Aw k’a dun ni buru ye, ka gato dilan, ka dumuni dafalenw kɛ... Butɛri ye fɛn ye min nafa ka bon an ka dumunikɛyɔrɔw la, tiɲɛ tɛ? Nka dɔw b’a fɔ ko tulu man ɲi farikolo ma, dɔw b’a fɔ ko nafa caman b’a la. O la sa, maana lakika ye mun ye? Bi, an ka kuma nin tulu in kan, a nafa n’a dɛsɛ, a ni marifakisɛ danfara, ani fɛn min bɛ se ka kɛ tulu nɔ na.
Fɔlɔ, tulu ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulu ye nɔnɔ ye min dilannen don ni tulu ni farikolojɔli dumuniw ye minnu bɛ sɔrɔ nɔnɔ ni kiribi la. Sri Lanka, an bɛ baara kɛ kosɛbɛ ni tulu ye min dilannen don ni misinɔnɔ ye. Nka, tulu bɛ dila fana ni baganw nɔnɔ ye i n’a fɔ saga, bakɔrɔn, ani misiw.
Tumu bɛ dilan ni nɔnɔ walima kiribi sɔgɔli ye, ka tulu ni ji (tulu) faranfasi. Tuma dɔw la, fɛn dilannikɛlaw bɛ kɔgɔ ni dumuni kulɛri fara a kan.
Nka, n'a sɔrɔla i ye fɛnw mɛn i n'a fɔ "Peanut butter" ani "Apple butter". Hali n'a y'a Sɔrɔ "butɛri" b'u tɔgɔ la, u tɛ tulu ye tiɲɛ na. U bɛ wele ten bawo u bɛ i n’a fɔ tulu.
Hali ni dannaya bɛ yen kosɛbɛ ko tulu man ɲi farikolo ma, dɔnnikɛlaw bɛ ka sɔsɔli kɛ o kan kabini san tan caman. Sabula tulu ye dumuni ye min tuluma ka ca. Nka fɛn caman bɛ tulu la ka tɛmɛ tulu hakɛ dɔrɔn kan.
An ka balofɛn minnu bɛ tulu la, an k’olu dɔn.
Nin ye fɛn ye min bɛ sɔrɔ tulu kɔgɔbali kuuru kelen na:
- Kalori hakɛ: 102 ɲɔgɔn
- Tumu : garamu 11,5 (o la garamu 7 ye tulumafɛnw ye ) .
- Glucide, fibre , sukaro, ani farikolojɔli dumuniw: garamu 0.
Ka fara o kan, tulu ye fɛn ɲuman ye min bɛ sɔrɔ:
- Witamini A (Witamini A).
- Witamini D (Witamini D).
- Witamini E
- Kalisiyɔmu (calcium) bɛ sɔrɔ
Yala i b’a dɔn ko tulu suguya wɛrɛw bɛ yen wa?
Tumu suguya damadɔ bɛ yen an bɛ minnu kɛ fɛnw na minnu tɛ kelen ye.
Bugun min bɛ balo bin na
A bɛ dilan ni nɔnɔ ye min bɛ bɔ misiw la minnu balola bin na , a tɛ dilan ni misiw ye minnu bɛ lamɔ suman kan. Ni aw ye a suma ni tulu basigilen ye, nin suguya in ka dɔgɔn tulumafɛnw na, wa a ka ca tulumafɛnw na. O la, ni a bɛ kɛ ka caya, a nafa ka bon kɛnɛya la ka tɛmɛ tulu basigilen kan. Tumu min bɛ balo bin na, witamini K ka ca , .Balofɛn ɲuman sɔrɔyɔrɔ min bɛ wele ko asidi Omɛga -3 , Asidi linolɛki konjugu (CLA), ani Butirati .
Butɛri sɔgɔlen
O bɛ kɛ ni azote gazi farali ye tulu basigilen na, walima ka a gosi ni gosilikɛlan ye. A fɔcogo ka bon ani a ka nɔgɔn. O la, a ka ɲi fɛnw ma i n’a fɔ a jɛnsɛnni buru kan. Nka aw kana a kɛ ka gato dilan walima ka dumuni tobi, barisa a density tɛ kelen ye wa aw ka dumuni tɛna tobi ka ɲɛ.
Tumu min tulu ka dɔgɔn
Nin nɔnɔ tulu suguya in dɔgɔyara ni 40% ɲɔgɔn ye, o nɔ na, fɛn dɔw farala a kan i n’a fɔ ji ni jelatɛni. K’a sababu kɛ ji ka ca a la, o fana man ɲi tobili walima tobi la.
Butɛri jɛlen / Ghee
Ghee bɛ dilan ni tulu wulilen ye ani ka nɔnɔmugu gɛlɛnw ni ji bɔ a la. Ghee bɛ dilan ni tulu dɔw wuli ye tigadɛgɛ kɔnɔ, ka fogonfogon finman min bɛ sɔrɔ sanfɛ, o bɔ a la, ka nɔnɔmugu gɛlɛnw bɔ a la minnu bɛ to duguma, ka tulu jɛlen min bɛ sɔrɔ sanfɛ, o faranfasi. Ghee, min bɛ kɛ tuma caman na Ɛnduw ka tobili la, sisi ka ca, o b’a to a ka ɲi kosɛbɛ ka tobi kosɛbɛ ani ka a tobi.
Bɛɛ bɛ ɲininkali min kɛ: Yala tulu ka fisa wa walima marifa?
Tumu ni marifa fila bɛɛ ɲɛ ye jɛman ye, wa u fila bɛɛ bɛ kɛ ka tobili kɛ ani ka a sɛnsɛn buru kan. Nka u dilannen don ni fɛnw ye minnu tɛ kelen ye pewu, wa u ka kɛnɛya nɔ fana tɛ kelen ye. An ka o danfara in lajɛ kosɛbɛ.
| Suguya | Naare | Margarine (Margarine) ye |
|---|---|---|
| Nafɛnw | Baganw tulu | Nakɔfɛnw tuluw |
| Fasa suguya kunba | Tulumafɛnw – a bɛ don tulumafɛn “juguw” kulu kɔnɔ. | Tumu min tɛ fasa ye(Tulu min tɛ satura) – a bɛ don tulumafɛn “ɲumanw” kulu kɔnɔ. |
| A bɛ nɔ bila kolosinsinnan na | A bɛ se ka dɔ fara kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ kan. | A bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ dɔgɔya. |
| Trans Fat ye | Tumu nafama dɔɔni bɛ sɔrɔ a la. | Margari dɔw (kɛrɛnkɛrɛnnenya la bere/kubɛ suguyaw) bɛ se ka kɛ tulumafɛnw ye minnu dilannen don ni trans ye. O tɛ kɛnɛyako ye kosɛbɛ. |
| Tobili kama | A dafalen don buru dilanni ni tobili kama. | A suguya dɔw man ɲi tobili la, wa u bɛnnen don ka tɛmɛ a jɛnsɛnni kan. |
Ni aw bɛ marifa sugandi, aw bɛ a sɛbɛnfura kalan ka ɲɛ ani ka aw jija ka a suguya dɔ sugandi min sɛbɛnnen bɛ ko “no trans fat” walima “0g trans fat.” Trans fat ye fɛn ye min tɛ kɛnɛyako ye kosɛbɛ, a ni dusukunnabana bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na.
Tumu nafa jumɛnw bɛ kɛnɛyako la?
Ni aw bɛ a kɛ ka caya, tulu bɛ se ka kɛ aw ka dumuni nafama dɔ ye.
- A bɛ kolo barika bonya: Witamini D ni kalisiyɔmu bɛ tulu la. U fila bɛɛ nafa ka bon kolo falenni ni fanga la. U bɛ dɛmɛ fana ka kolo fanga dɔgɔya banaw bali i n’a fɔ koloci.
- A bɛ kansɛri farati dɔgɔya: Beta-karotɛni ka ca tulu la. An farikolo bɛ o fɛn caman tigɛli kɛ witamini A. Kalan dɔw y’a jira ko beta-karotɛni bɛ tali kɛ fogonfogon ni ɲɛgɛnɛsira kansɛri farati dɔgɔyali la.
- A bɛ ɲɛnayeli ɲɛ: Betakarotɛni min bɛ tulu la, o bɛ se ka dɛmɛ ka ɲɛkisɛw ni ɲɛkisɛw bɔli sumaya minnu bɛ sɔrɔ kɔrɔya fɛ.
- Walasa fari kɛnɛman don: Witamini E bɛ tulu la.O nafa ka bon kosɛbɛ fari kɛnɛya ma. A bɛ dɔ bɔ fari la tiɲɛni na ka bɔ tile ka ultraviolet fiyɛli la ani fana a bɛ dɛmɛ don fari funu ni joginda kɛnɛyali la.
Nka, farati bɛ tulu fana na.
Nin nafa ninnu bɛɛ n’a ta, tulu gɛlɛyaba ye a kalori ni tulu hakɛ caman ye, kɛrɛnkɛrɛnnenya la tulumafɛnw, o min ni dusukunnabana bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko ni aw bɛ tulu kɛ, aw bɛ a kɛ ka kɛɲɛ ni a dan ye . Tumu kuuru dunni tile kɔnɔ, o tɛ delina ɲuman ye fewu.
Ni dusukunnabana bɛ aw la, ni kolosinsinnan caman bɛ aw la, walima ni aw b’a ɲini ka aw farikolo girinya dɔgɔya, a bɛ se ka kɛ aw ka kan ka dan sigi aw ka tulu dunni na. laadilikan ɲuman o ko la , o ye ka taa dɔgɔtɔrɔso la .
Fɛn wɛrɛ minnu bɛ se ka kɛ tulu nɔ na
Ni aw bɛ miiri ka tulu dɔgɔya, kɛnɛya fura damadɔ bɛ yen aw bɛ se ka minnu kɛ a nɔ na.
Tobili ni tobilikɛminɛnw nɔnabila
- Avoka: Avoka min mɔna ka ɲɛ, a mɔlen don, o ka ɲi kosɛbɛ dumunifɛnw dilanni na bawo a bɛ kɛ tulu ye, a bɛ kɛ krema ye.
- Numukɛ tuluw: Kafe, manje walima amande tulu bɛ se ka kɛ tulu nɔ na tobilikɛminɛnw na.
- Koko tulu / Koko kiribi : Koko tulu walima koko kiribi bɛ se ka wuli ka kɛ a nɔnabila ye min bɛ i n’a fɔ tulu. O ka ɲi kɛrɛnkɛrɛnnenya la fɛnw dilanni na i n’a fɔ icing.
- Aquafaba mayonese : Aw bɛ se ka mayonezi kɛ min tɛ kɔnɔ ye ni aw ye shɔ ji min bɛ kɛ bidon kɔnɔ (o ye aquafaba ye) ɲagami tulu la. Nin ye tulu nɔnabila ɲumanba ye.
Dumuniw nɔnabila ni buru ye
- Avoka mɔlen
- Hummus (Hummus) ye
- Oliviye tulu npogotiginin wɛrɛ
Take-Home cikan
- Butɛri tɛ kojugu ye pewu. Ni a bɛ kɛ ka caya , a bɛ se ka kɛ dumuni nafama dɔ ye.
- Hali ni witamini ni kalisiyɔmu bɛ tulu la, tulu ni kalori caman bɛ a la .
- Bin balolen tulu, min dilannen don ni binkɛnɛ misiw nɔnɔ ye, o ye tulu basigilen nɔnabila ye min ka fisa kosɛbɛ.
- Margarine bɛ dilan ni nakɔfɛnw tulu ye. Hali ni tulu “ɲuman” bɛ a la, aw ye aw jija ka tulumafɛnw sɔrɔ a la ni aw bɛ sanni kɛ.
- Ni bana dɔw bɛ aw la i n’a fɔ dusukunnabana walima kolosinsinnan caman, aw ka kan ka dan sigi aw ka tulu dunni na.
- Fɛn caman bɛ yen minnu bɛ se ka kɛ tulu nɔnabila ye, i n’a fɔ avoka, humus ani oliviyetulu.
- Ni haminanko dɔw bɛ aw ka dumunikɛcogo ni kolosinsinnan hakɛ la, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ tuma bɛɛ .
Tumu, tulumafɛnw, marifa, dumuni nafamaw, kolosinsinnan, tulumafɛnw, tulu sinhala
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan