Yala i b’a fɛ ka farikolo fanga bonya ani ka fanga sɔrɔ wa? An ka kuma Fanga Degeli kan ni Nirogi Lanka ye!

N’i ​​ye kamalennin ye, walima n’a sɔrɔ i ye funankɛnin bangebaga ye, i b’a faamu ko i b’a fɛ ka fanga sɔrɔ ani ka i farikolo kɛnɛya sabati. I mana a laɲini ka tɛmɛn farikoloɲɛnajɛ la, ka i yɛrɛ jigi da i yɛrɛ kan, walima ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman mara dɔrɔn, fanga dege ye fɛɛrɛ ɲumanba ye walasa k’o kuntilenna sɔrɔ. An ka an yɛrɛ su ji la tigitigi fanga dege ye min ye ani a bɛ se ka daminɛ cogo min na lafiya la.

Fanga Degeli ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, fanga dege ye farikoloɲɛnajɛ kɛcogo kɛrɛnkɛrɛnnen ye min dabɔra walasa ka dɔ fara farikolo fanga kan ani ka farikolo fanga bonya. Tuma caman na, a bɛ fɔ a ma ko ‘kɛlɛcɛw dege,’ o bɛ tali kɛ i farikolo la ka baara kɛ kɛnɛma fanga dɔ kama. Ni aw bɛ girinya dɔ kɔrɔta, aw farikolo bɛ degun dɔɔni sɔrɔ—o degun in de bɛ u bila tigitigi u ka fanga bonya waati tɛmɛnen kɔfɛ. Aw bɛ se ka nin wale ninnu kɛ ni fɛɛrɛ caman ye:

• Kisɛw: Ninnu ye baarakɛminɛn kɔrɔlenw ye i bɛ minnu ye farikoloɲɛnajɛyɔrɔw la, i n’a fɔ dumbbells, barbells ani kettlebells. Hali n’u bɛ se ka kɛ fɛn caman na ani u musaka ka dɔgɔ, u bɛ fɛɛrɛ ɲumanw de wajibiya walasa ka joginni bali.
• Kisɛya masinw: A ka ca a la, u bɛ sɔrɔ farikoloɲɛnajɛyɔrɔw ni farikoloɲɛnajɛyɔrɔw la, olu ka ɲi kosɛbɛ daminɛbagaw ma bawo u bɛ i ka lamagacogo ɲɛminɛ ani ka i ka lamagacogo kɔlɔsi, o b’a to a ka nɔgɔn ka i farikolo cogoya ɲuman mara.
• Resistance Bands: Nin bεnkansεbεnw bε se ka aw farikolo tanga cogo ɲuman na, wa u ye fanga sabatili fɛɛrɛ ɲuman ye ni minɛn girinmanw tɛ.
• Farikolo girinya: I mago tɛ minɛnw na tuma bɛɛ walasa ka fanga sɔrɔ! Degeliw i n’a fɔ push-ups, sit-ups ani squats bɛ baara kɛ ni i yɛrɛ farikolo girinya ye i n’a fɔ farikolo tangacogo, o b’a to u dafalen don degeliw kama yɔrɔ o yɔrɔ.

Kɔlɔsili teliya la bonya kan: Ni i ma se cɛya la fɔlɔ, fanga dege bɛna i barika bonya tiɲɛ na, hali ni i tɛ se ka farikolo bonya caman ye. Furucɛya kɔfɛ, ɔrimɔni caman yeli — kɛrɛnkɛrɛnnenya la cɛdenw ka tetarasikilini hakɛ caya — o bɛ a to farikolo fanga ka bonya ka ɲɛ ka kɛɲɛ ni girinya kɔrɔtalen ye. K’a sababu kɛ nin danfara ninnu ye fɛnɲɛnamaw fɛ, farikolojidɛsɛ (bonya bonya) ka teli ka ye cɛdenw na ka tɛmɛ npogotigininw kan.

Nafa jumɛnw bɛ fanga degeliw la?

Fanga degeliw tɛ tɛmɛ farikolo belebelebaw jɔli dɔrɔn kan; a bɛ kɛnɛya nafa caman di:

• Farikoloɲɛnajɛ bɛɛ lajɛlen ɲɛtaa : I bɛna a ye ko dɔ farala i ka teliya, muɲuli ani farikolo fanga kan i ka don o don baaraw la.
• Farikolo girinya cayalenba: A bɛ dɛmɛ ka farikolo tulu dɔgɔya ka sɔrɔ ka kolotugudaw fasa caya . O balansi ye farikolo labɛncogo kɛnɛman kunba ye.
• Kalori caman jeni : Farikolo yɔrɔw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ; ni aw bɛ kalori caman sɔrɔ, aw farikolo bɛ kalori caman jeni hali ni aw bɛ lafiɲɛ, o bɛ aw dɛmɛ ka farikolo girinya kunbɛn kɛnɛya la.
• Kolow barikama: Kɛlɛli degeliw bɛ degun kɛnɛman bila i kolo la, o bɛ dɛmɛ don ka dɔ fara u girinya kan ani u fanga bɛɛ kan.
• hakili kɛnɛya sabatili : fanga dege ye baarakɛminɛn barikama ye min bɛ dɔ bɔ degun na ani ka i dusukunnata bɛɛ ɲɛ . Ni i ye i ka farikoloɲɛnajɛ kuntilenna dafa, o bɛ dɔ fara i yɛrɛ bonya ni i ka dannaya kan kosɛbɛ.

Ne bɛ se ka a daminɛ cogo di?

Ni aw nisɔndiyara ka daminɛ, a nafa ka bon aw ka gɛrɛ aw ka kalan na ni fɛɛrɛ hakilitigi ye, min labɛnna. Lakanali ka kan ka kɛ i ɲɛnako fɔlɔ ye tuma bɛɛ.

1. 1. Ɲɛgɛnɛsiraw ani mɔgɔ dogoyɔrɔw.Aw bɛ taa aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ: Sani aw ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu kura si daminɛ, aw bɛ waati boloda ka taa aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ. U bɛ se ka a to aw ka kɛnɛya ka se fanga degeliw ma ani ka bana basigilenw bɛɛ bɔ kɛnɛ kan minnu bɛ se ka kɛ sababu ye ka aw janto a la.

2. Aw bɛ baarakɛlaw ka laadilikan ɲini: Ni aw ye yeelen jɛman sɔrɔ aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ, aw bɛ kalan sɔrɔ baarakɛlaw fɛ.

• Lakɔli lakɔlidenw walima farikoloɲɛnajɛ degebagaw ye nafolomafɛn ɲumanw ye. Lakɔli caman bɛ girinya-taama walima kafoda degeliw kɛ minnu bɛ kɛ ka kɛɲɛ ni farikoloɲɛnajɛla fitininw ye.
• N’i ​​donna farikoloɲɛnajɛyɔrɔ dɔ la, i ka kalansow walima i yɛrɛ degebagaw ɲini. Aw ye aw jija tuma bɛɛ ko aw ka degelikɛnɛ ye seere sɔrɔ ani ko a ka dɔnniya kɛrɛnkɛrɛnnen bɛ a la ka baara kɛ ni mɔgɔ fitininw ye.

3. Aw ye fɛɛrɛ in dɔn kosɛbɛ: Nin ye fɛɛrɛ ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Aw bɛ sɛbɛncogo ɲuman dege tuma bɛɛ ni zeru ye walima ni girinya ka nɔgɔn kosɛbɛ fɔlɔ. Ni aw ka foroko dafalen don, aw bɛ dɔ fara a kɛlɛli kan dɔɔni dɔɔni. Aw bɛ girinya dɔ laɲini min b’a to aw bɛ segin-ka-bɔnye kɛ siɲɛ 8-12 ni aw bɛ se ka a kunbɛn ka ɲɛ.

4. Aw ka kɛ ni Spotter ye : Ni aw bɛ baara kɛ ni girinya walima masinw ye fu, ka kɛ ni ‘spotter’ ye (mɔgɔ min bɛ se k’aw kɔlɔsi ani k’aw dɛmɛ) o nafa ka bon. Ni aw bɛ fɛn girinmanw kɔrɔta i n’a fɔ banbali digidigi, n’aw y’a ye ko aw tɛ se ka seginkanni dafa, aw ka spotter bɛ se k’aw dɛmɛ ka girinya kunbɛn walasa a kana bin aw kan. Ni don dɔ, aw bɛ a ye ko girinya dɔ ye aw degun, aw kana siga ka dɛmɛ ɲini.

Yala fanga degeliw lakananen don wa?

Ɔwɔ, ni a kɛra ni fɛɛrɛ ɲuman ni kɔlɔsili ye, fanga degeliw tɛ kojugu ye kosɛbɛ. A tɛ kojugu kɛ kolo minnu bɛ ka bonya. Nka, ni furakɛli bana dɔw bɛ aw la—i n’a fɔ tansiyɔn jiginni min tɛ se ka kunbɛn, kunfilanitu walima dusukunnabana—aw ka kan ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka walasa ka fɛɛrɛ dɔ labɛn min bɛ kɛ ka kɛɲɛ ni aw sago ye sani aw ka a daminɛ.

Ni aw ye dimi dɔ sɔrɔ min tɛ deli ka kɛ, ni aw dusu tiɲɛna, walima ni aw ye ‘popping’ mankan dɔ mɛn aw bɛ degeliw kɛ, aw bɛ a jɔ joona. Sani aw ka segin farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la, aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ walasa ka bana in sɛgɛsɛgɛ. I bɛ se ka i ka degecogo ladilan dɔrɔn, walima i bɛ se ka lafiɲɛ girinya kɔrɔta la k’i to kɛnɛya la.

A nafa ka bon k’a faamu ko degeliw bɛɛ tɛ kelen ye minnu sinsinnen bɛ girinya kan. Fanga degeliw, fanga kɔrɔtacogo ani farikoloɲɛnajɛ bɛ baara kɛ ni kun wɛrɛw ye:

• Powerlifting sinsinnen bɛ girinya kɔrɔta hakɛ caya kan cɛsiri kelen kɔnɔ.
• Farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ ni ɲɔgɔndan ye, o ɲɛsinnen bɛ fɔlɔ farikolo yɔrɔw cɛɲi, u bonya ani u ka simetri ma.

Nafa min b’a la: ‘Setigiya kɔrɔta,’ cɛsiri caman kɛli, ani ‘farikoloɲɛnajɛ’ min bɛ kɛ ni ɲɔgɔndan ye, o man ɲi funankɛninw ma minnu bɛ ka bonya hali bi. O baara ninnu bɛ joginni jugumanba faratiba lase mɔgɔ ma nin yiriwali waati in na.

Mɔgɔ dɔw bɛ se ka kɔrɔbɔ ka ‘stɛroyi anabolikiw’ kɛ walasa ka farikolo fanga bonya joona. Olu ye fɛnw ye minnu farati ka bon kosɛbɛ. Waati kunkurunnin kɔnɔ, u bɛ se ka kɛ sababu ye ka dusukunnataw wuli, kunfilanitu, kunsigi bɔli, ani tansiyɔn jiginni. Kuntaalajan kɔnɔ, u bɛ faratiba lase kɛnɛya ma i n’a fɔ kansɛri, dusukunnabana ani bangekɔlɔsi. O kunw kosɔn, aw bɛ aw yɛrɛ tanga o fɛn suguw ma pewu.

Degeli kɛcogo ɲuman bɛ cogo di?

Ni aw bɛ fanga dege daminɛ, aw bɛ nin sariya jɔnjɔn ninnu labato:

• Aw bɛ aw fari sumaya tuma bɛɛ: Aw bɛ ‘degeliw fangamaw’ kɛ miniti 5–10 kɔnɔ (degeliw minnu bɛ kɛ ni lamaga ye). O bɛ i farikolo ni i kolotugudaw labɛn baara nata kama.
• Ni aw ye daminɛbaga ye, aw bɛ a daminɛ ni farikolo girinya degeliw ye: Aw bɛ dɔgɔkun damadɔ kɛ ka sigili, ka wuli ani ka sɔgɔsɔgɔ walasa ka aw ka cogoya ni aw ka fɛɛrɛ dafa. Ka o lamaga-lamagali ninnu dɔn kosɛbɛ k’a sɔrɔ i ma girinya wɛrɛ kɛ, o nafa ka bon kosɛbɛ.
• Ni aw ye o fɛɛrɛ dɔn kosɛbɛ, aw bɛ a daminɛ ni girinya nɔgɔmanw ye: Aw bɛ a daminɛ ni ‘girin hɔrɔnmaw’ ye minnu ka nɔgɔn kosɛbɛ walima ni ‘minɛnw ye minnu tɛ se ka u yɛrɛ tanga. Ni aw fanga bɛ ka bonya, aw bɛ dɔ fara aw girinya kan dɔɔni dɔɔni, aw ka setiw walima farikoloɲɛnajɛ suguya caman kɛ.
• Aw ye aw jija ka seginkanni 8–12 kɛ seti kelen kɔnɔ: Aw bɛ a daminɛ ni seti kelen walima fila ye a daminɛ na. Degelikɛla min ka lakɔliso sɛbɛn bɛ a bolo walima min bɛ se ka kalan kɛ, o bɛ se ka dɛmɛ don ka porogaramu dɔ labɛn min bɛ bɛn i magow ma.
• I sinsin fɛɛrɛ ɲuman kan ani ka i dege tuma bɛɛ kɔlɔsili kɔnɔ: I n’a fɔ a fɔra cogo min na ka tɛmɛ, o de ye i ka degeliw fan ye min nafa ka bon kosɛbɛ.
• Aw bɛ aw fari nɛnɛ tuma bɛɛ : Aw ka farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, aw bɛ baara nɔgɔman kɛ ka sɔrɔ ka ‘sɛgɛsɛgɛli jɔlen’ (sɛgɛsɛgɛliw minɛ waati latigɛlen kɔnɔ). O bɛ aw farikolo yɔrɔw dɛmɛ u ka kɛnɛya ka ɲɛ.

Walasa ka ɲɛtaa ɲuman sɔrɔ, aw bɛ aw jija ka kalan kɛ siɲɛ 2 fo 3 dɔgɔkun kɔnɔ, ka miniti 20–30 kɛ a dɔgɔyalenba la kelen kelen bɛɛ la. Aw bɛ a to tile kelen dafalen ka lafiɲɛ kalanw ni ɲɔgɔn cɛ. Aw bɛ aw jija ka farikolo yɔrɔbaw baara aw bolokɔniw, senw ani ‘kɔnɔna’—o la, aw kɔnɔbara, aw kɔ ani aw kɔkolow sen bɛ o la.

Fanga degeliw ye kɛcogo dafalen dɔ dɔrɔn de ye. Fɛn dɔnbagaw b’a fɔ ko i ka kan ka farikoloɲɛnajɛ kɛ lɛri kelen ni kɔ la don o don, min bɛ kɛ ni fanga ye fo ka se lɛri kelen ma don o don, o ka kan ka kɛ:

• ‘Aerobic (cardio) activity’: O baara ninnu bɛ i dusukun ni i fogonfogon barika bonya. Taama, boli ani jibɔ ye farikoloɲɛnajɛ ɲumanw ye.
• ‘Stretching’: O bɛ dɛmɛ ka i ka fɛn bɛɛ lajɛlen sɛgɛsɛgɛli ɲɛ.

Ka fara o kan, walasa ka nɔ ɲumanw sɔrɔ ani ka kɛnɛya joona, aw ka to farikolojidɛsɛ la ani ka dumuni nafama ni dumuni dafalen mara.

Nirogi Lanka ka Take-Home cikan

N’i ​​bɛ miiri ka fanga dege daminɛ, o ye hakilina ɲumanba ye! Nka, nin hakilinaw to i hakili la:

• Lakanali fɔlɔ: Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ dɔ ɲininka, ka laadilikan ɲini dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ, ani ka fɛɛrɛ ɲumanw dɔn sani aw ka a daminɛ.
• Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni: Aw kana a ɲini ka girinw kɔrɔta joona. Ɲɛtaa dɔɔni dɔɔni, cogo basigilen na.
• Aw ye aw farikolo lamɛn: Ni dimi bɛ aw la, aw bɛ a jɔ joona. Aw kana farikolo degunw gɛlɛya.
• A kɛ ɲɛnajɛ ye: Degeliw sugandi minnu ka di i ye walisa i ka to dusu la ka taa a fɛ.
• Aw kana fɛn faratilenw kɛ abada i n’a fɔ stɛroyi. Ka to kɛnɛya la ani ka fanga sabati i yɛrɛ la, o ye ɲɛtaa sira ɲuman ye.

Ni ɲininkali wɛrɛw bɛ aw fɛ, aw kana siga ka dɔgɔtɔrɔ, farikoloɲɛnajɛ karamɔgɔ walima degelikɛnɛ dɔ ɲininka, aw dalen bɛ min na. Ka dugaw kɛ aw ye aw ka farikoloɲɛnajɛ taama na!

fanga degeliw, farikolo tangacogo degeliw, farikolojɔli, funankɛninw ka farikoloɲɛnajɛ, girinya kɔrɔtacogo lakananen, farikoloɲɛnajɛ nafaw, farikoloɲɛnajɛ kɛcogo