का रउरा सीमांत डायबिटीज बा? आईं प्रीडायबिटीज के बात कइल जाव

का आपके डॉक्टर कबो कहले बाड़े कि आपके ब्लड शुगर के स्तर सामान्य से तनिका जादे बा, लेकिन एतना जादा नईखे कि एकरा के डायबिटीज कहल जा सके? रउरा सभे एकरा के "शुगर बॉर्डरलाइन" नाम के सुनले होखब. मेडिकल शब्दन में हमनी के एह स्थिति के प्रीडायबिटीज कहेनी जा। एकर मतलब होला डायबिटीज से पहिले के स्टेज। ई शब्द सुन के घबराहट मत करीं ना डेराईं. काहे कि ई डायबिटीज ना ह. हालांकि इ हमनी के शरीर से बहुत जरूरी संकेत बा। हमनी के शरीर हमनी के याद दिला रहल बा कि "सावधान रहीं, समय आ गईल बा कि आप अपना जीवनशैली में कुछ छोट-मोट बदलाव करीं।"

प्रीडायबिटीज ठीक से का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त प्रीडायबिटीज तब होखेला जब आपके शरीर इंसुलिन हार्मोन के ठीक से इस्तेमाल ना करे। इंसुलिन उ ह जवन हमनी के खाए वाला खाना में मौजूद चीनी चाहे ग्लूकोज के ऊर्जा में बदले में मदद करेला। प्रीडायबिटीज में ई प्रक्रिया तनी बिगड़ जाला। एकरा चलते ब्लड शुगर के स्तर सामान्य से तनिका जादा होखेला।

त देखल जाव कि हमनी का ई बदलाव कइसे ले आ सकेनी जा.

पहिला कदम : आईं हमनी के शरीर के तनी व्यायाम दिहल जाव।

जब आप व्यायाम करेनी त आपके शरीर आपके खून में मौजूद चीनी के इस्तेमाल ऊर्जा पैदा करे खाती करेला। एहसे जब आप रोज व्यायाम करे के आदत बना लेब त समय के संगे आपके ब्लड शुगर के स्तर स्वाभाविक रूप से नियंत्रित हो जाई। संगही, एकरा से आपके शरीर के इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाई। मतलब कि आपके मांसपेशी ऊर्जा पैदा करे खाती चीनी के इस्तेमाल जादे आसानी से क सकतारी।

कोशिश करीं कि हर हफ्ता कम से कम 150 मिनट मध्यम व्यायाम करीं। दिन में 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन काफी बा। रउरा के ढेर ज़ोरदार व्यायाम ना करे के पड़ी. इहाँ तक कि एतना साधारण कुछ भी काम करी:

• तेज चलल : घर में चाहे सड़क प तेज गति से घूमे के चाही, जब तक कि आपके बढ़िया पसीना ना टूट जाए।
• पानी के एरोबिक्स : इ बहुत मजेदार होखेला।
• डांस क्लास लीं: ई मन खातिर बढ़िया बा आ तन खातिर भी बढ़िया बा।
• साइकिल चलावल : साइकिल चलावल भी बढ़िया व्यायाम ह।

एकरा अलावे अगर सप्ताह में कम से कम दु दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क सकेनी त अवुरी निमन बा। एकर मतलब होला वजन उठावल, वजन के इस्तेमाल से व्यायाम कइल, भा अपना शरीर के वजन के इस्तेमाल से व्यायाम कइल (जइसे कि पुश-अप, स्क्वाट)।

अगर रउआ पहिले कबो व्यायाम नईखी कईले त अपना डॉक्टर से बात करीं कि कवन व्यायाम आपके खाती सुरक्षित अवुरी उपयुक्त बा।

दूसरा चरण: अपना वजन के नियंत्रित करीं

कवनो नियम नइखे कि प्रीडायबिटीज से पीड़ित हर आदमी के वजन कम करे के जरूरत बा. लेकिन अगर आपके वजन तनी जादा बा त शोध से पता चलल बा कि आपके कुल शरीर के वजन के 5% से 10% कम कईला से आपके डायबिटीज के खतरा 50% से जादा कम हो सकता।

पेट के आसपास के चर्बी खास तौर प खतरनाक होखेला। इ अतिरिक्त वसा हमनी के शरीर के हार्मोनल एक्टिविटी अवुरी भूख में बदलाव क सकता। एकरा अलावे इंसुलिन के इस्तेमाल करे में मदद करेवाली कोशिका के भी नुकसान पहुंचा सकता। एहसे पेट के चर्बी कम कईल ब्लड शुगर के नियंत्रित करे में बहुत मदद करेला।

