Yala an bɛna kuma farikoloɲɛnajɛ nɔgɔmanw kan funankɛninw fɛ wa?

Lakɔli baara, kalan kɔfɛ, baro kɛli ni teriw ye, ka taa sosiyete ka kunnafonidilanw kan... nin bɛɛ bɛ i farikolo sɛgɛn dɔɔnin, o kɔrɔ ye ko waati sɔrɔli farikoloɲɛnajɛ la, o bɛ se ka kɛ gɛlɛyaba ye i fana bolo tuma dɔw la, ɔnhɔn? Tiɲɛ na, nin ye gɛlɛya ye min ka teli ka kɛ funankɛ caman bolo nin donw in na. Nka n’an b’a fɛ ka to kɛnɛya la, ka fanga sɔrɔ ani ka to nisɔndiya la, an tɛ se ka farikoloɲɛnajɛ dabila. Bi, an ka kuma farikoloɲɛnajɛ nɔgɔman dɔw kan, minnu man gɛlɛn kosɛbɛ, minnu bɛ se ka don nɔgɔya la funankɛninw ka ɲɛnamaya kɔnɔ minnu bolo degunnen don i n’a fɔ aw ta.

Mun na farikoloɲɛnajɛ nafa ka bon kosɛbɛ aw funankɛninw bolo?

E fɛ, yala farikoloɲɛnajɛ bɛ kɛ balikuw dɔrɔn de ta ye, walima mɔgɔ minnu bɛ taa farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la walasa k’u farikolo jɔ wa? Fiyewu. I ka kamalenninya ye waati ɲuman ye walasa ka i farikolo jɔ. Farikoloɲɛnajɛ bɛ i n’a fɔ i bɛ bagaji min da jiri kan a denmisɛnman.

Nafa minnu bɛ sɔrɔ farikolo la, olu ka ca!

• Kolow ni fasa barikamaw: Ni aw bɛ boli, ka pan, ka tulon kɛ ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw kolo bɛ barika sɔrɔ. Aw farikolo yɔrɔw bɛ yiriwa . O kɔ, ni aw bɛ kɔrɔbaya, aw kɔ ni gɛnɛgɛnɛ gɛlɛyaw bɛna dɔgɔya.
• Ka farikolo girinya kɛnɛman mara: Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ni dumuni dafalen ye , aw bɛ se ka girinya kɛnɛman mara aw janya kama k’a sɔrɔ aw ma girinya kunntanw caya.
• Sunɔgɔ ɲuman : Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ sanni aw ka sigi tile bɛɛ la dɔrɔn, aw bɛ sunɔgɔ joona su fɛ, ka kunun ni fanga kura ye sɔgɔma.
• Fanga caman sɔrɔli: I bɛ se k’a miiri ko n’i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ dɔɔnin, fanga bɛna bonya i la. Nka tiɲɛ yɛrɛ la, o kɔfɛko bɛ kɛ. Aw farikolo baara bɛ ɲɛ, o bɛ fanga caman di aw ma walasa aw ka to baara la tile bɛɛ kɔnɔ.
• Lakanali banaw ma: Yala i b’a dɔn ko farikoloɲɛnajɛ kɛli tuma bɛɛ bɛ se ka i dɛmɛ kosɛbɛ ka i tanga bana juguw ma i n’a fɔ sukarodunbana ni dusukunnabana minnu bɛ se ka sɔrɔ i la don nataw la wa?

Nafa caman fana bɛ yen hakili ta fan fɛ!

• A bɛ dɔ bɔ degun na : Lakɔli sɛgɛsɛgɛliw, degeliw gɛlɛyaw, bɛnbaliya misɛnninw ni teriw cɛ... Nin bɛɛ bɛ se ka nɔgɔya ni farikoloɲɛnajɛ ye. Farikoloɲɛnajɛ bɛ i n’a fɔ `stress buster`.
• A bɛ mɔgɔ dusu diya: Ni an bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, an hakili bɛ furakisɛw dilan minnu bɛ wele ko `Endorphins`. O kow b’a to an bɛ nisɔndiya ani ka lafiya sɔrɔ cogo la min bɛ kɛ.
• Kalan seko ni hakilijagabɔ bɛ ɲɛ: Ikomi hakili bɛ joli ɲuman sɔrɔ, i bɛ fɛn minnu kalan, i hakili bɛ to olu la ka ɲɛ, wa a ka nɔgɔn ka i sinsin.
• Dɔ farala yɛrɛdɔn kan: I bɛ miiri i farikolo n’i sekow la cogo min na, o bɛ kɛ koɲuman ye. I b'a miiri ko: "Ne bɛ se ka nin kɛ."

Aw ka kan ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ joli kɛ tile kɔnɔ?

dɔnnikɛlaw ko funankɛninw ka kan ka farikoloɲɛnajɛ kɛ miniti 60 ni kɔ tile kɔnɔ . O fanba ka kan ka kɛ aerobic baara danma ye fo ka se a fanga ma.

Aw ye miiri o la, ni waati t’aw bolo ka nin miniti 60 in kɛ siɲɛ kelen, aw bɛ se k’a tila tilayɔrɔw la. I n’a fɔ miniti 20 sɔgɔma, miniti 20 wula fɛ, ani miniti 20 su fɛ.

"Fɛɛrɛbɔ tɛ ɲangili ye, i bɛ nilifɛn min di i yɛrɛ ma!"

O degeliw suguya jumɛnw ye?

Farikoloɲɛnajɛ suguya kelen tɛ bɔli kɛ farikolo kɛnɛman ni barika la. An k’an janto farikoloɲɛnajɛ suguba saba la.

1. Farikoloɲɛnajɛ kɛli dusukun na - o ye ` Aerobic Activity` ye

Nin ye farikoloɲɛnajɛ ye min bɛna i dusukun tantanni wuli ani ka i teliya dɔɔni. An dusukun bɛ i ko mobili motɛri. Nin farikoloɲɛnajɛ sugu in nafa ka bon walasa a ka baara kɛ ka ɲɛ.

• Misaliw: taama teliya, boli, nɛgɛso boli, nɛgɛso boli, dɔn kɛ (dɔnkilida i ka dɔnkili duman na, o fana ye farikoloɲɛnajɛ ɲuman ye!), ani i bɛ farikoloɲɛnajɛ minnu kɛ, i n’a fɔ basikɛti, kirikiti, nɛgɛso, ani volleyball, olu fana bɛ don o kulu kɔnɔ.

2. Farikoloɲɛnajɛ kɛ farikolo fanga kama - o ye `Fanga dege` ye

O bɛ barika don i farikolo yɔrɔw la. Ni i farikolo barika ka bon, i farikolo ka `Metabolism`, dumuni bɛ tiɲɛ cogo min na ka fanga dilan, o fana bɛ teliya. Aw man kan ka girinya girinmanw kɔrɔta walasa ka nin farikoloɲɛnajɛ in kɛ. Aw bɛ se k’a kɛ yɛrɛ ni aw yɛrɛ farikolo girinya ye.

• Misaliw: Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ `Sit Backs` (an bɛna kuma o kan jukɔrɔ), `Push-ups` (o bɛ se ka kɛ ni i y’i biri kogo la walima ni i gɛnɛgɛnɛw bɛ duguma), ani `Squats` (minnu bɛ i n’a fɔ i sigilen bɛ sigilan kan).

3. Farikolo ka sɛgɛsɛgɛli - o ye `Fɛɛrɛma` ye

O bɛna a to aw bɛ se ka aw kolotugudaw kɔrɔta ani ka u janya nɔgɔya la. A ka ɲi fana i farikolo yɔrɔw ma. A bɛ dɔ bɔ joginni farati fana na.

• Misali: Yoga ye fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ se ka fɛn caman sɛgɛsɛgɛ. Farikoloɲɛnajɛ minnu bɛ kɛ ka kɔn farikoloɲɛnajɛ ɲɛ ani farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, olu fana bɛ se ka dɛmɛ don o la.

`Strength Training` degeliw nɔgɔman dɔw i bɛ se ka minnu kɛ so kɔnɔ

I mago tɛ minɛn kɛrɛnkɛrɛnnen si la, i man kan ka wari bɔ farikoloɲɛnajɛla mɔgɔya la, walima waati caman na walasa ka nin degeliw kɛ. Nka, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ, lakɔli farikoloɲɛnajɛ karamɔgɔ walima degelikɛnɛ lajɛ sani aw ka u kɛli daminɛ walasa ka a dɔn ni u bɛnnen don aw ma.

1. Sit Backs - A ka ɲi kɔnɔbara fasaw ma!

Nin ye degeliw ye minnu ni `Sit-ups` bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na.

• Taabolo fɔlɔ (Daminɛyɔrɔ): Aw bɛ sigi duguma. Aw bɛ aw gɛnɛgɛnɛw biri ka aw senw da duguma. Aw bɛ aw bolokɔniw kɔrɔta ka ɲɛ aw ɲɛfɛ. (Miiri k’u filɛ i n’a fɔ a jiralen bɛ cogo min na ja in na tigitigi).
• Taabolo 2nan (Degeli kɛcogo): Sisan, aw bɛ aw farikolo sanfɛla biri dɔɔni dɔɔni kɔfɛ. Aw bɛ aw kɔnɔbara fasaw siri, ka aw kɔ tilennen to, ka segin kɔ fo aw bɛ se ka min kɛ. Nka aw kana da duguma pewu. Aw farikolo ka kan ka kɛ `V` cogoya ye.
• Taabolo 3nan (Segin): Aw bɛ a minɛ fo sekɔndi damadɔ, o kɔ aw bɛ segin dɔɔni dɔɔni ka wuli ka se a daminɛyɔrɔ ma.
• Aw bɛ a kɛ siɲɛ joli?: Aw bɛ segin 8-10 ɲɔgɔn kɛ a daminɛ na. Ni aw bɛ deli a la, aw bɛ se ka dɔ fara a kan ka se 12-15 ma. Aw bɛ seti fila walima saba kɛ.

2. Plank - A ka ɲi farikolo bɛɛ ma !

O bɛna barika don aw kɔnɔbara, aw kɔ ani aw kamankunw farikolo bɛɛ la.

• A kɛcogo: Aw bɛ aw da duguma. Aw bɛ aw farikolo bɛɛ tilennen to, i n’a fɔ pankurun , aw bolokɔniw ni aw senkɔniw dɔrɔn bɛ duguma. Aw kunkolo, aw kɔkolo ani aw kɔkiliw ka kan ka tilennen to. Aw bɛ aw ka abs siri.
• Aw bɛ a minɛ waati hakɛ min na: Aw bɛ a ɲini ka nin jɔyɔrɔ in minɛ fo sekɔndi 15-20 ɲɔgɔn a daminɛ na. Ni aw bɛ deli a la, aw bɛ dɔ fara a kan fo sekɔndi 30, segin 45, o kɔ miniti kelen.

3. Squats - senw ni kɔkiliw kama

Nin ye degeliw ye min ni sigilan sigili bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na.

• A kɛcogo: Aw bɛ aw jɔ ka ɲɛ ka aw senw bɔ ɲɔgɔn na fo ka se aw kamankun bonya ma. Aw bɛ se ka aw bolow kɔrɔta ka bɔ aw ɲɛfɛ walima ka u tigɛ ka tɛmɛ aw disi kan. Sisan, aw bɛ aw yɛrɛ jigin dɔɔni dɔɔni i n’a fɔ aw bɛna sigi sigilan kan. Aw kana a to aw gɛnɛgɛnɛw ka tɛmɛ aw senkɔniw kan. Aw bɛ a jigin fo aw cɛmancɛw ka bɛn duguma, o kɔ aw bɛ segin ka na san fɛ.
• Aw bɛ a kɛ siɲɛ joli?: Aw bɛ segin 10-15 kɛ. Aw bɛ seti fila fo saba kɛ.

Aw bɛ o fɛnw to aw hakili la ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ daminɛ.

• Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni: Aw kana a daminɛ ka gɛlɛn kojugu ani ka aw farikolo jogin. Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka dɔ fara aw ka farikoloɲɛnajɛ waati ni a fanga kan dɔɔni dɔɔni.
• Aw bɛ ji min: Aw bɛ ji caman min sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na ani farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ. A man ɲi ka farikolojidɛsɛ sɔrɔ.
• Sumaya ni nɛnɛ : Sani aw ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ, aw bɛ farikoloɲɛnajɛ nɔgɔman dɔw kɛ (i n’a fɔ boli u nɔ na, ​​ka aw bolokɔniw ni aw senw wuli) walasa ka aw fari sumaya miniti 5-10 kɔnɔ. Aw kɛlen kɔ ka aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw bɛ nɛnɛ ni aw senw kɔrɔta dɔɔni. O ka ɲi aw farikolo yɔrɔw ma.
• Aw ye aw farikolo lamɛn:Ni aw sɛgɛnnen don walima ni gɛlɛya bɛ aw la, aw bɛ aw jɔ ka aw lafiɲɛ. Ni dimi bɛ aw la, aw kana farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga ye.
• Ka i ɲɛnajɛ! I ka degeliw sugandi min ka di i ye. Aw bɛ o kɛ ni aw terikɛ ye. O kɔ, i bɛ se ka taa ɲɛ k’a sɔrɔ i ma sɛgɛn.

Fɛn wɛrɛ minnu bɛ se ka kɛ so kɔnɔ

• Baara kɛ ni ɛrɛzɛnsunw ye: Sanni i ka alifanta walima eskalatɛri ta, i ka ɛrɛzɛnsun ta ni i bɛ se ka kɛ tuma o tuma.
• Danni: I ka dɔnkili duman don, ka to i ka so kɔnɔ, ka dɔn kɛ miniti 15-20 kɔnɔ. O ye farikoloɲɛnajɛba ye min bɛ kɛ ni aerobic ye!
• Dɛmɛ don du kɔnɔ baara la: Dugukolo ko ni so saniya fana ye farikoloɲɛnajɛ sugu dɔ ye.
• Tulon: Ni balimakɛ dɔgɔmanninw b’i bolo, i ka boli ka tulon kɛ n’u ye. Ni wulu bɛ aw bolo, aw bɛ bɔ kɛnɛma ka tulon kɛ n’a ye.

"Fɛɛrɛbɔ dɔɔnin bi, o ye wariba ye sini kɛnɛyako la!"

O la sa, yala an bɛna a daminɛ sisan wa? (Take-Home Message)

Funankɛya ye waati ye min fanga ka bon kosɛbɛ ani min bɛ mɔgɔ ɲɛnajɛ ɲɛnamaya kɔnɔ. Ni aw ye aw janto aw farikolo kɛnɛya la o waati kɔnɔ, o bɛna kɛ sababu ye ka ɲɛnamaya kɛ cogo la min tɛ bana sɔrɔ, kɛnɛya la don nataw la.

Kana a miiri ko farikoloɲɛnajɛ bɛ mɔgɔ sɛgɛn walima ko a ka gɛlɛn. Fɛɛrɛ dɔ ɲini min bɛ bɛn i ma ani min ka di i ye. A bɛ se ka kɛ boli ye, dɔn kɛli ye, yoga kɛli ye, walima hali farikoloɲɛnajɛ nɔgɔmanw i n’a fɔ ninnu, i bɛ se ka minnu kɛ so kɔnɔ.

Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka daminɛ ani ka taa ɲɛ. I ka kuntilenna fitininw sigi sen kan. Ni aw ye miniti 10 kɛ bi, aw bɛ a ɲini ka miniti 15 kɛ dɔgɔkun kelen kɔnɔ. N’i ​​y’o kɛ ni i teriw ye, o bɛna dusu don i kɔnɔ ka tɛmɛn fɔlɔ kan.

O la, aw kana kɔnɔni kɛ tuguni, aw bɛ a daminɛ ka farikoloɲɛnajɛ dɔɔni fara aw ka don kan bi. I farikolo bɛna barika da i ye! Aw k’aw hakili to a la ko hakili kɛnɛman sigilen bɛ farikolo kɛnɛman de kɔnɔ. I ye chance sɔrɔ dɛ!

Funankɛninw ka farikoloɲɛnajɛ, kɛnɛya ɲɛnamaya, fanga dege, funankɛninw ka farikoloɲɛnajɛ, hakili kɛnɛya, so farikoloɲɛnajɛ, farikoloɲɛnajɛ