আপনিও কি মানসিক চাপে ভোগেন? মানসিক চাপকে বিদায় জানাতে এই উপায়গুলো চেষ্টা করে দেখুন (মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ ও শিথিলকরণ কৌশল)।

সারাদিন কাজ করে কি আপনি ক্লান্ত? অথবা বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা আর্থিক সমস্যায় কি আপনি দিশেহারা বোধ করছেন? জীবনের কোনো না কোনো সময়ে আমরা সবাই মানসিক চাপের সম্মুখীন হই। এটা খুবই স্বাভাবিক। এমনকি শহরে বাজার করতে যাওয়ার সময় রাস্তায় মানুষের ভিড় বা যানজটের মতো ছোটখাটো বিষয়ও আমাদের মানসিক চাপের কারণ হতে পারে। কিন্তু এটা যদি চলতে থাকে, অর্থাৎ যদি একে নিয়ন্ত্রণ করা না হয়, তবে তা আমাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই ভালো নয়। তাই আজ আমরা মনের এই বোঝা কমানো এবং আরাম করার কিছু সহজ উপায় নিয়ে আলোচনা করব।

তাহলে, এই মানসিক চাপটা কী?

সহজ কথায়, স্ট্রেস হলো আমাদের জীবনে আসা প্রতিকূলতার প্রতি আমাদের মস্তিষ্ক ও শরীরের প্রতিক্রিয়া। কল্পনা করুন, আপনি রাস্তা দিয়ে হেঁটে যাচ্ছেন এবং হঠাৎ একটি কুকুর লাফিয়ে উঠল। আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, শরীর ঘামে এবং পেশীগুলো শক্ত হয়ে যায়। আমরা একে বলি 'ফাইট অর ফ্লাইট' প্রতিক্রিয়া । এর মানে হলো, আমাদের শরীর আসন্ন বিপদের মুখোমুখি হতে (লড়াই করতে) অথবা পালিয়ে যেতে (দৌড়ে পালাতে) প্রস্তুত হয়।

এই ধরনের স্বল্পমেয়াদী চাপে কোনো সমস্যা নেই। বস্তুত, এটি আমাদের টিকে থাকার জন্য অপরিহার্য। সামান্য চ্যালেঞ্জ ও চাপ আমাদের কর্মশক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

কিন্তু সমস্যাটা হলো যদি এই মানসিক চাপ চলতে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রের সমস্যা, পারিবারিক সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার মতো কারণে ক্রমাগত মানসিক চাপ থাকতে পারে। আমরা একে দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ বলি। এটি আমাদের শরীর ও মনের জন্য খুবই ক্ষতিকর। এই দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতার মতো গুরুতর মানসিক অসুস্থতার কারণও হতে পারে।

তাই, এই ধরনের চাপ অনুভব করলে স্বস্তি পাওয়ার উপায়গুলো জানা খুবই জরুরি।

শিথিলকরণ কৌশল

সবচেয়ে ভালো ব্যাপার হলো, এটি করার অনেক উপায় আছে। একই পদ্ধতি সবার জন্য সঠিক নাও হতে পারে। যেখানে একটি পদ্ধতি কিছু মানুষের জন্য ভালোভাবে কাজ করে, সেখানে অন্য একটি পদ্ধতি অন্যদের জন্য সবচেয়ে ভালো হতে পারে। তাই আপনি আপনার জন্য সহজ ও পছন্দের একটি পদ্ধতি বেছে নিয়ে সেটির অনুশীলন করতে পারেন। চলুন কয়েকটি প্রধান পদ্ধতি দেখে নেওয়া যাক।

১. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

এটা করার সবচেয়ে সহজ ও দ্রুততম উপায়। কারণ এর জন্য আপনার আর কিছুর প্রয়োজন নেই, শুধু আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসই যথেষ্ট। আপনি এটি যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করতে পারেন।

• প্রথমে, একটি শান্ত জায়গায় বসুন, হতে পারে চেয়ারে অথবা বিছানায় শুয়ে।
• চোখ বন্ধ করুন।
• এবার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট প্রসারিত হবে।ভাবুন এটা ফুলে উঠছে।
• এরপর মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

৪-৭-৮ পদ্ধতি নামে একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি রয়েছে।

• চার সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন।
• ৭ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন।
• ৮ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

কয়েকবার এটি করার পর আপনি অনুভব করবেন যে আপনার মন শান্ত হয়ে আসছে এবং হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসছে।

২. মননশীলতা ধ্যান

এটি একটি অত্যন্ত প্রাচীন ধ্যান পদ্ধতি। এর মূল কথা হলো বর্তমান মুহূর্ত সম্পর্কে সচেতন থাকা । অর্থাৎ, কোনো বিচার-বিবেচনা ছাড়াই কেবল নিজের শরীরের অনুভূতিগুলো, মনে আসা চিন্তাগুলো এবং চারপাশে ঘটে চলা বিষয়গুলোকে পর্যবেক্ষণ করা।

আপনার মন এদিক-ওদিক ঘুরে বেড়ানো এবং বিভিন্ন বিষয় নিয়ে চিন্তা করা স্বাভাবিক। যখন এমনটা হয়, তখন "ওহ, আমি ধ্যান করতে পারব না"—এই কথা না ভেবে, ধীরে ধীরে আপনার মনোযোগ আবার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন। এটা অনেকটা আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দেওয়ার মতো। প্রথম কয়েক সপ্তাহ একটু কঠিন মনে হবে, কিন্তু একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি এটি ভালোভাবে করতে পারবেন।

৩. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

এই পদ্ধতিতে আমরা ইচ্ছাকৃতভাবে আমাদের শরীরের পেশীগুলোকে এক এক করে সংকুচিত করি এবং তারপর সেগুলোকে পুরোপুরি শিথিল করে দিই।

• একটি শান্ত জায়গায় শুয়ে পড়ুন।
• কয়েকবার গভীর শ্বাস নিন।
• এবার আপনার পায়ের আঙুলগুলোর দিকে মনোযোগ দিন। সেগুলোকে শক্ত করে চেপে ধরুন এবং প্রায় ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• এরপর পুরোপুরি শিথিল হয়ে প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। আরামটা ভালোভাবে অনুভব করুন।
• এরপর, শরীরের উপরের দিকে যেতে যেতে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য এটি করুন, যেমন পায়ের পাতা, নিতম্ব, উরু, পেট, বুক, বাহু, ঘাড় এবং মুখ।

এটা করলে আপনি অনুভব করবেন যে আপনার শরীরের উত্তেজনা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাচ্ছে।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনার যদি ঘন ঘন মাংসপেশিতে টান লাগে, গুরুতর আঘাত থাকে বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটি করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।

৪. নির্দেশিত চিত্রকল্প বা দৃশ্যায়ন

এটি একটি অত্যন্ত সুন্দর পদ্ধতি। এখানে যা ঘটে তা হলো, আপনি আপনার মনের শক্তি দিয়ে নিজের মনকে শান্ত করেন।

কল্পনা করুন, আপনি একটি চেয়ারে বসে নুয়ারা এলিয়ার একটি সুন্দর চা বাগানের দিকে তাকিয়ে আছেন। একটি শীতল বাতাস আলতো করে আপনার শরীর ছুঁয়ে যাচ্ছে। আপনি পাখির কিচিরমিচির শুনতে পাচ্ছেন। আপনি চা পাতার সুবাস পাচ্ছেন। আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় দিয়ে এই অভিজ্ঞতাটি অনুভব করুন। আপনার মনকে সেই শান্তিময় স্থানে নিয়ে যান। আপনি আপনার পছন্দের যেকোনো শান্তিময় স্থানের কথা কল্পনা করতে পারেন (একটি সুন্দর সমুদ্র সৈকত, একটি পাহাড়ের চূড়া, একটি মন্দির প্রাঙ্গণ)। কিছুক্ষণ পর, আপনি অনুভব করবেন আপনার মানসিক চাপ কমে যাচ্ছে।

5. যোগব্যায়াম এবং তাই চি

উভয়ই হাজার হাজার বছরের পুরনো ব্যায়াম পদ্ধতি যা শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা প্রদান করে। এগুলোতে ধীর শারীরিক সঞ্চালন, স্ট্রেচিং এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সমন্বয় রয়েছে।

• যোগ:এর জন্য বিভিন্ন ভঙ্গিতে থাকতে হয় এবং নিজের শ্বাসের ওপর মনোযোগ দিতে হয়।
• তাই চি: এটা অনেকটা ধীরগতির নাচের মতো। এতে খুব ধীরে ধীরে এক ভঙ্গি থেকে অন্য ভঙ্গিতে যাওয়া হয়।

এই দুটি পদ্ধতিই রক্তচাপ কমায়, নমনীয়তা বাড়ায় এবং প্রশান্তি এনে দেয়। আপনি যদি যোগব্যায়াম শুরু করতে চান, তবে একজন অভিজ্ঞ শিক্ষকের তত্ত্বাবধানে প্রাথমিক আসনগুলো শিখে নেওয়াই শ্রেয়।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

অন্যান্য দরকারী পদ্ধতি

এই প্রধান পদ্ধতিগুলো ছাড়াও আরও অনেক কিছু আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। এগুলোর মধ্যে অনেকগুলোর লক্ষ্য হলো আপনাকে আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগী হতে, রক্তচাপের মতো বিষয়গুলো নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার সার্বিক সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করা।

যদিও এই পদ্ধতিগুলোর বেশিরভাগই সুস্থ মানুষের জন্য নিরাপদ, তবুও মাঝে মাঝে কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (যেমন রক্তচাপ বৃদ্ধি, নেতিবাচক চিন্তা) দেখা গেছে। তাই, আপনার জন্য সঠিক পদ্ধতিটি বেছে নিতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো , বিশেষ করে যদি আপনার অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।