Yala i b’a fɛ fana ka i farikolo jɔ ani ka barika sɔrɔ wa? An ka kuma nin kan (Fanga dege)!

N’i ​​ye funankɛnin ye, walima n’i den si bɛ o san na, o tɛ kabako ye ko i b’a fɛ ka fanga sɔrɔ ani ka farikolo dɔɔni jɔ. Laala walasa ka se farikoloɲɛnajɛ la, laala walasa ka i ɲɛda cogoya ɲɛ, walima ka to kɛnɛya la dɔrɔn. O la, an ka fɛn caman dɔn nin ko in kan min bɛ wele ko ‘Fanga degeliw’ walima degeliw minnu bɛ kɛ walasa ka fanga sɔrɔ.

‘Fanga degeliw’ ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ‘Fanga degeli’ ye farikoloɲɛnajɛ sugu kɛrɛnkɛrɛnnen ye min bɛ i farikolo jɔ ani ka dɔ fara u fanga kan. An bɛ baara kɛ ni girinyaw ye o kama. Tuma dɔw la, a bɛ fɔ fana ko ‘Resistance Training’, barisa a bɛ kɛ sababu ye farikolo yɔrɔw ka baara kɛ ni resistance dɔw ye. Miiri k’a filɛ, n’i ye girinya dɔ kɔrɔta, i farikolo bɛ sɛgɛn dɔɔni, tiɲɛ tɛ? O sɛgɛn de bɛ farikolo fanga bonya. An bɛ se ka baara kɛ ni fɛn suguya caman ye o kama:

• ‘Gɛlɛya gansanw’: Ninnu ye girinya ye i bɛ to ka minnu ye farikoloɲɛnajɛyɔrɔw la, i n’a fɔ mansin ni barbells. N’a sɔrɔ aw ye fɛn dɔ fana ye min bɛ wele ko ‘kettlebells’. Olu ta ka nɔgɔn, wa u sɔngɔ man gɛlɛn kosɛbɛ. Nka, a ka kan ka dege dɔɔni walasa ka farikoloɲɛnajɛ kɛ n’u ye ka ɲɛ, walima i bɛ se ka i farikolo jogin ni i y’u kɛ cogo jugu la.
• Kisɛya masinw: A ka ca a la, olu bɛ sɔrɔ farikoloɲɛnajɛyɔrɔw la, walima laala lakɔliso farikoloɲɛnajɛyɔrɔw la. O masinw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛcogo nɔgɔya bawo masin yɛrɛ de bɛ i ka lamaga-lamagaliw kɔlɔsi.
• Bandi minnu bɛ farikolo tanga : Olu ye bandiw ye minnu bɛ se ka wuli, minnu bɛ farikolo tangacogo ɲuman di farikolo yɔrɔw ma farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na.
• Aw yɛrɛ farikolo girinya: Ɔwɔ, aw bɛ se ka fanga dege kɛ ni minɛn si tɛ aw la. Aw bɛ miiri push-ups, squats, sit-ups, a ɲɔgɔnnaw Ninnu bɛ baara kɛ ni aw yɛrɛ farikolo girinya ye.

Aw ye aw hakili to a la: Ni aw ma tɛmɛ cɛya ni musoya fɛ fɔlɔ (o kɔrɔ ye ko aw farikolo ma yeli daminɛ kosɛbɛ), fanga dege bɛna aw barika bonya, nka aw farikolo tɛna bonya o cogo la. Furucɛya kɔfɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la cɛdenw na, ɔrimɔni tetarasikilini bɛ farikolo bonya ka caya ka kɛɲɛ ni girinya degeliw ye. Cɛdenw ka tetarasikilini ka ca ka tɛmɛ npogotigininw kan, o la u fasaw bɛna bonya ka taa a fɛ.

Nafa jumɛnw bɛ nin ‘Fanga degeliw’ in na?

Farikolo dɔrɔn tɛ, o bɛ nafa caman wɛrɛ lase i ma.

• Farikoloɲɛnajɛ bɛɛ lajɛlen bɛ ɲɛ: I farikolo bɛ teliya ni fanga sɔrɔ ka ɲɛ.
• Farikolo girinya bɛ bonya:O kɔrɔ ye ko farikolo tulu bɛ dɔgɔya ani farikolo fanga bɛ bonya. O nafa ka bon kosɛbɛ farikolo kɛnɛman ma.
• Kalori caman jeni : Ni aw bɛ farikolo fanga sɔrɔ, aw farikolo bɛ kalori caman jeni hali ni aw jɔlen don dɔrɔn. O la, o fana bɛ aw dɛmɛ ka aw ka girinya kunbɛn.
• A bɛ kolo barika bonya: Degeliw minnu bɛ kɛ ka girinya ta, olu fana bɛ i kolo barika bonya.
• A bɛ hakili kɛnɛya sabati : Nin ye fɛn ye mɔgɔ caman tɛ miiri min na. Farikoloɲɛnajɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la fanga dege, o bɛ se ka dɔ bɔ degun na ani ka i dusukunnataw ɲɛ . O b’a to i dusu ka di i yɛrɛ ye.

Ne bɛ se ka nin daminɛ cogo di?

O bɛ ɲɛ, sisan i y’a mago don a la, an k’a lajɛ i bɛ se ka a daminɛ cogo min na tigitigi. Fɛn damadɔw bɛ yen i ka kan ka i janto minnu na dɔɔnin ka tɛmɛ i bɛ se ka miiri minnu na. 1. Aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la fɔlɔ: Ɔwɔ, o nafa ka bon kosɛbɛ. Sani aw ka girinya kɔrɔta daminɛ, aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka a dɔn ni aw ka kɛnɛya bɛnnen don o ma. N’a sɔrɔ kɛnɛya gɛlɛya dɔw b’aw la, aw tɛ minnu dɔn. 2. Aw bɛ laadilikan ɲuman sɔrɔ: Dɔgɔtɔrɔ ye ‘OK’ fɔlen kɔfɛ, aw bɛ laadilikan ɲini mɔgɔ dɔ fɛ min bɛ nin ko in dɔn.

• Lakɔlisow ka lakɔlikaramɔgɔw ani farikoloɲɛnajɛyɔrɔw degelikɛnɛw b’o dɔn kosɛbɛ. Lakɔli caman bɛ girinya-taama walima ‘circuit training’ kalan farikoloɲɛnajɛ kalanw na.
• Walima, aw bɛ taa farikoloɲɛnajɛyɔrɔ dɔ la aw ka sigida la, k’a lajɛ ni aw bɛ se ka fanga dege kalan kɛ walima ni aw bɛ baara kɛ ni aw yɛrɛ degebaga ye. Nka aw ye aw jija aw bɛ mɔgɔ min sugandi, o tigi ka seereyaw bɛ a la, wa ko a bɛ baara kɛ ni funankɛninw ye, kɛrɛnkɛrɛnnenya la n’u ye ko dɔn.

3. Aw ye fɛɛrɛ ɲuman dege: O de ye fɛn ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Fɔlɔ, aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛcogo dege k’a sɔrɔ aw ma girinya foyi sɔrɔ. Ni aw ye a hang sɔrɔ dɔrɔn, aw bɛ girinya dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni. Aw bɛ a daminɛ ni girinya ye min bɛ se ka segin-ka-bɔnye 8-12 kɛ nɔgɔya la waati kelen na. 4. Aw ka mɔgɔ dɔ bila aw kɛrɛfɛ (Spotter): Ni aw bɛ girinyaw kɔrɔta – a kɛra girinya gansanw ye wo, a kɛra masin kan wo – a nafa ka bon ka mɔgɔ dɔ sɔrɔ aw kɛrɛfɛ min bɛna aw kɔlɔsi. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la n’i bɛ girinya girinmanw kɔrɔta, ‘spotter’ ye mɔgɔ ye min bɛ se k’i dɛmɛ., i ka kan ka o kɛ tiɲɛ na. Miiri k’a filɛ hali n’i bɛ kɛnɛya kosɛbɛ, tuma dɔw la i tɛ se ka rep laban kɛ. Ni aw bɛ bolokɔni degeliw kɛ i n’a fɔ ``Biceps curls``, aw bɛ se ka girinya da duguma. Nka n’i bɛ farikoloɲɛnajɛ dɔ kɛ i n’a fɔ ``Bench press``, o ye disi degeliw ye, n’i tɛ se ka girinya kunbɛn, o bɛ se ka bin i disi kan ka kasaaraba lase i ma. Ni ``spotter`` bɛ yen, a bɛ se k'i kisi o kasaara ma.

Yala fanga degeliw lakananen don tiɲɛ na wa?

A ka c’a la, fanga dege porogaramuw lakananen don kosɛbɛ ni u kɛra ka ɲɛ . Ni u kɛra ka ɲɛ, u tɛna kojugu kɛ aw kolo la minnu bɛ ka bonya. Nka, furakɛli bana dɔw bɛ mɔgɔ minnu na – misali la, tansiyɔn jiginni min tɛ se ka kunbɛn, kirinni, walima dusukunnabana – olu ka kan ka dɔgɔtɔrɔ ka sɔnni sɔrɔ sani u ka nin ɲɔgɔnna fɛn dɔ daminɛ.

Ni aw ye fɛn kabakoma dɔ ye farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, ni dimi bɛ aw la, walima ni aw ye "clicking" mankan mɛn walima ka a ye aw fari kɔnɔ, aw bɛ a jɔ o yɔrɔnin bɛɛ. Aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka a dɔn tigitigi a ye min ye sani aw ka degeliw daminɛ kokura. Aw bɛ se ka aw ka degeliw kɛcogo Changer walima ka girinya kɔrɔta dabila waati dɔ kɔnɔ fo joginda ka kɛnɛya.

Mɔgɔ caman b’a miiri ko girinya-taama bɛɛ ye kelen ye. Nka, ‘Fanga-kalan’, ‘Fanga-fanga’, ani ‘Farikolo-yɔrɔ-ko’ ye fɛnw ye minnu tɛ kelen ye.

• Powerlifting ye i bɛ se ka girinya hakɛ min kɔrɔta waati kelen na.
• Farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ ni ɲɔgɔndan ye, o kuntilenna ye ka farikolo yɔrɔw bonya n’u cogoya caya.

Nafama: Powerlifting, deadlifting ani bodybuilding man ɲi funankɛninw ma minnu bɛ ka bonya hali bi, barisa u bɛ se ka jogin kosɛbɛ.

Mɔgɔ dɔw bɛ kɔrɔbɔ ka baara kɛ ni fɛnw ye i n’a fɔ `Sɛtɛroyi anabolic` ni jigiya ye ka farikolo belebelebaw jɔ. Olu ye fɛnw ye minnu farati ka bon kosɛbɛ. Olu bɛ se ka gɛlɛya kuntaalajanw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ dusukunnataw jiginni, kunfilanitu, kunsigi bɔli, ani tansiyɔn jiginni. U bɛ se ka farati kuntaalajanw fana lase mɔgɔ ma i n’a fɔ kansɛri, dusukunnabana, ani bangekɔlɔsi. O la sa, aw kana aw yɛrɛ bila o ko suguw la abada.

Farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲuman bɛ cogo di?

Aw bɛ se ka sariya jɔnjɔn dɔw labato ni aw bɛ fanga dege:

• Aw bɛ ‘sumaya’ kɛ tuma bɛɛ sani farikoloɲɛnajɛ kelen-kelen bɛɛ ka kɛ: Aw bɛ miniti 5-10 kɛ `degeliw fangama` (i n’a fɔ farikoloɲɛnajɛ minnu bɛ kɛ ni aw farikolo lamaga ye). O bɛna aw farikolo ni aw kolotugudaw labɛn farikoloɲɛnajɛ kama.
• Ni aw ye mɔgɔ kuraw ye, aw bɛ a daminɛ ni farikolo girinya degeliw ye fɔlɔ:Aw bɛ dɔgɔkun damadɔ kɛ ka sigili, ka wuli, ani ka sɔgɔsɔgɔ walasa ka aw ka cogoya ni aw ka fɛɛrɛ dafa. A nafa ka bon ka nin degeliw kɛ ka ɲɛ ka sɔrɔ aw ma baara kɛ ni girinya ye a daminɛ na.
• Ni aw ye fɛɛrɛ ɲuman dege ka ban, aw bɛ a daminɛ ni girinya nɔgɔman ye: girinya gansan min ka nɔgɔn dɔɔnin walima girinya min bɛ se ka a yɛrɛ tanga. Ni aw fanga bɛ bonya, aw bɛ dɔ fara aw girinya kan dɔɔni dɔɔni, aw ka seti hakɛ walima farikoloɲɛnajɛ suguyaw.
• Aw bɛ a daminɛ ni seginkanni 8-12 ye seti kelen kɔnɔ: Seti kelen walima fila bɛna bɔ a daminɛ na. Degelikɛnɛ walima karamɔgɔ min ka lakɔliso sɛbɛn bɛ a bolo, o bɛ se ka porogaramu dɔ labɛn min bɛnnen don i ma.
• Aw ye fɛɛrɛ ɲuman dege, aw bɛ aw dege tuma bɛɛ kɔlɔsili kɔnɔ: Nin nafa ka bon kosɛbɛ, i n’a fɔ an y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ.
• Aw bɛ aw fari nɛnɛ farikoloɲɛnajɛ kelen-kelen bɛɛ kɔfɛ: Aw ka farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, aw bɛ baara nɔgɔman dɔw kɛ ani ka aw senw kɔrɔta cogo jɔlen na (i n’a fɔ aw bɛ aw jɔyɔrɔ minɛ waati kunkurunnin kɔnɔ). O bɛ aw farikolo yɔrɔw dɛmɛ u ka kɛnɛya.

Walasa ka ɲɛtaa ɲuman sɔrɔ, aw bɛ fanga degeliw kɛ miniti 20-30 kɔnɔ tile 2 walima tile 3 dɔgɔkun kɔnɔ. Aw bɛ lafiɲɛ tile kelen ni kɔ lajɛw ni ɲɔgɔn cɛ. Aw bɛ farikolo yɔrɔbaw baara aw bolokɔniw, aw senw, ani aw kɔnɔbara la – o kɔrɔ ye ko aw ka abs, aw kɔ, ani aw kɔkiliw. Fanga degeliw ye farikoloɲɛnajɛ kɛcogo dafalen dɔ dɔrɔn de ye. Fɛn dɔnbagaw b’a fɔ ko i ka kan ka farikoloɲɛnajɛ kɛ lɛri kelen ni kɔ la tile kɔnɔ. A ka kan ka kɛ ninnu ye:

• Aerobic (cardio) activité : Olu bɛ i dusukun ni i fogonfogon barika bonya. Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ taama, boli ani jibɔ, olu ye farikoloɲɛnajɛ ɲumanw ye.
• Kɔrɔsili: O bɛ i farikolo ka se ka fɛn caman kɛ ka ɲɛ.

Ani fana, walasa ka nɔ ɲuman sɔrɔ, aw ka kɛnɛya joona farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, ka ji caman min, ka dumuni nafama dun.

Cikan laban min bɛ taa ni a ye so

N’i ​​bɛ miiri ka fanga dege daminɛ, o ye hakilina ɲuman ye! Nka, aw hakili to a la ko:

• Lakanali de bɛ fɔlɔ: aw bɛ a daminɛ ni dɔgɔtɔrɔ ɲininka, ka laadilikan sɔrɔ mɔgɔ dɔ fɛ min b’a dɔn, ani ka a kɛcogo ɲuman dege.
• Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni: Aw kana pan ka girinya girinmanw kɔrɔta siɲɛ kelen. Aw ye aw jɔ dɔɔni dɔɔni.
• Aw ye aw farikolo lamɛn: Ni a bɛ dimi, aw bɛ a dabila. Kana i yɛrɛ waajibiya.
• A kɛ ɲɛnajɛ ye: Degeli sugu dɔ sugandi min ka di i ye. O kɔ, i bɛna a ye ko i bɛ taa a fɛ.
• Aw kana maga fɛn faratilenw na abada i n’a fɔ ‘stɛroyidiw’. Fɛn min ka fisa, o ye ka kɛ mɔgɔ kɛnɛman ye ani ka barika sɔrɔ a yɛrɛ la.

Ni ɲininkali wɛrɛ bɛ aw fɛ o ko la, aw kana siran ka aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka, lakɔli ka farikoloɲɛnajɛ karamɔgɔ dɔ la, walima ka lakɔliden dɔ ɲininka min dalen bɛ a la. Kunnaja!

---

fanga dege, farikolo tangacogo, farikolo jɔli, funankɛninw ka farikoloɲɛnajɛ, girinya kɔrɔtacogo lakananen, farikoloɲɛnajɛ nafaw, farikoloɲɛnajɛ kɛcogo, fanga degeliw, farikolo bonya, funankɛninw ka farikoloɲɛnajɛ, girinya kɔrɔtacogo lakananen, farikoloɲɛnajɛ nafaw, kɛnɛya delina