আপনার কি অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস বা সংক্ষেপে এএস (AS) আছে? তাহলে আপনি সম্ভবত জানেন যে এই পিঠ ও গাঁটের ব্যথা, বিশেষ করে সকালের জড়তা এবং এর সাথে আসা ক্লান্তি নিয়ে দিন কাটানো কতটা কঠিন। কিন্তু চিন্তা করবেন না। এটি এমন কিছু নয় যা নিয়ন্ত্রণ করা যায় না। আমাদের দৈনন্দিন জীবনে কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন এনে এবং কিছু কৌশল অবলম্বন করে, আমরা এই অবস্থা নিয়ে জীবনযাপনকে অনেক সহজ করে তুলতে পারি। তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে তা করা যায়।
সর্বদা সক্রিয় থাকার গুরুত্ব
AS (অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস) সামলানোর অন্যতম সেরা উপায় হলো ব্যায়াম করা । আপনি হয়তো ভাবছেন, “ব্যথা থাকা অবস্থায় আমি কীভাবে ব্যায়াম করব?” কিন্তু আপনার জন্য সঠিক ব্যায়ামগুলো করলে তা আসলে ব্যথা কমাতে এবং আপনার পিঠ ও অস্থিসন্ধির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তবে মনে রাখবেন, আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যায়ামগুলো সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলাই শ্রেয়।
আপনার ব্যায়াম কর্মসূচি থেকে সর্বোত্তম ফল পেতে এই পরামর্শগুলো মনে রাখুন।
| পরামর্শ | এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? |
|---|---|
| ব্যায়াম করার জন্য একটি ভালো সময় বেছে নিন। | দিনের এমন একটি সময় বেছে নিন যখন আপনার সবচেয়ে বেশি শক্তি থাকে এবং ব্যথা সবচেয়ে কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, সকালের জড়তা কমে যাওয়ার পর বিকেলটাই সবচেয়ে ভালো সময় হতে পারে। |
| ব্যায়ামের আগে শরীর গরম করে নিন। | ব্যায়াম করার আগে গরম জলে স্নান করলে তা আপনার পেশী ও অস্থিসন্ধি শিথিল করতে সাহায্য করবে, ফলে নড়াচড়া করা সহজ হবে। এছাড়াও, ব্যায়াম শুরু করার আগে হালকা ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না। |
| কঠোর ব্যায়ামের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন। | দৌড়ানো, লাফানো, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম বা ফুটবলের মতো খেলাধুলা করা আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা, তা আপনার ডাক্তারকে অবশ্যই জিজ্ঞাসা করে নিন ।আপনার যদি স্পাইনাল স্টেনোসিস বা হাড়ের সংযোগ থাকে, তবে আপনার দুর্ঘটনা ঘটার সম্ভাবনা বেশি থাকে। |
| সঠিক ভঙ্গিতে ব্যায়াম করুন। | ব্যায়াম করার সময় সর্বদা সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এতে আপনার মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমবে। |
ব্যথা ছাড়া কীভাবে ভালো ঘুম পাওয়া যায়?
AS আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য। ব্যথা বা আড়ষ্টতার কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে, পরের দিন উপসর্গগুলো আরও বেড়ে যেতে পারে। তাই, সকালে ব্যথামুক্তভাবে ঘুম থেকে ওঠার জন্য এই বিষয়গুলো চেষ্টা করুন।
- সঠিক ম্যাট্রেস বেছে নিন: আপনার ম্যাট্রেসটি যদি পুরোনো, দেবে যাওয়া বা খুব শক্ত হয়, তবে নতুন একটি কেনার সময় হয়েছে। ম্যাট্রেসটি আপনার শরীরের ওজন সমানভাবে বন্টন করার জন্য যথেষ্ট নরম হওয়া উচিত, কিন্তু আপনার শরীরকে এক জায়গায় স্থির রাখার জন্য যথেষ্ট দৃঢ়ও হতে হবে।
- আপনার বালিশের যত্ন নিন: সম্ভব হলে বালিশ ছাড়া ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনার ঘাড় ও মেরুদণ্ডকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সাহায্য করবে। যদি তা করা কঠিন হয়, তবে খুব পাতলা ও নরম বালিশ ব্যবহার করুন।
- ঘুমের ভঙ্গি: কখনোই উপুড় হয়ে ঘুমাবেন না। এতে আপনার ঘাড় ও পিঠের ওপর অনেক চাপ পড়ে। ঘুমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো চিৎ হয়ে শোয়া। যদি তা কঠিন হয়, তবে হাঁটুর নিচে একটি পাতলা বালিশ বা গোটানো তোয়ালে রেখে ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন।
- রাতে ভালোভাবে ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন: আপনার শোবার ঘর অন্ধকার ও শান্ত রাখুন। ঘুমানোর আগে কফি, চা পান, ফোন ব্যবহার এবং টিভি দেখা সীমিত করুন। এর পরিবর্তে, ঘুমানোর আগে উষ্ণ জলে স্নান করুন এবং কিছু সাধারণ স্ট্রেচিং করুন।
আপনার পায়ের স্বাস্থ্যের কথাও ভাবুন।
AS আক্রান্ত কিছু লোকের পায়ে একটি বেদনাদায়ক অবস্থা দেখা দিতে পারে। একে প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস বলা হয়। এর কারণে পায়ের তলায় বা গোড়ালিতে ব্যথা হয়। এই ব্যথার কারণে আপনার প্রয়োজনীয় ব্যায়ামগুলো করা কঠিন হয়ে পড়তে পারে।
পায়ের তলার সমস্যা এড়াতে এই কাজগুলো করুন:
- সবসময় এমন জুতো পরুন যা আরামদায়ক এবং পায়ের তলার জন্য ভালো সাপোর্ট দেয়।
- আপনি একজন পোডিয়াট্রিস্টের (পায়ের রোগের বিশেষজ্ঞ) কাছে গিয়ে আপনার পায়ের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করিয়ে নিতে পারেন। এগুলোকে অর্থোটিকসও বলা হয়। জুতোর ভেতরে পরলে, এগুলো আপনার পায়ের নির্দিষ্ট কিছু অংশের ওপর চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের পাতার জন্য সহজ কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
এখানে একটি সহজ ব্যায়াম রয়েছে: একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পায়ের তলার নিচে একটি গোলাকার বস্তু, যেমন একটি টেনিস বল, রাখুন। এবার পায়ের তলা থেকে বলটিকে আলতোভাবে সব দিকে গড়ান। দিনে অন্তত দুবার এটি করলে ভালো আরাম পাওয়া যাবে।
বাড়ির কাজ সহজ করার কিছু টিপস
অ্যাসপারগার সিন্ড্রোম থাকলে বাড়ির কাজও একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। তাই, যখন আপনার শরীরে ব্যথা ও ক্লান্তি কম থাকে, তখন বাড়ির কাজগুলো ভাগ করে নেওয়ার চেষ্টা করুন। একবারে সব কাজ না করে, বিরতি নিন এবং অল্প অল্প করে কাজগুলো করুন।
এখানে আরও কিছু সহায়ক পরামর্শ দেওয়া হলো:
- দূরের জিনিসপত্র, যেমন রান্নাঘরের কাউন্টার থেকে কিছু তোলা বা দ্রুত এক টুকরো কাপড় তুলে নেওয়ার জন্য লম্বা হাতলযুক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। এছাড়াও, বাগানের কাজ বা ঘর ঝাড়ু দেওয়ার সময় লম্বা হাতলযুক্ত সরঞ্জাম বেছে নিন।
- এমন একটি ভ্যাকুয়াম ক্লিনার বেছে নিন যা হালকা এবং ব্যবহার করা সহজ। কর্ডবিহীন হলে সবচেয়ে ভালো।
- ক্লান্ত বোধ করলে, সবজি কাটা বা কাপড় ভাঁজ করার মতো কাজ করার সময় চেয়ারে বসুন। কিন্তু একবারে বেশিক্ষণ বসে থাকবেন না । এতে আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন।
- সাহায্য চান। যখন ক্লান্ত বোধ করবেন, পরিবারের সদস্যদের কাছে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না ।
কর্মক্ষেত্রে এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
কাজ করার সময় শক্তি সঞ্চয় করতে ও ব্যথা কমাতে এই পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করুন।
| পরামর্শ | ব্যাখ্যা |
|---|---|
| আপনার কাজের পরিকল্পনা করুন। | দিনের যে সময়ে আপনার সবচেয়ে বেশি শক্তি থাকে, সেই সময়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো করুন। সারাক্ষণ একই কাজ না করে, বিভিন্ন কাজ পর্যায়ক্রমে করুন। |
| আপনার কর্মক্ষেত্রকে আরামদায়ক করে তুলুন। | আপনি যদি অফিসের চেয়ার ব্যবহার করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে সেটিতে পিঠের জন্য ভালো সাপোর্ট আছে। আপনার কম্পিউটার মনিটর চোখের সমান উচ্চতায় রাখুন। পিঠ সোজা করে বসুন। কিছু মানুষের কাছে স্ট্যান্ডিং ডেস্ক বেশি আরামদায়ক মনে হয়। |
| ঘন ঘন বিশ্রাম নিন। | দীর্ঘক্ষণ বসে থাকবেন না। প্রতি ঘণ্টায় অন্তত একবার উঠে হাঁটুন। বন্ধুকে ইমেল পাঠানোর পরিবর্তে হেঁটে তার কাছে যান। দুপুরের খাবারের বিরতিতে বাইরে হাঁটতে যান। |
ভ্রমণের সময় মনে রাখার মতো বিষয়গুলি
অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (AS) আছে মানে এই নয় যে আপনাকে ভ্রমণ বন্ধ করে দিতে হবে। কিন্তু ভ্রমণের সময় এই বিষয়গুলোর খেয়াল রাখলে আপনার ভ্রমণ অনেক সহজ হবে।
- আপনি যদি গাড়ি চালান: পিঠ সোজা করে বসুন। প্রয়োজনে পিঠের ঠেকনার জন্য কুশন ব্যবহার করুন। ঘন ঘন গাড়ি থামান, নেমে পড়ুন এবং শরীর টানটান করুন।
- ফ্লাইটে: ভারী ব্যাগ চেক-ইন করুন। প্লেনে ওঠার পর, একজন ফ্লাইট অ্যাটেনডেন্টকে আপনার শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে জানান এবং আপনার লাগেজ উপরে রাখতে সাহায্য চান। ফ্লাইটের সময় যতটা সম্ভব উঠে হাঁটুন এবং শরীর টানটান করুন।
- আপনার ঔষধপত্র ভুলবেন না: আপনার সমস্ত ঔষধপত্র নিজের সাথে রাখুন । যদি সেগুলি ফ্রিজে রাখার প্রয়োজন হয়, তবে সেগুলির জন্য উপযুক্ত একটি কুলার ব্যাগ নিয়ে আসুন। যদি কোনো কারণে আপনার ঔষধপত্র হারিয়ে যায়, তবে সেগুলি আপনার ডাক্তারকে দেখান এবং আপনার প্রেসক্রিপশনের একটি অনুলিপি নিজের কাছে রাখুন ।
- নিজের যত্ন নিন: ভ্রমণ ক্লান্তিকর। একদিনে খুব বেশি দেখার পরিকল্পনা করবেন না। বিশ্রামের জন্য সময় রাখুন।
মূল বার্তা
- অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (এএস) একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ, কিন্তু জীবনযাত্রায় সাধারণ কিছু পরিবর্তন আনলে এই রোগ নিয়ে জীবনযাপন করা অনেক সহজ হয়ে ওঠে।
- ব্যায়াম এবং সঠিক দেহভঙ্গি আপনার দুটি সেরা বন্ধুর মতো।
- ভালো ঘুম অপরিহার্য। আপনার তোশক, বালিশ এবং শোবার ভঙ্গির প্রতি বিশেষ যত্ন নিন।
- বাড়িতে ও কর্মক্ষেত্রে এমন একটি পরিবেশ তৈরি করুন যা আপনার শরীরের ওপর চাপ কমায়।
- নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে অথবা ব্যথা বা আড়ষ্টতা বেড়ে গেলে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন