আপনার কি প্রায়ই গোড়ালি মচকে যায়? চলুন পেরোনিয়াস লংগাস পেশি নিয়ে কথা বলা যাক!

রাস্তায় হাঁটার সময়, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করার সময়, বা এমনকি শুধু দাঁড়িয়ে থাকার সময়ও কি আপনার গোড়ালি হঠাৎ মচকে যায়? অথবা গোড়ালি সোজা না হওয়া পর্যন্ত কি গোড়ালির বাইরের দিক থেকে হালকা ব্যথা বা আড়ষ্টতা অনুভব করেন? আমাদের দেশে অনেকের জন্যই এগুলো সাধারণ সমস্যা। অনেকে এই বিষয়টিকে তেমন গুরুত্ব দেন না। তারা শুধু ভাবেন, "আবার পা মচকে গেছে।" কিন্তু এই ঘন ঘন গোড়ালি মচকানো এবং এর সাথে আসা ব্যথা হয়তো আমাদের কোনো গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ে ইঙ্গিত দিচ্ছে। আর তা হলো আমাদের পায়ের 'পেরোনিয়াস লংগাস' পেশির দুর্বলতা।

পেরোনিয়াস লংগাস কী? চলুন, বিষয়টি খুব সহজভাবে বুঝে নেওয়া যাক।

আচ্ছা, এখন আপনি হয়তো ভাবছেন, এটা কী অদ্ভুত একটা নাম। পেরোনিয়াস লংগাস একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী যা আমাদের পায়ের বাইরের দিকে, হাঁটুর নিচে, পায়ের সামনের অংশ (শিন) থেকে শুরু হয়ে গোড়ালির মধ্যে দিয়ে গিয়ে পায়ের পাতার সাথে যুক্ত হয়। আরও নির্দিষ্ট করে বললে, এটি আমাদের পায়ের সামনের অংশের পেছনের ছোট হাড়টির (ফাইবুলা) উপরের অংশ থেকে শুরু হয়।

এটিকে আমাদের পায়ে লাগানো একটি শক্ত রাবার ব্যান্ডের মতো ভাবুন। এই পেশীটির তিনটি প্রধান কাজ রয়েছে:

১. গোড়ালির নড়াচড়া: এই পেশিটি আমাদের গোড়ালিকে সামনে-পেছনে ঘোরাতে এবং উপরে-নিচে নামাতে সাহায্য করে।

২. পায়ের পাতা বাঁকাতে সাহায্য করা: এটি পায়ের পাতাকে নিচের দিকে এবং বাইরের দিকে ঘোরাতে সাহায্য করে।

৩. ভারসাম্য বজায় রাখা: হাঁটা, দৌড়ানো বা দাঁড়ানোর সময়, বিশেষ করে অসমতল ভূমিতে, আমাদের সোজা থাকতে এবং একপাশে ঝুঁকে না পড়তে এই পেশীটি একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে।

সহজ কথায়, পেরোনিয়াস লংগাস হলো এক নীরব নায়ক যা আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে কাজ করে।

এই পেশীর সাথে কোন কোন রোগ সম্পর্কিত হতে পারে?

যখন এই পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে বা অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে আঘাতপ্রাপ্ত হয়, তখন বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

বুঝতেই পারছেন, তাই না? আপনার যদি শুধু মনে হয় 'আপনার পা মচকে গেছে', তার পেছনেও নানা কারণ থাকতে পারে। একারণেই এই পেশিটিকে শক্তিশালী রাখা এত জরুরি।

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

পেরোনিয়াস লংগাস পেশী শক্তিশালী করার সহজ ব্যায়াম

এই পেশী শক্তিশালী করার প্রধান উদ্দেশ্য হলো ভারসাম্য উন্নত করা এবং ভবিষ্যতে আঘাত প্রতিরোধ করা। আপনি যদি ইতিমধ্যেই কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, তবে এই ব্যায়ামগুলো আরোগ্য প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলোর বেশিরভাগই কোনো অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করা যায়।

১. মুদ্রা পদ্ধতি (কোয়ার্টার হিল রেইজ)

এটি একটি সহজ ব্যায়াম যা আপনি যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। যদিও নামে 'কোয়ার্টার' বলা আছে, আপনি ৫ টাকার কয়েনের মতো যেকোনো মুদ্রা ব্যবহার করতে পারেন।

• ধাপ ১: একটি চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার হাত চেয়ারের পিছনে রাখুন। এক পায়ের বুড়ো আঙুলের নিচের হাড়ের (প্রথম মেটাটারসাল) নিচে একটি মুদ্রা রাখুন।
• ধাপ ২: এবার চেয়ারটি ধরে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার অন্য পা-টি মাটি থেকে সামান্য উপরে তুলুন। আপনার সম্পূর্ণ শরীরের ওজন এখন সেই পা-টির উপর থাকবে যেটি মুদ্রাটির উপরে রয়েছে।
• ধাপ ৩: ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালিটি মাটি থেকে সামান্য উপরে তুলুন। এই অবস্থায়, আপনার পায়ের বুড়ো আঙুলের নিচের হাড় দিয়ে মুদ্রাটি মাটিতে শক্তভাবে চেপে ধরুন। ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৪: আপনার গোড়ালি না নড়িয়ে, ধীরে ধীরে গোড়ালিটি আবার নিচে নামিয়ে আনুন।

প্রতিটি পাশে ৮-১০ বার করে এভাবে ২ বা ৩ রাউন্ড করার চেষ্টা করুন।

বিকল্প পদ্ধতি: যদি এটি খুব কঠিন মনে হয়, তবে একটি পা তোলার পরিবর্তে, উভয় পা মেঝেতে রেখে একই সাথে দুটি গোড়ালি তুলুন। শরীরের ভার উভয় দিকে সমানভাবে বণ্টিত হওয়া উচিত। আপনি চেয়ারে বসেও এটি করতে পারেন।

২. রাবার ব্যান্ড পদ্ধতি (ব্যান্ড হিল রেইজ)

এটি উপরের ব্যায়ামটির মতোই, কিন্তু এখানে আপনার একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড প্রয়োজন হবে।

• ধাপ ১: উপরের ব্যায়ামটির মতো, একটি চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার এক পায়ের প্রথম মেটাটারসাল হাড়ের নিচে একটি মুদ্রা রাখুন। এবার রাবার ব্যান্ডের এক প্রান্ত সেই পায়ের মাঝখানে রাখুন এবং অন্য প্রান্তটি আপনার শরীর থেকে দূরে, পাশের দিকে পেঁচিয়ে দিন (যেমন, টেবিলের পায়ার চারপাশে)।
• ধাপ ২: চেয়ারটি ধরে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার সমস্ত শরীরের ওজন সেই পায়ের উপর রাখুন।
• ধাপ ৩: রাবার ব্যান্ডের টানের বিপরীতে আপনার গোড়ালি সোজা রাখুন এবং পায়ের পাতা সামান্য উপরে তুলুন। আপনার পায়ের বুড়ো আঙুলের নিচের হাড়ের উপর মুদ্রাটি দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিন। ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ ৪: ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি আবার নিচে নামিয়ে আনুন।

প্রতিটি পাশে ৮-১০ বার করে ২-৩ রাউন্ড করুন।

৩. গোড়ালি/পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘোরানো

এভারশন হলো গোড়ালি থেকে পা-কে শরীর থেকে বাইরের দিকে ঘোরানোর প্রক্রিয়া। নির্দিষ্টভাবে বললে, আপনার কনিষ্ঠা আঙুলটি বাইরের দিকে এবং উপরের দিকে নির্দেশ করে। এটি পেরোনিয়াস লংগাস পেশিকে শক্তিশালী করে তোলে।

• ধাপ ১: মেঝেতে পা সোজা করে বসুন। আপনার পায়ের আঙুলের ঠিক নিচে, পায়ের পাতার তলায় একটি তোয়ালে বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড জড়িয়ে নিন।
• ধাপ ২: এবার পা দুটিকে দু'পাশে টানতে টানতে ধীরে ধীরে বাইরের দিকে ঘোরান।
• ধাপ ৩: ধীরে ধীরে আপনার পা দুটিকে কেন্দ্রের দিকে ফিরিয়ে আনুন।
• ধাপ ৪: এটি ১২-২০ বার, ২-৩ রাউন্ডে করুন।

যদি আপনি তোয়ালে ব্যবহার করেন, তবে এটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম হিসেবেও করতে পারেন। অর্থাৎ, আপনার পা বাইরের দিকে চেপে ধরে ৩০ সেকেন্ড রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। প্রতিটি পাশে ২-৩ বার এটি করুন।

৪. এক পায়ে ভারসাম্য রক্ষা করা

এটি সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকরী ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি। পেরোনিয়াস লংগাস পেশীর অন্যতম প্রধান কাজ হলো ভারসাম্য বজায় রাখা। তাই এই ব্যায়ামটি সেই ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করে।

• ধাপ ১: একটি টেবিল বা কাউন্টারের কাছে দাঁড়ান এবং একটি পা মাটি থেকে উপরে তুলুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য মাটিতে থাকা পায়ের নিচের অংশের পেশী ব্যবহার করুন।
• ধাপ ২: এই অবস্থানে ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন।

উভয় দিকে ২-৩ বার এটির পুনরাবৃত্তি করুন।

ভিন্নতা: যদি আপনি এটিকে আরও কঠিন করতে চান, তাহলে বালিশের মতো কোনো নরম কিছুর ওপর দাঁড়িয়ে, বা চোখ বন্ধ করে, অথবা আঙুলের ডগা দিয়ে ওপরের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করে এটি করতে পারেন।

এই ব্যায়ামটি করার সময় মনে রাখার মতো বিষয়গুলো

মনে রাখবেন, যদি আপনি কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, তবে খুব ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত পেশীর আরও ক্ষতি না করে এটিকে শক্তিশালী করা। তাই অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: এই ব্যায়ামটি করার সময় যদি আপনি অসহ্য ব্যথা অনুভব করেন, যদি আপনার পায়ে দুর্বলতা বোধ করেন, অথবা যদি ব্যথা বাড়তে থাকে বলে মনে হয়,পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।

যদি আপনি এই সহজ ব্যায়ামগুলো আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করেন, তাহলে আপনি অবশ্যই ঘন ঘন গোড়ালি মচকে যাওয়া এবং এর সাথে সম্পর্কিত ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন এবং আপনার পা আরও শক্তিশালী ও স্থিতিশীল হবে।