Ka fara nisɔndiya kan i bɛ min sɔrɔ n’i y’a ye ko i bɛ den makɔnɔ , ɲininkali caman bɛ kɛ i n’a fɔ: ‘Ne ka kan ka mun dun sisan?’, ‘Ne ka kan ka ne yɛrɛ tanga mun dunni ma?’ n’a sɔrɔ a bɛ na i hakili la. O ye normal ye kosɛbɛ. Sabula i bɛ dumuni min dun, o bɛ nɔ bila den fitinin min bɛ i kɔnɔbara la, o bonya n’a ka kɛnɛya la k’a ɲɛsin a ma. Nin ye waati kɛrɛnkɛrɛnnenba ye i ka ɲɛnamaya kɔnɔ. O la bi, an ka kuma aw ka kan ka aw ka dumuni labɛn cogo min na nin waati in na, ani aw ka kan ka min dɔn sisan.
Mun na dumuni dafalen dunni nafa ka bon kɔnɔmaya waati?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i tɛ dumuni kɛ i yɛrɛ ye dɔrɔn, i bɛ dumuni kɛ i den fana ye. Den kunkolo, a kolo, a farikolo yɔrɔw, ani a fɛn ninnu bɛɛ ka kan ka balofɛn ɲumanw sɔrɔ walasa a ka bonya ka ɲɛ. A ka fisa ka kalori 300 ɲɔgɔn dun tile kɔnɔ ka tɛmɛ aw tun bɛ min dun sani aw ka kɔnɔ ta. (Filaninw ta la, o bɛ kɛ kalori 600 ɲɔgɔn ye tile kɔnɔ.) Nka o kalori ninnu ka kan ka bɔ dumuni nafamaw na, a man kan ka bɔ dumuni nafamaw la.
Sɔgɔmadabana bɛ se ka dumuni gɛlɛya kalo fɔlɔw kɔnɔ, nka a nafa ka bon aw k’a ɲini ka dumuni dafalen dun ka ɲɛ ani ka witaminiw ta ka kɔn jiginni ɲɛ dɔgɔtɔrɔ bɛ minnu di aw ma
Fɛn minnu ka kan ka fara i ka dumuni kan
O waati kɔnɔ, ni aw ma dumuni suguya kelen dun, nka aw bɛ dumuni suguya caman dun , aw ni aw den mago bɛ balo minnu na, a bɛ se ka fɔ ko aw bɛ se ka olu bɛɛ sɔrɔ. An ka ja in lajɛ min bɛ duguma walasa k’a dɔn aw ka kan ka fɛn minnu fara aw ka dumuni kan ani u bɛ nafa minnu lase aw ma.
| Balo suguya | Mun na o nafa ka bon? | Olu de ye dumuniw ye |
|---|---|---|
| Protéine (banakisɛfagalanw). | A nafa ka bon den ka farikolokisɛw, a farikolo yɔrɔw ani a farikolo yɔrɔw yiriwali la. A bɛ aw farikolo dɛmɛ fana ka joli bɔ. | Sogo, sogo, jɛgɛ, kɔnɔ, nɔnɔ, nɔnɔ, lenburuba, shɔ, shɔ kɛnɛ, soja fɛnw. |
| Kalisiyɔmu (calcium) bɛ sɔrɔ | A nafa ka bon ka kolo ni ɲinw barikamaw jɔ den ye. A nafa ka bon fana ka aw yɛrɛ kolo fanga mara. | Nɔnɔ, foromazi, nɔnɔmugu, jɛgɛ misɛnniw ni bɔgɔmugu (salayo), nakɔfɛn kɛnɛw (espinach, gotu kola), amande. |
| Nɛgɛ | A bɛ dɛmɛ ka ɛmoɲini dilan, o min bɛ oksizɛni ta joli la. A bɛ nɛgɛ dɛsɛ (jodɛsɛ) bali ani ka dɔ bɔ sɛgɛn na. | Sogo bilenman (misisogo), sogo, jɛgɛ, ɛsitɛri, soja, lenburuba, sɛnɛfɛnw minnu falen don nɛgɛ la. |
| Folate (Folate / Asidi foliki) . | A nafa ka bon kosɛbɛ ka bangekɔlɔsi fɛɛrɛw (neural tube defects) bali minnu bɛ se ka kɛ den kunsɛmɛ ni a kɔkolo la. | Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw (espinach), shɛfan, shɔ, ɔrize, buru ani sɛnɛfɛnw ni asidi foliki faralen don a kan. |
| Fibre (fibre) ye | A bɛ dɛmɛ ka kɔnɔboli bali, o min ka teli ka kɛ kɔnɔmaya waati. | Suman kuuru (tiga bulama, woso), jiridenw, nakɔfɛnw, nɔnɔmugu. |
| Witamini C (Witamini C). | A bɛ nɛgɛ minɛ nɔgɔya farikolo la jiriw ka dumuniw na. A bɛ farikolo tangacogo sabati. | Oranjɛ, gerepi, shɔ, papayi, buruburu, bɛlɛkisɛ, tomati. |
Aw ye aw hakili to a la ko i n’a fɔ nin balofɛn ninnu bɛɛ la, a ka fisa aw ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ aw mago bɛ hakɛ minnu na. A bɛna laadilikanw di i ma minnu bɛ bɛn i ma.
