आसान हो जाई। एक आदत से सबकुछ ठीक ना कईल जा सकता, लेकिन जब आप निमन जीवनशैली अवुरी खानपान के संयोजन करीं त आपके बहुत अंतर देखाई दिही। देखल जाव कि ऊ लोग का ह.
आईं दिन के शुरुआत बढ़िया पोषण से कइल जाव.
एडीएचडी से पीड़ित लोग के मोटापा होखे के खतरा तनिका जादा होखेला। विशेषज्ञ अबहियों ई पता लगावे के कोशिश में लागल बाड़े कि काहे. हो सकेला कि एहसे हो सकेला कि रउरा जवन खाईं ओकरा पर ओतना ध्यान ना देत बानी भा एहसे हो सकेला कि रउरा नइखीं जानत कि रउरा कब पेट भरीं. एह दुनो कारक के चलते स्नैकिंग अवुरी जादा खाए के समस्या हो सकता।
अगर रउरा पक्का ना लागत बा कि स्वस्थ आहार पर कइसे अडिग रहीं त अपना डॉक्टर से पूछीं. ऊ रउरा के कवनो आहार विशेषज्ञ का लगे रेफर कर सकेला जे एडीएचडी से पीड़ित लोग का साथे काम करे.
रउआँ के शुरुआत करे खातिर कुछ सरल टिप्स दिहल गइल बा:
संतुलित आहार खाईं। कवनो एक खाना चाहे विटामिन आपके लक्षण के ठीक ना करी। एकरा बजाय अधिका से अधिका अइसन खाद्य पदार्थ खाईं जवना में कम से कम प्रोसेस्ड होखे आ कृत्रिम सामग्री कम होखे. ई सभ बड़ लोग खातिर बढ़िया बा।
| अपना थाली में का डालल जाव | उदाहरण खातिर दिहल गइल बा |
|---|---|
| ताजा फल आ सब्जी के सामान | रोज कई तरह के रंगीन फल, सब्जी, आ जड़ी-बूटी। |
| साबुत अनाज के बा | कच्चा चावल, जई, कुरक्कन, अट्टा के आटा। |
| स्वस्थ वसा (असंतृप्त वसा) के बारे में जानकारी दिहल गईल बा। | एवोकैडो, काजू, मूंगफली, जैतून के तेल। |
| दुबला प्रोटीन के बा | मछरी, चिकन, अंडा, चना, मटर, मसूर। |
भोजन के योजना बनाईं
कई बेर त रउरा विचलित हो सकेनी आ खाना छोड़ सकेनी. एकरा बाद जब भूख लागेला त हो सकता कि कुछ अयीसन अस्वस्थ चीज़ चुनी, जवना के जल्दी खा सकतानी। एकरा से बचे खातिर समय प खाना के योजना बनाई अवुरी पौष्टिक खाद्य पदार्थ के नजदीक राखी।
- खरीदारी करे से पहिले एगो लिस्ट बनाईं। एह से रउरा फालतू के चीज खरीदे से बचे में मदद मिली .
- अगिला दिन खातिर एक संगे खाना पकाईं। फेर सबेरे खाना बनावे में हड़बड़ी ना करे के पड़ेला।
- सब्जी के पहिले से काट लीं। खाना बनावे के समय आसान हो जाला।
- कच्चा चावल, मसूर, चना जइसन चीज हमेशा घर में राखे के चाहीं.
व्यायाम खाली एगो बात ना ह!
एगो नाया शोध से पता चलता कि नियमित व्यायाम से एडीएचडी के लक्षण के कम करे में मदद मिल सकता। विशेषज्ञ के मानना बा कि अयीसन एहसे होखेला काहेंकी जब हमनी के व्यायाम करेनी त हमनी के दिमाग में डोपामाइन अवुरी नोरेपिनेफ्रीन जईसन न्यूरोट्रांसमीटर निकल जाला। सीधा-सीधा कहल जाव त ई हमनी के दिमाग में छोट-छोट दूत जइसन होला जवन हमनी के सुख, फोकस आ उत्साह ले आवेला. एडीएचडी के इलाज में इस्तेमाल होखे वाली मुख्य प्रकार के उत्तेजक दवाई सभ ए रसायन सभ के सक्रियता में हेरफेर क के काम करे लीं।
सभ वयस्क लोग के तरह एडीएचडी से पीड़ित लोग के सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करे के चाही . एकरा खातिर तेज पैदल चले अवुरी जॉगिंग जईसन चीज़ निमन बा।
रउरा खातिर व्यायाम के फायदा:
- तनाव कम हो जाला।
- मन में सुख आ चंगाई ले आवेला।
- इ आवेग के नियंत्रित करे में मदद करेला।
- अति सक्रियता के कम करेला।
- योजना बनावे आ काम पूरा करे के क्षमता विकसित कइल.
का रउवा जानत बानी कि बढ़िया नींद के कीमत का का बा?
औसत वयस्क के रात में 7 से 9 घंटा के बीच नींद आवे के चाही . लेकिन जदी आपके एडीएचडी बा त आपके नींद आवे चाहे नींद में रहे में परेशानी होखे के संभावना जादे बा। नींद के इ समस्या आपके एडीएचडी के लक्षण के अवुरी खराब क सकता।
अगर नींद में परेशानी होखता त अपना डॉक्टर से बात करीं। हो सकेला कि रउरा दवाई लेबे के समय के समायोजित करे के पड़े भा कवनो अलग दवाई पर जाए के पड़े. आपके डॉक्टर कवनो अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के भी जांच करीहे, जवना से आपके नींद प असर पड़ सकता।
उदाहरण खातिर, एह तरह के स्थिति के इलाज से आपके नींद में सुधार हो सकता:
- नींद ना आवल
- अवसाद भा चिंता के भाव
- अवरोधक नींद के एपनिया
- सर्कैडियन लय के समस्या होला
- बेचैन पैर सिंड्रोम के बेमारी बा
- नार्कोलेप्सी के बेमारी होला
संगही, निमन नींद लेवे खाती आप ए आदत के पालन क सकतानी।
| बढ़िया नींद खातिर टिप्स |
|---|
| सुते से पहिले कॉफी, चाय अवुरी शराब पीये से बची। |
| व्यायाम करीं, लेकिन सुते के समय के बहुत नजदीक ना। |
| रोज एके समय सुते जाइए आ ओही समय जागल जाइए। |
| दिन में खास तौर प दुपहरिया में सुते से बचे के चाही। |
| भारित कंबल के इस्तेमाल करे के कोशिश करीं। कुछ लोग के लागेला कि एकरा से उनुका नींद ठीक से नींद आवे में मदद मिलेला। |
अगर एहमें से कवनो मदद ना मिले त अपना डॉक्टर से पूछीं कि का रउरा नींद के विशेषज्ञ से मिल सकेनी.
हमनी के खराब आदत छोड़े के जरूरत बा।
एडीएचडी के बेचैनी से निपटे खातिर आप अस्वस्थ आदत के सहारा ले सकतानी। हालांकि, कुछ चीज़ के सीमित कईल चाहे पूरा तरीका से खतम कईल जरूरी बा, खास तौर प जदी आपके एडीएचडी बा।
- नशा अवुरी शराब के इस्तेमाल : ए सभ चीज़ से पूरा तरीका से दूर रहीं। कुछ लोग एडीएचडी से पैदा होखे वाला उदासी अवुरी गुस्सा जईसन नकारात्मक भावना के दूर करे खाती शराब चाहे गांजा के ओर रुख करेले। संगही, निकोटीन (सिगरेट) अवुरी कोकीन जईसन चीज़ आपके अस्थायी तौर प बढ़ावा दे सकता, जवन कि एडीएचडी के दवाई से मिलेवाला बूस्ट निहन होखेला। लेकिन सच्चाई इ बा कि एडीएचडी से पीड़ित लोग के ए चीज़ के लत लागे के खतरा बहुत जादे होखेला।
- धूम्रपान : अगर गर्भावस्था के दौरान महतारी धूम्रपान करेले त बच्चा के एडीएचडी होखे के खतरा बढ़ सकता। संगही, एडीएचडी के रोगी लोग में धूम्रपान करे के संभावना बिना एडीएचडी वाला लोग के मुक़ाबले दुगुना होखेला। एक बेर धूम्रपान शुरू कईला के बाद छोड़ल बहुत मुश्किल हो सकता। अगर आदत छोड़े में मदद के जरूरत बा त अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।
- स्क्रीन टाइम : इ अयीसन समय ह जब आप बिना स्मार्टफोन के ना रह सकतानी। बाकिर एह बात से सावधान रहीं कि रउरा एकरा पर केतना समय बिताईं. एडीएचडी से आपके "स्मार्टफोन के लत" होखे के संभावना बढ़ सकता।
तनाव के कईसे नियंत्रित कईल जा सकता?
जब रउरा एडीएचडी होखे त रोजमर्रा के जिनिगी चुनौतीपूर्ण हो सकेला. जब आपके बहुत तनाव होखेला त आपके एडीएचडी के लक्षण अवुरी खराब हो सकता। अपना विचार अवुरी भावना प काबू पावल अवुरी मुश्किल हो सकता।
अपना डॉक्टर से पूछीं कि तनाव प्रबंधन तकनीक के अपना इलाज के योजना में कइसे शामिल कइल जा सकेला. इहाँ कुछ टिप्स दिहल बा जवन उ सुझाव दे सकतारे।
| तनाव कम करे के तरीका | कइसे कइल जाव? |
|---|---|
| बड़का काम के छोट-छोट हिस्सा में तोड़ दीं। | एके बेर में कवनो बड़हन काम देख के थकान हो जाला. एकरा के छोट-छोट कदम में तोड़ के एक-एक क के पूरा करीं। |
| कैलेंडर के इस्तेमाल करीं। | काम आ नियुक्ति के योजना पहिले से बनाईं. एकरा खाती आपके फोन प कैलेंडर ऐप निमन बा। |
| कवनो दिनचर्या के आदत डाल लीं. | जब आप रोज एकही समय में काम करेनी त आपके दिमाग में आराम मिलेला। |
| माइंडफुलनेस के ध्यान कइल जाला | वर्तमान क्षण पर ध्यान दीं। दिन में 5-10 मिनट काफी बा। |
| मन के शांत करे के तरीका के अभ्यास करीं | गहिरा साँस लेवे जईसन तकनीक के माध्यम से आप अपना दिमाग के शांत क सकतानी। |
| पेशेवर मदद ले लीं। | संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) जइसन तरीका बहुत कारगर हो सकेला। |
जब मदद के जरूरत होखे त कबो एकरा बारे में बात करे से मत डेराईं। बहुत लोग बा जे समझ सकेला कि रउरा कवना हालात से गुजरत बानी. अपना डॉक्टर भा समाजसेवी से ओह सपोर्ट ग्रुप के बारे में पूछीं जवना में रउरा शामिल हो सकेनी.
घर ले जाए के संदेश
- वयस्क एडीएचडी में राउर कवनो गलती नइखे. ई एगो मेडिकल कंडीशन ह जवना के प्रबंधन कइल जा सकेला.
- दवाई ठीक ओइसने ले लीं जइसन डाक्टर के लिखल बा. एकरा संगे-संगे स्वस्थ आहार, नियमित व्यायाम अवुरी पर्याप्त नींद लेवे के बहुत जरूरी बा।
- नशा, शराब, अवुरी धूम्रपान जईसन खराब आदत से पूरा तरीका से दूर रहीं। इ सभ आपके हालत अवुरी खराब क सकता।
- तनाव एडीएचडी के लक्षण के अवुरी खराब क सकता, एहसे तनाव के प्रबंधन के तरीका सीखी।
- अगर रउरा अपना बलबूते एह चीजन से निपटे में दिक्कत होखत बा त मदद माँगे में कबो संकोच मत करीं. एह सब के बारे में अपना डॉक्टर से खुल के बात करीं।
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