I b’a miiri ko i bɛ sɛgɛn wa? I sɛgɛnnen don tuma bɛɛ wa? An ka kuma nɛgɛmafɛnw kan.

Yala i fana bɛ sɛgɛn tile bɛɛ kɔnɔ, ɲɛnamaya tɛ i la dɔrɔn wa? Yala i bɛ sɛgɛn hali ni i ye baara dɔɔnin kɛ wa? Laala o sababu ye nɛgɛ dɛsɛ ye aw fari la. Bi, an ka kuma dɔrɔn nin fɛnɲɛnamafagalan nafama in kan min bɛ wele ko nɛgɛ, a nafa ka bon an farikolo ma cogo min na, ani nɛgɛ bɛ dumuni minnu na .

Mun na nɛgɛ nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo ma?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nɛgɛ nafa ka bon joli la an fari la. Protéine dɔ bɛ an joli la min bɛ joli kuru bilenmanw di u ka kulɛri bilenman ma ani ka dɛmɛ don ka oksizɛni ta farikolo fan bɛɛ la. An b' a wele ko ɛmoɲini .

Miiri an ka joli kuru bilenmanw na i n’a fɔ fɛnw lase kamiyɔn minnu bɛ oksizɛni ta farikolo fan bɛɛ la. Oksizɛni doni min bɛ o kamiyɔn in kan, o ye ɛmoɲini ye. O la, walasa ka nin ɛmoɲini in dilan, aw mago bɛ fɛn fɔlɔ la min bɛ wele ko nɛgɛ.

O la, mun bɛ kɛ ni nɛgɛ bɛrɛ tɛ aw fari la? Aw farikolo tɛ se ka ɛmoɲini caman dilan. O kɔ, aw ka joli kuru bilenmanw tɛ se ka oksizɛni ta ka ɲɛ. An bɛ min wele ko jolidɛsɛ min bɛ sɔrɔ nɛgɛ , o ye jolidɛsɛ ye . Nin ye jolidɛsɛ suguya ye min ka ca diɲɛ kɔnɔ. O de y’a to i bɛ sɛgɛn, ka barika dɔgɔya ani ka ninakilidegun tuma bɛɛ.

An mago bɛ nɛgɛ hakɛ jumɛn na tile kɔnɔ?

Sisan, mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ mago bɛ nɛgɛ hakɛ min na tile kɔnɔ, o tɛ kelen ye. A bɛ bɔ i si hakɛ la, i cɛya ni musoya la, ani ni i kɔnɔma don walima ni i bɛ sin di den ma. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la musow mago bɛ nɛgɛ caman na ka tɛmɛ a cogo kɔrɔ kan kalolabɔ waati , kɔnɔmaya waati , ani sinji dili waati.

Aw bɛ se ka hakilina gɛlɛn dɔ sɔrɔ o ko la ka bɔ tabali la min bɛ duguma.

Yala i b’a dɔn ko nɛgɛ suguya fila bɛ yen wa?

An bɛ dumuni minnu dun, nɛgɛ min bɛ olu la, o bɛ se ka tila ka kɛ suguyaba fila ye. O fila bɛ minɛ cogo min na farikolo fɛ, o fana tɛ kelen ye.

1. Hɛmɛ nɛgɛ : O bɛ sɔrɔ baganw ka dumuniw na . Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, bagan yɔrɔw la, ɛmoɲini bɛ minnu na, i n’a fɔ sogo bilenman, sogo ani jɛgɛ. nin ye nɛgɛ suguya ye an farikolo bɛ se ka min minɛ nɔgɔya la .

2. Nɛgɛ min tɛ hɛmɛ ye: Ninnu bɛ sɔrɔ jiriw ka dumuniw de la kosɛbɛ. Fɛnw na i n’a fɔ ɛsitɛri, shɛfan, lenburuba, ani soja. Nɛgɛ dɔw fana bɛ sogo ni jɛgɛ la minnu tɛ hɛmɛ ye. Nin suguya in bɛ farikolo minɛ dɔɔni ka tɛmɛ hɛmɛ nɛgɛ kan. Nka o fɛnw fana nafa ka bon kosɛbɛ an bolo.

O bɛ ɲɛ, o la, nɛgɛ bɛ dumuni jumɛnw na?

Dumuni caman bɛ yen minnu bɛ se ka nɛgɛ di mɔgɔ ma. An k’a lajɛ u ye min ye.

Sogo minnu falen don nɛgɛ la ani baganw ka fɛn dilannenw

Nɛgɛ hɛmɛ bɛ sɔrɔ olu la, o min bɛ don farikolo la nɔgɔya la.

• Biɲɛ
• Misisogo
• Sisɛ
• Lɛsogo
• Bakɔrɔn sogo
• Kɔnɔw

Kɔgɔjilafɛnw minnu falen don nɛgɛ la

• Ostris, Musow (Mussels) ye
• Kerevɛti
• Jɛgɛw i n’a fɔ sɛmɛ, tuna, sardine

Nakɔfɛnw ni binkɛnɛ minnu falen don nɛgɛ la

Nɛgɛ min tɛ hɛmɛ ye, o bɛ olu la.

• Pinari
• Nakɔfɛn bulu jɛmanw i n’a fɔ gotukola, mukunuwenna, ani kankun
• Biɲɛdimi
• Brokoli (Brokoli) ye
• Shɔ i n’a fɔ shɛfan, shɔ, lenburuba, shɔ, ani shɔ kɛnɛ
• Soja

Jiriden minnu falen don nɛgɛ la

• Rezɛnw bɛ sɔrɔ
• Donw
• Apirikidi jalenw
• Nsɛrɛ

Aw bɛ nɛgɛ minɛ ka ɲɛ cogo di dumuni na?

Nɛgɛ bɛ dumuni minnu na, olu dunni dɔrɔn tɛ bɔli kɛ. A nafa ka bon fana ka a minɛ ka ɲɛ. Fɛɛrɛ nɔgɔman damadɔw bɛ yen minnu bɛ se k’aw dɛmɛ o la.

1. Aw bɛ witamini C ta walasa ka dɛmɛ don.

Witamini C bɛ se ka dɔ fara farikolo ka nɛgɛ min tɛ hɛmɛ ye, o min bɛ sɔrɔ jiriw ka dumuniw na.

• Misali la, n’aw bɛ tiga dun ni lenburuba ye, aw bɛ fɛn dɔ fara a kan i n’a fɔ gotukola sambol. Aw bɛ lime dɔɔni kɛ o sambol la.
• Dumuni kɔfɛ, aw bɛ jiriden dɔ dun min falen don witamini C la, i n’a fɔ ɔrize, tangerine walima guava.
• Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ pɔmitɛri ni bɛlɛkisɛ fana, witamini C ka ca olu fana na.

2. Aw ye aw yɔrɔ janya o kow la.

Dumuni ni minfɛn dɔw bɛ nɛgɛ tali bali.

• Te ni kafe: Tanini minnu bɛ ninnu na, olu bɛ dɔ bɔ nɛgɛ tali la. O la , aw kana te walima kafe min ni dumuni ye walima dumuni kɔfɛ dɔrɔn. A ka fisa ka lɛri kelen to u ni ɲɔgɔn cɛ.
• Kalisiyɔmu : Kalisiyɔmu bɛ dumuni minnu na i n’a fɔ nɔnɔ, nɔnɔ ani foromazi, olu fana bɛ se ka nɛgɛ tali bali. O la, a ka fisa aw ka dan sigi dumuni ninnu dunni na ni dumuniw ye minnu falen don nɛgɛ la.

3. Aw bɛ heme ni non heme dun ɲɔgɔn fɛ

Ni aw bɛ jiriw dumuniw dun (nɛgɛ min tɛ hɛmɛ ye) ni baganw ka dumuniw ye (nɛgɛ hɛrɛma), nɛgɛ tali fana bɛ caya jiriw ka dumuniw na. Misali la, ni aw ye nakɔfɛn bulu jɛman dɔ fara aw ka tiga kan i n’a fɔ sogo walima jɛgɛ, o bɛ se ka nɛgɛ hakɛ caya aw bɛ min sɔrɔ.

Ni dumuni dɔrɔn tɛ se ka kɛ, an ka kan ka mun kɛ? (Nɛgɛ furakisɛw) .

Tuma dɔw la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni nɛgɛdɛsɛ jugumanba dɔ bɛ a la, i n’a fɔ kɔnɔmaya waati walima furakɛli cogoya wɛrɛw, a bɛ se ka kɛ ko a tɛ se ka nɛgɛ hakɛ wajibiyalen sɔrɔ dumuni dɔrɔn na. O ko suguw la, dɔgɔtɔrɔw bɛ se ka nɛgɛso furaw fɔ.

Nɛgɛ caman tali fana bɛ kojugu kɛ farikolo la. A bɛ se ka kɔnɔdimi ni kɔnɔboli bila mɔgɔ la. O dɔrɔn tɛ, nɛgɛ caman bɛ se ka dalajɛ farikolo la ka farikolo yɔrɔ nafamaw tiɲɛ i n’a fɔ sugunɛ ni dusukun. O la , aw kana nɛgɛfura ta abada ni dɔgɔtɔrɔ ma ladilikan di aw ma.