আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে, আমরা যখন বিছানায় শুয়ে কিছুই করি না, তখনও আমাদের শরীরের শক্তির, অর্থাৎ ক্যালোরির প্রয়োজন হয়? আমাদের শ্বাস নিতে, হৃৎস্পন্দন সচল রাখতে, শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে, শরীরের প্রতিটি কোষকে বাঁচিয়ে রাখতে শক্তির প্রয়োজন হয়... এই সবকিছুর জন্যই শক্তির প্রয়োজন। শক্তির এই ন্যূনতম পরিমাণকেই চিকিৎসাবিজ্ঞানে বেসাল মেটাবলিক রেট বা বিএমআর (BMR) বলা হয়। সহজ কথায়, এটি হলো সেই ন্যূনতম পরিমাণ জ্বালানি (ক্যালোরি), যা আপনার শরীরের "ইঞ্জিন" চালু রাখার জন্য প্রতিদিন প্রয়োজন হয়।
অনেকে মনে করেন যে, ওজন কমাতে চাইলে শুধু কম খাওয়া এবং বেশি ব্যায়াম করলেই চলে। এটা সত্যি, কিন্তু এর আরেকটি দিকও আছে। আর তা হলো আপনার BMR-এর মান। আপনার BMR আপনার জন্য অনন্য। আপনার BMR আপনার বন্ধুর BMR থেকে অনেকটাই আলাদা হতে পারে। তাই, আপনি যদি ওজন নিয়ন্ত্রণের কথা ভেবে থাকেন, তবে BMR-এর ধারণাটি সম্পর্কে কিছুটা জেনে রাখা খুবই সহায়ক হবে। চলুন, বিষয়টি সহজ ভাষায় আলোচনা করা যাক।
বিএমআর আসলে কী? এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
ভাবুন তো, আপনি রাস্তায় ট্র্যাফিকের মধ্যে থেমে থাকা একটি গাড়িতে আছেন। গাড়িটি চলছে না, কিন্তু ইঞ্জিন চলছে। আপনি যদি এসি চালু করেন, সেটাও কাজ করে। বাতিগুলো জ্বলে ওঠে। এতে তো জ্বালানি খরচ হয়, তাই না? ব্যাপারটা ঠিক এমনই। এমনকি যখন আমরা ঘুমাই, বা শুধু বসে থাকি, তখনও আমাদের শরীরের ভেতরের মৌলিক প্রক্রিয়াগুলো চালানোর জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়।
সারাদিনে আমাদের শরীর যে মোট ক্যালোরি খরচ করে, তার ৬০% থেকে ৭০% এই BMR-এর পেছনে ব্যয় হয়। এর মানে হলো, আপনি সারাদিন বিছানায় শুয়ে থাকলেও আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি খরচ করে। আরও ১০% ব্যবহৃত হয় আমাদের খাওয়া খাবার হজম করতে এবং তা থেকে শক্তি উৎপাদন করতে। বাকিটা ব্যয় হয় হাঁটা, দৌড়ানো এবং কাজ করার মতো শারীরিক কর্মকাণ্ডে।
এখন আপনি বুঝতে পারছেন বিএমআর কেন গুরুত্বপূর্ণ, তাই না? বিএমআর সম্পর্কে মোটামুটি ধারণা থাকলে, ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত এবং কত ক্যালোরি কমানো উচিত, তা ঠিক করতে সুবিধা হয়। কিন্তু মনে রাখবেন, ওজন ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে বিএমআর হলো একটি অংশ মাত্র।
কোন কোন বিষয় আপনার BMR-এর মানকে প্রভাবিত করে?
আমি আগেই যেমন বলেছি, সবার BMR একরকম হয় না। এর অনেক কারণ আছে। এর মধ্যে কিছু কারণ আমরা পরিবর্তন করতে পারি না, কিন্তু কিছু কারণ আমরা কিছুটা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। চলুন, এই কারণগুলো কী কী, তা আরও ভালোভাবে খতিয়ে দেখা যাক।
| ফ্যাক্টর | সহজ ব্যাখ্যা |
|---|---|
| শরীরের আকার | ব্যাপারটা সহজ। একটি বড় শরীর বজায় রাখতে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। এর মানে হলো, একজন লম্বা ও মোটা মানুষের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) সাধারণত একজন পাতলা ও খাটো মানুষের চেয়ে বেশি হয়। |
| পেশী ভর (মেদহীন পেশী কলা) | এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোর মধ্যে একটি। পেশী একটি কারখানার মতো যা সর্বদা কাজ করে। এমনকি স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকলেও পেশী বজায় রাখতে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। তাই, যার শরীরে পেশী বেশি থাকে, তার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) বেশি হয়। |
| শরীরের চর্বি | পেশীর তুলনায় চর্বি কোষ রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ততটা শক্তির প্রয়োজন হয় না, তাই যাদের পেশী কম এবং চর্বি বেশি, তাদের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) কম হতে পারে। |
| যৌনতা | সাধারণত, পুরুষদের শরীরের আকার বড় এবং হরমোনের প্রভাবে তাদের পেশীর পরিমাণ বেশি হওয়ায়, তাদের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) মহিলাদের তুলনায় কিছুটা বেশি হয়। |
| বয়স | বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শরীর থেকে স্বাভাবিকভাবেই পেশীর পরিমাণ কমে যায়। একই সময়ে, হরমোন এবং স্নায়ুতন্ত্রের পরিবর্তনের কারণে আমাদের বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। এই কারণেই প্রচলিত কথাটি হলো, "বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর আরও বড় হয়ে যায়।" |
| জেনেটিক্স | আপনার বাবা-মায়ের কাছ থেকে পাওয়া জিনগুলোও আপনার বিএমআর-কে প্রভাবিত করে। এই কারণেই কিছু মানুষ 'দ্রুত বিপাক' এবং অন্যরা 'ধীর বিপাক' নিয়ে জন্মগ্রহণ করে। |
এগুলোই প্রধান কারণ যা দীর্ঘমেয়াদে আমাদের বিএমআর-কে প্রভাবিত করে। এছাড়াও, এমন কিছু বিষয়ও রয়েছে যা সাময়িকভাবে আমাদের বিএমআর পরিবর্তন করে দেয়।
যে জিনিসগুলো সাময়িকভাবে বিএমআরকে প্রভাবিত করে
- খাবার বাদ দেওয়া বা উপবাস: যখন আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন না, তখন আপনার শরীর মনে করে যে "খাদ্যের অভাব" রয়েছে। তখন আপনার শরীর নিজেকে রক্ষা করতে এবং শক্তি সঞ্চয় করতে তার বিপাক ক্রিয়ার গতি কমিয়ে দেয়। এর ফলে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) কমে যায়।
- পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা:প্রচণ্ড ঠান্ডায় শরীরকে গরম রাখার জন্য কাঁপতে কাঁপতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করতে হয় এবং প্রচণ্ড গরমে শরীর ঠান্ডা রাখার জন্য ঘামতে হয়। এই ধরনের সময়ে, BMR সাময়িকভাবে বেড়ে যায়।
- থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা: যদি আপনার থাইরয়েড গ্রন্থি অতিসক্রিয় (হাইপারথাইরয়েডিজম) হয়, তবে আপনার বিএমআর (BMR) খুব বেশি হতে পারে। একইভাবে, যদি আপনার থাইরয়েড গ্রন্থি স্বল্পসক্রিয় (হাইপোথাইরয়েডিজম) হয়, তবে আপনার বিএমআর কম হতে পারে।
- অসুস্থতা বা আঘাত: যখন আপনার জ্বর হয়, তখন শরীর কোনো সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে বা কোনো আঘাত সারাতে প্রচুর শক্তি ব্যবহার করে। এই কারণেই অসুস্থ হলে আমাদের BMR বেড়ে যায়।
- উত্তেজক পদার্থ: কফিতে থাকা ক্যাফেইন এবং তামাকে থাকা নিকোটিনের মতো উত্তেজক পদার্থ সাময়িকভাবে বিএমআর (BMR) বাড়িয়ে দিতে পারে।
গুরুত্বপূর্ণ: ওজন কমানোর জন্য খাবার বাদ দিলে তা কেবল আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) কমিয়ে দেবে এবং ওজন কমানো আরও কঠিন করে তুলবে। তাই, স্বাস্থ্যকর ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি সুষম খাদ্যতালিকা অপরিহার্য।
BMR-এর কোনো 'স্বাভাবিক' মান আছে কি?
