अगर आपके ब्लड शुगर के स्तर के चिंता बा त आपके खाए वाला खाद्य पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानल जरूरी बा। सीधा-सीधा कहल जाव त हमनी के जवन कार्बोहाइड्रेट खानी जा उहे हमनी के शरीर चीनी में टूट जाला। एकरा बाद इ चीनी खून में प्रवेश करेले, जवना से ब्लड शुगर के स्तर बढ़ जाला। डायबिटीज जईसन स्थिति वाला केहु खाती इ बहुत जरूरी हो सकता।
आलू हमनी के खानपान के एगो अनिवार्य हिस्सा ह ना? आलू तेल में पकावल, उबाल के, तले, मसले... चाहे कवनो तरीका से तैयार करीं, स्वादिष्ट होखेला। आलू में त्वचा के संगे भी फाइबर के मात्रा जादा होखेला, कैलोरी कम होखेला अवुरी एकरा में विटामिन सी, पोटेशियम अवुरी विटामिन बी 6 जईसन बहुत पोषक तत्व होखेला। लेकिन ए सब के संगे आलू स्टार्च वाला खाना ह। स्टार्च भी एगो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हवे।
इहाँ समस्या इ बा कि आलू के भले ही "जटिल" चाहे "स्वस्थ" कार्बोहाइड्रेट मानल जाला, लेकिन हमनी के शरीर के एकरा के पचावे में बहुत कम समय लागेला। मतलब कि आलू में मौजूद कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी चीनी में बदल जाला अवुरी तुरंत हमनी के खून में मिल जाला। एकरा चलते अचानक ब्लड शुगर के स्तर बढ़ जाला (ब्लड शुगर स्पाइक)।
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स का होला?
आलू जईसन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाना हमनी के शरीर में कईसे काम करेला, एकरा के समझे खाती एकर ग्लाइसेमिक इंडेक्स , चाहे संक्षेप में जीआई के जानल जरूरी बा।
सीधा-सीधा कहल जाए त जीआई एकर माप ह कि कवनो खाना में मौजूद कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर के स्तर के केतना जल्दी बढ़ा देवेला। एकर रेंज 0 से 100 तक बा।
- हाई जीआई वाला खाद्य पदार्थ : इ जल्दी पच जाला अवुरी ब्लड शुगर के स्तर जल्दी बढ़ जाला। (मान 70-100) के बा।
- मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ: (मूल्य 55-69) के बा।
- कम जीआई वाला खाद्य पदार्थ : इ धीरे-धीरे पचल जाला। एही से चीनी के खून में धीरे-धीरे मिलावल जाला। (मान 55 या ओकरा से कम)
बस सोची, कुछ अध्ययन से पता चलता कि एक कप आलू खईला से आपके ब्लड शुगर प ओतने असर पड़ेला, जेतना कि चीनी वाला पेय के डिब्बा पियला से।
दुर्भाग्य से आलू के हाई-जीआई वाला खाद्य पदार्थ के रूप में वर्गीकृत कईल गईल बा . एगो अध्ययन में पाता चलल कि नियमित रूप से आलू के जादा खाए वाली महिला में डायबिटीज होखे के खतरा बढ़ जाला। त लगातार अपना थाली में आलू भरला के मतलब बा कि आप अपना ब्लड शुगर के नियंत्रित कईल अपना खाती मुश्किल बना रहल बानी।
हालाँकि, आलू के जीआई मान भी अलग-अलग होला, ई एह बात पर निर्भर करे ला कि एकरा के कइसे पकावल जाला। एह उदाहरणन पर एक नजर डालल जाव.
| आलू तैयार करे के तरीका | औसत जीआई मान के बा |
|---|---|
| बेक्ड आलू के बा | 111 के बा |
| उबले आलू के बा | 82 के बा |
| तुरंत मसले आलू के इस्तेमाल होखेला | 87 के बा |
| फ्रेंच फ्राइज के बा | 73 के बा |
जईसे कि आप देख सकत बानी कि इ सभ मान हाई जीआई श्रेणी में बा।
ग्लाइसेमिक लोड का होला?
कवनो खाना से आपके ब्लड शुगर केतना बढ़ोतरी होई एकर एगो अउरी महत्वपूर्ण माप बा ग्लाइसेमिक लोड या जीएल वैल्यू .
जीआई मान से जहाँ चीनी केतना जल्दी खून में प्रवेश होला , ओहिजे जीएल मान से चीनी के स्तर केतना बढ़ जाला . यानी जीएल मान खाए के मात्रा के संगे ब्लड शुगर के स्तर प प्रभाव के नापेला।
- हाई जीएल : 20 भा ओकरा से अधिका होखे
- मध्यम जीएल: 11 - 19 के बा
- कम जीएल : 10 या ओकरा से कम
उदाहरण खातिर, बेक्ड रसेट आलू के जीएल 33 होला, उबले सफेद आलू के जीएल 25 होला, ई दुनों मान डोनट भा जेली बॉल नियर मीठा इलाज के जीएल से ढेर होला।
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Check Availability →त हमनी के का करे के चाहीं? का हमनी के आलू खाइल बंद करे के चाहीं?
ना, आलू खाइल पूरा तरह से छोड़े के जरूरत नइखे। लेकिन जदी आप नियमित रूप से आलू के अपना खानपान में डालब त आपके ब्लड शुगर प नियंत्रण राखल मुश्किल हो सकता। एहसे आलू के मात्रा सीमित राखल जरूरी बा . याद राखीं कि जवना दिन आलू खाईं ओह दिन बहुते कम मात्रा में खाईं.
संगही, इहाँ कुछ स्वादिष्ट, स्वस्थ विकल्प दिहल गईल बा, जवन कि आलू के जगह ले सकता।
- शकरकंद : नियमित आलू के बजाय शकरकंद के इस्तेमाल करीं। बेक्ड शकरकंद के जीआई लगभग 64 होखेला, जबकि मध्यम जीआई रेंज में इ जादा बा, लेकिन तबहूँ इ बेक्ड आलू से बहुत बेहतर बा, जवना के जीआई 111 होखेला, लेकिन अपना थाली में शकरकंद मत भरीं।
- मसूर, चना, आ मटर नियर फलियां:इ सब आपके स्टार्च भी देवेला। लेकिन काहेंकी एकरा में बहुत फाइबर अवुरी प्रोटीन भी होखेला, एहसे इ आपके ब्लड शुगर के स्तर के एके बेर में स्पाइक ना करेले।
- साबुत अनाज : ब्राउन राइस चाहे क्विनोआ जईसन साबुत अनाज से कार्बोहाइड्रेट मिल सकता। इ आपके ब्लड शुगर के स्तर में बढ़ोतरी ना करेला।
- फूलगोभी : अगर आपके मसले आलू के लालसा बा त एकरा बदला फूलगोभी के उबाल के मैश करे के कोशिश करीं। इ एगो बढ़िया विकल्प बा जवना में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होखेला।
तनी अतिरिक्त तथ्य बा
जीआई मान भी आपके चुनल आलू के प्रकार के आधार प अलग-अलग हो सकता। आमतौर पर मोमी आलू, जइसे कि लाल आलू, के जीआई मान तनिका कम होला। हालांकि स्टार्च वाला सफेद आलू के जीआई वैल्यू बहुत जादे होखेला।
घर ले जाए के संदेश
- आलू एगो हाई-जीआई वाला खाना ह, जवन कार्बोहाइड्रेट अवुरी स्टार्च से भरपूर होखेला, जवन कि जल्दी से ब्लड शुगर के स्तर बढ़ा सकता।
- भोजन के योजना बनावत घरी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) अवुरी ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) के बारे में जानल जरूरी बा।
- आलू के जीआई मान एह बात के आधार पर अलग-अलग होला कि एकरा के कइसे पकावल जाला। उबालल तलला भा बेकिंग से अपेक्षाकृत बेहतर होला।
- अगर आप डायबिटीज के प्रबंधन कर रहल बानी त आलू खाइल पूरा तरीका से बंद करे के जरूरत नईखे। सबसे जरूरी बा कि हिस्सा के आकार के नियंत्रित कईल जाव .
- आलू के जगह शकरकंद, मसूर, चना, ब्राउन राइस, अवुरी फूलगोभी जईसन स्वस्थ विकल्प के अपना आहार में जोड़ल जाए।
- अपना स्वास्थ्य के स्थिति खातिर सबसे बढ़िया आहार योजना के सलाह खातिर अपना डॉक्टर से बात करीं ।
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