আপনি সম্ভবত ফালাফেল নামের এই খাবারটির কথা শুনেছেন, অথবা বড় রেস্তোরাঁগুলোতে এটি দেখেছেন। এটি মধ্যপ্রাচ্যের দেশগুলোর একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ও ঐতিহ্যবাহী খাবার। অনেকেই মনে করেন, যারা মাংস খান না, তাদের জন্য এটি একটি ভালো বিকল্প। কিন্তু এটি আসলে কতটা স্বাস্থ্যকর ? আজ আমরা এই ফালাফেলের ভেতরের অংশ নিয়ে কথা বলব।
প্রথমে দেখা যাক, ফালাফেল কী?
সহজ কথায়, ফালাফেল হলো ছোলা এবং কখনও কখনও বাবুই দিয়ে তৈরি একটি খাবার। এটি এভাবে তৈরি করা হয়: প্রথমে, শুকনো ছোলা জলে ভিজিয়ে রাখা হয়। তারপর, সেগুলোকে মিহি গুঁড়ো করে বিভিন্ন ভেষজ ও মশলার সাথে মেশানো হয় এবং এরপর ছোট ছোট বলের মতো আকার দিয়ে ডুবো তেলে ভাজা হয় ।
এই ডুবো তেলে ভাজাটাই এখানকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এ নিয়ে আমরা পরে কথা বলব।
ফালাফেল কতটা পুষ্টিকর?
চলুন প্রায় ৩ বা ৪টি ফালাফেল বলের পুষ্টিগুণ দেখে নেওয়া যাক, যার ওজন প্রায় ১০০ গ্রাম। এতে আপনি একটি ভালো ধারণা পাবেন।
| পুষ্টি উপাদান | গড় আকার (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
|---|---|
| ক্যালোরি | প্রায় ৩২১ |
| প্রোটিন | ২১ গ্রাম |
| চর্বি | ৪ গ্রাম |
| খাদ্যতালিকাগত ফাইবার | ১১ গ্রাম |
| সোডিয়াম | ৩৬ মিলিগ্রাম |
এই সংখ্যাগুলো দেখলে আপনি বুঝতে পারবেন যে, এতে প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণ খুব বেশি।
ফালাফেল তৈরিতে ছোলার স্বাস্থ্য উপকারিতা
ফালাফেল ভালো না খারাপ, তা নির্ভর করে এটি কীভাবে তৈরি করা হয় তার ওপর। কিন্তু এটি বানানোর প্রধান উপাদান, অর্থাৎ ছোলা, খুবই স্বাস্থ্যকর। ছোলা এক ধরনের শিম জাতীয় ফসল। এর উপকারিতাগুলো দেখে নিন।
চর্বি কম, প্রোটিন বেশি
যেহেতু এগুলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, তাই এগুলোতে সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ খুবই কম। এগুলোতে একেবারেই কোনো কোলেস্টেরল নেই। সুতরাং, এই শস্যদানাগুলো মাংসের একটি দারুণ বিকল্প। আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য এগুলো খুবই উপকারী।
এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে।
ছোলা ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের ভান্ডার।
- ভিটামিন বি এর প্রকারভেদ
- তামা
- লোহা
- ম্যাগনেসিয়াম
- ম্যাঙ্গানিজ
- ফসফরাস
- জিঙ্ক
এই সবকিছুই আমাদের শরীরের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
ফাইবার সমৃদ্ধ
চিকিৎসকেরা প্রতিদিন ২৫-৩৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেন। এক কাপ ডাল, যেমন ছোলা, প্রায় ৭-৯ গ্রাম ফাইবার ধারণ করে।
আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ আমাদের শরীরের জন্য অনেক উপকারী। এটি আমাদের হজম ব্যবস্থা এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
| বেশি ফাইবার গ্রহণের উপকারিতা |
|---|
| শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। |
| কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। |
| রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। |
| কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। |
| এটি পেটে ভরা অনুভূতি তৈরি করে এবং অপ্রয়োজনীয় খাওয়া কমিয়ে দেয়। |
কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ডালজাতীয় খাবার খেলে মোট কোলেস্টেরল এবং ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমে যেতে পারে। টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগীদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে তিন দিন লাল মাংসের পরিবর্তে ডালজাতীয় খাবার খেলে এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমে যায়।
রক্তচাপের জন্যও ভালো
এই পুষ্টিকর বাদাম খেলে রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য হতে পারে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাঁরা ১০ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন এক কাপ বাদাম খেয়েছেন, তাঁদের রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে।
তাহলে, ফালাফেল কি আসলেই স্বাস্থ্যকর ? এতে কি কোনো সমস্যা আছে?
আচ্ছা, তাহলে আমরা এখন দেখলাম ফালাফেল বানানোর জন্য ছোলা কতটা ভালো। কিন্তু যখন আপনি এগুলোকে ফালাফেল হিসেবে খান, তখনই কিছু সমস্যা দেখা দেয়। এগুলো যেভাবে তৈরি করা হয় এবং এর সাথে অন্যান্য যা কিছু মেশানো হয়, তা এই উপকারিতাগুলোকে কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে।
১. ডুবো তেলে ভাজা
এটাই সবচেয়ে বড় সমস্যা। ফালাফেল সাধারণত ডুবো তেলে ভাজা হয়। এর ফলে যা হয় তা হলো, ফালাফেল ভাজার সময় সমস্ত তেল শুষে নেয়। কখনও কখনও শোষিত তেলের পরিমাণ একটি খাবারের ওজনের প্রায় ২০% পর্যন্ত হতে পারে।
নিয়মিত তেলে ভাজা খাবার খাওয়ার ফলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগ হতে পারে। এটি স্থূলতারও একটি প্রধান কারণ।
২. লবণের (সোডিয়াম) ব্যবহার
ফালাফেল প্রায়শই পিটা রুটি, বিভিন্ন সস এবং আচার দিয়ে খাওয়া হয়। এই সস এবং আচারগুলিতে লবণের (সোডিয়ামের) পরিমাণ খুব বেশি থাকে । আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুযায়ী, আমাদের প্রতিদিন ২৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করা উচিত নয়। কিন্তু আমাদের বেশিরভাগই এর চেয়ে বেশি গ্রহণ করে থাকি।
৩. অ্যালার্জি
কিছু ফালাফেল রেসিপিতে তিল ব্যবহার করা হয়। তিল কিছু মানুষের জন্য অ্যালার্জির কারণ হতে পারে। আপনার যদি তিলে অ্যালার্জি থাকে, তবে ফালাফেল খাওয়ার আগে এর উপাদানগুলো দেখে নেওয়া জরুরি।
কীভাবে ফালাফেলকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তোলা যায়?
কিন্তু চিন্তা করবেন না। আপনি বাড়িতে খুব স্বাস্থ্যকর উপায়ে ফালাফেল বানাতে পারেন। এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হলো:
- ডুবো তেলে ভাজার পরিবর্তে ফালাফেল বেক করুন অথবা এয়ার ফ্রায়ারে তৈরি করুন। এভাবে আপনি তেলের ব্যবহার উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারবেন।
- রেসিপিতে লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন। স্বাদ বাড়ানোর জন্য, লবণের পরিবর্তে আমাদের মশলা, যেমন রসুন, আদা, ধনে এবং হলুদ, আরও বেশি করে যোগ করুন।
- এটি আস্ত গমের আটা দিয়ে তৈরি পিটা রুটির সাথে খান। এতে আপনি আরও বেশি ফাইবার পাবেন।
- আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট নিয়ে চিন্তিত হন, তবে পিটা রুটির পরিবর্তে ভালো সালাদের সাথে ফালাফেল খান।
- দোকানে খেলে, খুব বেশি নোনতা আচার ও সস যোগ না করার চেষ্টা করবেন।
মূল বার্তা
- ফালাফেলের প্রধান উপাদান হলো ছোলা, যা প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার।
- ফালাফেলের দুটি প্রধান স্বাস্থ্যঝুঁকি হলো এটিকে ডুবো তেলে ভাজা এবং এর সাথে পরিবেশিত সস ও আচারে থাকা উচ্চ লবণাক্ততা।
- আপনি বাড়িতে বেক করে অথবা এয়ার ফ্রায়ারে লবণ কমিয়ে ফালাফেলকে একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবারে পরিণত করতে পারেন।
- সঠিকভাবে তৈরি করলে ফালাফেল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা মাংসের বিকল্প হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
- আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা কোলেস্টেরলের মতো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তবে খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো ।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন