মানসিক চাপে ক্লান্ত? চলুন এই আরামদায়ক কৌশলগুলো নিয়ে আলোচনা করা যাক।

আপনার কি মাঝে মাঝে এমন মনে হয় যে আপনি সবকিছু নিয়ে দিশেহারা হয়ে পড়েছেন এবং আপনার মাথাটা ফেটে যাবে? কর্মক্ষেত্রের সমস্যা, বাড়ির দায়িত্ব, রাস্তার যানজট, বাচ্চাদের কাজ, এবং কখনও কখনও ব্যক্তিগত সম্পর্কের সমস্যা... এই সবকিছুর কারণে আপনি যে চাপ অনুভব করেন, অর্থাৎ মানসিক চাপ , তা কখনও কখনও অসহনীয় হয়ে উঠতে পারে, তাই না? কিন্তু চিন্তা করবেন না, এই পরিস্থিতি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আমরা অনেক সহজ এবং কার্যকরী উপায় অবলম্বন করতে পারি। চলুন আজ আমরা সেই বিষয়েই কথা বলি।

মানসিক চাপ আসলে কী?

সহজ কথায়, কোনো চ্যালেঞ্জ, চাপ বা বিপজ্জনক পরিস্থিতির প্রতি আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরের প্রতিক্রিয়াই হলো স্ট্রেস। কল্পনা করুন, আপনি রাস্তা দিয়ে হেঁটে যাচ্ছেন এবং হঠাৎ একটি কুকুর আপনার দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ল। আপনার শরীর সঙ্গে সঙ্গে হয় লড়াই করতে অথবা পালাতে প্রস্তুত হয়। একেই আমরা বলি ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ প্রতিক্রিয়া । আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হয় এবং পেশিগুলো শক্ত হয়ে আসে। এটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক আত্মরক্ষার কৌশল।

কিন্তু সমস্যা তখন শুরু হয় যখন এই মানসিক চাপ দীর্ঘস্থায়ী বা ক্রনিক হয়ে দাঁড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে চলমান সমস্যা, আর্থিক সমস্যা, পারিবারিক বিবাদ বা কোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার কারণে সৃষ্ট মানসিক চাপ সময়ের সাথে সাথে আমাদের শরীর ও মনের ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। কোভিড-১৯ মহামারির সময়, একাকীত্ব ও বিচ্ছিন্নতার কারণে আমাদের মধ্যে অনেককেই এই ধরনের দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপের সম্মুখীন হতে হয়েছে। এই ধরনের ক্রনিক মানসিক চাপ এমনকি উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতার মতো গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার পথও প্রশস্ত করতে পারে।

আরাম করার জন্য আমরা কী করতে পারি?

সুখবরটি হলো, এমন অনেক শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা আমাদের এই মানসিক চাপ সামলাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, এমন কোনো পদ্ধতি নেই যা সবার জন্য সমানভাবে কাজ করে। যা একজনের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে, তা অন্যজনের জন্য নাও করতে পারে। তাই, এই কৌশলগুলোর মধ্যে কয়েকটি চেষ্টা করে দেখা এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো ও আরামদায়ক পদ্ধতিটি খুঁজে বের করা জরুরি।

চলুন, সর্বাধিক ব্যবহৃত কিছু উপশমমূলক পদ্ধতি দেখে নেওয়া যাক।

১. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম (শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম)

এটি করার সবচেয়ে সহজ এবং দ্রুততম উপায়। আপনি এটি যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করতে পারেন। একটি শান্ত জায়গায় বসুন বা শুয়ে পড়ুন। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

এর জন্য " ৪-৭-৮ পদ্ধতি " একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি।

• নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
• ৭ সেকেন্ডের জন্য শ্বাসটি ধরে রাখুন।
• এরপর, মুখ দিয়ে ৮ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

কয়েকবার এটি করার পর আপনার হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে আসবে এবং আপনি দারুণ প্রশান্তি অনুভব করবেন।

২. মননশীলতা এবং মন্ত্র ধ্যান

মাইন্ডফুলনেস হলো বর্তমান মুহূর্তের প্রতি সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়ার অনুশীলন। এর মধ্যে রয়েছে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, শারীরিক অনুভূতি, আপনার চিন্তাভাবনা (কোনো বিচার না করে) এবং আপনার চারপাশের পরিবেশ সম্পর্কে সচেতন থাকা। মন্ত্র ধ্যান কিছুটা ভিন্ন। এতে কোনো একটি নির্দিষ্ট বস্তুর উপর আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে হয়, যেমন 'বুদ্ধ'-এর মতো কোনো শব্দ বা মোমবাতির শিখা।

আপনি যে পদ্ধতিই ব্যবহার করুন না কেন, শুরুতে মনকে একাগ্র রাখা কঠিন হবে। আপনার মন বিক্ষিপ্ত হবে। এটা স্বাভাবিক। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যখন আপনার মন বিক্ষিপ্ত হচ্ছে তা বুঝতে পারা এবং ধীরে ধীরে আপনার মনোযোগ ধ্যানে ফিরিয়ে আনা। এর অনুশীলন করতে করতে আপনি আপনার মনকে আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।

৩. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

এই পদ্ধতিতে আমরা ইচ্ছাকৃতভাবে শরীরের পেশীগুলোকে এক এক করে শক্ত করি, তারপর সেগুলোকে পুরোপুরি শিথিল করে দিই। এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সাথেও করা যেতে পারে।

আরাম করে বসুন বা শুয়ে পড়ুন, চোখ বন্ধ করুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনি পায়ের আঙুল থেকে শুরু করে উপরের দিকে যেতে পারেন। অথবা মাথা থেকে নিচের দিকে যেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পায়ের পেশী প্রায় ৫ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন, ধরে রাখুন এবং তারপর প্রায় ৩০ সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ শিথিল করুন। আপনার পা, উরু, পেট, বাহু, ঘাড় এবং মুখ সহ শরীরের সমস্ত অংশের জন্য এটি করুন। এটি আপনার শরীরের সমস্ত অংশের টান কমাতে সাহায্য করবে।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনার যদি পেশিতে ব্যথা, গুরুতর আঘাত বা দীর্ঘস্থায়ী কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটি করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

৪. নির্দেশিত চিত্রকল্প বা দৃশ্যায়ন

এটি একটি অত্যন্ত সুন্দর পদ্ধতি। এখানে যা ঘটে তা হলো, আপনার মনের শক্তির দ্বারা আপনাকে একটি শান্তিপূর্ণ, শান্ত জায়গায় নিয়ে যাওয়া হয়। কল্পনা করুন যে আপনি নুয়ারা এলিয়ার এক শীতের সকালে একটি সুন্দর চা বাগানে হাঁটছেন। সেই শীতল বাতাস, চা পাতার গন্ধ, পাখির কলরব... কল্পনা করুন আপনি আপনার পঞ্চ ইন্দ্রিয় দিয়ে এই সবকিছু অনুভব করছেন। অথবা, কল্পনা করুন আপনি আপনার প্রিয় শান্ত সৈকতে আছেন, ঢেউয়ের শব্দ শুনছেন এবং সূর্যাস্ত দেখছেন। যখন আপনার মন দুশ্চিন্তায় পূর্ণ থাকে, তখন এই ধরনের কিছু কল্পনা করলে আপনি অনেক স্বস্তি পান।

ব্যায়াম এবং অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল

উপরোক্ত পদ্ধতিগুলো ছাড়াও আমরা আরও অনেক কিছু করতে পারি।

• যোগ ও তাই চি: উভয়ই প্রাচীন ব্যায়াম পদ্ধতি, যাতে শারীরিক ভঙ্গি, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং ধ্যানের সমন্বয় রয়েছে। এগুলো শরীরকে নমনীয় এবং মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করে। একজন অভিজ্ঞ শিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এর প্রাথমিক আসনগুলো শেখা জরুরি।

• স্বাভাবিকব্যায়াম : আপনার পছন্দের যেকোনো ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা, মানসিক চাপ কমানোর একটি দারুণ উপায়। যখন আমরা ব্যায়াম করি, তখন আমাদের মস্তিষ্ক এন্ডোরফিন নামক 'সুখের হরমোন' নিঃসরণ করে। এটি আমাদের ভালো বোধ করায় এবং সমস্যাগুলো ভুলতে সাহায্য করে। দিনে মাত্র ২০-৩০ মিনিটের ব্যায়ামও অনেক বড় পরিবর্তন আনতে পারে।

• অন্যান্য পদ্ধতি: এগুলি ছাড়াও, মানসিক চাপ কমাতে বায়োফিডব্যাক (শরীরের কার্যকলাপ পরিমাপ ও নিয়ন্ত্রণ), ম্যাসাজ থেরাপি, মিউজিক থেরাপি, আর্ট থেরাপি এবং অ্যারোমাথেরাপির মতো পদ্ধতিও ব্যবহার করা হয়।

আপনি যে পদ্ধতিই অবলম্বন করুন না কেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এটিকে অভ্যাসে পরিণত করা। শুধু একদিন করে থামিয়ে দেবেন না। প্রতিদিন বা অন্তত সপ্তাহে কয়েকবার এর জন্য কিছুটা সময় বরাদ্দ করুন।