तीसरा कदम : आपन खानपान के आदत बदलीं

बहुत लोग खातिर इ सबसे कठिन काम बा। बाकिर अगर रउरा छोट-छोट बदलाव से शुरुआत करीं त ई कवनो बड़हन बात नइखे. अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ से दूर रहीं जवना में चीनी के मात्रा जादा होखे। मतलब चीनी वाला पेय, कैंडी, बिस्कुट, केक, आ सफेद आटा से बनल खाद्य पदार्थ जइसन चीज. एह खाद्य पदार्थन के पोषण मूल्य बहुत कम होला, आ एकरा चलते ब्लड शुगर में जल्दी स्पाइक हो जाला।

अपना खानपान के आदत बदले खातिर अउरी सरल टिप्स:

• खाए के मात्रा कम करीं : अपना थाली में जवन मात्रा में साझा करीं ओकरा में तनी कम करीं।
• खाना उबाल के सेंक लीं: डीप फ्राइंग के बजाय आपन खाना उबाल, बेक भा ग्रिल करे के कोशिश करीं।
• जैतून के तेल के इस्तेमाल करीं : मक्खन भा मार्जरीन के जगह जैतून के तेल भा नारियल तेल जइसन कुछ इस्तेमाल करीं.
• हफ्ता में एक दिन मांस मुक्त रहीं: सब्जी अवुरी जड़ी-बूटी से बनल खाना खाईं।

अगर रउरा अपना अनुकूल मील प्लान के योजना बनावे में परेशानी हो रहल बा त अपना डॉक्टर से सलाह लीं . ऊ रउरा के कवनो आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ के लगे रेफर कर सकेला. उ लोग एगो हेल्दी इटिंग प्लान बना सकतारे जवन कि आपके खाती विशिष्ट होखे अवुरी जवना प आप अडिग रह सकतानी।

आईं अउरी महत्वपूर्ण बिन्दु पर नजर डालल जाव

बढ़िया से सुत जा।

अध्ययन से पता चलल बा कि नींद के कमी से ब्लड शुगर अवुरी भूख प काबू पावे में परेशानी हो सकता। दिन में 5-6 घंटा से कम सुते से मोटापा अवुरी टाइप 2 डायबिटीज के खतरा बढ़ जाला। नींद के खराब गुणवत्ता भी एकरा में योगदान दे सकता। अगर आपके नींद के पुरान समस्या बा त शाम के कॉफी पीये से परहेज करीं। संगही, सुते के समय के नजदीक शराब पीये से परहेज करीं। इ आपके नींद के बाधित क सकता। अगर एह सब से कवनो फायदा ना होखे त अपना डॉक्टर से बात करीं।

धूम्रपान से बचे के चाहीं।

धूम्रपान करे वाला लोग के प्रीडायबिटीज के खतरा गैर धूम्रपान करे वाला लोग के मुक़ाबले जादे होखेला। सिगरेट में मौजूद निकोटीन के चलते शरीर के इंसुलिन के सही इस्तेमाल कईल मुश्किल हो जाला। एहसे जल्दी से जल्दी सिगरेट छोड़ दीं। अपना डॉक्टर से जरूरी सलाह ले लीं .

नियमित रूप से मेडिकल जांच करा लीं।

आपके डॉक्टर आपके ब्लड शुगर के स्तर के जांच क के देख सकतारे कि आपके हालत कईसन बा। उ तय क सकता कि आपके जीवनशैली में बदलाव काम करता कि ना चाहे आपके ब्लड शुगर के नियंत्रित करे खाती मेटफार्मिन जईसन दवाई के सेवन शुरू करे के जरूरत बा।

प्रीडायबिटीज के लक्षण हमेशा ना होखेला। मतलब कि रउरा ना मालूम होखे कि रउरा लगे बा, भलही रउरा लगे होखे. एहसे अगर रउरा लगे जोखिम वाला कारक बा त अपना सालाना जांच के दौरान अपना डॉक्टर से ओकरा बारे में बात करीं।

प्रीडायबिटीज के जोखिम वाला कारक:

• वजन बढ़ल (अधिक वजन/मोटापा) 1.1.
• 40-45 साल से अधिक उम्र के होखे के चाहीं
• निष्क्रिय जीवनशैली के बारे में बतावल गइल बा
• डायबिटीज से पीड़ित परिवार के करीबी सदस्य होखल
• पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम (पीसीओएस) से पीड़ित महिला
• अगर गर्भावस्था के दौरान आपके गर्भावस्था के मधुमेह रहे

अगर रउरा प्रीडायबिटीज के पता चलल बा त रउरा डॉक्टर बता दीहें कि आगे कवन कदम उठावे के बा.