Yala aw bɛ fɛɛrɛ ɲini walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya joona wa? O kɔfɛ, n’a sɔrɔ aw ye nin fɛɛrɛ in mɛn min bɛ wele ko "Sɔrɔdasi dumuni" sosiyete ka kunnafonidilanw kan walima aw terikɛ dɔ fɛ. A b’a fɔ ko i bɛ se ka kilo 10 (kg 4,5 ɲɔgɔn) bɔ i la waati kunkurunnin kɔnɔ, i n’a fɔ dɔgɔkun kelen. Tiɲɛ na, nin bɛ mɔgɔ ɲɛnajɛ kosɛbɛ. Nka, o nɔ teliya suguw ka ɲi an farikolo ma cogo di? Bi, an ka kuma tiɲɛ kan nin sɔrɔdasi dumuni in kan.
Nin Sɔrɔdasi Dumuni in ye mun ye?
A fɔlɔ, hali n'o bɛ wele ko "sɔrɔdasi" dumuni, a ni sɔrɔdasi walima sɔrɔdasi dumuni tɛ ɲɔgɔn ta . O ye jagokɛcogo dɔrɔn de ye.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye dumunikɛcogo ye min ka gɛlɛn kosɛbɛ, kalori hakɛ bɛ min na, min bɛ kɛ waati kunkurunnin kɔnɔ. O fɛɛrɛ ye ka dɔgɔkun tile 7 tila tila fila ye:
- Tile "Don" (Tile 3): Nin tile saba ninnu kɔnɔ, aw bɛ se ka dumuni suguyaw ni u hakɛ minnu dun, olu bɛ labɛn ka ɲɛ kosɛbɛ. Aw ka kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen don o don, o ka dɔgɔn kosɛbɛ, a bɛ 1100 ni 1400 cɛ.
- "Off" donw (tile 4): Hɔrɔnya dɔ bɛ di i ma tile naani nataw kɔnɔ. Nka, hali o donw na, aw bɛ ladilikan di aw ma ko aw kana kalori 1500 ni kɔ dun tile kɔnɔ.
Aw bɛ a jateminɛ ko baliku hakɛ cayalenba mago bɛ kalori 1600-3000 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ (ka kɛɲɛ ni a si hakɛ ni a ka baara hakɛ ye). O la, i bɛ se ka miiri i farikolo bɛ fanga dɔgɔya cogo min na nin dumuni in na. Ka kɛ o dumuni nafama dunni na waati jan kɔnɔ, o man ɲi i farikolo ma fewu.
Dumuni bolodacogo bɛ cogo di nin dumuni in kan?
Gɛlɛya belebele min bɛ nin dumuni in na, o ye a ka gɛlɛn cogo min na. I b’a fɛ ka dumuni min kɛ, o sugandili tɛ i bolo. U y’a latigɛ kaban i b’a fɛ ka min dun sɔgɔmada, tilelafana ani sufɛdumuni na, ani i b’a fɛ ka dumuni hakɛ min kɛ. Dumunifɛn misɛnnin danfaralenw tɛ yen ka dun u ni ɲɔgɔn cɛ.
Hali ni dumuni dɔw bɛ nin dumuni in na (misali la, kɔnɔw, buruburuw) bɛ se ka kɛ i n’a fɔ u bɛ kɛnɛya la, dɔw (misali la, wuluwuluw, kɔgɔjidagalanw) man ɲi ten.
U bɛ dumuni minnu di, olu lisɛli filɛ nin ye:
- Kafe walima te (ni sukaro walima nɔnɔ tɛ a la) .
- Grapefruit (sɛnɛfɛnw) ye
- Banan, pɔmu
- Buru min dilannen don ni malomugu ye
- Manje tulu
- Kɔnɔw
- Tuna jɛgɛ (min bɛ kɛ bidon kɔnɔ) .
- Hot dogs (wuluw) minnu bɛ wele ko hot dogs
- Cheddar foromazi
- Glace de vanille (Glace) min bɛ kɛ ni vanili ye
O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ dumuni suguya min bɛ nin dumuni in kan, o bɛ cogo min na.
| Dumuni | Dumuni minnu sɛbɛnnen don, olu lisɛli |
|---|---|
| Misali la, tile kelen sɔgɔmada dumuni |
|
| Misali la, tile kelen sufɛdumuni |
Substituts kabakomaw
Nin dumuni in bɛ a to dumuni faritanabana dɔw bɛ mɔgɔ minnu na, olu bɛ se ka dumuni wɛrɛw kɛ u nɔ na. Nka o fɛn wɛrɛw fana ye kabako ye kosɛbɛ. Misali la, u b’a fɔ ko ni i tɛ se ka gerepi dun, i bɛ se ka bikaribonati kutu ɲɛ 1/2 min jifilen kelen na o nɔ na. O kun ye ko bikaribonati bɛ nɔ kelen bila farikolo pH la i n’a fɔ gerepi. An ka kan ka miiri siɲɛ fila nin ɲɔgɔnna fɛnw na minnu tɛ dɔnniya siratigɛ la.
Nin fɛɛrɛ in nafa ni a dɛsɛ lakikaw ye jumɛnw ye?
Dumuni suguya o suguya, a nafa n’a dɛsɛ b’a la. Nin kelen in fana tɛ bɔ o la.
Tiɲɛ don, aw bɛ se ka farikolo girinya dɔgɔyali ye waati kunkurunnin kɔnɔ. Nka ɲininkali ye nin ye, yala tiɲɛ na, tulu min bɛ i fari la, o dɔrɔn de bɛ ka tunun wa?
| Nafa minnu bɛ a la | Kɔnɔnatumuw |
|---|---|
| A nɔ teliya : Ka a sababu kɛ kalori hakɛ dɔgɔyalenba ye, farikolo girinya bɛ dɔgɔya waati kunkurunnin kɔnɔ. A ka ca a la o bɛ kɛ ji girinya ni farikolo fanga dɔgɔyali ye. | Balo dɛsɛ : Nin dumunikɛcogo in tɛ witamini, jolisegindumuniw ani jolisegindumuni nafamaw di farikolo ma. |
| Nɔgɔya: Wajibi tɛ ka fɛn cɛɲi tobi. Dumuni nɔgɔman dɔw bɛ yen minnu bɛ se ka san magasa la. | A marali ka gɛlɛn: I tɛ se ka dumunikɛcogo kɛ ni o sariya gɛlɛn suguw ye waati jan kɔnɔ. I sɛgɛnnen don kosɛbɛ ani kɔngɔ bɛ i la. |
| A sɔngɔ man gɛlɛn: Dumuni sɔngɔ gɛlɛn si tɛ nin lisi kan. | Farikolo bɔnɛ : Nin dumuni suguw la, farikolo bɛ farikolo fanga dɔgɔya sanni ka tulu jeni. |
| Aw bɛ aw farikolojɔli sumaya: Aw farikolo b’a miiri ko dumuni bɛ ban. O la, walasa ka fanga mara, a bɛ i ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo sumaya. O kɔrɔ ye ko i tɛ fanga dɔgɔya hali n’i sigilen bɛ dɔrɔn. | |
| Kisɛya seginni : Ni aw ye dumuni kɛcogo ɲuman daminɛ dumuni dabilalen kɔfɛ, aw bɛ se ka girinya joona ka tɛmɛ fɔlɔ kan ka da aw farikolojɔli hakɛ dɔgɔyali kan. | |
| Dumuni kɛcogo juguw: O bɛ se ka kɛ sababu ye ka hakilina juguw bila dumuni na, ka se ka i ka dumunikɛcogo kunbɛn, ani ka dumuni kɛ ka caya. |
Dɔgɔtɔrɔ ka miiriya la, yala o ye farati ye tiɲɛ na wa?
Balocogo dɔnbagaw ni dɔgɔtɔrɔw bɛ u fari faga kosɛbɛ fad dumuniw na i n’a fɔ ninnu. O sababu damadɔ bɛ yen.
fɛn fɔlɔ ye i bɛ girinya suguya min bɔ . Hali ni nin dumuni in bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw farikolo girinya dɔgɔya joona, a bɛna kɛ sababu ye dɔrɔn ka farikolo ni ji girinya dɔgɔya. A tɛ tulu ye min b’a fɛ tiɲɛ na ka bɔ a la. Farikolo nafa ka bon an farikolo fanga ni a ka farikoloɲɛnajɛ la. Farikolo bɛ girinya dɔgɔya a yɛrɛ la ni an bɛ kɔrɔbaya. O bɛ wele ko ``Sarcopenia''. O wale in bɛ se ka teliya ni nin dumuni suguya in ye.
a filanan ye kɛnɛyako faratiw ye . Dumuni dilannenw i n’a fɔ hot dogs ani crackers minnu bɛ nin dumuni in na, olu man ɲi banaw ma i n’a fɔ dusukunnabana. Nin dumuni suguya in man ɲi fewu mɔgɔ ma min ka banaw bɛ i n’a fɔ sukarodunbana.
Tulumafɛnw jenicogo ɲuman ni a farati tɛ, o ye ka i farikolo girinya dɔgɔya dɔɔni dɔɔni ani ka a to a la, kilogaramu 0,5-1 ɲɔgɔn dɔgɔkun kɔnɔ.
A laban na, nin dumuni in tɛ foyi kalan i la. A tɛ aw kalan dumuni nafama duncogo la walima ka aw ka ɲɛnamaya kɛcogo Changer. O ye waati dɔɔnin band-aid dɔrɔn de ye.
O la sa, i bɛ se ka i farikolo girinya dɔgɔya cogo di ka ɲɛ?
Fɛn min ka fisa, o ye ka fɛɛrɛ teliyalenw nɔfɛta dabila ani ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman ta min bɛ se ka mara waati jan kɔnɔ.
1. Aw bɛ dumuni dafalen dun : Aw bɛ dumuni kɛ min kɔnɔ nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw, farikolojɔli dumuniw (jɛgɛ, sogo, lenburuba), ani tulumafɛnw (avoka, nɔnɔmugu) bɛ sɔrɔ o la.
2. Aw bɛ ji caman min: Aw bɛ ji caman min tile bɛɛ kɔnɔ. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga minfɛn sukaromaw ma.
3. Farikoloɲɛnajɛ kɛ tuma bɛɛ: I ka farikoloɲɛnajɛ dɔ kɛ min ka di i ye, i n’a fɔ taama walima nɛgɛso boli, miniti 30 ni kɔ tile kɔnɔ.
4. Aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la: O de ye fɛn ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Sani aw ka farikolo girinya dɔgɔyali fɛɛrɛ o fɛɛrɛ daminɛ, aw bɛ taa aw ka denbaya ka dɔgɔtɔrɔ fɛ . A bɛna a ɲɛfɔ aw ye fɛɛrɛ min ka fisa ni fɛɛrɛ tɔw bɛɛ ye ani min bɛnnen don aw farikolo ni kɛnɛyako ma.
Take-Home cikan
- Sɔrɔdasi dumuni ye dumunikɛcogo ye min bɛ kɛ waati kunkurunnin kɔnɔ, min ka gɛlɛn, min kalori ka dɔgɔn kosɛbɛ. A ni sɔrɔdasiw tɛ ɲɔgɔn ta.
- Hali ni nin dumuni sugu bɛ se ka kɛ sababu ye ka i farikolo girinya dɔgɔya joona, i bɛ girinya min dɔgɔya, o ye farikolo ni ji nafama ye, tulu tɛ.
- O bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔlɔlɔ juguw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ balodɛsɛ, farikoloɲɛnajɛ hakɛ dɔgɔyali, ani farikolo girinya seginni dumuni dabilalen kɔfɛ.
- Ikomi dumuni dilannenw bɛ a la, a man ɲi bana dɔw bɛ mɔgɔ minnu na i n’a fɔ sukarodunbana walima dusukunnabana.
- Sani aw ka furakɛli teliya, a ka fisa aw ka dumuni dafalenw kɛ, ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, ani ka fɛɛrɛ kuntaalajan kɛ min bɛ bɛn aw ka dɔgɔtɔrɔ ka laadilikanw ma.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan