Yala aw bɛ fɛɛrɛ ɲini walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya joona wa? O kɔfɛ, n’a sɔrɔ aw ye nin fɛɛrɛ in mɛn min bɛ wele ko "Sɔrɔdasi dumuni" sosiyete ka kunnafonidilanw kan walima aw terikɛ dɔ fɛ. A b’a fɔ ko i bɛ se ka kilo 10 (kg 4,5 ɲɔgɔn) bɔ i la waati kunkurunnin kɔnɔ, i n’a fɔ dɔgɔkun kelen. Tiɲɛ na, nin bɛ mɔgɔ ɲɛnajɛ kosɛbɛ. Nka, o nɔ teliya suguw ka ɲi an farikolo ma cogo di? Bi, an ka kuma tiɲɛ kan nin sɔrɔdasi dumuni in kan.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Nin Sɔrɔdasi Dumuni in ye mun ye?
A fɔlɔ, hali n'o bɛ wele ko "sɔrɔdasi" dumuni, a ni sɔrɔdasi walima sɔrɔdasi dumuni tɛ ɲɔgɔn ta . O ye jagokɛcogo dɔrɔn de ye.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye dumunikɛcogo ye min ka gɛlɛn kosɛbɛ, kalori hakɛ bɛ min na, min bɛ kɛ waati kunkurunnin kɔnɔ. O fɛɛrɛ ye ka dɔgɔkun tile 7 tila tila fila ye:
- Tile "Don" (Tile 3): Nin tile saba ninnu kɔnɔ, aw bɛ se ka dumuni suguyaw ni u hakɛ minnu dun, olu bɛ labɛn ka ɲɛ kosɛbɛ. Aw ka kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen don o don, o ka dɔgɔn kosɛbɛ, a bɛ 1100 ni 1400 cɛ.
- "Off" donw (tile 4): Hɔrɔnya dɔ bɛ di i ma tile naani nataw kɔnɔ. Nka, hali o donw na, aw bɛ ladilikan di aw ma ko aw kana kalori 1500 ni kɔ dun tile kɔnɔ.
Aw bɛ a jateminɛ ko baliku hakɛ cayalenba mago bɛ kalori 1600-3000 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ (ka kɛɲɛ ni a si hakɛ ni a ka baara hakɛ ye). O la, i bɛ se ka miiri i farikolo bɛ fanga dɔgɔya cogo min na nin dumuni in na. Ka kɛ o dumuni nafama dunni na waati jan kɔnɔ, o man ɲi i farikolo ma fewu.
Dumuni bolodacogo bɛ cogo di nin dumuni in kan?
Gɛlɛya belebele min bɛ nin dumuni in na, o ye a ka gɛlɛn cogo min na. I b’a fɛ ka dumuni min kɛ, o sugandili tɛ i bolo. U y’a latigɛ kaban i b’a fɛ ka min dun sɔgɔmada, tilelafana ani sufɛdumuni na, ani i b’a fɛ ka dumuni hakɛ min kɛ. Dumunifɛn misɛnnin danfaralenw tɛ yen ka dun u ni ɲɔgɔn cɛ.
Hali ni dumuni dɔw bɛ nin dumuni in na (misali la, kɔnɔw, buruburuw) bɛ se ka kɛ i n’a fɔ u bɛ kɛnɛya la, dɔw (misali la, wuluwuluw, kɔgɔjidagalanw) man ɲi ten.
U bɛ dumuni minnu di, olu lisɛli filɛ nin ye:
- Kafe walima te (ni sukaro walima nɔnɔ tɛ a la) .
- Grapefruit (sɛnɛfɛnw) ye
- Banan, pɔmu
- Buru min dilannen don ni malomugu ye
- Manje tulu
- Kɔnɔw
- Tuna jɛgɛ (min bɛ kɛ bidon kɔnɔ) .
- Hot dogs (wuluw) minnu bɛ wele ko hot dogs
- Cheddar foromazi
- Glace de vanille (Glace) min bɛ kɛ ni vanili ye
O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ dumuni suguya min bɛ nin dumuni in kan, o bɛ cogo min na.
| Dumuni | Dumuni minnu sɛbɛnnen don, olu lisɛli |
|---|---|
| Misali la, tile kelen sɔgɔmada dumuni |
|
| Misali la, tile kelen sufɛdumuni |
Substituts kabakomaw
Nin dumuni in bɛ a to dumuni faritanabana dɔw bɛ mɔgɔ minnu na, olu bɛ se ka dumuni wɛrɛw kɛ u nɔ na. Nka o fɛn wɛrɛw fana ye kabako ye kosɛbɛ. Misali la, u b’a fɔ ko ni i tɛ se ka gerepi dun, i bɛ se ka bikaribonati kutu ɲɛ 1/2 min jifilen kelen na o nɔ na. O kun ye ko bikaribonati bɛ nɔ kelen bila farikolo pH la i n’a fɔ gerepi. An ka kan ka miiri siɲɛ fila nin ɲɔgɔnna fɛnw na minnu tɛ dɔnniya siratigɛ la.
Nin fɛɛrɛ in nafa ni a dɛsɛ lakikaw ye jumɛnw ye?
Dumuni suguya o suguya, a nafa n’a dɛsɛ b’a la. Nin kelen in fana tɛ bɔ o la.
Tiɲɛ don, aw bɛ se ka farikolo girinya dɔgɔyali ye waati kunkurunnin kɔnɔ. Nka ɲininkali ye nin ye, yala tiɲɛ na, tulu min bɛ i fari la, o dɔrɔn de bɛ ka tunun wa?
| Nafa minnu bɛ a la | Kɔnɔnatumuw |
|---|---|
| A nɔ teliya : Ka a sababu kɛ kalori hakɛ dɔgɔyalenba ye, farikolo girinya bɛ dɔgɔya waati kunkurunnin kɔnɔ. A ka ca a la o bɛ kɛ ji girinya ni farikolo fanga dɔgɔyali ye. | Balo dɛsɛ : Nin dumunikɛcogo in tɛ witamini, jolisegindumuniw ani jolisegindumuni nafamaw di farikolo ma. |
| Nɔgɔya: Wajibi tɛ ka fɛn cɛɲi tobi. Dumuni nɔgɔman dɔw bɛ yen minnu bɛ se ka san magasa la. | A marali ka gɛlɛn: I tɛ se ka dumunikɛcogo kɛ ni o sariya gɛlɛn suguw ye waati jan kɔnɔ. I sɛgɛnnen don kosɛbɛ ani kɔngɔ bɛ i la. |
| A sɔngɔ man gɛlɛn: Dumuni sɔngɔ gɛlɛn si tɛ nin lisi kan. | Farikolo bɔnɛ : Nin dumuni suguw la, farikolo bɛ farikolo fanga dɔgɔya sanni ka tulu jeni. |
| Aw bɛ aw farikolojɔli sumaya: Aw farikolo b’a miiri ko dumuni bɛ ban. O la, walasa ka fanga mara, a bɛ i ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo sumaya. O kɔrɔ ye ko i tɛ fanga dɔgɔya hali n’i sigilen bɛ dɔrɔn. | |
| Kisɛya seginni : Ni aw ye dumuni kɛcogo ɲuman daminɛ dumuni dabilalen kɔfɛ, aw bɛ se ka girinya joona ka tɛmɛ fɔlɔ kan ka da aw farikolojɔli hakɛ dɔgɔyali kan. | |
| Dumuni kɛcogo juguw: O bɛ se ka kɛ sababu ye ka hakilina juguw bila dumuni na, ka se ka i ka dumunikɛcogo kunbɛn, ani ka dumuni kɛ ka caya. |
Dɔgɔtɔrɔ ka miiriya la, yala o ye farati ye tiɲɛ na wa?
Balocogo dɔnbagaw ni dɔgɔtɔrɔw bɛ u fari faga kosɛbɛ fad dumuniw na i n’a fɔ ninnu. O sababu damadɔ bɛ yen.
fɛn fɔlɔ ye i bɛ girinya suguya min bɔ . Hali ni nin dumuni in bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw farikolo girinya dɔgɔya joona, a bɛna kɛ sababu ye dɔrɔn ka farikolo ni ji girinya dɔgɔya. A tɛ tulu ye min b’a fɛ tiɲɛ na ka bɔ a la. Farikolo nafa ka bon an farikolo fanga ni a ka farikoloɲɛnajɛ la. Farikolo bɛ girinya dɔgɔya a yɛrɛ la ni an bɛ kɔrɔbaya. O bɛ wele ko Sarcopenia''. O wale in bɛ se ka teliya ni nin dumuni suguya in ye.
a filanan ye kɛnɛyako faratiw ye . Dumuni dilannenw i n’a fɔ hot dogs ani crackers minnu bɛ nin dumuni in na, olu man ɲi banaw ma i n’a fɔ dusukunnabana. Nin dumuni suguya in man ɲi fewu mɔgɔ ma min ka banaw bɛ i n’a fɔ sukarodunbana.
Tulumafɛnw jenicogo ɲuman ni a farati tɛ, o ye ka i farikolo girinya dɔgɔya dɔɔni dɔɔni ani ka a to a la, kilogaramu 0,5-1 ɲɔgɔn dɔgɔkun kɔnɔ.
A laban na, nin dumuni in tɛ foyi kalan i la. A tɛ aw kalan dumuni nafama duncogo la walima ka aw ka ɲɛnamaya kɛcogo Changer. O ye waati dɔɔnin band-aid dɔrɔn de ye.
O la sa, i bɛ se ka i farikolo girinya dɔgɔya cogo di ka ɲɛ?
Fɛn min ka fisa, o ye ka fɛɛrɛ teliyalenw nɔfɛta dabila ani ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman ta min bɛ se ka mara waati jan kɔnɔ.
1. Aw bɛ dumuni dafalen dun : Aw bɛ dumuni kɛ min kɔnɔ nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw, farikolojɔli dumuniw (jɛgɛ, sogo, lenburuba), ani tulumafɛnw (avoka, nɔnɔmugu) bɛ sɔrɔ o la.
2. Aw bɛ ji caman min: Aw bɛ ji caman min tile bɛɛ kɔnɔ. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga minfɛn sukaromaw ma.
3. Farikoloɲɛnajɛ kɛ tuma bɛɛ: I ka farikoloɲɛnajɛ dɔ kɛ min ka di i ye, i n’a fɔ taama walima nɛgɛso boli, miniti 30 ni kɔ tile kɔnɔ.
4. Aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la: O de ye fɛn ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Sani aw ka farikolo girinya dɔgɔyali fɛɛrɛ o fɛɛrɛ daminɛ, aw bɛ taa aw ka denbaya ka dɔgɔtɔrɔ fɛ . A bɛna a ɲɛfɔ aw ye fɛɛrɛ min ka fisa ni fɛɛrɛ tɔw bɛɛ ye ani min bɛnnen don aw farikolo ni kɛnɛyako ma.
Take-Home cikan
- Sɔrɔdasi dumuni ye dumunikɛcogo ye min bɛ kɛ waati kunkurunnin kɔnɔ, min ka gɛlɛn, min kalori ka dɔgɔn kosɛbɛ. A ni sɔrɔdasiw tɛ ɲɔgɔn ta.
- Hali ni nin dumuni sugu bɛ se ka kɛ sababu ye ka i farikolo girinya dɔgɔya joona, i bɛ girinya min dɔgɔya, o ye farikolo ni ji nafama ye, tulu tɛ.
- O bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔlɔlɔ juguw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ balodɛsɛ, farikoloɲɛnajɛ hakɛ dɔgɔyali, ani farikolo girinya seginni dumuni dabilalen kɔfɛ.
- Ikomi dumuni dilannenw bɛ a la, a man ɲi bana dɔw bɛ mɔgɔ minnu na i n’a fɔ sukarodunbana walima dusukunnabana.
- Sani aw ka furakɛli teliya, a ka fisa aw ka dumuni dafalenw kɛ, ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, ani ka fɛɛrɛ kuntaalajan kɛ min bɛ bɛn aw ka dɔgɔtɔrɔ ka laadilikanw ma.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.