Fɛn minnu ka kan ka kɔlɔsi kɔnɔmaya waati la sisan
Dumuni dɔw bɛ se ka kojugu kɛ aw ni den na o waati kɔnɔ, o la a nafa ka bon aw ka aw yɛrɛ tanga u ma pewu.
| Aw ka kan ka aw yɛrɛ tanga min ma | Kun |
|---|---|
| Dɔlɔ | A bɛ se ka den ka bonya bali, ka bangekɔlɔsi fiɲɛ bila a la, ka kɛ sababu ye ka den girinya dɔgɔya. Aw bɛ a jɔ pewu. |
| Jɛgɛ minnu nafa ka bon mɛkisikalan na | Jɛgɛ belebelebaw i n’a fɔ jɛgɛba, tilefish ani masakɛ makɛri, mɛkisikalan hakɛ ka ca, o bɛ se ka den ka hakiliɲagami tiɲɛ. |
| Sogo kɛnɛ walima sogo tobilen, jɛgɛ ani kɔnɔ | Farati bɛ banakisɛfagalanw tali la (misali la, Salmonella, Listeria). Aw bɛ aw yɛrɛ tanga fɛnw ma i n’a fɔ sushi ni jɛgɛ kɛnɛw. |
| Nɔnɔ ni foromazi min ma pastɛri kɛ | Foromazi nɔgɔlenw i n’a fɔ feta ani Brie, banakisɛ dɔ bɛ se ka sɔrɔ u la min bɛ wele ko Listeria ni u ma pastɛri kɛ. Aw bɛ sɛbɛnfura lajɛ ani ka minnu dɔrɔn de san minnu ko "pasteurisé". |
| Kafeminkutu tali kojugu | Aw kana tɛmɛ miligaramu 200-300 kan tile kɔnɔ (o ye kafe tasa 1-2 ye min bɛ kɛ tuma bɛɛ). Aw ye aw hakili to a la ko kafeyin fana bɛ te ni sokola la. |
I bɛ mun kɛ ni i farikolo ma diya?
A bɛnnen don ka dusukasi dɔw sɔrɔ kɔnɔmaya waati. Ladilikan dɔw filɛ nin ye minnu bɛ se k’aw dɛmɛ o waati la.
Dusukunnabana ni fɔɔnɔ (Sɔgɔmadabana) .
Aw bɛ fɛn jalen dɔ dun, i n’a fɔ shɔ walima buruburu , sani aw ka wuli ka bɔ aw ka dilan kan sɔgɔma. Aw kana dumuniba dun tile bɛɛ, aw bɛ dumuni misɛnni caman dun . Dumuni tulumaw, tulumafɛnw ani dumuni tobilenw man ɲi aw ma nin waati in na.
Kɔnɔja
O ye gɛlɛya ye mɔgɔ caman bolo. Aw bɛ ji caman min .(gilasi 8-10 tile kɔnɔ). Aw bɛ dumuni nafama dunni caman dun (jiridenw, nakɔfɛnw, tigamugu). Farikoloɲɛnajɛ fana bɛ mɔgɔ dɛmɛ kosɛbɛ. Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la ani ka laadilikanw sɔrɔ.
Dusukunnabana
Aw bɛ dumuni misɛnniw caman dun sanni aw ka dumuniba dun. Mɔgɔ dɔw bɛ lafiya sɔrɔ ni u ye nɔnɔ galasi kelen min sani u ka dumuni kɛ. Aw bɛ dumuni timimanw ni tulumafɛnw ni situlu minfɛnw (limoni, ɔrize) dɔgɔya.
Kɔnɔmaya nege
A ka ca a la, dumuni dɔw nege bɛ mɔgɔ la kɔnɔmaya waati. Ni a nafa ka bon, a tɛ baasi ye ka dumuni kɛ ka caya.
Nka, tuma dɔw la, nege bɛ se ka kɛ i la ka fɛnw dun minnu tɛ dumuni ye. Misali la, fɛnw i n’a fɔ nɔgɔ, buguri, kretiɛnw, ani jisigiyɔrɔw. An bɛ o cogoya in wele ko Pica . O bɛ se ka kɛ ni farikolo dɛsɛ bɛ balofɛn dɔ la i n’a fɔ nɛgɛ. Ni o nege bɛ aw la, aw kana o fɛnw dun. A bɛ kojuguba lase aw ni aw den fila bɛɛ ma. Ni o kɛra, aw ye aw jija ka o fɔ aw ka dɔgɔtɔrɔ ye.
dumunikɛcogo min bɛ kɛ walasa ka mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔya kɔnɔmaya waati la , o tɛ hakilina ɲuman ye . Aw ni aw den fila bɛɛ ka kan ka balofɛnw sɔrɔ u mago bɛ minnu na walasa u ka to kɛnɛya la. O la sa, sanni i ka hami i girinya la, i sinsin dumuni nafama dunni kan .
Take-Home cikan
- Ikomi aw bɛ fɛn o fɛn dun, o bɛ nɔ bila den ka yiriwali la, aw bɛ aw jija tuma bɛɛ ka dumuni dafalen dun, min nafa ka bon .
- Aw bɛ aw yɛrɛ tanga pewu dumuni juguw ma i n’a fɔ dɔlɔ, sogo ni jɛgɛ kɛnɛw, ani nɔnɔmafɛnw minnu ma pastɛri kɛ .
- aw kana jiginni ɲɛfɛ witamini minnu di aw ma dɔgɔtɔrɔ fɛ , aw kana olu tɛmɛ abada .
- Ni aw ye farilajidɛsɛ dɔ ye aw fari la (dɔgɔya, kɔnɔboli), aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.
- Ni aw nege donna fɛnw na minnu tɛ dumuni ye (pica), o bɛ se ka kɛ faratiba ye. O la, aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la joona.
- Aw kana siran ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ ɲininkali walima haminanko minnu bɛ se ka kɛ aw la o waati kɔnɔ. O ye fɛn bɛɛ la ɲuman ye aw bɛ se ka min kɛ aw ni aw den fila bɛɛ ye.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan