আপনার কি এডিএইচডি আছে? ব্যায়াম এক্ষেত্রে বড় পরিবর্তন আনতে পারে! (এডিএইচডি-র জন্য ব্যায়াম)

আপনারও কি স্থির হয়ে বসে কাজ করতে অসুবিধা হয়? আপনি কি প্রায়ই ছোটাছুটি করেন এবং মনোযোগ দিতে পারেন না? এমনকি ছোটখাটো বিষয়েও কি আপনার মনোযোগ খুব দ্রুত বিক্ষিপ্ত হয়ে যায়? যদি আপনার বা আপনার সন্তানের এডিএইচডি (অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার) থাকে, তবে এই বিষয়গুলো সম্ভবত আপনার কাছে খুবই পরিচিত। অনেকেই মনে করেন যে ব্যায়াম শুধুমাত্র শরীরকে ফিট রাখা এবং ওজন কমানোর জন্যই করা হয়। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, সঠিকভাবে করা ব্যায়াম আপনার মস্তিষ্কের উপর এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো নিয়ন্ত্রণের জন্য নির্ধারিত ওষুধের মতোই প্রভাব ফেলতে পারে? আসুন আজ আমরা সেই বিষয়েই কথা বলি।

ব্যায়াম কীভাবে এডিএইচডি-তে সত্যিই সাহায্য করে?

সহজ কথায়, ব্যায়াম শুধু আমাদের শরীরের জন্যই নয়, আমাদের মস্তিষ্কের জন্যও একটি ব্যায়াম। যখন আমরা ব্যায়াম করি, তখন আমাদের মস্তিষ্ক নিউরোট্রান্সমিটার নামক বিশেষ রাসায়নিক পদার্থ নিঃসরণ করে। ডোপামিন এদের মধ্যে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ। ডোপামিনই আমাদের মনোযোগ দিতে, স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করে। এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কে সাধারণত এই রাসায়নিকের মাত্রা কম থাকে।

ব্যায়াম করলে মস্তিষ্কে ডোপামিনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই বেড়ে যায়। এটা অনেকটা আপনার এডিএইচডি (ADHD) এর ওষুধ খাওয়ার ফলে যা ঘটে, তার মতোই। মাত্র একটি ব্যায়াম সেশনের পরেই আপনি মানসিক কাজে মনোযোগ দিতে পারেন, আরও সজাগ বোধ করতে পারেন, নতুন করে শক্তি ফিরে পান এবং মানসিক চাপ কমে যায়।

ব্যায়াম ADHD আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের নিম্নলিখিত উপায়ে উপকার করতে পারে:

• মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমে যায়।
• এটি আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং বাধ্যতামূলক আচরণ কমাতে সাহায্য করে।
• কার্যকরী স্মৃতিশক্তির উন্নতি ঘটে।
• নির্বাহী কার্যক্ষমতা—অর্থাৎ পরিকল্পনা, সংগঠন এবং খুঁটিনাটি বিষয় মনে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় দক্ষতা—উন্নত হয়।
• এটি ব্রেইন-ডিরাইভড নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর নামক একটি প্রোটিনের মাত্রা বাড়ায়, যা শেখা এবং স্মৃতির সাথে জড়িত। এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যেও এই প্রোটিনের মাত্রা কম থাকে।

আমার কী তীব্রতায় ব্যায়াম করা উচিত?

আপনার বেছে নেওয়া ব্যায়ামটি মাঝারি তীব্রতার হওয়া উচিত। এর মানে হলো, ব্যায়াম করার সময়:

• আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া উচিত।
• আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত ও গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে।
• তোমাকে ঘাম ঝরাতে হবে।
• আপনার পেশীগুলো ক্লান্ত অনুভব করা উচিত।

এ বিষয়ে আপনি অনিশ্চিত থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন । তিনি আপনাকে হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করার পরামর্শ দিতে পারেন।

এডিএইচডি-র জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম কোনগুলো?

আচ্ছা, তাহলে আমাদের জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যায়ামগুলো কী কী? বেশ কয়েকটি উপায় আছে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম

এরা এমন যেকোনো ব্যায়ামকে বোঝায় যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়। এর মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার। এর লক্ষ্য হলো হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তোলা এবং প্রায় ৩০ থেকে ৪০ মিনিট ধরে সেই মাত্রা বজায় রাখা। অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার মস্তিষ্কে নতুন স্নায়ুপথ তৈরি করে এবং এটিকে এমন সব রাসায়নিকে পূর্ণ করে যা আপনাকে মনোযোগ দিতে সাহায্য করে।

আপনি এগুলো ঘরের ভেতরে বা বাইরে করতে পারেন। তবে সম্ভব হলে বাইরে করুন । গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রকৃতির মাঝে ব্যায়াম করলে এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো থেকে আরও ভালো উপশম পাওয়া যায়।

জটিল ব্যায়াম

বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, আপনি যত জটিল ব্যায়াম করবেন, তা মস্তিষ্কের জন্য ততই ভালো ।

• মার্শাল আর্টস: কারাতে, তাইকোয়ান্দো এবং জুডোর মতো খেলাধুলা আপনার মন ও শরীরকে সংযুক্ত করে। এগুলো আত্ম-নিয়ন্ত্রণের ব্যাপক প্রশিক্ষণও প্রদান করে। এগুলো মনোযোগ, ভারসাম্য, স্মৃতিশক্তি এবং সূক্ষ্ম অঙ্গ সঞ্চালন দক্ষতাসহ অনেক কিছুর বিকাশ ঘটায়।
• অন্যান্য জটিল ব্যায়াম: যদি আপনার মার্শাল আর্টস পছন্দ না হয়, তবে আপনি রক ক্লাইম্বিং, নাচ, জিমন্যাস্টিকস বা যোগের মতো জিনিস চেষ্টা করতে পারেন। এগুলো শরীর ও মন উভয়ের জন্যই ভালো চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।

দলগত খেলাধুলা

সফটবল বা সকারের মতো কোনো দলীয় খেলায় যোগ দেওয়া সপ্তাহে কয়েকদিন নিজেকে সক্রিয় রাখার একটি দারুণ উপায় হতে পারে। শারীরিক ব্যায়ামের উপকারিতার পাশাপাশি, আপনি উৎসাহ দেওয়ার জন্য একটি সামাজিক গোষ্ঠীও পেয়ে যান। দলবদ্ধভাবে কাজ করা আপনার যোগাযোগ দক্ষতা উন্নত করে, নিজের কাজ সম্পর্কে ভাবতে শেখায় এবং আগে থেকে পরিকল্পনা করতে শেখায়।

আপনি কীভাবে এই অভ্যাসটি বজায় রাখেন?

ওষুধের মতোই, ব্যায়ামও এডিএইচডি-র ক্ষেত্রে তখনই সাহায্য করে যখন আপনি তা নিয়মিত করেন। কিন্তু যার মনোযোগ ধরে রাখতে সমস্যা হয়, তিনি কীভাবে তা চালিয়ে যেতে পারেন? এখানে কয়েকটি পরামর্শ দেওয়া হলো:

• নতুন কিছু করুন: প্রতিদিন একই কাজ করার পরিবর্তে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পরিবর্তন আনুন। আজ যদি দৌড়ান, কাল সাঁতার কাটুন। পরদিন যোগব্যায়াম করুন। এতে আপনার একঘেয়েমি লাগবে না।
• একজন সঙ্গী খুঁজুন:বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করলে তা চালিয়ে যাওয়ার জন্য আরও বেশি অনুপ্রেরণা পাওয়া যায়।
• সকালে ব্যায়াম: সম্ভব হলে, আপনার প্রতিদিনের ওষুধ খাওয়ার আগে সকালে ব্যায়াম করুন। এর ফলে আপনার শরীর যে অতিরিক্ত রাসায়নিক পদার্থ তৈরি করে, তার পূর্ণ সদ্ব্যবহার করতে পারবেন।

এডিএইচডি আক্রান্ত শিশুর জন্য খেলাধুলা কি উপকারী?

এডিএইচডি আক্রান্ত শিশুকে খেলাধুলায় যুক্ত করা হবে কি না, তা অভিভাবকদের জন্য একটি বড় প্রশ্ন হতে পারে। কিন্তু বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই একমত যে খেলাধুলার উপকারিতার কারণে এটি একটি ভালো সিদ্ধান্ত। তবে এর উপকারিতার পাশাপাশি কিছু প্রতিবন্ধকতাও রয়েছে।

কোনো বিশেষ ঝুঁকি আছে কি?

অভিভাবক হিসেবে, কনকাশনের বিষয়ে আপনাদের বিশেষভাবে সতর্ক থাকতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এডিএইচডি (ADHD) আক্রান্ত ক্রীড়াবিদদের অন্যদের তুলনায় কনকাশন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং তাদের সেরে উঠতে বেশি সময় লাগে। আপনার সন্তান যদি ফুটবল বা সকারের মতো কোনো উচ্চ-আঘাতমূলক খেলা খেলে, তবে এই বিষয়টি বিশেষভাবে মনে রাখা জরুরি। মাথায় আঘাত লাগলে, চিকিৎসার পরামর্শের জন্য তাকে অবিলম্বে ইটিইউ (জরুরি চিকিৎসা ইউনিট) -এ নিয়ে যান।

কোন খেলাটি সবচেয়ে ভালো, সে বিষয়ে কোনো সুনির্দিষ্ট গবেষণা নেই। কখনও কখনও একটি শিশুর জন্য একক খেলা বেশি ভালো হতে পারে। কিন্তু সেক্ষেত্রে দলীয় খেলার সামাজিক সুবিধাগুলো হারিয়ে যায়। সবচেয়ে ভালো হয় যদি শিশুটিকে তার পছন্দের ও উপভোগের খেলাটি বেছে নিতে দেওয়া হয়।