An caman bɛ siran dɔɔnin n'an ye " fatɔ " daɲɛ mɛn, ɔnhɔn? Fɛn minnu bɛ na i n'a fɔ "Ne bɛna girinya", "Ne bɛna kolosinsinnanw jɔ", ani "Ne bɛna dusukun tantanni sɔrɔ" bɛ na ne hakili la. Fɔlɔ, dɔgɔtɔrɔw tun b’a fɔ an ye ko an ka tulumafɛnw dɔgɔya walima k’an yɛrɛ tanga. Nka sisan, furakɛli dɔnniya ye ɲɛtaa sɔrɔ, wa an b’a dɔn ko an bɛ tulu minnu dun, olu bɛɛ man jugu an farikolo ma. Tiɲɛ na, tulumafɛn "ɲumanw" bɛ yen minnu bɛ se ka dɛmɛ don ka aw ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn ani ka aw kɛnɛya.
Mun na tulu nafa ka bon an farikolo ma?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulu ye balofɛn nafama ye an farikolo ka baara kɛcogo ɲuman na. Aw ye miiri dɔrɔn o tulumafɛnw bɛ baara hakɛ min kɛ an farikolo la.
- A bɛ fanga di: Tuluma ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye min bɛ fanga di mɔgɔ ma min ka kan ka baara kɛ tile bɛɛ kɔnɔ.
- A bɛ farikolo funteni mara: Tumu bɛ dɛmɛ ka an farikolo funteni sabati.
- Kɔnɔnatumuw jɔli: Farikolo selilu bɛɛ bɛ kɛ ni selilu ye min kɔnɔ tulu bɛ sɔrɔ.
- A bɛ farikolo yɔrɔw lakana: Tumu bɛ kɛ i n’a fɔ lakanani datugulan ye kɔnɔna yɔrɔ nafamaw lamini na i n’a fɔ dusukun ni sugunɛ.
- A bɛ dɛmɛ don ka witaminiw minɛ : Tumu nafa ka bon farikolo la walasa ka witamini minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na i n’a fɔ witamini A , D, E, ani K.
- A bɛ ɔrimɔni dilan : Tumu nafa ka bon ɔrimɔni dilanni na min bɛ farikolo baara suguya caman ɲɛminɛ.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka tulu suguya bɛnnenw fara an ka dumuni kan, hakɛ bɛnnen na . Tulumafɛnw ye tulumafɛn ‘ɲumanw’ ye minnu ka ɲi farikolo ma. Tulumafɛnw ni tulumafɛnw ye tulumafɛn ‘juguw’ ye an ka kan ka an janto minnu na. An ka ninnu lajɛ u danma sisan.
Tulumafɛnw ni tulumafɛnw ye mun ye?
Danfaraba min bɛ nin tulu suguya fila ni ɲɔgɔn cɛ, o ye u ka kemikoro ye. Nka an kana kuma o ko gɛlɛn suguw kan, nka an k’u faamu cogo nɔgɔman na.
- Tulumafɛnw : A ka ca a la, olu bɛ kɛ fɛn gɛlɛnw ye so funteni na. Miiri coco tulu ni tulu la. U bɛ wuli ka kɛ kabakurun ye nɛnɛ na, tiɲɛ tɛ? A bɛ ten.
- Tulumafɛnw : Olu ye ji ye so funteni na. Misali dɔw ye oliviyetulu ni tile tulu ye.
Mun na an ka kan ka hami tulumafɛnw na?
Ni an ye dumuni caman dun minnu tulu ka ca, an ka "kolesterol jugu" ( LDL cholesterol ) hakɛ bɛ se ka caya. O LDL kolosinsinnan in bɛ bila an ka joli siraw kogow la , o bɛ kɛ sababu ye ka u datugu. O bɛ dɔ fara bana jugumanw sɔrɔli kan i n’a fɔ dusukunnabana ni sɔgɔsɔgɔninjɛ.
| Dumuni minnu na tulumafɛnw ka ca | |
|---|---|
| Sogo bilenmanw | Misi sogo, bakɔrɔn sogo, donsogo sogo |
| Kɔnɔ ni fari | Kɔnɔ ni fari |
| Nɔnɔmafɛnw minnu falen don tulumafɛnw na | Nɔnɔ, Foromazi, Glace, Yogurt |
| Butɛri ni Ghee | Butɛri ni Ghee |
| Nakɔfɛnw tulu dɔw | Koko tulu, jirisun tulu |
Nka, hakilina wɛrɛw bɛ dɔgɔtɔrɔsow la o tulumafɛnw kan. Kalan dɔw b’a fɔ ko dalilu si tɛ yen min b’a jira ko u ni dusukunnabana bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na. Nka, jɛkulubaw i n’a fɔ Ameriki dusukunnakow tɔnba, olu b’a fɔ ko aw kana tɛmɛ aw ka don o don kalori hakɛ 5%-6% kan tulumafɛnw na. Min nafa ka bon, o ye i bɛ min dun tulumafɛnw nɔ na. Misali la, ni aw ye tulumafɛnw falen tulumafɛn ‘ɲumanw’ nɔ na, o bɛ se ka dɔ bɔ dusukunnabana farati la.
Tumu minnu tɛ satura
An bɛ minnu wele ko "tulu ɲumanw". An b’u Sɔrɔ kosɛbɛ nakɔfɛnw, nɔnɔw ani jɛgɛw la. Ikomi u ka ɲi dusukun ni farikolo yɔrɔ wɛrɛw ma, dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko an ka u fara an ka dumuni kan tulu juguw nɔ na.
Tulumafɛnw tilalen don kuluba fila ye:
1. Tumu kelen-kelen : O tulu ninnu bɛ kɛ ji ye so funteni na, nka u bɛ gɛlɛya ni u bilara nɛnɛ na.
- Ninnu bɛ dumuni jumɛnw na?: Avoka, oliviyetulu, kanola tulu, manje tulu, nɔnɔmugu i n’a fɔ amande, kafe ani hazelnut.
2. Tumu caman : O tuluw bɛ to ji la so funteni na ani friji kɔnɔ.
- Ninnu bɛ dumuni jumɛnw na?: Lenburuba, ɲɔtulu, soja tulu, tile tulu, noye, jɛgɛ tuluma i n’a fɔ sɛmɛ, ton, ani makɔrɔ.
Omega-3 ani Omega-6: Mun na u nafa ka bon kosɛbɛ?
Yala aw ye Omega-3 ni Omega-6 ko mɛn wa? Olu bɛ tulumafɛnw kulu la minnu kofɔlen don sanfɛ. U bɛ Weele fana ko "asidi tuluma nafamaw" barisa an farikolo tɛ Se k'u Kɛ a yɛrɛ ma. O kɔrɔ ye ko an ka kan k’u sɔrɔ an ka dumuni na.
Asidi tuluma minnu bɛ wele ko Oméga-3
Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko ninnu bɛ dɔ bɔ dusukunnabana farati la. U bɛ sɔrɔ suguya saba la: EPA, DHA (a fanba bɛ sɔrɔ jɛgɛ la), ani ALA (a bɛ sɔrɔ jiriw la).
- Sɔrɔyɔrɔ ɲumanw : Jɛgɛ tulumaw dunni i n’a fɔ sɛmɛ, makɛri ani shɔni siɲɛ fila dɔgɔkun kɔnɔ, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw ka ɔmɛga-3 sɔrɔ. U bɛ sɔrɔ lenburuba ni nɔnɔ fana na.
Asidi tuluma minnu bɛ wele ko Oméga-6
Olu bɛ sɔrɔ nakɔfɛn kɛnɛw, nɔnɔmuguw ani nakɔfɛnw tuluw la. Hali ni a tun bɛ miiri fɔlɔ ko u man ɲi dusukun ma, bi ɲininiw y’a jira ko u nafa ka bon dusukun kɛnɛya fana na.
Tumu suguya min ka kan ka tanga: Trans Fats
Nin ye tulu suguya jugumanba ni faratiba ye . Hali n’a bɛ sɔrɔ a yɛrɛ la ni hakɛ fitinin ye sogo ni nɔnɔmafɛnw na, an bɛ tulumafɛnw minnu dun, olu fanba bɛ dilan iziniw kɔnɔ. Nakɔfɛnw tulu jilamaw bɛ gɛlɛya ni idɔrɔzi (hydrogène) farali ye u kan. O b’a to dumuni bɛ se ka mara ka mɛn, wa a bɛ a diya ni a yecogo ɲuman fana di a ma.
Aw kana a miiri ko dumuni dɔ bɛ kɛnɛya pewu k'a sababu kɛ a fɔra dɔrɔn ko "trans fat-free"! Sukaro, kɔgɔ walima tulu caman bɛ se ka sɔrɔ u la. O la sa, aw bɛ sɛbɛnfura kalan ka ɲɛ tuma bɛɛ.
Ninnu bɛ se ka diya, nka u man ɲi i farikolo ma. Nin tulumafɛn nafama ninnu bɛ LDL kolosinsinnan jugumanba hakɛ kɔrɔta ani ka HDL kolosinsinnan ɲuman hakɛ dɔgɔya. O bɛ dɔ fara dusukunnabana, sɔgɔsɔgɔninjɛ ani sukarodunbana suguya 2 farati kan kosɛbɛ .
| Dumuni minnu bɛ se ka kɛ ni tulumafɛnw ye minnu bɛ wele ko Trans Fat | |
|---|---|
| Dumuni tobilenw | Faransi frites, patties, rolls |
| Buuru dilanni fɛnw | Gato, patisri, bisiki, kukisɛ, donuts |
| Margarine (Margarines stick walima tub) . | Margarini suguya dɔw |
| dumuni teliyalenw | Micro-ondes popcorn, pizza congelé |
Take-Home cikan
- Walasa ka aw dusukun ni aw farikolo bɛɛ to kɛnɛya la, aw bɛ tulu minnu fara aw ka dumuni kan, aw bɛ olu fanba sɔrɔ tulumafɛn ‘ɲumanw’ na minnu ma falen . Aw bɛ fɛnw don aw ka dumuni na i n’a fɔ avoka, nɔnɔ, jɛgɛ tuluma ani oliviyetulu.
- Aw bɛ dan sigi sogo bilenmanw dunni na, sogo fari tɛ min na, nɔnɔmafɛnw minnu falen don tulumafɛnw na, ani coco tulu, tulumafɛn ‘juguw’ bɛ minnu na .
- Aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuni tobilenw ma, buruburuw, ani dumuni teliyalenw minnu dilannen don, tulu ‘faratiko’ bɛ minnu na, ni aw bɛ se ka o kɛ. A man ɲi ka u dunni dabila pewu.
- Aw bɛ aw ka balo fanba sɔrɔ nakɔfɛnw, jiridenw, shɔw, sumanw, ani farikolojɔli dumuniw na i n’a fɔ jɛgɛ ni sogo fari tɛ min na.
- Ni aw bɛ fɛn dɔ san magasa la, aw bɛ a sɛbɛnfura kalan ka ɲɛ.Aw ye aw janto a la tulu, sukaro ani kɔgɔ hakɛ la.
- Ni aw bɛ haminanko walima ɲininkali dɔw kɛ aw ka kolosinsinnan hakɛ walima aw ka dumunikɛcogo kan, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan