Yala aw ka kolosinsinnan hakɛ ka ca wa? Fɛɛrɛ nɔgɔman 11 minnu bɛ se k’a jigin joona!

Yala aw ka joli sɛgɛsɛgɛli kɔsa in na y’a jira ko aw ka kolosinsinnan ka ca dɔɔni wa? A bɛnnen don ka siran dɔɔni ani ka hami ni o kɛra. An bɛɛ y’a mɛn ko kolosinsinnan caman bɛ dɔ fara dusukunnabana kan. Nka kibaru duman ye ko nin ye fɛn ye an bɛ se ka min mara. Aw bɛ se ka aw ka LDL (Low-Density Lipoprotein) hakɛ dɔgɔya, o min bɛ kojugu kɛ aw fari la, ani ka dɔ fara aw ka HDL (High-Density Lipoprotein) hakɛ kan, o min nafa ka bon aw farikolo ma. I ka kan ka min kɛ dɔrɔn, o ye ka fɛn nɔgɔman damadɔw Changer i ka ɲɛnamaya kɛcogo la.

Tiɲɛ don, ɲɛnamaya kɛcogo dɔrɔn tɛ fɛn ye min bɛ i ka kolosinsinnan hakɛ dantigɛ. Aw ka jeninida fana jɔyɔrɔ ka bon. A bɛ se ka kɛ aw ka kan ka furaw ta walasa ka aw ka kolosinsinnanw kunbɛn. Nka aw ka don o don delinakow bɛ se ka aw dɛmɛ kosɛbɛ. Ni aw ye nin yɛlɛma nɔgɔman ninnu kɛ, aw bɛ se ka fura hakɛ dɔgɔya aw ka kan ka min ta ani ka dɔ bɔ kɔlɔlɔw la.

O la, an k’a lajɛ kolosinsinnan hakɛ bɛ se ka dɔgɔya cogo min na ani ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la.

1. Aw bɛ dumuniw dabila, tulumafɛnw bɛ minnu na.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulumafɛnw ye minnu dilannen don ni fɛn dilannenw ye, tulu minnu tɛ kɛnɛya sabati, olu bɛ dɔ fara i ka kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ kan ani ka i ka kolosinsinnan ɲuman (HDL) dɔgɔya, o bɛ se ka dɔ fara i ka dusukunnabana ni kirinni farati kan.

Dumuni caman minnu bɛ sugu la bi, kɛrɛnkɛrɛnnenya la bisiki pakew, gato, marifa suguya dɔw, misiden minnu bɛ kɛ teliya la, ani dumuni minnu tobilen don kosɛbɛ, olu bɛ se ka kɛ o tulu trans ye. Ni aw bɛ fɛn dɔ san magasa la, aw bɛ a sɛbɛnfura kalan. Ni a ko "tulu hidrɔzɛni yɔrɔ dɔ", o kɔrɔ ye ko tulumafɛnw (trans fats) bɛ a la. Aw bɛ aw yɔrɔ janya dumuni ninnu na ni aw bɛ se.

2. Aw bɛ aw farikolo girinya dɔw dɔgɔya minnu tɛ mako ɲɛ

Aw man kan ka aw farikolo girinya tɔni kelen bɔ walasa ka aw ka kolosinsinnanw dɔgɔya. Ni aw girinya ka ca dɔɔni, ni aw ye kilo 4-5 dɔrɔn bɔ aw la, o bɛ se ka dɔ bɔ aw ka kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ la ni 8% ɲɔgɔn ye.

Nka nin ye fɛn ye i ka kan ka min kɛ dɔɔni dɔɔni. Aw ye aw jija ka kilo kelen ɲɔgɔn bɔ dɔgɔkun kɔnɔ. Ni aw ye aw farikolo girinya caman dɔgɔya siɲɛ kelen, o man ɲi aw farikolo ma. Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ kalori hakɛ bɛnnen kan min bɛ bɛn aw girinya, aw janya ani aw ka baara kɛcogo ma.

3. Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ dɔ kɛ don o don.

Farikoloɲɛnajɛ kɛli lɛri 2 ni tila dɔgɔkun kɔnɔ, o ka ca ni a ye walasa ka kolosinsinnan ɲuman (HDL) kɔrɔta ani ka kolosinsinnan jugu (LDL) ni triglycérides dɔgɔya. Ni aw ma deli ka farikoloɲɛnajɛ kɛ fɔlɔ, aw bɛ a daminɛ dɔɔnin dɔɔnin. Hali miniti 10 taama teliya la tile kɔnɔ, o ye daminɛ ɲuman ye. Degeli dɔ sugandi min ka di i ye. Misali la, taama, boli, nɛgɛso boli walima nɛgɛso boli. Ni i sɛgɛnnen don kojugu fo i tɛ se k’o kɛ i kelen na, i ka fara i teri dɔ kan. O bɛna a nɔgɔya.

4. Aw bɛ jolisegindumuni kɛ aw ka dumuni na

Dumuni minnu falen don jolisegindumuni na, i n’a fɔ woso, pɔmu, shɛfan, lenburuba, shɔ, shɔ, plantain, ɛsitɛri ani bananku, olu bɛ an farikolo bali ka kolosinsinnanw minɛ. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko ni an ye jolisegindumuni garamu 5-10 fara an ka dumuni kan tile kɔnɔ, o bɛ dɔ bɔ LDL kolosinsinnan hakɛ la. Dumuni nafama dunni bɛ se ka aw dɛmɛ ka fa, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka dumuni kɛ ka caya. Nka aw kana jolisegindumuni caman dun siɲɛ kelen. O kɛli bɛ se ka kɔnɔboli ni funu bila mɔgɔ la. O la, aw bɛ jolisegindumuniw fara aw ka dumuni kan dɔɔni dɔɔni.

5. Aw bɛ aw dege jɛgɛ dunni na.

Aw bɛ aw jija ka jɛgɛ dun siɲɛ fila fo siɲɛ naani dɔgɔkun kɔnɔ. Asidi ɔmɛga 3 minnu bɛ jɛgɛ la, olu ka ɲi kosɛbɛ dusukun ma. Ani fana, ni aw bɛ jɛgɛ dun sogo bilenman nɔ na i n’a fɔ misisogo ni donsogo, aw bɛ dɔ bɔ tulu falen hakɛ la sogo bilenman na. O fana ye sababuba ye ka kolosinsinnanw dɔgɔya. Nka, jɛgɛba dɔw i n’a fɔ jɛgɛba ni tilefish, mɛkisikalan ka ca. O bɛ se ka dɔ fara dusukunnabana kan. O la, aw bɛ jɛgɛ misɛnniw dun i n’a fɔ sardine, mackerel ani herring.

6. Aw bɛ Oliviyetulu kɛ

Ni aw bɛ oliviyetulu kɛ tulu walima marifa nɔ na aw ka tobili la walima salatiw kan, aw bɛ se ka dɔ bɔ aw ka LDL kolosinsinnan hakɛ la ni 15% ɲɔgɔn ye. O ni kolosinsinnan fura tata hakɛ dɔgɔman tali nɔ bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na. Tumu "ɲuman" minnu bɛ oliviyetulu la, olu ka ɲi kosɛbɛ i dusukun ma. Ni aw bɛ se, aw bɛ oliviyetulu "extra-virgin" sugandi. Ikomi a tɛ baara kɛ kosɛbɛ, farikolo tangalanw ka ca a la.

7. Aw bɛ nɔnɔ dun.

Numan caman, i n’a fɔ kafe, amande ani manje, olu bɛ se ka LDL kolosinsinnanw dɔgɔya. o bɛ kɛ bawo , fɛn dɔw bɛ u la minnu bɛ wele ko stɛroli . I n’a fɔ jolisegindumuni, o stɛroliw fana bɛ se ka farikolo bali ka kolosinsinnanw minɛ. Nka aw hakili to a la ko kalori caman bɛ nɔnɔ na. O la, aw kana dumuni caman dun. Bolo kelen dɔrɔn tile kɔnɔ, o bɛ se.

8. Aw bɛ degunw bɔ aw la

Yala aw b’a dɔn ko ni aw bɛ degun na, aw ka kolosinsinnan hakɛ bɛ se ka caya yɔrɔnin kelen wa? O la sa, i hakili ka lafiya. Gafe ɲuman dɔ kalan, ka kuma i teri dɔ fɛ, ka dɔnkili dɔ lamɛn, walima ka fɛn dɔ kɛ i n’a fɔ yoga walima hakilijakabɔ. Nin fɛn ninnu bɛna aw dɛmɛ ka aw ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn.

9. Aw bɛ tulumafɛnw fara dumuni kan

Fɛn sumalenw i n’a fɔ alikama, sɛnzɛri, kanɛli, pepinɛri, ani kɔri, minnu nafa ka bon an ka dumunikɛyɔrɔ la, olu tɛ dumuni duman dɔrɔn kɛ, nka u bɛ dɛmɛ fana ka kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko ni aw ye jiribulu kelen walima alikama tilancɛ dun tile kɔnɔ , o bɛ se ka kolosinsinnanw dɔgɔya ni 9% ɲɔgɔn ye . Ni aw ye tulumafɛnw fara dumuni kan, o fana bɛ dumuni nege kunbɛn, o bɛ se ka mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔya.

10. Aw bɛ sigarɛtimin dabila pewu

Sigarɛtimin bɛ kolosinsinnan jugumanba (LDL) caya ani ka kolosinsinnan ɲuman (HDL) dɔgɔya. Ni aw ye sigarɛtimin dabila, aw ka kolosinsinnan hakɛ bɛna ɲɛ.Sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko mɔgɔ minnu ye sigarɛtimin dabila, olu y’a ye ko u ka kolosinsinnan “ɲuman” hakɛ cayara ni 5% ye san kelen kɔnɔ. Ani fana, hali ni aw tɛ sigarɛti min, ni aw ye sigarɛti min, o bɛ se ka dɔ fara aw ka kolosinsinnan juguman hakɛ kan. O la, mɔgɔw bɛ sigarɛti min yɔrɔw la, aw k’aw yɔrɔ janya.

11. Aw ka nisɔndiya ɲuman sɔrɔ!

Ɲɛnajɛ bɛ i n’a fɔ fura. Ni an bɛ ŋɛɲɛ kɛ, an farikolo kolosinsinnan ɲuman (HDL) hakɛ bɛ bonya. O la sa, i ka ɲɛnajɛ dɔw fara i ka ɲɛnamaya kan. Filimu nisɔndiyalen dɔ lajɛ, ka ɲɛnajɛ kɛ ni teriw ye, ka tulon kɛ ni denmisɛnnin fitinin ye. Ka i hakili to nisɔndiya la, o fana nafa ka bon ɲɛnamaya kɛnɛman na.

Ni aw bɛ nin bɛɛ kɛ, a nafa ka bon aw ka taa aw ka denbaya ka dɔgɔtɔrɔso la walasa ka laadilikan sɔrɔ walasa ka faamuyali ɲuman sɔrɔ aw ka kolosinsinnan hakɛ kan ani ka furakɛli ɲini ni a mago bɛ a la.