প্রকৃতপক্ষে, এমন কোনো একক মান দেওয়া সম্ভব নয় যা দিয়ে বলা যায়, "এটাই স্বাভাবিক BMR মান।" কারণ, আমি পূর্বে বর্ণিত কারণগুলোর জন্য, ব্যক্তিভেদে BMR মানের ব্যাপক তারতম্য ঘটে। বিজ্ঞানীরা কেবল গড় মানই দিতে পারেন।
- একজন গড়পড়তা পুরুষের দৈনিক প্রত্যাশিত বিপাকীয় হার (BMR) প্রায় ১৭০০ ক্যালোরি ।
- একজন গড়পড়তা মহিলার দৈনিক প্রত্যাশিত বিপাকীয় হার (BMR) প্রায় ১৪০০ ক্যালোরি ।
এটা মনে রাখবেন: এই হিসাবগুলোতে শুধুমাত্র আপনার শরীরের সবচেয়ে মৌলিক কাজকর্মের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিকেই বিবেচনা করা হয়। এতে সারাদিনের কাজকর্ম, ব্যায়াম বা খাবার হজমের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি অন্তর্ভুক্ত থাকে না। তাই আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা সম্ভবত এর চেয়ে বেশি। আপনি যদি প্রতিদিন ঠিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানতে চান, তবে আপনার ডাক্তার বা একজন যোগ্য পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো।
আপনি আপনার BMR কীভাবে গণনা করেন?
বিএমআর শুধুমাত্র পরীক্ষাগারে অত্যন্ত কঠোর নিয়ন্ত্রণের অধীনেই শতভাগ নির্ভুলভাবে পরিমাপ করা সম্ভব। কিন্তু আমাদের পক্ষে তা করা কঠিন হওয়ায়, বিজ্ঞানীরা মোটামুটিভাবে বিএমআর গণনা করার জন্য বেশ কয়েকটি সমীকরণ তৈরি করেছেন। এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত সমীকরণটি হলো হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ ।
আপনি আগ্রহী হলে, এই সমীকরণটি ব্যবহার করে আপনার BMR মোটামুটিভাবে বের করতে পারেন।
| নারীত্ব/পুরুষত্ব | হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ |
|---|---|
| পুরুষদের জন্য | বিএমআর = ৮৮.৩৬২ + (১৩.৩৯৭ x ওজন (কেজি) + (৪.৭৯৯ x উচ্চতা (সেমি) - (৫.৬৭৭ x বয়স (বছর)) |
| মহিলাদের জন্য | বিএমআর = ৪৪৭.৫৯৩ + (৯.২৪৭ x ওজন (কেজি) + (৩.০৯৮ x উচ্চতা (সেমি) - (৪.৩৩০ x বয়স (বছর)) |
ইন্টারনেটে থাকা অনেক অনলাইন BMR ক্যালকুলেটর এই ধরনের সমীকরণ ব্যবহার করে। কিন্তু মনে রাখবেন, এটি কেবল একটি মোটামুটি ধারণা । আপনার প্রকৃত BMR কিছুটা ভিন্ন হতে পারে।
RMR (বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার) বলতে কী বোঝায়?
আপনি BMR-এর মতোই RMR নামক আরেকটি পরিভাষাও শুনে থাকতে পারেন। এই দুটি খুব কাছাকাছি হলেও, এদের মধ্যে একটি সামান্য পার্থক্য রয়েছে। BMR হলো বিশ্রামের সময় প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ। RMR হলো স্বাভাবিক বিশ্রামের সময় প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ, যার মধ্যে পোশাক পরা এবং শৌচাগারে যাওয়ার মতো ছোটখাটো কাজও অন্তর্ভুক্ত। তাই, RMR, BMR-এর চেয়ে কিছুটা বেশি, প্রায় ১০%।
আপনি কি আপনার BMR বাড়াতে পারেন?
এই প্রশ্নটি অনেকের মনেই থাকে। "আমার বিপাক ক্রিয়া ধীর, আমি কীভাবে এর গতি বাড়াতে পারি?" অনেকেই জিজ্ঞাসা করেন।
সত্যিটা হলো, আমাদের বিএমআর-কে প্রভাবিত করে এমন উপাদানগুলো, যেমন জিন, বয়স এবং উচ্চতা, আমরা পরিবর্তন করতে পারি না। কিন্তু এটি পরিবর্তন করার একমাত্র এবং সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় হলো আমাদের শরীরে পেশীর পরিমাণ বাড়ানো।
যেমনটা আমি আগেই উল্লেখ করেছি, পেশী এমন একটি টিস্যু যা শুধু দাঁড়িয়ে থাকলেও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। তাই আপনার পেশী যত বেশি থাকবে, আপনি ঘুমানোর সময়েও তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, যার অর্থ আপনার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) বৃদ্ধি পাবে।
কীভাবে পেশী তৈরি করবেন?
পেশি গঠনের সেরা উপায় হলো স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং । এটি অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন দৌড়ানো বা লাফানো) থেকে ভিন্ন।
- ওজন তোলা
- পাইলাটিস ব্যায়াম
- কেটলবেল প্রশিক্ষণ
- শরীরের ওজন ব্যবহার করে করা ব্যায়াম (যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট)
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে নিয়মিতভাবে এই ধরনের ব্যায়াম যোগ করার মাধ্যমে, আপনি স্বাস্থ্যকরভাবে আপনার বিএমআর (BMR) বাড়াতে পারেন।
সতর্কতা: খুব বেশি BMR সবসময় ভালো কিছু নয়। উদাহরণস্বরূপ, হাইপারথাইরয়েডিজম এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের মতো রোগ অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ BMR-এর কারণ হতে পারে। এছাড়াও, যদিও কিছু উদ্দীপক BMR বাড়াতে পারে, সেগুলি শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। আপনার মেটাবলিজম এবং এটি আপনার ওজন ও স্বাস্থ্যকে কীভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার ওজন ও স্বাস্থ্যের দায়িত্ব নেওয়ার ক্ষেত্রে আপনার বিএমআর (BMR) বোঝা একটি দারুণ প্রথম পদক্ষেপ। আপনি যদি আপনার শরীর এবং যে বিষয়গুলো আপনার ওজনকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আরও জানতে আগ্রহী হন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে দ্বিধা করবেন না। তিনি আপনাকে এমন একটি ব্যক্তিগত পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনার শরীর এবং আপনার লক্ষ্যের জন্য উপযুক্ত হবে।
মূল বার্তা
- বিএমআর (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে থাকা অবস্থায় বা কোনো কাজ না করার সময়ে আপনার শরীরের মৌলিক প্রক্রিয়াগুলো বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সর্বনিম্ন সংখ্যা।
- আপনার বিএমআর (BMR) বয়স, লিঙ্গ, জিন, শারীরিক গঠন এবং বিশেষ করে পেশীর ভর সহ অনেকগুলো বিষয়ের দ্বারা প্রভাবিত হয়।
- বিএমআর (BMR) গণনা করার সমীকরণগুলো কেবল একটি মোটামুটি ধারণা দেয়। এটা নিয়ে বেশি ভাববেন না। এটা ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি অংশ মাত্র।
- স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার BMR বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশীর ভর বৃদ্ধি করা।
- ওজন কমানোর জন্য খাবার বাদ দিলে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (বিএমআর) আরও কমে যাবে, ফলে ওজন কমানো আরও কঠিন হয়ে পড়বে।
- আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ, বিপাক ক্রিয়া বা দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, এ বিষয়ে কথা বলার জন্য সবচেয়ে ভালো ও উপযুক্ত ব্যক্তি হলেন আপনার ডাক্তার।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন